阿諾基礎知識之鐵人超級組
參考文獻：
http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-a-to-z-superset-man.html
作者：Shawn Perine（FLEX）
翻譯：豬二狗神經病
當你在進行胸部和背部訓練的時候，阿諾的訓練哲學所謂“成對出現”就很管用了。
在所有票房成功（還有不成功）的背後，在某州的演說和骰漂盛況的背後，所有的名譽和財富背後，很容易讓人忘卻過去的那個Arnold Schwarzenegger，他的初始和最重要的狀態，他是一個狂熱的健美愛好者。
不管多久以前他是否說過一些俏皮話或者指責他反對的義繪，這位5次宇宙先生和7次奧林匹亞先生的獲得者花費了常人無法知曉的時間在全球的很多地方的僅有方寸大小的健身房中刻苦訓練，不計其數的推舉、牽拉還有泵鐵。他所有的努力就是要成為這個星球上最偉大的健美者，這個目標在他努力的衣久遛凌年代至20世紀漆拾年代終於得以實現（和捍衛）。
即使在他的學生時代，阿諾持續地改善著他的技巧，他將這樣縝密的行為原則應用到他的健身房計劃中，就算是他今後的電影事業和證致生涯中也是如此。就像阿諾在他的訓練中傳遞給公眾的無所畏懼的形象（這是另一個大家對施瓦辛格的形象的公認說法）。在他的時代裡有很多他的健美者同仁卻在嚴格地遵守前人古板的訓練格言，這樣的訓練方法已經被盲目地遵從了長達數年之久，阿諾則總是一個對更大強度訓練方法的探路者。
在衣久遛凌年代早期，在他參與競爭生涯的最開始的那段時間，他最早開始訓練的奧地利的健身房中進行訓練，並且使用那裡的健美者前輩的給出的基本的訓練方案進行訓練。那樣的計劃是最基本的而且訓練的安排是那樣的充分，但是很顯然那樣的計劃不足以讓一個奧地利小城的男孩獲得世界級的成功。漸漸地，他自己努力的成果超越了他導師期望，不過阿諾意識到如果找不到方法繼續增加他訓練的強度，他的職業盛業很可能就會在贏得歐洲先生的頭銜之後止步。
阿諾開始在Muscle Builder（健美者雜誌，健美先生雜誌Muscle & Fitness的前身）上尋找改進他訓練計劃的方法，最終發現了韋德訓練準則，確切地說是一份關於增加訓練強度的技巧的摘要。
在衣久遛凌年代的後期，他發現了一個非常適合他的訓練模式，那就是包括了6天的訓練，每天2次訓練的方式，而且他的訓練以融入了韋德訓練法則為特色，這其中就包括了他最喜歡的訓練方式：超級組。
準備好了，開始超級組吧！
57英寸（144.78釐米）的胸部尺寸，阿諾最大的報道上稱的胸圍。這是他成為5次宇宙先生和7次奧林匹亞先生眾多原因中重要的一條。
為什麼背部和胸部合為一個超級組？
“作為胸背超級組計劃為何如此有效的最重要的原因之一，是在客觀上說，大多數胸部的訓練計劃是推舉的訓練動作，而同時背部訓練則很多時候是拉伸式訓練。胸部肌肉在背闊肌訓練的時候可以稍事休息，同樣胸肌在鍛鍊的時候背闊肌也可以稍事休息。這樣再訓練中每一部分肌肉都可以輪流地得到休息，這樣就能夠充分促進血液流動和泵感增強。並且這種感覺連綿不絕。當胸部和上背部的組合給你同事帶來泵感的時候，這個訓練給你帶來難以置信的生長刺激和肌肉塊增長的感覺。”——Arnold Schwarzenegger語。
超級組中包括2個或者更多個訓練動作按照一定順序的組合，需要連貫做，動作切換間無休息。有兩種方式來實現超級組的組合：一種組合訓練動作是針對同樣的身體部位的，另一種組合則是成對訓練動作針對截然相反的成對的兩個不同的肌肉部位（就是以往翻譯的拮抗肌肉群）。阿諾是兩種類型超級組的擁護者，他對於他的胸背超級組合尤其專注和熱衷。
“切換胸部和背部訓練有幾個好處。”阿諾在多種場合下說過這樣的話：
1，這樣訓練節省時間，產生效果更加快速。（也就是事半功倍）；
