一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
爬行訓練複合練習
爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
爬行訓練複合練習
爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。
我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮，而爬行訓練集合這三種收縮形式，對腹肌的刺激更到位。
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
爬行訓練複合練習
爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。
我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮，而爬行訓練集合這三種收縮形式，對腹肌的刺激更到位。
五種爬行訓練
1、螃蟹爬行
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
爬行訓練複合練習
爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。
我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮，而爬行訓練集合這三種收縮形式，對腹肌的刺激更到位。
五種爬行訓練
1、螃蟹爬行
※ 坐姿，臀部抬離地面，手掌和腳撐地
※ 收緊核心，利用手掌和腳前進
※ 保持正常呼吸，堅持30s
2、啞鈴熊爬
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
爬行訓練複合練習
爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。
我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮，而爬行訓練集合這三種收縮形式，對腹肌的刺激更到位。
五種爬行訓練
1、螃蟹爬行
※ 坐姿，臀部抬離地面，手掌和腳撐地
※ 收緊核心，利用手掌和腳前進
※ 保持正常呼吸，堅持30s
2、啞鈴熊爬
※ 手握跪姿啞鈴撐地，腳尖撐地
※ 收緊核心，膝蓋抬離地面，向前爬行
※ 保持正常呼吸，堅持30s
3、原地熊爬
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
爬行訓練複合練習
爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。
我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮，而爬行訓練集合這三種收縮形式，對腹肌的刺激更到位。
五種爬行訓練
1、螃蟹爬行
※ 坐姿，臀部抬離地面，手掌和腳撐地
※ 收緊核心，利用手掌和腳前進
※ 保持正常呼吸，堅持30s
2、啞鈴熊爬
※ 手握跪姿啞鈴撐地，腳尖撐地
※ 收緊核心，膝蓋抬離地面，向前爬行
※ 保持正常呼吸，堅持30s
3、原地熊爬
※ 跪姿撐地，膝蓋抬離地面
※ 收緊核心，手掌向前爬行
※ 保持正常呼吸，爬行20次
4、高位熊爬
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
爬行訓練複合練習
爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。
我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮，而爬行訓練集合這三種收縮形式，對腹肌的刺激更到位。
五種爬行訓練
1、螃蟹爬行
※ 坐姿，臀部抬離地面，手掌和腳撐地
※ 收緊核心，利用手掌和腳前進
※ 保持正常呼吸，堅持30s
2、啞鈴熊爬
※ 手握跪姿啞鈴撐地，腳尖撐地
※ 收緊核心，膝蓋抬離地面，向前爬行
※ 保持正常呼吸，堅持30s
3、原地熊爬
※ 跪姿撐地，膝蓋抬離地面
※ 收緊核心，手掌向前爬行
※ 保持正常呼吸，爬行20次
4、高位熊爬
※ 站姿，身體下彎，手掌撐地
※ 收緊核心，身體向前爬行
※ 保持正常呼吸，堅持30s
5、側熊爬
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
爬行訓練複合練習
爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。
我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮，而爬行訓練集合這三種收縮形式，對腹肌的刺激更到位。
五種爬行訓練
1、螃蟹爬行
※ 坐姿，臀部抬離地面，手掌和腳撐地
※ 收緊核心，利用手掌和腳前進
※ 保持正常呼吸，堅持30s
2、啞鈴熊爬
※ 手握跪姿啞鈴撐地，腳尖撐地
※ 收緊核心，膝蓋抬離地面，向前爬行
※ 保持正常呼吸，堅持30s
3、原地熊爬
※ 跪姿撐地，膝蓋抬離地面
※ 收緊核心，手掌向前爬行
※ 保持正常呼吸，爬行20次
4、高位熊爬
※ 站姿，身體下彎，手掌撐地
※ 收緊核心，身體向前爬行
※ 保持正常呼吸，堅持30s
5、側熊爬
※ 跪姿撐地，膝蓋抬離地面
※ 收緊核心，身體向側面爬行移動
※ 保持正常呼吸，爬行30s
每週你只需要抽出三次練習機會，隔天進行腹部練習，快速塑造腰部線條，正好在盛夏炫腹！趕快行動起來！
"一說到鍛鍊腹肌，很多小夥伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。
人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，後來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。
這是什麼原因呢？
2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關於仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。
仰臥起坐不僅對於練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什麼有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？
當！然！
想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？
體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。
如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。
關於如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。
今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精緻性感的馬甲線。
各式卷腹
說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。
所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。
五個卷腹練習
1、仰臥起身側卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體
※ 起身後，身體用力側卷
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直
※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下襬動
※ 自然呼吸，雙手擺動15次
3、側撐提腿卷腹
※ 單側撐於墊上，身體保持一條直線
※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重複10次
4、收膝卷腹
※ 後仰坐於地面，腹肌收緊穩定身體
※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置
※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重複10次
5、仰臥側卷腹
※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲
※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓
※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣
平板支撐複合練習
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。
四種平板支撐
1、基礎平板支撐
※ 手撐和腳尖支撐地面
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
2、屈肘平板支撐
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持60s
3、平板支撐抬腿
※ 屈肘撐地位於肩膀正下方，腳尖撐地
※ 單腳交替抬離地面
※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組
4、側平板支撐
※ 側撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心，身體保持一條直線
※ 保持正常呼吸，堅持30s
爬行訓練複合練習
爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。
我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮，而爬行訓練集合這三種收縮形式，對腹肌的刺激更到位。
五種爬行訓練
1、螃蟹爬行
※ 坐姿，臀部抬離地面，手掌和腳撐地
※ 收緊核心，利用手掌和腳前進
※ 保持正常呼吸，堅持30s
2、啞鈴熊爬
※ 手握跪姿啞鈴撐地，腳尖撐地
※ 收緊核心，膝蓋抬離地面，向前爬行
※ 保持正常呼吸，堅持30s
3、原地熊爬
※ 跪姿撐地，膝蓋抬離地面
※ 收緊核心，手掌向前爬行
※ 保持正常呼吸，爬行20次
4、高位熊爬
※ 站姿，身體下彎，手掌撐地
※ 收緊核心，身體向前爬行
※ 保持正常呼吸，堅持30s
5、側熊爬
※ 跪姿撐地，膝蓋抬離地面
※ 收緊核心，身體向側面爬行移動
※ 保持正常呼吸，爬行30s
每週你只需要抽出三次練習機會，隔天進行腹部練習，快速塑造腰部線條，正好在盛夏炫腹！趕快行動起來！
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