如果你在健身房裡經常跟著老手或者大神一起訓練，常常被提醒到耳朵都快起繭的一句話就是“注意離心收縮！”。
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離心收縮是相對於向心收縮而定義的概念，肌肉在外力的影響下，肌纖維有控制的被外力拉長就是離心收縮。
●更好的增肌效果。肌纖維在離心收縮階段會被拉的更長，產生很多肌纖維細胞的細微損傷，這種損傷得到及時恢復，就會形成肌肉生長，使訓練者獲得更大的肌肉圍度。
●更大的力量。離心收縮訓練可以承受更大的重量，幫助訓練者實現力量的快速增長，在平臺期時，是一個很好的訓練手段。
●更好的訓練效果。有規劃地在動作中進行離心訓練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。
●更容易突破平臺期。離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練，肌肉會因此而到更大的壓力，促使肌肉進行超量恢復。而另一方面，通過調整肌肉在離心階段的動作頻率，比如在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩，我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂，進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。
離心訓練和向心訓練是力量訓練的發力模式：
●向心訓練指的是肌肉發力收縮的過程。舉個例子：例如你在進行啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌時，向上彎舉啞鈴的過程中，肌肉長度減小。所有肌纖維向都會這個中心點集中，這就是向心收縮。
●離心訓練指的是肌肉舒張時還原的過程。舉個例子：例如你同樣在進行肱二頭肌彎舉時，在啞鈴下放的過程中，肌肉長度逐漸變長，這就是離心收縮。
讓肌肉獲得更明顯的刺激感覺，顯然用離心收縮訓練可以讓訓練者更直觀、更容易地感受到。
這就不得不提到當我們進行鍛鍊時，對於訓練節奏、動作速度的控制上。
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在離心收縮訓練中，通常有3種方式能讓你得到更好的離心階段的鍛鍊效果：
●方法1：慢速離心訓練。
這種方法意思就是當我們在鍛鍊時，去刻意控制和延長離心收縮階段的時間，從1-2秒變得更長。
比如下面這種“靜力側平舉”，就是將啞鈴舉到最高點時保持肌肉緊張度5-8秒。
這樣會讓三角肌中束得到更強的刺激效果。
●方法2：超負荷訓練。
使用超過你平時最大能使用的重量做同樣次數的離心訓練。重量逐漸增長，次數卻保持不變。
●方法3：雙起，單落訓練。
這種訓練方法最適合固定器械。例如槓鈴划船，雙手划起後，在離心下落階段用單手承受阻力，緩慢控制下落過程，在3-4秒左右完成動作。
