在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
單膝跪地拉跟腱
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
單膝跪地拉跟腱
1蹲姿跟腱拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
單膝跪地拉跟腱
1蹲姿跟腱拉伸
一腳在後的脛骨前肌拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
單膝跪地拉跟腱
1蹲姿跟腱拉伸
一腳在後的脛骨前肌拉伸
一腳交跨於前的拉伸
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在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
單膝跪地拉跟腱
1蹲姿跟腱拉伸
一腳在後的脛骨前肌拉伸
一腳交跨於前的拉伸
11111111
抬單腳拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
單膝跪地拉跟腱
1蹲姿跟腱拉伸
一腳在後的脛骨前肌拉伸
一腳交跨於前的拉伸
11111111
抬單腳拉伸
跪地姿勢拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
單膝跪地拉跟腱
1蹲姿跟腱拉伸
一腳在後的脛骨前肌拉伸
一腳交跨於前的拉伸
11111111
抬單腳拉伸
跪地姿勢拉伸
旋轉腳踝的拉伸
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
單膝跪地拉跟腱
1蹲姿跟腱拉伸
一腳在後的脛骨前肌拉伸
一腳交跨於前的拉伸
11111111
抬單腳拉伸
跪地姿勢拉伸
旋轉腳踝的拉伸
每次運動後可拿出20-30分鐘
每個動作30秒左右
你學會了嗎？
下次運動之前，不妨試試吧~
在運動前，通常需要熱身，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸。拉伸可以避免運動損傷，是提高身體柔韌性的主要途徑，能預防和減輕在跑過過程中出現的肌肉痙攣。
在運動後，也需要做拉伸，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來，排出乳酸堆積，減少運動後的痠疼。
當然，拉伸也能提高肌肉線條，運動後拉伸能起到塑形的作用，讓肌肉線條更加的完美，同時增加時身體的柔韌性，提高肌肉功能等
其實拉伸練習並不複雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習，就可以達到良好的熱身效果。下面1-6側重運動前拉伸
1.肩屈肌拉伸
1、面朝門口或牆角站立。
2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4、讓整個身體前傾。
2.肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。
2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。
3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。
4、對另一隻手臂重複這些步驟。
3.站姿軀幹下部屈肌拉伸
1、站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。
2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。
3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。
4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
4.軀幹下部側屈肌拉伸
1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。
2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。
3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。
4、對另一側重複相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。
2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。
3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。
4、對另一條腿重複此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。
2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。
3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。
下面是小腿的肌肉結構圖
可以簡單瞭解一下
小腿拉伸的動作還是很多的
畢竟徒步後最痠疼的還是腿
下面側重運動後拉伸
站姿抬腳尖的小腿拉伸
垂單側腳跟的小腿拉伸
腳跟踩地的小腿拉伸
推牆腳跟踩地的小腿拉伸
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
垂單側腳跟的跟腱拉伸
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉腳趾
起跑式腳跟踩地拉跟腱
單膝跪地拉跟腱
1蹲姿跟腱拉伸
一腳在後的脛骨前肌拉伸
一腳交跨於前的拉伸
11111111
抬單腳拉伸
跪地姿勢拉伸
旋轉腳踝的拉伸
每次運動後可拿出20-30分鐘
每個動作30秒左右
你學會了嗎？
下次運動之前，不妨試試吧~
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