腹部訓練動作——錘式卷腹，怎麼樣不同角度刺激腹肌

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是風騷又羞澀的健身教練KI，哈哈，每天給自己加一些有的沒的稱號也是非常嗨皮的，奧賽已經開始了，不知道朋友們有沒有關注。可惜轉戰古典健美的妖刀薩迪克沒有進前五，不過依然是英雄。

看著大神們一個個飽滿的腹肌，不知道大家有沒有羨慕呢？

今天咱們繼續說腹肌的訓練動作，關於訓練安排，我就不叨叨了，想說點的就是，有的朋友可能訓練時間並不多，沒辦法大家都挺忙的，生存嘛，不寒磣。

如果每天只有不到一個小時的訓練時間，並且對腹肌有著無比的狂熱，該怎麼辦呢？是每天只練腹麼？答案是：你猜。

哎呀，哎呀，不是說好不打臉的麼！

其實我是推薦大家做功能性的，這個在後面說到腹肌訓練安排的時候會詳細跟大家說的。在這裡只是簡單提一下，在功能性動作中加入腹部訓練動作，穿插訓練或者循環組都是不錯的，最近我又不好好增肌了，喜歡上了功能性，今天用八個動作，三個循環，差點死在健身房，捂臉·······有機會分享給大家。

今天咱們要說的腹部訓練動作那就厲害啦，叫做錘式卷腹，一般都稱作懸垂舉腿或者是垂式卷腹。我個人習慣叫做錘式，哈哈，暴露偶像了。

沒錯，我的偶像就是·······劉德華！

錘式卷腹這個動作主要側重訓練的是腹直肌的下部，因為是從下向上捲動嘛，肯定下腹參與度多一些。哎呀又想到一個問題，後面說吧。先說這個動作。

除了訓練下腹，還會根據動作的變化訓練到整個腹直肌或者側腹等不同的位置，咱們先說基本的。

像這種向上卷的可以叫做卷腹。

通過圖示大家可以看到，除了腹部的肌肉外，腿部的一下小的肌肉也是有很多參與到的，所以很多人在做動作的時候，總是會感覺到腿部比較緊張，不要緊張，把注意力放在腹部，去通過動作更好的刺激到目標肌肉就會有很好的訓練效果。

那麼舉腿是那種呢？look

如果嚴格一點來說的話，這種就算是舉腿，但是嫩，我管她們統稱為錘式卷腹，這個“她”用的真好，嘿嘿嘿。

咱們說一下動作要領，先說圖示這種懸掛式的，雙手抓住橫槓，可以是健身房中架子上的把手，身體懸空，肘關節不要鎖死，稍微縮肩，不要把肩胛骨整個送出去，控制一下，腹部收緊，腰背還是要挺一下，骨盆不要後傾，腹部收緊，呼氣腹直肌發力，將腿部向上拉。

其實很多人做動作的時候，都是腿部上抬，然後感受腹直肌的收縮感，就算你是這麼做的，也要把注意力放在腹直肌上，哪怕是yy，也要想著是腹直肌在拉著大腿向上。

雙腿可以伸直，膝關節微屈，上抬到大腿平行於水平面，然後重點來了，下落的時候身體不要搖晃，腹直肌控制著大腿下落，還原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然後重複動作呼吸速率2~4秒。

在這裡需要說明一下的是，做動作的時候，不要主動使骨盆後傾，因為做這個動作骨盆後傾是沒辦法避免的，除非你是超級大神。

但是，一定要記住不主動、不拒絕、不負責的三不原則，呸呸呸，第一個都行了，不要為了完成動作，主動的讓骨盆轉動，這點是很重要的，尤其是腰椎不好的人。

說一下注意事項，很多人在做這個動作的時候，總是習慣身體搖晃去完成動作，我是不建議這麼做的，這就是我剛才想到的問題，對於大多數訓練者，我們的目的是增肌，那就是為了更好的刺激肌肉，刺激肌肉並不是說你完成了多大重量，或者是做了幾個動作，而是你能夠給肌肉多大的刺激。

你通過搖晃產生過多的代償去完成動作，這是欺騙你知道麼？犯法的！

對於很多訓練者來說，本體對腹肌的控制就偏差，如果做不到用腹肌控制動作，那就學著先用動作去更好的刺激目標肌肉。

說一下變換動作啊，如果是在公園或者是樓下的健身廣場裡，可以選擇用雙槓做，除了能夠訓練到腹直肌，對整個腰腹核心的訓練都是非常好的。

當然要是你核心強的話，還可以把腿舉平之後，保持住，很嗨的。

除了舉腿之後保持，再告訴大家一個變化，絕對爽，不爽你來找我，我讓你爽。

就是在腿部上舉到水平面的時候大腿向兩側旋轉，腳尖向指針一樣，向兩側各擺動一次，這時候你的側腹絕對非常非常酸爽。

還有變化就是幅度的變化，這個一般人就不容易做到了，就像上圖的寶寶，舉腿到最高處：

看過大神的視頻，把腿舉到最高處然後保持住，來回擺動，當時就給跪了，這麼變態的事，是大D哥做的，太狠了，還有就是一些超高級的懸垂變化，我就不列舉了，反正我們也用不到，捂臉羞愧·············

是不列舉，啊喂！不要把中間那個字給我忽略掉，啊！

如果你真的很牛的話，還可以負重做，比如雙腳夾個瑜伽球啊、啞鈴啊、孩子什麼的，孩子？？

如果生孩子不是為了玩，那將毫無意義！

那除了正常的變化，還有不正常的變化麼？

剛才那個用孩子負重的就已經夠不正常的了！

比如，我就是想練側腹，看著腰兩遍的肉就是不爽，就想讓兩遍痠疼，好讓自己心裡有些安慰。

也有，不就是側腹麼：

這個動作哪裡不正常啦！！！

側向的錘式卷腹，側重的就是側腹的訓練，要點跟前面是一樣的，除了側向的捲動意外，還有一種變化就是旋轉

旋轉，跳躍，我閉著眼。

呸，再叨叨就收不回來了。

一般強的可以像圖中一樣曲著腿做，很強的話可以把腿伸直做，就像鐘擺一樣。

相應的如果一些女生的手臂力量不夠，沒辦法懸垂在槓上，那怎麼辦嫩？

一般健身房裡都是有這種託臂的支架的，這個的變化和懸垂的是相同的，可以卷腹也可以舉腿。還可以練側腹。動作要點都是一樣的。

OK以上就是KI健身為大家整理的錘式卷腹的變化動作，不敢說全面啊，因為很多高階的變化都沒有展示，說的都是一些最基礎的，還有很多變化就等著大家自己發掘吧。

再次跟大家說一下，想要腹肌的願望很好，但是需要掌握正確的方法，不要逮著一個動作死磕，就像是平板支撐，之前被吹上天了，動作是一個好動作，那你也不能天天就平板支撐不做別的啊，孤陰不長，獨陽不生，陰陽和合，呸呸呸，我這臭嘴，吃飯講究葷素搭配，訓練也是。

話說該出文章說說平板支撐了，那今天就到這裡吧，感謝大家的支持，結束語：愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。

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對了最後一點，很多粉絲在我回復的評論裡回覆我的問題，很多是沒有系統推薦的，所以我看不到，偶爾有回去翻看的能夠回覆，只要是能夠看見的都會回覆大家的，如果有問題的可以給我私信，微信上的私信肯定會回覆的。