嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，感謝大家的支持，我是白胖白胖的教練KI，昨天文章有點衝啊，非常對不起大家，我這人就是有這麼個優點，有脾氣就發，該認錯就認。
別誤會，我道歉是因為覺得帶有負面情緒的文章會影響粉絲的心情，是給粉絲道歉的，畢竟得對的起那麼多支持我的兄弟姐妹。
好，廢話不多說，今天咱們就說卷腹輪，我習慣叫做滾動卷腹，卷腹輪現在使用頻率還是挺高的，而我的目的就是讓不會做的人學會做，讓會做的人不會做，嗯，是不是很有道理。
咱們先說一下比較常見的卷腹輪，然後再說各種變化，這是慣用套路啊。
滾動卷腹呢，主要訓練的是腹直肌，輔助肌肉是非常多的，咱們一起看一下：
三角肌後束、大圓肌、背闊肌、肱三頭肌長頭、胸大肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌。
瞅瞅，是不是挺多的，所以是很好的裝逼····額，不，很好的全身動作。
這個動作呢，有的人做的時候除了腹肌，最容易疲勞的就是三角肌後束，這是因為本身後束力量不夠導致的，其實這個動作反過來也可以粗略的檢測自己哪個位置的力量不夠，或者協調性不好。只是粗略的啊，一種思路而已，不要吹毛求疵啊，怕了你們了。
這個動作有跪姿和站姿，咱們先以跪姿為例，說一下這個動作：
首先雙手抓著兩邊把手，膝蓋放在墊子上，雙腿併攏到與髖同寬之間，小腿自然放置，腹部收緊，腰背挺直，下巴微收，頸椎保持直立，收緊肩胛骨，肘關節微屈，吸氣，腹部控制身體，向前推動，同時身體下降，下降到身體接近但不接觸地面，此時腹直肌有強烈的拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。
說一下要點啊，首先腹部收緊，腰背挺直這個說了幾百遍了，這是對腰椎最好的保護。
其次，說到下落到身體接近但是不接觸地面，如果你是新手對這個動作掌握的不好，是可以下落到接觸地面，然後再起來的，注意儘量別用臉著地就好了。如果能夠掌握這個動作的話，還是建議不要著地，保持腹部持續緊張會有更好的訓練效果。
再有就是，下落的時候，不建議把肩關節完全的打開，如果是本身核心力量和關節互動度非常好的話，那你隨意，普通訓練者，我是不建議完全打開的。
然後，這個動作還是可以練側腹的，用卷腹輪訓練側腹有兩種常見的方式，一種是向側方移動：
再有一種就是側著身子卷：
這兩種變化我就是那麼一說，僅供參考，在這裡再次聲明，KI健身致力於為大家介紹更多的訓練動作，為的是讓大家找到適合自己的訓練動作，一定要選擇性的使用，你覺得這個動作好，那你就用，你覺得不好，沒準別人覺得好呢，是不。
跪姿是比較常見的，再進階就是站姿的了：
哎！你看這個卷腹輪真好，看著就厚實，我這是過年的時候，在老家的廟會上買的，才花了十塊錢·····
啥？倒下去了？不可能，一定是你打開方式不對，你再刷新一下：
這叫刷新啊？墊子都差點刷新沒啦！！！
哎~不要在意這些細節。
再跟大家拓展一點，強度進一步升級的方法，就是加上一個彈力帶：
彈力帶絕對能帶給你酸爽，這個動作我就不演示啦，倒不是我沒有彈力帶，而是，我做不了，行就行，不行就認慫，我不覺得丟人。做不了硬來，那才丟人呢，還容易受傷。
除了卷腹輪，我們還有哪些能夠替代的呢？
首先在健身房，可以選擇槓鈴，槓鈴也是有不同變化的，首先負重能夠更好的刺激腹直肌的維度：
然後，空杆的話，降低了下放的高度，增加了腹直肌的收縮距離，更加偏向線條感的訓練，只是稍有偏向而已啊，其實對腹直肌的刺激都是非常好的：
當然槓鈴杆也是可以加上彈力繩的，不過需要大家注意的是，使用槓鈴杆的話，如果手指較粗的話，容易磨到手指，可以加個小片，或者在確保安全的前提下，改變一下握法，再有就是握距變寬，背闊肌的參與度會增加：
如果背比較弱的話，可能背闊肌的感覺要比腹肌更強烈，所以這個動作有的人練腹，有的人練背，這是因人而異的哈，理性看待，輕噴，怕了。
這時候肯定有人突發奇想，如果用這個動作練背，是不是能吸引很多小美眉駐足呢？答案是看顏值，因為我試了試，沒人看·····
如果真的側重背部訓練的話，側向的會更好一些：
拍攝角度可能不好，就是把一側的手推出去，這樣能夠訓練到側腹和背闊肌，我感覺背闊肌多一些，側腹幾乎沒啥感覺。
除了槓鈴杆，還可以選擇啥呢？
TRX：
用TRX做這個動作的時候，可以根據調節手柄高度和雙腳與繩索之間的距離來調整難度。
滾動卷腹這個動作可以用卷腹輪、槓鈴、TRX，那還有沒有其他的選擇呢？如果在辦公室怎麼辦？你在辦公室不能掛TRX吧，別說槓鈴杆了，連卷腹輪都不可能有吧？
在辦公室你就好好上班好啦！鍛哪門子煉啊！想被老闆開除是吧！
哎~你的需求就是我的追求，辦公室也可以練啊：
what？辦公椅還能這麼玩啊！！！有這功夫去健身房不好的嘛？不帶卷腹輪，帶瑜伽墊是怎麼回事啊！老闆是出差了還是上吊了，沒人管了是吧！
哎~不要著急，如果這樣你就感覺到驚訝了，那隻能證明你不過就是這種程度的男人，只要滿足特定的條件，沒有卷腹輪在家都能做這個動作。
說把辦公椅搬回家的那位，你一直沒找到工作吧。
不用這個器械怎麼做呢？我只問兩個問題：你家有毛巾麼？家裡的地板光滑麼？
是的，你沒看錯，KI健身，就是這麼凶殘，只有你想不到，沒有我們做不到，以後老公犯錯，就讓這麼擦地，不要998，也不要98，只要一條毛巾，給你一個乾淨的地面，還有一個強壯的老公。
額·····你是不是還沒有對象啊·······
這個動作，因為比較難，我建議安排在腹部訓練的靠前位置，組數的話還是建議4組，每組10~15個，介紹了這麼多變化，選擇一個適合自己的就可以了，沒必要太在意難度，能夠讓腹肌很好的收縮然後有好的訓練效果就可以了。
哪怕，跪姿就做一半，身體根本下不去，但是能訓練到腹肌那就可以啦。沒啥丟不丟人的，你看我當眾摔地上，不也活的好好的，丟不死人，一點事都氵
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