'解密體重上上下下變化背後的真相，你的焦慮其實都是不必要的……'

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體重可以說是每一個關心自己健康的人最在乎的了，體重的高高低低的，上上下下牽動著我們脆弱的內心。

多數情況下，我們為自己的體重下降暗自竊喜，為自己體重的上升而沮喪不已，有些時候，體重的變化真實反映了或積極或消極的生活方式對於我們的深刻影響；

但其實有些時候，如果過度在意自己短期內體重忽高忽低的變化其實又會徒增很多不必要的煩惱；

體重高低變化背後的真相和邏輯究竟是什麼呢？

本文看過之後你一定會覺得很扎心。

1、體重是如何構成的

人的身體是由水、蛋白質、脂肪、無機質四種成分。

體重只是這些成分的宏觀反應，而每個人的身體成分卻千差萬別。

失衡的體成分，特別是脂肪含量和百分比上升將為各種慢性疾病埋下健康隱患，眾所周知，肥人群發生高血壓、糖尿病、癌症、脂肪肝、痛風等慢性疾病等的風險明顯增加。

當然，一個明顯存在的問題是：對於身體組成成分，不借助必要的儀器，我們幾乎很難進行測量評價，一些儀器比如民用身體成分儀精度還很不可靠；

而對於體重，我們方便隨時測量評價，但有時體重卻會給我們帶來假象。

2、體重會不會無限制的上升？

肥胖是人類面臨的最大公共健康問題之一。

以久坐缺乏運動、熱量攝入過多為代表的現代生活方式是導致人類肥胖最核心的原因，那麼如果這種生活方式不加干預，會不會導致我們體重不停地上漲呢？

這種可能性是存在的，因為體重上升之後，一方面基礎代謝也隨之增加，因為基礎代謝與體重有關，基礎代謝增加，所需攝入的熱量也隨時增加，吃得更多，熱量攝入就更多，也更加容易使得多餘熱量變成脂肪儲存起來；

另一方面，長胖之後，身體負擔加重，活動時更加吃力，呼吸更喘，這時人就會變得更加不想動，這時一個惡性循環就產生了。

當然，還有重要的一點就是人都是具有理性的，當體重漲得真的太快，胖得自己都受不了的時候，你就會開始注意節制，

比如開始運動，並且也會適當注意控制飲食，也許體重不會那麼快那麼明顯的下降，但至少你的體重也不會繼續漲下去了……

3、嚴格自律，體重會不會不斷下降呢

體重漲上去容易，降下來就沒那麼容易了，否則這個世界就沒那麼多胖子了，嚴格的自律，比如規律運動、健康飲食，當然對於絕大多數人降低體重都是有巨大幫助的；

也就是說減肥靠的就是管住嘴邁開腿，那麼如果實施完全健康的生活方式會不會使得我們的體重不斷下降了，當然也不會；

當你的體重下降到接近或者達到正常體重的時候，再想要下降，就會變得非常困難，哪怕你繼續嚴格運動控制飲食，往往也很難像之前那樣減重取得明顯效果，還是體重調定點的道理；

當然隨著體重下降，你的體重調定點也會逐漸下降，但體重都是在調定點附近波動，而且更關鍵是下降到正常體重，你也沒有必要再把自己降低到低體重水平呀！

4、一次運動帶來的脂肪減少量幾乎可以忽略不計，改變的都是體內的水分

運動可以有效增加脂肪燃燒，從而達到減肥的目的，那麼一次普通的運動可以帶來多少減肥效果呢？

我們可以做一下計算：我們可以舉個例子，一個體重60公斤的人，以大約6:30配速跑步，跑步1小時，大約可以消耗600大卡熱量；

如果600大卡熱量全部由脂肪提供，那麼可以消耗66克脂肪，而66克脂肪在普通家用體重秤上幾乎是看不出任何變化的。

這也是為什麼需要堅持運動的原因，因為只有堅持運動，才能積少成多，實現由量變到質變，也即從每天脂肪含量的一點點減少到最終體型和脂肪百分比都發生較為明顯的改變，也即你瘦了。

5、短期內的體重下降不代表脂肪減少，倒是跟節食或者補水不充分有關

前文已經說明了一次運動所帶來的脂肪消耗量其實是非常有限的，這跟脂肪本身所含有的熱量很多，是糖的兩倍有關，所以消耗脂肪並非易事。

但如果你用精度較高的體重秤經常稱量體重，你會發現，如果前一天進行了較大強度較長時間的運動，比如慢跑一小時以上，同時前一天正常飲食，你會發現第二天早上起來體重下降似乎很明顯，自己還頗有些開心；

其實即使第二天體重下降較多，下降部分也不代表是脂肪消耗量，而是前一天補水不足造成的。

這也提示我們：不必每天稱量體重，體重的高高低低跟進食量、飲水量、運動、補水都有很大關係。

再比如說，有些人節食減肥，短期內體重的確會有所下降，給人造成減肥成功的假象，但這是由於食物攝入量減少導致的，食物本身有重量，吃得少了，自然體重就下降了，但這同樣也並不代表是體內脂肪量真的減少那麼多，而是由於進食減少造成的。