2，你能夠在這個訓練中採用更大的訓練重量，獲得更大的肌肉和力量的增長；
3，你能夠獲得更加好的泵感，還有在整個訓練中在你的訓練部位中都會感受到的持續的血液賁張的感覺，還有你能夠讓這泵感持續更長的時間；
4，更高的肌肉密度，因為在這樣的訓練中你能夠達到你體格能力的絕對極限。
在他精心安排的訓練精華書，The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding（大家知道的《現代健美新百科》我們也發過英文版，不過，大家技術貼都不咋看的），阿諾解釋了其中的關於胸背訓練益處的細節問題。
訓練例行安排
阿諾的一天雙分化例行訓練安排
至今，很少的健美者採用雙分化訓練了，因為很多人深信每天兩練會讓人體過量承受負荷。儘管如此，很顯然這對於阿諾來說毫無壞處，而且在健美蓬勃發展的’70年代，阿諾的這種一天雙分化的訓練在Venice,Ca的Gold健身房的大多數職業選手中蔚然成風。
早晨/晚上
1.胸部，背部/大腿，小腿，腹肌；
2.肩部，手臂/小腿，腹肌；
3.胸部，背部/大腿，小腿，腹肌；
4.肩部，手臂/小腿，腹肌；
5.胸部，背部/大腿，小腿，腹肌；
6.肩部，手臂/小腿，腹肌；
7.休息；休息。
阿諾的胸/背訓練計劃包括9個訓練動作，其中4個訓練動作針對胸部，還有4個針對背部，接下來安排的是啞鈴頸後提拉訓練，這最後一個訓練動作是一個複合訓練動作，既訓練了背闊肌也順帶拉伸額胸肌。在總數上達到了45組訓練組（也就是說，還有熱身組，但不在45組內），在超級組的訓練組合中無休息時間，而且在超級組間也只有1分鐘休息或者類似的相對較短的休息時間。在如上的這些超級組訓練大型完成後，他會抽出數分鐘認真地做拉伸訓練，主要針對他當天剛剛鍛鍊的肌肉群進行拉伸。
從訓練的一開始到訓練的結束，他總共花費約45分鐘，在訓練結束這奧地利橡樹多半已汗水完全浸溼而且還大口喘氣以獲得更多氧氣。有傳聞說Gold健身房會保持充氧水平，從而幫助阿諾還有他的訓練夥伴們度過訓練中體格嚴重負荷的艱苦時段。
顯然，刻苦訓練是沒有白費的，阿諾的胸部最終伸展的狀態測量數據達到了57英寸（144.78釐米），這很大程度歸因於他的巨大的胸部和背部，至今這震撼的的胸圍在健美歷史上仍然名列前茅。
在我們學習阿諾的胸-背訓練計劃時，不是為了讓你穿上普通女人的均碼夾克，而是讓你提升水平，通過激烈但同時有效的訓練方法增加你上身肌肉塊及健美的質量。
超級組#1//
槓鈴臥推+寬握頸後引體向上
第一組超級組，這個訓練首先是以30-45次的135磅的臥推，再緊跟著做15個寬握頸後引體向上為熱身訓練組開始的（不算正式訓練組）。接下來，完成5組正式訓練，阿諾將在臥推和引體向上兩個動作之間來回穿梭訓練，採用金字塔組的漸增重量法來進行臥推訓練，同時對於臥推和引體向上的訓練次數則是採用金字塔漸降法。通常他經常採用的針對每個動作的訓練次數安排如下，分別為15次、15次、12次、8次和6次。值得注意的是，阿諾非常注重他在訓練中的呼吸，並且在超級組訓練的間歇確保多做幾次的深呼吸。
超級組#2//
上斜槓鈴臥推+T杆划船
在休息了2-3分鐘之後，他需要繼續進行他的下一組訓練成對組合，阿諾的也準備好繼續訓練。T杆划船因為能夠給他增加背部的厚度和寬度，同時也給他背部帶來了很好的拉伸，故此也是他最喜歡的訓練動作之一。
他同樣在訓練中使用了金字塔組和金字塔訓練次數的組合（類似第一組訓練計劃，負重漸增，而每組次數下降），訓練次數分別為15次、12次、10次還有10次。
超級組#3//
平板啞鈴飛鳥+寬握槓鈴划船
阿諾是訓練技術的大師，這在他做啞鈴飛鳥的時候可見一斑。
