如何有效消滅小肚子？想要完美的腹肌，你必須知道這些事，不管是4塊、6塊還是8塊，全靠上腹。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰的線條，原因是，腹肌上面蓋了一層或厚或淺的脂肪。

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想要練出明顯的腹肌需要高強度的腹部動作刺激和12%以下的體脂率，因此降低體脂率是第一步。15天練成易瘦體質教程，2周瘦20斤！瘦身去脂肪減肥法，一套懶人必備床上瘦身運動， 每天僅需幾分鐘，很簡易的五個動作，堅持下去就能夠養成易瘦體質，提高基礎代謝率，健康變瘦。

減脂訓練，注意吃的同時，也要進入減脂階段。每週至少保持4次以上的30分鐘有氧訓練，或者15-20分鐘的HIIT。有氧運動不要超過45分鐘，有氧過度會消耗來之不易的肌肉。

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拉伸減脂原理： 拉伸是一項重要的無氧運動 有減脂塑形的效果 拉伸能夠改善肌肉形狀和生長方向 塑造體型 拉伸能夠提高基礎代謝率 使得身體柔韌性增加 日常生活中每個動作用到的肌肉更多更充分 使得肌肉參與消耗更多 從而養成易瘦體質，總結起來就是拉伸能夠使肌肉日常參與消耗更多、塑造肌肉線條、養成易瘦體質 。

動作一：跪坐式背部拉伸

3至5分鐘 上身放鬆努力貼緊膝蓋 手臂伸直自然向前延伸 能感受到背部肌肉在拉伸

動作二：拱背式伸展，3至5分鐘 雙臂雙腿支撐身體 背部彎曲頭部自然下垂

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動作三：鴿式全身伸展，3至5分鐘，上半身放鬆 一條腿彎曲一條腿向後延伸 感受到全身在發力拉伸

動作四：企鵝式拉伸腹部，頭部努力向後仰 感受腹部肌肉在拉伸

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動作五；卷腹

腹直肌：鍛鍊上腹的精髓就是兩個字：卷腹。 鍛鍊下腹的精髓就是：抬腿。腹內、外斜肌：這裡俗稱側腰，鍛鍊方法就是各種扭腰。

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