至於節食的危害，相信大多數人都有所耳聞，比如☞ 基礎代謝下降，情緒糟糕，恢復飲食體重迅速反彈 等等。

節食減肥是效果最不鞏固，最易反彈的減肥方法之一。

你需要的是控制飲食而非節食，二者有什麼區別？

控制飲食是選擇健康的食物同時吃七八成飽，節食是少吃一頓飯或者採用極端的飲食方法，比如某餐飯只吃水果，別的什麼都不吃。

6、第二天體重猛漲的原因只有一個，前一天吃多了

一個很有意思的現象，那就是一頓飯吃多了，或者連續幾天放開嘴巴多吃一點比如過年，你就會發現你的體重簡直慘不忍睹;

一兩天或者幾天之內你的體重輕輕鬆鬆就會增加1-2公斤甚至更多，為什麼會這樣？

如果單從食物重量計算，一頓飯的食物重量一般可以少則300-500g，多則500-800g，所以你在餐前餐後稱一下自己的體重，你會發現吃過飯後，你的體重可以上升少則1斤，多則1公斤;

這從物理上計算是完全正常的現象，因為所有食物都是有重量的，吃進去的食物當然會迅速增加你的體重。

所以我們為什麼建議大家要在相同時間相同條件下稱量體重，其目的就是排除進食、大小便、飲水等情況的影響;

如果你今天是晨起空腹稱的體重，明天是晚餐後稱的體重，這時體重上升當然就不是真實的體重變化，而是進食帶來的影響。

7、短期內的體重增加不完全代表體內脂肪增加

講了一頓飯能帶來0.5-1公斤左右的體重增加，大吃一頓或者暴飲暴食當然更會帶來體重的迅速上升，這是由於進食造成，那麼其中帶來的脂肪增加又有多少呢？

這時我們就要進行模擬計算幫助大家理解這個問題了。

從原理上說，如果攝入與消耗是完全平衡的，是不會帶來體重增加的，如果攝入大於消耗，會發生什麼情況呢？

一般來說，一頓飯攝入800大卡熱量是正常。

而如果此時你吃了一頓超級大餐，比如自助餐、火鍋、年夜飯或者其他饕鬄美食等等，吃下去的熱量翻倍，達到1600大卡熱量，也即你多攝入了800大卡熱量，這800大卡熱量如果都轉變為脂肪，可以變成多少脂肪呢？

在人體內，1克脂肪含有大約7.7大卡熱量，那麼800大卡熱量相當於可以變成差不多100克脂肪，而100克的脂肪增加基本上在普通體重秤上是稱不出來的;

換句話說，就算你攝入的熱量翻倍，多出來的熱量所帶來的脂肪增加其實在體重秤上可以說壓根看不出來！！！

並且熱量在吃飯前後這麼短的時間也不可能都立馬轉變為了脂肪。

一頓大餐之後體重的明顯增加，主要還是因為進食了大量食物，水等等，任何你吃進去的東西都是有重量的。

所以說，吃太多，攝入大於消耗，必然會導致脂肪含量的增加，這是毫無疑問的。

但短期之內（比如一兩天），體重的上升不大可能全部歸結於熱量轉化為脂肪，而是由於食物重量引起的，也就是說短期之內進食引起的體重增加的效應會明顯大於熱量轉化為脂肪的效應；

所以你不必在乎你一兩天體重忽高忽低的變化，基本跟進食量、飲水量等有關，但長期來說，熱量攝入超標所帶來的體重逐步增加則是必然會發生的。

8、一場馬拉松跑幾個小時體重肯定下降很明顯！遺憾的是往往並無變化

一場馬拉松比賽動輒跑四五個小時，長時間大量出汗，跑完之後體重肯定下降很明顯。

遺憾的是，實際情況並非如此，很多跑者在跑馬前後稱量體重，往往發現體重並沒有太明顯的改變，你不要忘記了跑馬過程中的補水進食因素;

由於大量出汗同時伴隨巨大的能量消耗，所以你在跑馬過程中會不斷補水，還會吃東西，所以達到終點回到家裡，稱量體重後，你會發現並沒有什麼明顯變化。

所以，跑馬之後體重不下降沒毛病！

說明你的補給策略執行得比較有效，但在跑馬結束後的幾天，反倒會出現體重的下降，這是由於身體處於修復階段，修復時會加大消耗能量，所以跑馬結束後幾天可能體重會輕度下降。

9、體重可以在一兩天內大幅度變化，而脂肪含量變化慢得多

我們希望自己變瘦，其實從科學解釋上說是希望自己脂肪含量少一點，但不影響自己肌肉含量，但由於我們往往把體重變化就以為是體脂變化，並且把體重下降就視為體脂下降，這是不對的。

體重影響因素很多，前文已經反覆說過了，但脂肪含量變化其實沒那麼容易也沒那麼快，這是人類進化所形成的生理特點。

沒有持之以恆的健康生活方式，人們往往陷入過度關注體重，而處於體重不斷下降-反彈的循環中，你明白了體重變化的道理，就不會那麼焦慮了。

10、總結

體重的變化以天計算就可以發生明顯變化，而脂肪含量的變化則是以周計算才能有所變化。

短期之內體重下降不代表減肥成功；

短期之內體重上升也不代表脂肪含量迅速增加，短期內的體重改變主要與進食、運動等行為有關。

因此，你不必每天稱量體重，那樣只會給你造成假象，並且導致你的心情隨著體重起起伏伏，關注體重的長期變化、關注身體脂肪、肌肉含量構成才更有意義。

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