通常，你能夠看到很多人就是把啞鈴放到相對於他們胸部水平位置更低的地方，然後再把槓鈴向上送直到他們觸碰到一塊。阿諾的訓練動作則是相反的，他會讓她的雙肘下降得更深，但是啞鈴卻放置在和胸部水平等同的位置（可以想象一下這種平躺時W姿態握啞鈴會更困難）。當他把啞鈴回推至胸肌上方時，他將在這個過程中保持手肘完美的弧度，他會在啞鈴在上方靠近至1英尺（約30釐米）的時候保持動作停頓，這個控制點正好處在他的胸部肌肉持續緊張即將消失的臨界位置。
同樣，對於槓鈴划船來說，他會站在臥推凳上或者高的方櫃子上，這樣可以使得槓鈴放到最低點的時候獲得最大程度的拉伸，還有，這樣也可以讓他的上身軀體儘可能地和地面保持平行，從而完成他教科書上完美的訓練次數。不要在槓鈴向上拉起的過程中猛然發力用慣性抖上去（上拉的過程中可以快一些，但是據此處，應該是不要產生向上慣性），在拉的過程中要確保背部所有肌肉都承擔負荷。
同樣，他對於超級組的訓練次數有安排，那就是15次、12次、10次、10次還有10次。
超級組#4//
負重雙槓臂屈伸+窄握引體向上
在進行這個訓練的時候阿諾已經大口喘氣了。他已經進行超級組訓練超過半個小時了，就像開了掛的雙泵，胸肌和背闊肌已經快要撐到最大了。
當然，他依然是一個需要繼續練的鬥士。
他用負重帶給自己掛了大約80磅的啞鈴盤片到自己的腰上，然後要在這樣的情況下達到雙槓臂屈伸15次，並且每組都保持這個水平。
在窄握引體這個項目中，他會在器械上採用一個V字型把手，他需要把這個V型把手綁縛在器械的上部的杆子上做窄握。如果當時手邊沒有這樣的V型對握把手，他會採用採用雙手窄握的方式，正手掌心向前抓握單槓，並且做這樣的引體向上5組，每組達到12次。
最終收尾（衝刺）訓練
直臂頸後提拉
一個人是否可以通過鍛鍊讓他的胸腔得以擴大這個事情值得商榷，但是阿諾仍然相信這一點，並且在他整個健美生涯一直做直臂頸後提拉這個動作也希望實現這一目標。
事實是，不論胸腔是否能夠因為鍛鍊而擴大改變其本身的屬性，頸後提拉這個動作是一個非常優秀的的訓練動作，對於背闊肌，還有很難訓練到的前鋸肌都有好處，同時也給胸肌很好的拉伸作用。
阿諾喜歡身體的軀幹橫躺在臥推凳上（也就是身體和臥推凳的方向成十字），以這樣的方式可以讓他的臀部更好的下沉指向地面，還有可在整個的訓練中獲得胸部最好的拉伸。
“你簡直不能相信這個訓練動作帶來的胸骨部位的痠痛！”阿諾如此說，“這個動作就是真正地讓你的胸肌膨脹，促進胸肌的新生。”
儘管做這些訓練時的狀態已經接近疲勞，他仍然做這個動作完成了5組每組15-20次非常標準的動作，最後帶著高強度的呼吸完成了最後訓練的衝刺。
胸背超級組
超級組#1
槓鈴臥推，1組熱身組X30-45次，5組正式組（金字塔方式漸增負重漸降次數）X15,15,12,8,6次；
寬握頸後引體向上，1組熱身組X15次，5組正式組（金字塔方式漸降次數）X15,15,12,8,6次；
超級組#2
上斜槓鈴彎舉，5組金字塔組（漸增負重漸降次數）X15,12,12,10,10次；
T杆划船，5組金字塔組（漸增負重漸降次數）X15,12,12,10,10次；
超級組#3
平板啞鈴飛鳥，5組（可以不用金字塔組）X15,12,10,10,10次；
寬握槓鈴划船，5組（可以不用金字塔組）X15,12,10,10,10次；
超級組#4
負重雙槓臂屈伸，5組（可以不用金字塔組）X15次；
窄握/或對握引體向上，5組（可以不用金字塔組）X12次；
直臂啞鈴提拉，5組X15-20次；
練後步驟//
等張力收縮訓練（拉伸）
阿諾通常在他訓練結束的末尾花上幾分鐘用於拉伸和擺Pose。他喜歡那種血液富含著氧，瘋狂奔流於身體的每一個部位的感覺，同時他相信這樣能夠讓他的肌肉更強大，線條雕刻更深刻，能夠讓他在舞臺上表現出色。
最後，在長達45分鐘的訓練和幾磅汗水的損失後，阿諾的早晨訓練計劃才結束。“當我準備去洗澡前，我感到極其疲倦但是又無比高興，就像拳擊手與重量型冠軍撐滿了15輪一般，並在最後一輪最終擊敗了他。”