'喜歡慢跑，又怕傷膝？慢跑愛好者的幾個常見錯誤'

慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者發現自己的膝蓋出現了各種問題，關節彈響、積液、炎症甚至半月板損傷等。

許多跑者開始注重學習各種慢跑的技術姿勢，然而除了正確的慢跑姿勢，還有以下幾個方面需要注意：

慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者發現自己的膝蓋出現了各種問題，關節彈響、積液、炎症甚至半月板損傷等。

許多跑者開始注重學習各種慢跑的技術姿勢，然而除了正確的慢跑姿勢，還有以下幾個方面需要注意：

慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者發現自己的膝蓋出現了各種問題，關節彈響、積液、炎症甚至半月板損傷等。

許多跑者開始注重學習各種慢跑的技術姿勢，然而除了正確的慢跑姿勢，還有以下幾個方面需要注意：

1，跑步速度過快

有些人可能為了訓練效果，會把速度提得過快。事實上，速度過快有害無益，除了會加大受傷風險外，對於成績提升也沒有好處，慢跑時心率在最大心率的75%到80%之間即可。

2，強度增加過快

在速度相對穩定的情況下，每週的距離或時間增加不要超過10%。每次強度增加過多，受傷風險同樣也成倍增加。

慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者發現自己的膝蓋出現了各種問題，關節彈響、積液、炎症甚至半月板損傷等。

許多跑者開始注重學習各種慢跑的技術姿勢，然而除了正確的慢跑姿勢，還有以下幾個方面需要注意：

1，跑步速度過快

有些人可能為了訓練效果，會把速度提得過快。事實上，速度過快有害無益，除了會加大受傷風險外，對於成績提升也沒有好處，慢跑時心率在最大心率的75%到80%之間即可。

2，強度增加過快

在速度相對穩定的情況下，每週的距離或時間增加不要超過10%。每次強度增加過多，受傷風險同樣也成倍增加。

3，忽略力量訓練

有些人覺得跑步前後做做拉伸就可以預防損傷，而完全不做力量訓練，事實上拉伸對於損傷的預防遠不及力量訓練。所以，例如靠牆靜蹲等加強膝關節周圍肌肉的力量訓練是必需的。

慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者發現自己的膝蓋出現了各種問題，關節彈響、積液、炎症甚至半月板損傷等。

許多跑者開始注重學習各種慢跑的技術姿勢，然而除了正確的慢跑姿勢，還有以下幾個方面需要注意：

1，跑步速度過快

有些人可能為了訓練效果，會把速度提得過快。事實上，速度過快有害無益，除了會加大受傷風險外，對於成績提升也沒有好處，慢跑時心率在最大心率的75%到80%之間即可。

2，強度增加過快

在速度相對穩定的情況下，每週的距離或時間增加不要超過10%。每次強度增加過多，受傷風險同樣也成倍增加。

3，忽略力量訓練

有些人覺得跑步前後做做拉伸就可以預防損傷，而完全不做力量訓練，事實上拉伸對於損傷的預防遠不及力量訓練。所以，例如靠牆靜蹲等加強膝關節周圍肌肉的力量訓練是必需的。

4，忽略骨骼健康

適當的補鈣和舉重訓練可以有效地減輕因年齡引起的鈣質流失，對於跑步時易損傷的膝關節也有很大益處。

慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者發現自己的膝蓋出現了各種問題，關節彈響、積液、炎症甚至半月板損傷等。

許多跑者開始注重學習各種慢跑的技術姿勢，然而除了正確的慢跑姿勢，還有以下幾個方面需要注意：

1，跑步速度過快

有些人可能為了訓練效果，會把速度提得過快。事實上，速度過快有害無益，除了會加大受傷風險外，對於成績提升也沒有好處，慢跑時心率在最大心率的75%到80%之間即可。

2，強度增加過快

在速度相對穩定的情況下，每週的距離或時間增加不要超過10%。每次強度增加過多，受傷風險同樣也成倍增加。

3，忽略力量訓練

有些人覺得跑步前後做做拉伸就可以預防損傷，而完全不做力量訓練，事實上拉伸對於損傷的預防遠不及力量訓練。所以，例如靠牆靜蹲等加強膝關節周圍肌肉的力量訓練是必需的。

4，忽略骨骼健康

適當的補鈣和舉重訓練可以有效地減輕因年齡引起的鈣質流失，對於跑步時易損傷的膝關節也有很大益處。

如果已經出現了關節不適，則應該儘早就醫。跑步膝的保守治療包括激光，低頻，鍼灸，物理治療等，可以有效減輕膝關節不適，指導訓練，預防加重或復發。

香山中醫醫院康復科

門診時間：週一至週五8點至16點

慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者發現自己的膝蓋出現了各種問題，關節彈響、積液、炎症甚至半月板損傷等。

