要想擁有比較明顯的腹肌，除了腹直肌圍度需要厚一點以外，還需要滿足兩個條件，首先第一個是低體脂，如果你的體脂非常的低，那麼你光跑步都能練出腹肌來。

第二個就是腹橫肌要有力量，很多人腹肌不太明顯，是因為腹橫肌包裹不住腹部，所以肚子挺了出來，這樣你的腹肌就會分散開，進而看上去不明顯。

所以總是有些人經常訓練腹肌，但是腹肌還是不夠明顯，原因要麼就是你的體脂太高了，要麼就是你的腹橫肌包裹性太差了。

減脂的話，需要的是控制飲食。而訓練腹橫肌包裹性，則需要一種叫做“核心腹肌”的訓練動作，核心腹肌訓練動作能夠有效刺激腹橫肌包裹性，從而讓你的腹肌更加明顯，看上去像豆腐塊一樣。

下面就來為大家分享5個核心腹肌訓練動作，通過這些動作，你的腹肌會很容易練出來，而且對於體脂的要求也不是很高，我本身體脂在17%左右，通過這些動作的練習，也能看出腹肌，這些動作功不可沒。

一、高抬腿——燃脂效果最好的腹肌動作

有一些玩家通過跑步也能練出腹肌，就是因為他在跑步的過程中用了“高抬腿”的發力技巧，從而讓跑步具有了燃脂+虐腹的作用。

而如果你想燃脂+虐腹的效果變得更強，那麼你可以直接做高抬腿訓練，高抬腿動作對於腹肌的刺激會更高，同時燃脂效果也會更好。

通過高抬腿動作，你既能獲得腹肌刺激，也能通過這個動作減掉肚子上的肥肉，從而讓你的腹肌變得更加明顯。

那體脂比較高的人，應該多練這個動作，並且以這個動作為主，這樣你會很快看到你的腹肌。而對於體脂低的人來說，做這個動作也能提高你的體能水平，為訓練打下堅固基礎。

二、俯臥登山——腹肌針對性最強的動作

很多玩家剛開始鍛鍊腹肌的時候，腹肌不會發力。練完腹肌腰痠背痛，唯獨腹肌沒有什麼感覺，只有等到第二天才會體會到腹肌痠痛感。

很多新手都存在腹肌不會發力的情況，那麼我們可以通過練習俯臥登山這個動作來進行腹肌初步的發力學習，俯臥登山是腹肌針對性最強的動作，你很容易體會到腹肌發力感。

在做俯臥登山的時候，要始終保持收腹的姿勢，也就是你的肚子要儘可能的縮進去，不能毫無限制的挺出來，不然的話你的腹肌發力感會變得比較弱。

同時，進行俯臥登山很多玩家感覺大腿疼，那是因為你的動作幅度太大了，雙腿往前太高了，所以出現了腿部代償，一般來說，大腿往前邁不動的時候，動作就可以停止了，不用再往前強求了。

三、貓式伸展——減腰圍最直接的動作

有一些玩家看不到腹肌，主要原因是他的肚子太大，腰圍太粗了，這跟腹橫肌包裹性有直接關係。腹橫肌沒有力氣，所以肚子就毫無限制的挺了出來。

通過貓式伸展這個動作，你可以更好的鍛鍊到你的腹橫肌，也就是內腹力量，從而讓你的肚子能夠更加輕鬆的吸進去，腰圍也就會有一定程度的減少。

做貓式伸展的時候，呼吸配合非常重要，我們做貓式伸展建議採用腹式呼吸。腰部拱起來的同時，呼出體內全部空氣，這樣你的肚子自然而然的就吸進去。

當腰部塌下來的時候，緩慢的吸氣，直到你的肚子吸飽為止，這樣腹橫肌也會受到腹壓刺激，變得更加具有力量，腰圍也會更容易減少。

四、坐姿抬腿——腹肌整合性最高的動作

坐姿抬腿這個動作，是腹肌整合性最好的一個動作，而且難度也不是很高。平時很多玩家練腹肌講究什麼上腹訓練，或者下腹動作，但事實上你通過坐姿抬腿這個動作，就能訓練到你的整個腹肌。

刺激整個腹肌的好處就是，你可以把一個動作重複很多組，而不用換動作，這樣就利用到了“動作深化”的好處，你能夠把坐姿抬腿練得很熟悉，從而增肌效果會更好。

在練坐姿抬腿的時候，我們儘可能的伸直膝蓋，這樣腹肌收縮感會更高一些，做不了這個動作的話，才會用到坐姿屈膝，能做的話就伸直膝蓋。

同時上半身不要太過於前傾，我們在抬腿的同時，儘可能維持上半身的穩定，這樣你的腹肌發力會更加完整。上半身如果往前傾太多的話，那麼腹肌發力會有所減少。

五、懸垂舉腿——腹肌伸展最充分的動作

肌肉破壞的主要過程，就是在肌肉的離心過程，肌肉離心就是指肌肉伸展狀態下受力的狀態。對於腹肌而言，就是指腹肌繃緊的同時，腹肌還在伸展。

所以懸垂舉腿這個動作，能夠讓腹肌伸展更為充分，進而讓我們的腹肌在離心狀態下獲得更好的撕裂效果，很適合腹肌圍度的變厚。

做懸垂舉腿第一個要求是我們的身體儘可能的穩定，當然你也不可能做到完全穩定，但是要儘可能少一點藉助身體晃動來完成動作。

其次還有一個要求就是雙腿放下來的時候，腹肌不要完全放鬆，腿部還要微微往前伸。這樣一方面提高腹肌刺激效果，另一方面還能預防腰部代償受力。

以上動作每個動作進行四五組左右，每次用盡全力去做，通過這些動作，你的腹肌會很容易練出來，同時在稍微控制一下飲食，腹肌就能變得像豆腐塊一樣明顯了。

我是旺旺大法師，

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