前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
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Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持兩個數。
- 緩慢放下肩膀。
- 繼續，肩膀下抑（感覺雙手插向地面），保持四個數。
2.抬手臂
- 改善肩膀與軀幹的穩定性
開始位置
- 採用坐姿或站姿
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿），雙手直臂下垂與身體兩側，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持兩個數。
- 緩慢放下肩膀。
- 繼續，肩膀下抑（感覺雙手插向地面），保持四個數。
2.抬手臂
- 改善肩膀與軀幹的穩定性
開始位置
- 採用坐姿或站姿
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿），雙手直臂下垂與身體兩側，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉狀態，雙手向前平伸與肩膀同高。
- 讓肩膀遠離耳朵，抬高手臂時不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很輕，肘部柔軟，像抱著一個大氣球。
- 抬高你的手臂時下背不動，身體不要向後傾。
- 放低手臂，重複同樣動作。
3.踏腳
增強骨盆與核心穩定性，改善全身的血液循環，加強平衡與協調能力。
開始位置
- 雙腳尖向前，雙腳內側平行。雙腳、雙膝分開與髖關節同寬，雙膝放鬆（但不要彎曲），肩膀下沉。
- 手指置於身體兩側，與褲邊縫平行。
- 拉伸頸後部，頭頂伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持兩個數。
- 緩慢放下肩膀。
- 繼續，肩膀下抑（感覺雙手插向地面），保持四個數。
2.抬手臂
- 改善肩膀與軀幹的穩定性
開始位置
- 採用坐姿或站姿
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿），雙手直臂下垂與身體兩側，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉狀態，雙手向前平伸與肩膀同高。
- 讓肩膀遠離耳朵，抬高手臂時不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很輕，肘部柔軟，像抱著一個大氣球。
- 抬高你的手臂時下背不動，身體不要向後傾。
- 放低手臂，重複同樣動作。
3.踏腳
增強骨盆與核心穩定性，改善全身的血液循環，加強平衡與協調能力。
開始位置
- 雙腳尖向前，雙腳內側平行。雙腳、雙膝分開與髖關節同寬，雙膝放鬆（但不要彎曲），肩膀下沉。
- 手指置於身體兩側，與褲邊縫平行。
- 拉伸頸後部，頭頂伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
踏腳訓練
動作
- 輕輕將腹部吸向脊椎。
- 一側腳跟離地，身體重心落在一隻腳的前部。
- 腳放回地板，另一隻腳重複同樣動作。
- 骨盆不要要左右搖擺。
- 適應這一動作之後，可以開始“踏腳”——一側腳跟落下時，另一側腳跟抬起，雙腳輪流進行。膝蓋彎曲時，臀部上側應保持不動。
- 重複次數。
孕晚期時，做該動作骨盆應保持不動。如果骨盆無法保持穩定，可以找椅子輕輕扶住保持身體平衡。
4.雙臂肩關節外旋
在加強背部菱形肌的同時，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
開始位置
- 與“腳踏”的開始位置相同。也可採用坐姿。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持兩個數。
- 緩慢放下肩膀。
- 繼續，肩膀下抑（感覺雙手插向地面），保持四個數。
2.抬手臂
- 改善肩膀與軀幹的穩定性
開始位置
- 採用坐姿或站姿
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿），雙手直臂下垂與身體兩側，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉狀態，雙手向前平伸與肩膀同高。
- 讓肩膀遠離耳朵，抬高手臂時不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很輕，肘部柔軟，像抱著一個大氣球。
- 抬高你的手臂時下背不動，身體不要向後傾。
- 放低手臂，重複同樣動作。
