健身球核心力量訓練：2個動作推薦
核心肌群主要在運動過程中維持脊椎中立並穩定。只有維持軀幹的穩定，四肢的動作才會得到強力發展。例如在俯臥撐訓練中，你的脊椎需要對抗地心引力，如果你沒有足夠的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就會造成駝背，塌腰的糟糕姿勢。不僅容易受傷，而且進行動作時會變得異常困難。
所以加強核心力量，提升脊椎穩定性是至關重要的。今天要介紹如何利用健身球來進行核心力量訓練。健身球在訓練領域一直頗受歡迎，健身球的不穩定特性可以增加核心肌群的微召增進訓練效果。兩個動作，動作強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
1.健身球推行
動作要求：
在肩膀產生動作的情況下維持脊柱，骨盆中立穩定。
動作過程：
1.跪在軟墊上。俯臥撐姿勢雙手伸直撐於健身球上，收腹、屁股收緊、保持脊椎中立。軀幹穩定。
2.向前推動健身球：在這個動作過程中，背闊肌離心收縮讓肩膀會慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到達最低點，保持1秒，緊縮腹肌，然後收縮背闊肌，滾動收回，撐起身體，回到起始位置。
2.健身球屈髖
動作要求：
在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著下肢的動作而搖晃。
動作過程：
1.選擇一個健身球。雙手自然伸直撐於地面，雙腳置於球上，脊柱與頭保持一直線。呈俯臥撐姿勢
2.使用你的屈髖肌把你的膝蓋“拉”到你的髖部下方。保持正常的身體排列，然後將球滾回原位，伸直雙腿。
3.這個動作主要任務就是讓脊椎靜止，穩定不產生動作。
相關推薦
'不是健美運動員，你也可能通過這10個方法 改善你的力量訓練'
"我們都想知道鍛鍊肌肉的祕訣是什麼。雖然很多人被誤導，會有什麼無比祕密的訓練方式和獨特的訓練計劃，甚至有不可告人的祕密。比如：神奇的蛋白粉或肌肉藥物。不是每個人的天賦都可以讓你成為健美運動員，但事實是，肌肉訓練中，只需要遵循的十個簡單的健身訓練方法，無論你是專業運動員還是...
'被忽視的力量訓練－提高抓握力'
"當我們走進健身房健身時，會接觸到各種健身器械，槓鈴、啞鈴、繩索、單槓和各種固定器械，做過力量訓練的小夥伴們對這些並不陌生，我們每天運用這些器械鍛鍊來加強我們的骨骼肌強度，這對健康來說是非常好的，但有些時候我們會忽略一些重要的訓練，比如我們的抓握力。我們經常會看到某些健身愛...
'臥推力量總是不長？節奏性訓練助你突破瓶頸'
"走進健身房，臥推永遠是各位健身人士尤其是猛男的最愛。臥推器械面前，總是圍滿了人，大家都想通過臥推練出壯實的胸肌，讓自己的身材變得更好。當然，臥推的重量也是大家非常關注的話題，“你能推多少？”是評估一個人強壯程度的重要指標，在國外，“How much do you benc...
健身
2019-08-02
'力量增長的最佳次數、組數和最佳訓練頻率什麼程度才是最佳？'
"健美訓練的研究成果表明：使用理想的次數、組數和訓練頻率可以獲得最大化的力量。當涉及到修改訓練計劃時，對於增長力量和肌肉塊存在三種關鍵的可變因素：每個身體部位練習的組數、每組完成的次數和訓練的頻繁程度。假如諮詢職業健美運動員關於他們使用的組數、次數和訓練頻率，他們的回答如此...
'力量訓練經典9動作，虐遍全身肌群，幫你增肌減脂，塑造完美身材'
"力量訓練會對身體帶來多種好處，不管你健身的目的是什麼，其好處都不會改變，比如，從外形的角度，力量訓練會讓全身各肌群協調發展，讓身材比例均勻，讓身姿挺拔，讓整個身體協調穩定；從減肥的角度，力量訓練會在增加肌肉含量的同時增加基礎代謝，而基礎代謝則是熱量消耗的主要途徑，所以有助...
'同樣進行力量訓練，為何健美與力量選手的形體差距那麼大？'
"相信很多小夥伴健身都是為了增加更多的肌肉，二肌肉也與力量之間有著直接的關係，或者說肌肉就是力量的象徵。那麼很多小夥伴也就出現了很多問題，那為什麼健美運動員肌肉那麼發達，而力量卻不及“大力士”運動員的，那些力量舉選手的肌肉明顯不如健美選手。今天就和大家聊一下這個比較有意思的...
健身
2019-07-24
'初級訓練者VS高級訓練者：力量訓練總是不增長的原因'
"本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。雖說大部分健身愛好者是為了體型好看而訓練的，不需要像力量舉運動員那樣專注力量增長。但健美運動始終也是力量訓練的一種，肌肉力量依然是衡量進步水平的一個重要指標。尤其是你的基本動作——深蹲、硬拉、臥推...
健身
2019-07-23
'減肥別隻做有氧運動！這幾個力量動作，加速身體燃脂，身材變緊緻'
"原創內容，擅自搬運者必究！減肥瘦身過程中，很多人都一味選擇有氧運動，忽略了力量訓練，特別是女生。很多人都不瞭解力量訓練的好處，覺得力量訓練跟減肥瘦身沾不上邊，也有些女生是覺得肌肉不好看，所以拒絕力量訓練。而研究表明：身上肌肉每增加1磅，可以加快身體的新陳代謝，每日多消耗3...
想練出好身材，為什麼一定要堅持力量訓練？看完你就懂了
我們在進行增肌訓練的時候，一般都是採用孤立性的負重訓練，這種方法比別的運動的增肌速度更快，增肌更加具有效率，對形體的調整更加便捷。經常鍛鍊的人都知道，我們...
背闊肌不夠發達？正確的背部力量訓練，是你背部變寬大的關鍵.
新手練胸，老手練背。可見背部肌肉的力量訓練是多麼的重要。如果你只練胸不練背，遲早含胸又駝背。背部的肌肉無法直接從鏡子中看見。背部肌肉一般在強化胸部、肩部和...
女孩15歲開始力量訓練，腿圍臂圍不斷增長，終成160斤“女金剛”
對於健身大家應該都是會有一些瞭解，大家都知道男生和女生是不同的，想要練出肌肉對於男生來說要簡單一些，而女生想要練出強壯的肌肉是十分的困難的。不過雖然困難但...
健美訓練與力量訓練，有什麼差別呢？你知道嗎
健美運動最開始實際上是從舉重運動變化出來的，從一開始的舉起重量為目的，慢慢轉變到力量訓練和發達肌肉相結合，最後到以塑形為目標。健美運動與一般力量訓練的不...
徒手健身練不出力量？你可能沒見過負重做徒手訓練的肌肉吧
徒手健身是最接近實際生活的健身方式之一，也因其隨時隨地健身的便捷性受到大家的歡迎。就拿俯臥撐和臥推來舉例，俯臥撐的發力方式要比臥推更接近生活當中的發力模式...
力量訓練的重中之重：控制不好就別談什麼增肌了！
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。所有在健身房的訓練動作，都可以分為三個過程：離心收縮：即你控制重量下放的階段，...
16個肩膀必備訓練動作。全方位強化你的三角肌，你需要知道！
肩膀塑形肩膀是男人上肢力量的象徵健體選手為什麼體型那麼完美？肩寬，腰細！健美選手為什麼外觀跟坦克一樣強壯？肩膀又寬又厚！不過，我們大部分健身愛好者，都並非...
推薦中...