許多跑者開始注重學習各種慢跑的技術姿勢，然而除了正確的慢跑姿勢，還有以下幾個方面需要注意：

1，跑步速度過快

有些人可能為了訓練效果，會把速度提得過快。事實上，速度過快有害無益，除了會加大受傷風險外，對於成績提升也沒有好處，慢跑時心率在最大心率的75%到80%之間即可。

2，強度增加過快

在速度相對穩定的情況下，每週的距離或時間增加不要超過10%。每次強度增加過多，受傷風險同樣也成倍增加。

3，忽略力量訓練

有些人覺得跑步前後做做拉伸就可以預防損傷，而完全不做力量訓練，事實上拉伸對於損傷的預防遠不及力量訓練。所以，例如靠牆靜蹲等加強膝關節周圍肌肉的力量訓練是必需的。

4，忽略骨骼健康

適當的補鈣和舉重訓練可以有效地減輕因年齡引起的鈣質流失，對於跑步時易損傷的膝關節也有很大益處。

如果已經出現了關節不適，則應該儘早就醫。跑步膝的保守治療包括激光，低頻，鍼灸，物理治療等，可以有效減輕膝關節不適，指導訓練，預防加重或復發。

香山中醫醫院康復科

門診時間：週一至週五8點至16點

欄目合作 / 香山中醫醫院

編輯 / 高磊

轉載請註明來自上海黃浦官方微信

慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者發現自己的膝蓋出現了各種問題，關節彈響、積液、炎症甚至半月板損傷等。

許多跑者開始注重學習各種慢跑的技術姿勢，然而除了正確的慢跑姿勢，還有以下幾個方面需要注意：

1，跑步速度過快

有些人可能為了訓練效果，會把速度提得過快。事實上，速度過快有害無益，除了會加大受傷風險外，對於成績提升也沒有好處，慢跑時心率在最大心率的75%到80%之間即可。

2，強度增加過快

在速度相對穩定的情況下，每週的距離或時間增加不要超過10%。每次強度增加過多，受傷風險同樣也成倍增加。

3，忽略力量訓練

有些人覺得跑步前後做做拉伸就可以預防損傷，而完全不做力量訓練，事實上拉伸對於損傷的預防遠不及力量訓練。所以，例如靠牆靜蹲等加強膝關節周圍肌肉的力量訓練是必需的。

4，忽略骨骼健康

適當的補鈣和舉重訓練可以有效地減輕因年齡引起的鈣質流失，對於跑步時易損傷的膝關節也有很大益處。

如果已經出現了關節不適，則應該儘早就醫。跑步膝的保守治療包括激光，低頻，鍼灸，物理治療等，可以有效減輕膝關節不適，指導訓練，預防加重或復發。

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慢跑一直是最受歡迎的體育鍛煉方式之一，國內某運動APP最新發布的《2018年度跑者報告》顯示，跑者學歷在本科及以上的人群佔比達到58.73%，家庭年收入在10萬元以上佔比達到71.81%，而長期堅持跑步的人群中從未受傷的跑者佔比僅不足16%，其中膝蓋損傷、足底筋膜炎等跑步傷病所佔比重很大。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者發現自己的膝蓋出現了各種問題，關節彈響、積液、炎症甚至半月板損傷等。

許多跑者開始注重學習各種慢跑的技術姿勢，然而除了正確的慢跑姿勢，還有以下幾個方面需要注意：

1，跑步速度過快

有些人可能為了訓練效果，會把速度提得過快。事實上，速度過快有害無益，除了會加大受傷風險外，對於成績提升也沒有好處，慢跑時心率在最大心率的75%到80%之間即可。

2，強度增加過快

在速度相對穩定的情況下，每週的距離或時間增加不要超過10%。每次強度增加過多，受傷風險同樣也成倍增加。

3，忽略力量訓練

有些人覺得跑步前後做做拉伸就可以預防損傷，而完全不做力量訓練，事實上拉伸對於損傷的預防遠不及力量訓練。所以，例如靠牆靜蹲等加強膝關節周圍肌肉的力量訓練是必需的。

4，忽略骨骼健康

適當的補鈣和舉重訓練可以有效地減輕因年齡引起的鈣質流失，對於跑步時易損傷的膝關節也有很大益處。

如果已經出現了關節不適，則應該儘早就醫。跑步膝的保守治療包括激光，低頻，鍼灸，物理治療等，可以有效減輕膝關節不適，指導訓練，預防加重或復發。

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