3.踏腳
增強骨盆與核心穩定性，改善全身的血液循環，加強平衡與協調能力。
開始位置
- 雙腳尖向前，雙腳內側平行。雙腳、雙膝分開與髖關節同寬，雙膝放鬆（但不要彎曲），肩膀下沉。
- 手指置於身體兩側，與褲邊縫平行。
- 拉伸頸後部，頭頂伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
踏腳訓練
動作
- 輕輕將腹部吸向脊椎。
- 一側腳跟離地，身體重心落在一隻腳的前部。
- 腳放回地板，另一隻腳重複同樣動作。
- 骨盆不要要左右搖擺。
- 適應這一動作之後，可以開始“踏腳”——一側腳跟落下時，另一側腳跟抬起，雙腳輪流進行。膝蓋彎曲時，臀部上側應保持不動。
- 重複次數。
孕晚期時，做該動作骨盆應保持不動。如果骨盆無法保持穩定，可以找椅子輕輕扶住保持身體平衡。
4.雙臂肩關節外旋
在加強背部菱形肌的同時，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
開始位置
- 與“腳踏”的開始位置相同。也可採用坐姿。
動作
- 將腹部吸向脊椎。
- 腰椎處於中立位，收下巴，雙耳與肩膀平行，拉長頸後部。
- 動作從上背開始，而不是中背或下背。
- 手掌掌心向天花板，大臂緊貼身體，腋下夾緊，大臂與小臂成90度。
- 由拇指引導，大臂不動，小臂向外旋，想象用肩胛骨之間夾著一支筆。
- 收腹，沉肩，肘部貼近身體。
- 恢復到開始位置。
5.站姿屈伸髖
當身體在重心改變的情況下如何保持身體穩固的能力。著重鍛鍊大腿和臀部肌肉，以及深層腹肌、骨盆底和背部伸肌群。也就是通過次動作的訓練來加強久坐人群最薄弱的後側鏈肌群。
開始位置
- 與“踏腳”的開始位置相同。
- 雙腳分開與肩同寬，而不是與髖關節同寬。
- 動作開始時伴隨呼吸，先輕輕收腹，收盆底肌，感受讓胎兒靠近脊椎。
- 身體重量應均勻平衡分佈在雙腳，訓練過程中頸部與脊椎應保持一條直線。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持兩個數。
- 緩慢放下肩膀。
- 繼續，肩膀下抑（感覺雙手插向地面），保持四個數。
2.抬手臂
- 改善肩膀與軀幹的穩定性
開始位置
- 採用坐姿或站姿
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿），雙手直臂下垂與身體兩側，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉狀態，雙手向前平伸與肩膀同高。
- 讓肩膀遠離耳朵，抬高手臂時不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很輕，肘部柔軟，像抱著一個大氣球。
- 抬高你的手臂時下背不動，身體不要向後傾。
- 放低手臂，重複同樣動作。
3.踏腳
增強骨盆與核心穩定性，改善全身的血液循環，加強平衡與協調能力。
開始位置
- 雙腳尖向前，雙腳內側平行。雙腳、雙膝分開與髖關節同寬，雙膝放鬆（但不要彎曲），肩膀下沉。
- 手指置於身體兩側，與褲邊縫平行。
- 拉伸頸後部，頭頂伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
踏腳訓練
動作
- 輕輕將腹部吸向脊椎。
- 一側腳跟離地，身體重心落在一隻腳的前部。
- 腳放回地板，另一隻腳重複同樣動作。
- 骨盆不要要左右搖擺。
- 適應這一動作之後，可以開始“踏腳”——一側腳跟落下時，另一側腳跟抬起，雙腳輪流進行。膝蓋彎曲時，臀部上側應保持不動。
- 重複次數。
孕晚期時，做該動作骨盆應保持不動。如果骨盆無法保持穩定，可以找椅子輕輕扶住保持身體平衡。
4.雙臂肩關節外旋
在加強背部菱形肌的同時，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
開始位置
- 與“腳踏”的開始位置相同。也可採用坐姿。
動作
- 將腹部吸向脊椎。
- 腰椎處於中立位，收下巴，雙耳與肩膀平行，拉長頸後部。
- 動作從上背開始，而不是中背或下背。
- 手掌掌心向天花板，大臂緊貼身體，腋下夾緊，大臂與小臂成90度。
- 由拇指引導，大臂不動，小臂向外旋，想象用肩胛骨之間夾著一支筆。
- 收腹，沉肩，肘部貼近身體。
- 恢復到開始位置。
5.站姿屈伸髖
當身體在重心改變的情況下如何保持身體穩固的能力。著重鍛鍊大腿和臀部肌肉，以及深層腹肌、骨盆底和背部伸肌群。也就是通過次動作的訓練來加強久坐人群最薄弱的後側鏈肌群。
開始位置
- 與“踏腳”的開始位置相同。
- 雙腳分開與肩同寬，而不是與髖關節同寬。
- 動作開始時伴隨呼吸，先輕輕收腹，收盆底肌，感受讓胎兒靠近脊椎。
- 身體重量應均勻平衡分佈在雙腳，訓練過程中頸部與脊椎應保持一條直線。
動作
