每週練4次足矣，練得少長得多

健身耳機健康費恩萊斯國際健身學院費恩萊斯國際健身學院 2017-09-14

每週練4次足矣，練得少長得多

你不需要一週都泡在健身房裡練大肌肉。這個4天的訓練計劃在強度上足夠大，時間短，效果好。

如果一個人想要增長塊頭，但是時間並不那麼充分，怎麼辦？

這個擺在我們眼前的問題，總是出現在我們的認證力量和健身訓練專家（certifiedstrength and conditioning specialist，CSCS）Chris Smith面前。他有個4天訓練的增肌殺手鐗，這個殺手鐗利用了“高強度訓練”的概念。

這個獨特的訓練計劃能夠讓你在更短的時間裡練得更多，所以，為了追求快速的增長，你其實不需要去練那種一週練6天的費時的訓練。用這個訓練，你需要非常辛苦地訓練，但是每天你在健身房裡只要訓練不足1小時就可以出來了。

你在一週裡，每週可以刺激上部身體和下部身體兩次，訓練計劃也是高容量的。收好一週裡的剩下3天，徹底離開健身房享受夏日的樂趣。你也不用擔心重複這這樣類似的計劃會感到無聊透頂。這個計劃中的每一次訓練都會有少許不同的訓練目標和訓練側重點。

在這個訓練切入正題之前，我們還有做個警告提示：你面對的是一個異常強大的訓練。我們這個訓練會讓股四頭肌顫抖、前臂肌肉榨乾，我們會低沉地嚎叫就像你正在努力把一輛肌肉卡車挪位置。因為這個訓練在短時間爆發式地把你儘可能推到更高強度的訓練中。但是要記得，你只需要在一週練習4次。所以可以用效果，好好見證一個毫無愧疚感的週末。

準備好了增加可觀的肌肉維度同時又可以享受美妙生活了嗎？看看這是如何做到的。

每週練4次足矣，練得少長得多

訓練分化

為了增加你的肌肉塊，你需要去刺激肌肉增長。每個人都要舉起不同的重物，從你訓練中的夥伴到健身房中的熟人，他們對於如何正確地舉起重物都有其自己的最佳方式。但舉起重物的訓練方式其實是多樣的。例如，儘管大多數人認為，全身訓練是最有效的肌肉增長策略，事實上，對於（Chris）Smith來說這只不過是其中的一個方法。為了在4周的訓練中增加訓練強度，他對於訓練進行了拆分。

“在訓練容量逐漸累積的循環中，我把計劃進行劃分是訓練計劃的一部分，”Smith說，“我通常會在一定的時間段中安排一定數量的訓練工作。”每一個訓練計劃安排訓練1-2個身體部位，能夠讓你精確地練到某個區域，著重讓他們增長。由於針對每個肌肉群你最後都會以更多的訓練次數收尾，你就會增加你的肌肉處在持續緊張狀態的時間，這對於給肌肉增長釋放信號很重要。

在這份計劃中，你將安排2天下半身訓練日，其中一天以股四頭肌訓練為主，另一天則注重加強股二頭肌；此外還有2天上半身訓練日，其中一天針對肩部和手臂，另一天則注重胸部和背部。實際上，本訓練分化並沒有什麼過於特殊的地方，你以前也可能用過類似的肌肉群劃分方案。讓本計劃與以往的其他增肌計劃不同的是，Smith他有一套組數和次數的特別安排。這正是訓練高強度的因素，因為這種模式基於循序漸進的過量負荷。

每週練4次足矣，練得少長得多

時間就是一切

改變你計劃，當然也可以改變訓練容量的，最簡單的方式之一，那就是變化你的訓練次數和組數。這個訓練計劃需要伴隨著時間的節奏來進行調整。“你將採用設定好的額目標次數範圍來完成超級組訓練，但是由於需要進行高強度訓練，你要在有限的時間裡做更多的訓練組。”Smith是這麼說的。

