一箭三雕！是什麼硬拉計劃，深蹲和臥推也變強了？

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有些人訓練完，啞鈴丟一地，你看到會怎樣做？

每一個硬拉都是力量提升的表現，同時，肌肉也在生長。我們知道，臥推和深蹲未必能提高你完成硬拉的成績，但硬拉只要在不斷衝刺更大重量的時候，臥推和深蹲的表現反而更高了，這就是硬拉的魅力！

當我們在健身房展示肌肉力量的時候，內心只想變得更強更大，通過無數個硬拉訓練，你可以感受到的只有力量不斷在膨脹，就像舞臺上的每一個運動員選手！

結合力量技巧和動作行程漸進式訓練

力量技巧是指用足夠重的重量做僅次於最大組，重量要足夠重，但不要讓它使中樞神經系統負擔過重或傷害到身體。典型的例子是最大負重控制在70-80%的範圍，而不是做很多組，並且專注於完善技術、姿勢和支撐能力。

動作形成漸進式訓練是包含一個技巧，把訓練按週期計算，訓練週期的最後用架上硬拉來完成。每隔2-3周，你可以增加運動範圍（用更低的深蹲架支腳）來啟動架上硬拉。這裡的目標不是要最大限度地做半程動作，而是讓身體習慣於更大的負重。

在訓練中，硬拉是最費力的訓練動作。它對神經系統的需求很大，如果你過於頻繁地訓練硬拉，或者太重（最大重量超過90%），或者強迫訓練（直到身體越來越難負擔負重），這樣會對恢復產生負面影響，影響下一次訓練。

只有那些身體結構上適合做硬拉的人，才能有規律地毫無顧忌地硬拉。這就是為什麼硬拉需要把力量技巧的方法切入，並改善影響到的神經系統因素。

但是硬拉是一種對心理要求很高的力量舉動作，你需要練習掌握很大的重量。力量技巧的訓練會讓你變得更強，但是你需要讓身體處理更大的重量，以便能夠更容易地將增加的力量轉移到訓練表現上。

這就是動作行程漸進式訓練的方法的由來。它可以讓你的身體（肌腱、肌肉、骨骼系統)，大腦（中樞神經系統），意念一致和技術準備好，在沒有相同的精神消耗的情況下做到更的大重量。

如何練習？

首先你要使用力量技巧的方法來訓練硬拉。然後使用運動行徑循序漸進的方法，以用週期結束時完成想達到的負重。適當地選擇目標重量，如果傳統硬拉的重量成績是150kg，不要期望在9周內達到225kg，180kg也不容易。建議小白逐漸增加的負重為7.5 - 10%，有一定訓練經驗的人增加5 - 7.5%，健身愛好者建議增加2.5 - 5%。

在一組裡，你儘可能保持每一次動作技巧都能用上，不要做到力竭。我們的目標不是讓自己每一組要筋疲力盡，而是讓身體習慣處理這些重量。

階段1：兩週

A. 傳統硬拉：5 x 5（用最大負重的70%重量）

B. 膝蓋以上做架上硬拉：5 x 1（傳統硬拉負重的102.5%到110%的負重，兩週後可以完成110%負重的架上硬拉，動作要全程）

階段2：兩週

A. 硬拉：6 x 4 （用最大負重的75%）

B. 膝蓋以上做架上硬拉：5 x 1（傳統硬拉負重的102.5%到110%的負重，兩週後可以完成110%負重的架上硬拉，動作要全程）

階段3：兩週

A. 硬拉：7 x 3 （用最大負重的80%）

B. 膝蓋以上做架上硬拉：5 x 1（傳統硬拉負重的102.5%到110%的負重，兩週後可以完成110%負重的架上硬拉，動作要全程）

階段4：兩週

A. 硬拉：5 x 1 （用最大負重的85%）

B. 膝蓋以上做架上硬拉：5 x 1（傳統硬拉負重的102.5%到110%的負重，兩週後可以完成110%負重的架上硬拉，動作要全程）

一週做一次硬拉訓練。硬拉是一種不需要經常進行的訓練。如果你想鍛鍊到關鍵肌肉，一週應該做兩次硬拉訓練。

減少硬拉，多做箱式深蹲

寬距箱式深蹲鍛鍊髖部、膕繩肌、臀大肌和內收肌等的肌肉。由於我們保持寬站姿勢時的脛骨垂直角度，我們能夠有效地瞄準後鏈肌肉，而後鏈肌肉會對我們的硬拉的負重和次數都有影響。加強寬距箱式深蹲非常有效。

還有其它作用嗎? 箱式深蹲分開了深蹲離心和向心部分。因此，你不得不減少訓練的重量，這還提高了你在組與組之間的恢復能力。提高了力量發展的速度，因為你不能使用牽張反射。坐到最低點，可以釋放儲存起來的力量，這些力量將被用於蹲起的向心階段。

硬拉是中樞神經系統中最費力的訓練，所以訓練者經常會錯誤地做更多硬拉。但是，如果他們把更多的時間花在改善“硬拉”的主要肌肉上，他們的努力的效果會更好。這也是箱式深蹲發揮作用的地方。

箱式深蹲進行動態訓練，用1RM的60-70%的負重做8組動作，每組3次，可以提高你的硬拉表現。

硬拉不要只做傳統硬拉

大多數小夥伴一提到“硬拉”，他們就會第一反應做傳統硬拉，雙腳大致與肩同寬，雙手握住，大腿驅動和髖鉸鏈。事實上，完全沒有理由認為傳統硬拉應該是規定死的訓練動作，腳相對於肩膀和手的位置是決定硬拉類型的最大因素，因為它會影響身體的位置、槓桿和下放的位置。

腳站的位置是由一系列因素決定的，比如四肢的長度，身體結構，股四頭肌和臀大肌的優勢。你很可能只做過傳統硬拉，所以你甚至不知道其他方式是否更適合你。有寬站距的相撲硬拉、不太寬的半相撲硬拉和任何介於兩者之間的的站姿。你需要花一些時間在不同的方式之間進行嘗試，看看動作是否真的適合你，還是僅僅做熟練了而已。

給每個姿勢一個嘗試的機會，不可能板上釘釘。選擇一個新的站姿，訓練一次，並感受一下它的感覺，開始時用輕一點的重量，然後開始加重，但可以控制。下一週，用同樣的方法，從輕到重。再下個星期，如此類推，直到開始真正掌握它。

如果一個動作感覺很好，可以多做一兩週，然後再開始嘗試新的姿勢和重複這個過程。總而言之，掌握每個動作都需要3-6周的時間。一開始會覺得奇怪，尷尬，甚至不舒服，但不應該這樣就開始放棄。

此外，不要過度著急想找出相差值，好像你的相撲硬拉“應該”比傳統的強一定的百分比。所有動作是因人而異的，這就是我們做這些測試的原因。把它們當作單獨的訓練，慢慢地訓練。這是一種短期的投資，能帶來更高的潛在回報，帶來更多的力量，更多的肌肉，更少的傷害。

今天要做硬拉，你準備好了嗎？技巧不是單一，從增加負重，增加行程，改變訓練動作也好，無一不是希望讓你的訓練有效，達到力量和肌肉的雙重提升，放下對硬拉的恐懼，享受每一次的硬拉吧！