- 動作開始，臀部向後推，小腿保持垂直地面，雙膝微微彎曲，脊椎伸長。
- 雙臂應感覺放鬆，臀部抬起時，手臂向前伸展。
- 雙腳均勻用力，穩穩站起，恢復到開始位置。
此動作可以站在一面牆壁前面，感覺臀部啟動時，有向後找牆壁的感覺。
6.四肢著地收縮腹部——第一級別
增強核心穩定性，加強背部肌肉。四肢支撐時同時也是在加強肩胛骨和骨盆的穩定性。
開始位置
- 雙手置於肩膀正下方，肘部不要鎖死或用力。
- 雙膝置於臀部正下方，如感覺舒服，腳背可平放於地板上。
- 坐骨朝向正後方，頸部與脊椎成一條直線，不要塌腰。感覺頭頂和坐骨分別有向兩端遠方拉伸出去。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持兩個數。
- 緩慢放下肩膀。
- 繼續，肩膀下抑（感覺雙手插向地面），保持四個數。
2.抬手臂
- 改善肩膀與軀幹的穩定性
開始位置
- 採用坐姿或站姿
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿），雙手直臂下垂與身體兩側，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉狀態，雙手向前平伸與肩膀同高。
- 讓肩膀遠離耳朵，抬高手臂時不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很輕，肘部柔軟，像抱著一個大氣球。
- 抬高你的手臂時下背不動，身體不要向後傾。
- 放低手臂，重複同樣動作。
3.踏腳
增強骨盆與核心穩定性，改善全身的血液循環，加強平衡與協調能力。
開始位置
- 雙腳尖向前，雙腳內側平行。雙腳、雙膝分開與髖關節同寬，雙膝放鬆（但不要彎曲），肩膀下沉。
- 手指置於身體兩側，與褲邊縫平行。
- 拉伸頸後部，頭頂伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
踏腳訓練
動作
- 輕輕將腹部吸向脊椎。
- 一側腳跟離地，身體重心落在一隻腳的前部。
- 腳放回地板，另一隻腳重複同樣動作。
- 骨盆不要要左右搖擺。
- 適應這一動作之後，可以開始“踏腳”——一側腳跟落下時，另一側腳跟抬起，雙腳輪流進行。膝蓋彎曲時，臀部上側應保持不動。
- 重複次數。
孕晚期時，做該動作骨盆應保持不動。如果骨盆無法保持穩定，可以找椅子輕輕扶住保持身體平衡。
4.雙臂肩關節外旋
在加強背部菱形肌的同時，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
開始位置
- 與“腳踏”的開始位置相同。也可採用坐姿。
動作
- 將腹部吸向脊椎。
- 腰椎處於中立位，收下巴，雙耳與肩膀平行，拉長頸後部。
- 動作從上背開始，而不是中背或下背。
- 手掌掌心向天花板，大臂緊貼身體，腋下夾緊，大臂與小臂成90度。
- 由拇指引導，大臂不動，小臂向外旋，想象用肩胛骨之間夾著一支筆。
- 收腹，沉肩，肘部貼近身體。
- 恢復到開始位置。
5.站姿屈伸髖
當身體在重心改變的情況下如何保持身體穩固的能力。著重鍛鍊大腿和臀部肌肉，以及深層腹肌、骨盆底和背部伸肌群。也就是通過次動作的訓練來加強久坐人群最薄弱的後側鏈肌群。
開始位置
- 與“踏腳”的開始位置相同。
- 雙腳分開與肩同寬，而不是與髖關節同寬。
- 動作開始時伴隨呼吸，先輕輕收腹，收盆底肌，感受讓胎兒靠近脊椎。
- 身體重量應均勻平衡分佈在雙腳，訓練過程中頸部與脊椎應保持一條直線。
動作
- 動作開始，臀部向後推，小腿保持垂直地面，雙膝微微彎曲，脊椎伸長。
- 雙臂應感覺放鬆，臀部抬起時，手臂向前伸展。
- 雙腳均勻用力，穩穩站起，恢復到開始位置。
此動作可以站在一面牆壁前面，感覺臀部啟動時，有向後找牆壁的感覺。
6.四肢著地收縮腹部——第一級別
增強核心穩定性，加強背部肌肉。四肢支撐時同時也是在加強肩胛骨和骨盆的穩定性。
開始位置
- 雙手置於肩膀正下方，肘部不要鎖死或用力。
- 雙膝置於臀部正下方，如感覺舒服，腳背可平放於地板上。
- 坐骨朝向正後方，頸部與脊椎成一條直線，不要塌腰。感覺頭頂和坐骨分別有向兩端遠方拉伸出去。
動作
- 先吸氣。呼氣時，從骨盆底收緊臀部，脊椎處於中立位。收縮及放鬆腹部時，脊椎位置應保持不變。
- 整個過程中正常呼吸，保持這個姿勢10秒鐘。
- 放鬆，腕部部再用力。
- 重複這個動作3-5次
第二級別：精確位置
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持兩個數。
- 緩慢放下肩膀。
- 繼續，肩膀下抑（感覺雙手插向地面），保持四個數。
2.抬手臂
- 改善肩膀與軀幹的穩定性
開始位置
- 採用坐姿或站姿
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿），雙手直臂下垂與身體兩側，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉狀態，雙手向前平伸與肩膀同高。
