完美腹肌是多少男人的追求,腹肌也是男性魅力的所在,女性天生就是對男生的腹肌無法阻擋,所以練就好的腹肌來說,能幫助你解決很多問題。
所以,今天小八就來跟大家分享一套有氧腹肌的訓練動作,讓大家在短短的時間內,可以迅速地收拾自己的身材。那麼什麼是有氧腹肌動作呢?下面先來科普一下:
【有氧腹肌運動】
傳統的肌肉訓練都是負重訓練,是無氧的運動。無氧運動主要是鍛鍊肌肉,比較難達到消除局部脂肪的效果。所以,無氧運動更適合脂肪率已經降低到一定程度的時候,再來訓練。
那麼,有氧運動就是我們傳統的運動,要結合氧氣,提升燃燒脂肪的效率,一般包括戶外跑步、游泳、快步、打籃球等運動。而我們今天要推薦的八個動作,其實是將有氧和無氧運動結合起來,增加脂肪的燃燒,讓脂肪降下去,這樣我們的肌肉才能升上來。
在操作這套動作的時候,我們把每套動作分解為額定的分鐘數,必須嚴格遵守,且休息的時長也必須遵守,否則很可能休息過長,燃脂率下降就得不償失了。
第一套動作:速跑10分鐘
在做第一套動作之前,先做熱身運動,然後在原地進行速跑,計時為10分鐘,剛開始3分鐘可以跑慢點,3-7分鐘開始加速,7-10分鐘開始降低速度。
在跑步的時候,搭配大口呼吸,讓更多的氧氣進入到身體裡。如果家裡有跑步機的就更加理想了,可以在跑步機上跑步。如果沒有,儘可能對著窗口、在陽臺上,或者通風的地方進行跑步,並使用手機計時。
休息:3分鐘
第二套動作:平躺騎單車動作
平躺在瑜伽墊上,身體平躺在瑜伽墊上,雙手自然擺放在兩側,雙腳90°屈膝,如圖所示做動作,或者進行空中踩單車的動作。整套動作可以訓練到下腹的肌肉,需要堅持5分鐘。
休息2分鐘:
第三套動作:原地高抬腿
休息2分鐘後,繼續做有氧運動,同樣是選擇通風的地方,然後做原地高抬腿動作。這套動作很多人都會做,但是我們要避免過快。因為短時間的爆發性運動,很難起到有氧運動的效果。所以,我們可以放緩速度,整套動作堅持10分鐘。
休息3分鐘
第四套動作:持球兩頭旋轉
坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝形成約45°角,背部和瑜伽墊形成45°角左右的角度,手持瑜伽球,有能力的人可以手持啞鈴壺,然後左右扭動。這套動作可以鍛鍊到我們的腹部側面肌肉,要堅持5分鐘,動作可以稍微快速點。
休息2分鐘
第五套動作:加速往返跑步
到了第五套動作的時候,我們需要對自己狠一點,要提升身體的燃燒脂肪的速率,要把原有的速度提升到另外一個層面上去。這個時候,如果條件允許,可以在室內做往返跑步,且要快速地往返跑步。如果條件不允許,儘量跑步向前然後轉彎繼續跑步,或者在跑步機上跑步。整套動作需要加快速度,感覺到疲憊,感覺到自己很用力,很盡力,時長為10分鐘。
休息3分鐘
第六套動作:俯臥屈腿訓練
這個動作對形成馬甲線很有幫助,我們俯撐在瑜伽墊上,然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去,並且如動圖所示旋轉腰側。整個動作堅持8分鐘。
休息2分鐘
第七套動作:原地快跑
當身體的運動速率降低下來,我們就要通過快速的運動,把燃脂率給提升上去。這組同樣是原地快跑運動。這組動作堅持5分鐘,但是要拼盡全力把速度給釋放出來,大汗淋漓的效果是最為理想的。
休息3分鐘
第八套動作:卷腹動作
平躺在瑜伽墊上,雙腿保持併攏,頭部與瑜伽墊形成30°角,緩緩上升腿部約形成90°角,至少堅持3分鐘,最後一套動作要儘可能拼盡全力做到無法繼續做為止。
好了,今天的分享到此結束,希望大家都能在最短的時間內以美美的身材示人。