有時候我們在健身房做完臥推後，會感到肩膀比較疼。在基本動作比較正確的情況下任然發生，這時候，你需要尋找一些能夠解決臥推間肩膀疼的方法了。

大部分疼痛的問題都來自於分別負責推和拉的肌肉之間的失衡，而肩關節的失衡一般傾向於前屈和胸椎後凸。

首先要明白的是，臥推時用到的肌肉不僅僅是胸肌，還包括肩膀和背部一些肌肉。所以，看似標準的動作之下，暗藏差池（個人而異），有的人也說不好是哪塊的問題。

流暢的臥推，必須要上身各部分肌肉的協作，某一部分的力量缺失，都沒辦法做到上下自如。對於打造大胸以及強大的臥推來說，這就意味著如果你的肩關節不能作為足夠強大的基礎，不可避免的就會出現肱骨在關節窩中移位、肩胛骨移位，這裡或者那裡出點問題。

下面三種方法，不妨試一下。

方法一：

為了在推類動作訓練中有一個強大的基礎，你必須先做一些背部訓練動作。健身行業中一些最懂肩關節的人建議每做一個推類動作要配合兩個拉類動作，或者，只要出現一點肩痛的跡象，拉和推的比例應該接近3：1。

按照這個比例，每1個垂直拉動作配合2個水平拉動作會比較理想，也就是說一次合理的訓練應該像這樣，水平拉、垂直拉、胸部訓練動作、水平拉。

像這樣安排訓練可以更好地強化肩關節的穩定肌，以提供一個強大的基礎，避免推類動作中的肩痛。

方法二：

針對這個問題，一個簡單的解決方法就是，讓兩隻手向中間靠攏，想象腋窩放了橙子，用力榨出橙汁，同時保持挺胸、脖子挺直。

這個姿勢可以強化肩胛骨穩定性，讓你在推的時候有穩定的基礎，避免疼痛。

同時發力讓手臂活動的肌肉就會是胸肌，而不是上斜方肌和三角肌前束，減輕一定頸部壓力，練大胸肌。

多花點時間來讓自己進入胸椎伸展的姿勢，方便肩胛骨活動。

方法三：

嘗試不同的方法，比如用對握代替正握做啞鈴臥推。

這樣會改變肩膀的姿勢，讓肩袖肌肉（具體來講是岡下肌、小圓肌和岡上肌）變短，使其在這個動作中更好發力，避免進一步損傷。

另外一種變式就是，在推的時候使前臂旋後，讓啞鈴螺旋上升。這個動作的作用就像同時做推胸和下拉，因為肩外旋能夠激活背闊肌。

（部分內容來自網絡）

祝大家訓練愉快，下回見。