“在動作與動作切換時的目標就是要保證縮短間隔時間，並且嘗試在有限的時間理儘可能做更多的訓練組數和更多的總訓練次數，”他補充說。這樣訓練，你在一組訓練期間，就會迫使你最大程度發揮自己的運動能力。高強度的訓練還能夠讓你不斷衝擊一個訓練接著一個訓練環節，這樣的訓練也是衡量你的進步一個有用的工具。隨著你越來越強大，你的目標也簡單明晰，就是在每一個時間區間，儘可能多做工作。

每一次訓練你都應該以一個非常基礎的訓練動作開始，並且以傳統增級的組數和次數模式來做：也就是說做4組，每組8-10次。當你做好了這一點，那你就要開始計時，最好採用計時錶，你的手機其實也往往具有這種計時功能。在隨後剩餘的那些成對的訓練動作中，首先要用推薦的訓練次數完成第一個動作，然後再用推薦訓練次數的完成第二個動作。如果你需要的話，可以休息以下，然後再重複。

當你在超級組間各個動作切換喘息之時，你要記在心裡的是，你需要嘗試的是儘可能地壓縮時間做更多的訓練。你靜靜地站著的時間越長，或者玩手機看電郵的時間越長，你完成的訓練組就越少。“每一週，我都要嘗試在上一次訓練的基礎上嘗試衝擊新的訓練總次數，”Smith這麼建議說。這一套超級組的總次數要堅持定時完成，指定的時間約8-10分鐘，然後再按照設定的休息方式進行休息。

這是重量的遊戲

這才是你心中堅若磐石的訓練理念，但是我們還是有一些東西要反覆囑咐：選擇一個你可以負擔的重量，且能夠適合每一組的設定次數範圍。在這個前提下，儘可能選用你可以採用的最大重量，又能夠確保你在做到最後一個重複次數時依然可以保持完美的訓練動作。錯誤的訓練動作實際不起作用，因為那樣不僅僅牽涉了不該調用的肌肉群，還會增加你受傷的危險。

如果你設定的訓練還有一些動作沒有做完，但是你幾乎不能彎曲你的手肘了，這個時候你當然要減輕點訓練重量。即便這個訓練更多地以時間為基礎，但它並不是不顧一切地趕時間：你依然要好好地使用正確的訓練動作，這才能真正地塑造肌肉。快速的重複次數，半程的重複次數，欺騙的重複次數，他們中任何一種技術都不如紮實標準的動作。

因為超級組訓練，在這份計劃中是有時間性的，所以，你通過訓練當然可以做更多的訓練容量，自己也能獲得進步，變得更強壯。在訓練中，隨著你更強壯，你可以逐漸增加的抗阻訓練的難度，這樣就可以使你的訓練次數範圍依然處在最開始你設定的範圍內。

不要分散精力

如果你想好了要做力量訓練，那麼在你訓練之前，那就拿掉你的頭戴式耳機，排除干擾去努力訓練，獲得最大的泵感。你應該準備好排除一切雜念。在認真訓練的時候，你不應該有太多的時間和健身房裡的其他愛好者分享你的訓練流汗的故事，也不應該在健身房前臺隨意搭訕某些人。因為你一週裡只有僅有的幾次訓練時間，你需要沉下心來好好訓練，關注增肌訓練的每一秒。這個計劃能夠幫助你練得更加巨大，訓練的過程需要4天的訓練安排，這一切發生好的左右只取決於你全心投入訓練。

一週四天最大化增肌訓練

訓練中應包括熱身組。在熱身組訓練中肌肉不要力竭。

第1天：下半身肢體（股四頭肌）

A．槓鈴前置深蹲；4組；8-10次；組間休息2分鐘；

B．保加利亞後腿墊高式分腿深蹲；每條腿蹲12-15次；總時長為8分鐘；

最小化組間休息的時間（兩條腿分別蹲完視為1組）。在完成了總時長8分鐘後，休息2分鐘。

-超級組-

超級組耗時：10分鐘

C1．坐姿腿屈伸；12-15次

C2．自身重量深蹲；15次

兩個動作交替做，最小化其中切換時間。在完成了總共10分鐘訓練後，休息2分鐘。

D．下斜臥推凳卷腹；每組儘可能做得更多次數；組間休息60秒