夏天來了，你不可能隨時隨地秀腹肌，但是你的胳膊卻可以隨意的炫耀！粗大的二頭肌是真漢子的標誌。
通常剛開始健身的朋友，第一個下手的部位就是手臂。畢竟手臂是男生最常露出來的部分，也是最能適當展現男人味的關鍵。加上手臂練得好看，穿什麼衣服就都好看，所以算是CP值很高的健身首選。但許多人天天練，卻總覺得效果沒有想像中那麼好。
如果你真的想鍛鍊自己的肌肉，那你就得強迫自己做這些訓練。
肱二頭可以說是身體上最具有挑戰性的身體部位之一，不要害怕，做的正確，他們可以成為身體上肌肉增長最快的部位之一。
增加了手臂的力量和尺寸，即便你不是一個專業的運動員，你也會有向將胳膊露出袖口的衝動。
在正式開始鍛鍊前，要先了解下關於肱二頭肌解剖學的知識
事實上，肱二頭肌佔據了上臂的1/3肌肉組織，而另外的2/3被肱三頭肌佔據！
肱二頭肌實際包括了兩塊肌肉組織，二頭的意思就是兩個頭，而肱實際上是指的肘部到肩膀的位置，也通常被我們稱為胳膊！
肱二頭肌的功能是，使肘關節彎曲即彎曲手臂靠近肘關節、和使前臂旋轉即手和前臂旋轉功能 。例如打開一個門的把手。肱二頭肌經常被用於拉起和彎曲的動如，如引體向上，划船和槓鈴彎舉。
今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。
繩索錘式彎舉
這是一個偉大肱二頭肌的熱身鍛鍊，也經常被用於鍛鍊的最後動作來增肌泵感。
雙手握住繩索把手，兩臂加緊，上身不動，進行繩索彎舉。動作頂端進行頂峰收縮，然後緩慢返回繩索。
2.直杆 或者 曲杆槓鈴彎舉
鍛造肌肉力量的高效武器，針對長短頭鍛鍊。
雙臂完全展開握住槓鈴，窄握距可以鍛鍊短頭（內側），寬握距鍛鍊長頭（外側）。
運動過程中務必保持後背的繃直狀態，在想動作頂端，肘部可以稍向前，感受充分的頂峰收縮。如果你的兩個臂力和二頭髮展的不平衡，就需要使用啞鈴來鍛鍊，來彌補這種不平衡。
3.曲杆反向彎舉
和上個動作相似，只是手掌向下握住曲杆，手臂完全展開，保持背部挺直，大臂不動一直在身體兩側。
動作頂端享受頂峰收縮，慢慢返回到初始位置。
4.啞鈴彎舉
這個動作可以糾正兩個手臂發展不平衡 ，保持大臂在身體兩側不懂，當啞鈴在動作頂部時，抬高肘部，讓二頭感受頂峰收縮。 也可以坐姿進行！
5.啞鈴錘式彎舉
6.啞鈴錘式彎舉【胸前】
這個和上個動作一樣，唯一區別就是將動作結束點控制在胸前，這更有助於二頭肌外側的鍛鍊。
7.啞鈴牧師凳彎舉
出色的二頭肌短頭和肱橈肌孤立鍛鍊動作。牧師凳頂端夾在腋下，掌心向上握住啞鈴，執行啞鈴彎舉。需要注意的就是在動作的頂端依然要進行頂峰收縮，下放動作要緩慢。
8.曲杆牧師凳彎舉
9.上斜啞鈴彎舉
這是一個阿諾德最愛的動作，可以更好的鍛鍊你二頭肌的質量。在一個45度的斜凳上，你的二頭長頭會完全展開。
動作低點要完全展開手臂，動作過程中大臂不要動。
10.胸前彎舉
早在阿諾德的時代就經常會使用二頭衝擊波來給你二頭帶來極大的泵感。但是這個動作卻很少在現在的健身房看到。
雙手各持一個啞鈴，雙臂加緊在身體兩側。雙臂同時彎曲，直到二頭達到頂峰，然後緩慢放下，過程中二頭肌一直保持張力！
這個動作對二頭的刺激超乎你的想象，你會一直感覺到二頭的泵感。
11.繩索二頭肌彎舉
雙手各握住一個繩索把手，手掌向上。
保持大臂不動，彎曲肘部，直到你在肱二頭肌達到頂峰收縮。緩慢返回起始位置，重複。
注意：這個練習不需要太重的重量。
12.自體重二頭彎舉
這是一個讓你徹底放棄二頭的動作，你會累的喪心病狂！
在史密斯機上，將槓鈴放在合適角度，將身體置於槓鈴下方，握緊槓鈴，執行彎舉，將身體拉起朝向槓鈴。
緩慢放下身體，保持二頭肌的張力。（動作類似引體向上）
現在，你已經瞭解二頭肌鍛鍊的動作了，你完全可以根據需求選擇動作，來進行你二頭肌的鍛鍊。
必要的原則：
肌肉充分疲勞的重要性
通過孤立動作達到泵感，同時充分疲勞和撕裂更多的肌纖維，創造泵感只是其中一部分，你還必須充分疲勞，目的是可以更好的刺激相應目標肌肉組織，以讓它獲得更大程度的增加！
改變變化和增加阻力
自然中，每個刺激都會有反應。而阻力的增肌也意味著刺激的增肌，從而肌纖維撕裂也會越多，也就會讓更多的肌肉組織進行修復生長。長期固定重量刺激，會讓肌纖維耐勞性增強，不會更多撕裂肌纖維。如果想要全方位更多的撕裂肌肉組織，你需要變化和增加。
強度是爆破肌肉組織的關鍵
什麼是強度，強度是每組每次動作消耗的能量。表現在形式上是重量和組數！這取決於你的運動是熱身組還是工作組。熱身組的重點是放鬆，伸長，而降低速度是工作組的享受！
熱身結束後，你需要將精神和注意力更為集中，這樣才能享受和達到泵感，轟炸你的目標肌肉，直到它們完全疲勞。
強化你的泵感
訓練前補充：蛋白質，肌酸，咖啡因，綠茶等有效組合，這些會讓你的泵感增強。
此外，你運動前後的飲食也會對泵感以及運動的恢復和增長都有幫助。但是時機很重要，運動後使用快速吸收碳水化合物可以更好的補充耗盡的肌糖原。
一開始做不到以上12個動作，可以開始一半的訓練量
二頭肌訓練最重要的一個點就是注重離心收縮，能夠對肌肉造成最大的破壞。另外就是重量上寧輕勿假，不要用過大的重量去做訓練。加油！
