2018年，開啟你的30天“健身”計劃，送自己一個健康好身體！

很多朋友最開始健身時首選“俯臥撐”鍛鍊。這是因為俯臥撐是一種不需要任何裝備，隨時隨地都可以做最簡單、最實用、最有效的鍛鍊動作之一，幾乎可以鍛鍊到全身。

如果不方便去健身房鍛鍊又沒有太多的時間，從俯臥撐開始就再合適不過了。

每天200個俯臥撐，30天后變化驚人

國外的一些健身小夥伴們，喜歡記錄自己每天做200-300個俯臥撐，堅持一個月身體的變化。

不僅是國外健身人士愛做俯臥撐，而在國內，范冰冰的老公大黑牛李晨。只要不去健身房鍛鍊，每天都會做300個俯臥撐，還有200個深蹲。

每天200個俯臥撐，怎麼做？

如果你無法完成俯臥撐動作，說明胸肌力量，手臂力量都有一定的不足，需要強化這方面的鍛鍊，當然通過一些俯臥撐的變式動作，循序漸進的練習，也能起到很好的效果。

1. 進階俯臥撐

下面介紹一套俯臥撐由容易到高難度模式的進階動作。大家根據自己的能力選擇練習動作。

（1）撐牆俯臥撐

（2）跪姿俯臥撐

（3）上斜俯臥撐

（4）標準俯臥撐

雙手與肩同寬，放在肩部兩旁!向下時臀部和腹部收緊，手臂往後打讓胸口貼近地面然後撐起打直，夾緊胸部!

（5）下斜俯臥撐

（6）單手俯臥撐

（6）單手俯臥撐

2.千萬不要這樣做

2. 鍛鍊計劃

（1）俯臥撐什麼時候做好？

關於俯臥撐的鍛鍊時間有研究發現：高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行，輕度運動在飯後半小時進行最合理。據此而推出幾個最優運動時間段：　

• 早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30 　　

• 上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30 　　

• 下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00 　　

• 晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19：——21:00 　　

（2）俯臥撐一次做多久好？

做俯臥撐的時間要根據自己的體力來定，可快可慢。初習者可以少做一些，然後逐漸增加訓練強度。一般每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

（3）一次間隔多久好？

最好不要超過1分鐘，否則肌肉泵血不能持續；練俯臥撐建議每天1－2次，每次3－4組。每組根據自身情況做到，初學者有一個科學的指引是必要的。

3.俯臥撐注意事項

（1）運動量注意循序漸進、由易到難、由少到多、由輕到重。

（2）根據個人體質狀況，控制合適的運動量並長期堅持。

（3）要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉拉傷。

（4）在一天的時間裡，早上和晚上進行鍛鍊為宜。同時，在空腹的狀態為宜，不然會影響胃腸道的食物消化和吸收。

（5） 要培養和改正生活習慣，多喝水、多吃水果蔬菜、不暴飲暴食、不熬夜通宵、不不吃早餐、不抽菸喝酒、不吃辛辣刺激性食物和注意個人衛生。

如果你想要好的健身效果，那麼請先堅持3-6個月，因為

• 人體胃細胞7天便更新一次

• 皮膚細胞28天

• 肝臟細胞180天

• 紅血球細胞120天

• 在一年左右的時間身體98%的細胞都被替換

• 骨細胞更新需要七年

親愛的朋友，2018年，與我們一起開啟“健身”計劃，送自己及家人一個健康超值“大禮包”！

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