我們在生活中總是羨慕那些有寬背窄腰的倒三角身材，這種身材展示著你的力量與完美比例，隨便一件T恤上身都可以撐出極佳的形象。

背部肌肉不僅是完美展現男人力量與健美的標誌，更是身體綜合素質的集中體現，背部集中了人體第二大的肌群，可以說是一個龐大而複雜的體系，各種肌群縱橫交錯，構成了最為複雜的區域。

能練好背部這塊大肌群，不僅讓你體型出眾，更是你健身水平上一個臺階的標誌。

首先我們來簡單認識一下背部都有哪些複雜而龐大的肌肉：

無器械練習背肌，在生活中實際上也完全可行，甚至可以說也是非常方便易操作的，只要你有恆心和毅力，堅持鍛鍊下去，身體會回饋你。

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第一個動作：引體向上。

徒手練背的超級經典動作便是引體向上了，即使在健身房的系統訓練中，很多健身大神也依然會經常練習這個動作。

引體向上的好處在於你全部的自重都將被拉起，這對背闊肌，以及肩部、肱二頭肌等手臂的肌肉都有很大的考驗。

在握法上，有兩種不同的握法，當我們握距寬於肩寬時，主要鍛鍊的是背闊肌，這也是讓我們體型呈現倒三角的主要肌肉。當我們的握距窄於肩寬時，我們的中下部斜方肌也得到極大地刺激，這將深度刺激我們的中下背，讓背部肌肉更緊實。

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如果你現在還真的無法完成一個引體向上，那麼可以從以下的動作中開始逐步練習。這個訓練動作叫 肩胛懸垂，將身體懸掛，慢慢向上收緊肩胛，體會背肌發力的感覺。經常進行這個練習，可以逐步掌握引體向上的正確做法。

第二個動作：兩頭起。

俯身兩頭起這個動作簡單易學，主要鍛鍊我們的豎脊肌（也就是俗稱的後腰或下背）。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

第三個動作：反向划船。

反向划船是一個非常經典的無器械鍛鍊背肌的動作。

這個動作參與的肌群有背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等，可以說，背部主要的肌肉都鍛鍊到了。

雙手與肩同寬抓住槓鈴，同時將自己的身體置於槓鈴下方，此時你的手臂和整個身體都應該是完全伸直的，雙腳置於地面上，首先彎曲肘部，將胸部拉向槓鈴，同時夾緊你的肩胛骨，當拉到頂時停住，接著有控制的返回原位，如此反覆。

第四個動作：利用家裡的椅子練習背肌。