想要在家練出腹肌？一張墊子，4個動作，就可輕鬆擁有！

腹部是核心肌群，是連接上肢和下肢的重要樞紐，說再怎麼重要也不為過。鑑於天冷，許多人不願出門去健身房，又或者將近年終，事情過多，太忙沒有時間，那麼現在，小編就給大家推薦4個適合在家裡鍛鍊的動作。不需要大型器械，只要一張簡簡單單的瑜伽墊，或者你甚至在沙發在床上，甚至在乾淨的地板上，也能隨時鍛鍊起來。

動作一：仰臥卷腹

動作要點：雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛鍊腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，會讓二頭肌發力，而腰腹在偷懶哦。

動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息1-3分鐘。

動作二：交替擺腿

雙手墊撐臀部，手臂微微發力，僅用於穩固上半身，雙腿交替擺腿。此動作主要是鍛鍊腹肌下半部。

動作組數：3-5組，每組每隻腳20-30次，組間休息2-5分鐘

動作三：俄羅斯轉體

此動作可以很有效的鍛鍊腹側肌群（如人魚線），讓你整體腹肌更加立體協調。

動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息2-4分鐘

動作四：平板支撐

平板支撐是最為經典的鍛鍊核心肌群的動作。雖然看上去只是簡單的趴著不動，但是他可以調動全身超過一般的肌群發力，不僅僅是腹部肌肉，還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。訓練該動作，新手女性（小於30歲，大於15歲）最好堅持50秒以上，男性則是多20秒。待到後面，能堅持3-5分鐘是最為有效。

訓練組數；2-4組，每組3-10分鐘，越久越好，組間休息2-5分鐘

以上就是給大家帶來的四組鍛鍊腹部的方法。不過需要說明的是，如果你現在肥胖，繩梯脂肪量很高，那麼你需要先減脂之後再來練習，這樣可以更快達到想要的效果，減脂可以通過有氧運動，如長跑、游泳、瑜伽等。待你體脂率達到百分之15-20時，練習以上動作，可以讓你快則一個月，慢則三個月，多塊腹肌的輪廓就會慢慢顯現，最後在針對性的去練習，就能立體有型。

想要腹肌，其實和其他鍛鍊都是一樣，最重要是的堅持，只有堅持，你前面的汗水才不會白流，也只有堅持，你才能鞏固好之前的成果。切忌三天打魚兩天晒網，只有這樣，你才會擁有好看、且有力量的腹肌。