本文適合所有健身愛好者
內容標籤：疲勞管理 恢復質量 過勞判斷
作者：陸肆壹
●訓練計劃的疲勞管理是什麼意思？
●憑感覺來安排休息日就夠了吧？不必那麼嚴格
●沒休息夠也能照樣練吧，有何影響？
●我覺得連續休息一週是浪費時間，有意義嗎？
疲勞管理：用大白話來說，就是適當地調整訓練計劃“破壞-恢復”的比例，以至於你每次來到健身房都能處於“恢復到位”的狀態。確保你長期、連續地在訓練上獲得進步。
恢復到位：有較好的訓練慾望；訓練時能夠比較順利地漸進負荷（提高訓練難度）；訓練帶來的疲憊感並不會影響到日常生活工作；沒有肌腱和關節不適。
恢復不足：想到健身房就沒勁；訓練時無法達到上一次的水平，更不用說提高難度；工作狀態下降；感到肌腱和關節弱不禁風。
訓練年限越高，疲勞管理的作用越明顯
這也是為什麼大多數新手對“疲勞管理”這種說法嗤之以鼻的原因。
——在新手訓練負重低、神經衝擊低、肌肉控制能力低、肌肉破壞程度低......的情況下，你可以從訓練中快速恢復，不容易發生過勞問題。
隨著訓練水平的增長，有些人開始遇到各種莫名其妙的瓶頸期，而這些瓶頸期的原因追根究底，幾乎都出於糟糕的疲勞管理：
“我一般不會特別安排休息日，哪天感覺累了就休息一天”
“或者我感覺累了就降低重量，降低組數嘛。”
“訓練越是精疲力盡，身體就越能適應和進步！”
用這些觀念來取代：
“每週要嚴格設定休息日，而且哪天感覺累了還要多休息一天。”
“從一開始就要降低過度疲勞的機率，而不是發生過度疲勞後再去被動調整。”
“身體的適應能力是有限的，訓練壓力寧可略低於這個能力，也不要超出這個能力。
三大因素——訓練量、訓練強度、訓練頻率
專業運動員、專業教練在疲勞管理上是非常邏輯嚴密的。他們深知無論怎樣調整訓練量、訓練強度、訓練頻率，都要讓整體的恢復處於可控範圍內。這裡列舉三個典型例子：
如果一個計劃的訓練量很高，那麼訓練強度就要適中，訓練頻率也要適中。
例：德式容量訓練法
訓練量：10組x10次，一種典型的高訓練量方法。同一次訓練課你最多隻能選擇1-2個身體部位執行10x10。
訓練強度：你應該使用60-65%的強度——也就是選用極限重量的60-65%來做組(一般人可以使用這個重量做20次到力竭)
如果你選擇了70%以上的強度（用10-12次力竭的重量來執行10x10），這會毫無懸念地導致你陷入過勞狀態。
訓練頻率：在5天之內，你只能針對同一個部位使用一次10x10。如果5天過後你感覺還未完全恢復，那必須再多休息1天。
如果一個計劃的訓練強度很高，那麼訓練量就要偏低，訓練頻率很可能也要偏低。
例：一組力竭訓練法
訓練量：1組x6-8次，熱身後只做一個正式組，在這一組中全力以赴。一次訓練包含4-5個動作，不同的刺激角度。
訓練強度：假設這組要做6-8次，那麼你應該選擇80%以上的強度來執行，意味著這組結束後，你會達到深度力竭，並且在當天之內根本無力再做出相同的一組。
訓練頻率：高強度並且深度力竭的訓練，對神經系統的衝擊是無與倫比的，你很可能需要6-7天的休息間隔，有時甚至達到8天。
如果一個計劃的訓練頻率很高，那麼訓練強度要適中，訓練量要偏低。
例：中規中矩的自然健美新手起步計劃
訓練量：4組x5-8次。一次訓練課要做2-3個基本動作（在深蹲、硬拉、臥推、推舉、雙杆、引體中選擇）結束後附帶0-1個次要動作（划船、窄距臥推、腿彎舉之類）。
訓練強度：使用70%以上的強度來執行任何正式組。在進步最快的新手期，低於這個強度是浪費時間（除非你還在動作實操學習階段）。
訓練頻率：每隔3-4天就要練完一個全身循環。新手的恢復速度很快，訓練頻率偏低反倒會導致力量表現下降。
原則：
●“波浪式”地調控訓練量、強度和頻率三個因素。提高其中一者的同時，意味著另外兩者很可能需要降低。通常來說，在同一時期內提高其中兩者以上的行為都是危險的。
●無論採用何種計劃，一週至少有2個休息日，最多可達4個休息日。不要吝嗇休息日的分配，有時候多休息幾天，你會瞬間解決恢復問題，力量和肌肉得以突破。
●不要走向另一個極端——認為自己每次訓練之前一定要達到100%無疲勞的新鮮狀態，這是不切實際的。尤其是對於中高級訓練者來說，執行日常計劃期間或多或少都會造成持續的疲勞累積。只要這個疲勞程度沒有妨礙你走完整個訓練週期，那麼它就是可以接受的。
●假設一個訓練週期持續10周，最理想的疲勞分佈應該像這樣：
---在訓練週期的開頭，你的身心狀態極佳，訓練熱情高漲（第1-3周）。
---在訓練週期的中期，由於持續的漸進負荷，你開始體會到疲勞感，訓練熱情有所下降，但依然有足夠動力（第4-8周）。
---在訓練週期的結尾，你已經出現瓶頸期的跡象，身心疲勞較顯著，你依靠意志力練完最後1-2周。
---然後進入徹底休息的“減載周”。
“減載周”——連續休息7-10天
已經有無數的資深運動員發現，肌肉和力量的真正變化是發生於減載周的。
在這段時間內，身體得到機會去重新整理各種能量資源，並積極地修復艱苦訓練週期所造成的破壞。最終你以一種脫胎換骨的身心狀態重新迴歸訓練。
●訓練年限不滿1年，減載周的作用不大，而且也未必用得上。正如上文所說，低水平訓練者在訓練中給身體造成的壓力較小，可以快速恢復。只需注意安排好每週固定的休息日即可，不需要連續休息1周以上。
●系統訓練2年以上，達到中級訓練者水平，減載周開始發揮作用，每練10周以上就需要安排一次7-10天的減載。
●系統訓練5年以上，達到成熟中級訓練者水平，減載的頻率需要更高，大概是6-8週一次。
●在這期間你可以遠離健身房，也可以去健身房做一些遠遠低於自身能力的練習，比如用50%極限重量做5次x3組，目的是保持恰當的神經活躍度和動作熟悉度。
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