- 讓肩膀遠離耳朵，抬高手臂時不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很輕，肘部柔軟，像抱著一個大氣球。
- 抬高你的手臂時下背不動，身體不要向後傾。
- 放低手臂，重複同樣動作。
3.踏腳
增強骨盆與核心穩定性，改善全身的血液循環，加強平衡與協調能力。
開始位置
- 雙腳尖向前，雙腳內側平行。雙腳、雙膝分開與髖關節同寬，雙膝放鬆（但不要彎曲），肩膀下沉。
- 手指置於身體兩側，與褲邊縫平行。
- 拉伸頸後部，頭頂伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
踏腳訓練
動作
- 輕輕將腹部吸向脊椎。
- 一側腳跟離地，身體重心落在一隻腳的前部。
- 腳放回地板，另一隻腳重複同樣動作。
- 骨盆不要要左右搖擺。
- 適應這一動作之後，可以開始“踏腳”——一側腳跟落下時，另一側腳跟抬起，雙腳輪流進行。膝蓋彎曲時，臀部上側應保持不動。
- 重複次數。
孕晚期時，做該動作骨盆應保持不動。如果骨盆無法保持穩定，可以找椅子輕輕扶住保持身體平衡。
4.雙臂肩關節外旋
在加強背部菱形肌的同時，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
開始位置
- 與“腳踏”的開始位置相同。也可採用坐姿。
動作
- 將腹部吸向脊椎。
- 腰椎處於中立位，收下巴，雙耳與肩膀平行，拉長頸後部。
- 動作從上背開始，而不是中背或下背。
- 手掌掌心向天花板，大臂緊貼身體，腋下夾緊，大臂與小臂成90度。
- 由拇指引導，大臂不動，小臂向外旋，想象用肩胛骨之間夾著一支筆。
- 收腹，沉肩，肘部貼近身體。
- 恢復到開始位置。
5.站姿屈伸髖
當身體在重心改變的情況下如何保持身體穩固的能力。著重鍛鍊大腿和臀部肌肉，以及深層腹肌、骨盆底和背部伸肌群。也就是通過次動作的訓練來加強久坐人群最薄弱的後側鏈肌群。
開始位置
- 與“踏腳”的開始位置相同。
- 雙腳分開與肩同寬，而不是與髖關節同寬。
- 動作開始時伴隨呼吸，先輕輕收腹，收盆底肌，感受讓胎兒靠近脊椎。
- 身體重量應均勻平衡分佈在雙腳，訓練過程中頸部與脊椎應保持一條直線。
動作
- 動作開始，臀部向後推，小腿保持垂直地面，雙膝微微彎曲，脊椎伸長。
- 雙臂應感覺放鬆，臀部抬起時，手臂向前伸展。
- 雙腳均勻用力，穩穩站起，恢復到開始位置。
此動作可以站在一面牆壁前面，感覺臀部啟動時，有向後找牆壁的感覺。
6.四肢著地收縮腹部——第一級別
增強核心穩定性，加強背部肌肉。四肢支撐時同時也是在加強肩胛骨和骨盆的穩定性。
開始位置
- 雙手置於肩膀正下方，肘部不要鎖死或用力。
- 雙膝置於臀部正下方，如感覺舒服，腳背可平放於地板上。
- 坐骨朝向正後方，頸部與脊椎成一條直線，不要塌腰。感覺頭頂和坐骨分別有向兩端遠方拉伸出去。
動作
- 先吸氣。呼氣時，從骨盆底收緊臀部，脊椎處於中立位。收縮及放鬆腹部時，脊椎位置應保持不變。
- 整個過程中正常呼吸，保持這個姿勢10秒鐘。
- 放鬆，腕部部再用力。
- 重複這個動作3-5次
第二級別：精確位置
- 與第一級別的開始位置相同。
- 肩膀遠離耳朵，想象著將肘部靠近肋骨，頭與脊椎成一條直線，脊椎處於中立位。
- 脊椎保持中立位，收縮腹部，收緊臀部。
- 抬起右臂向身體前方伸出，用手指觸摸地板。
- 雙肩持平，不要前傾。
- 將左腿伸向身後，用腳趾觸摸地板。
- 臀部兩側應持平。
- 身體軀幹穩定，保持數秒鐘，正常呼吸。
- 右手與左腿回到開始位置，另一側重複同樣動作。
- 整個過程中應收縮腹部，肩膀保持平衡、下沉。
- 必要時可以坐下，放鬆一下手腕。
- 每側重複3-5次。
第三級別：“超人”
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持兩個數。
- 緩慢放下肩膀。
- 繼續，肩膀下抑（感覺雙手插向地面），保持四個數。
2.抬手臂
- 改善肩膀與軀幹的穩定性
開始位置
- 採用坐姿或站姿
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿），雙手直臂下垂與身體兩側，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉狀態，雙手向前平伸與肩膀同高。
- 讓肩膀遠離耳朵，抬高手臂時不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很輕，肘部柔軟，像抱著一個大氣球。
- 抬高你的手臂時下背不動，身體不要向後傾。
- 放低手臂，重複同樣動作。
3.踏腳
增強骨盆與核心穩定性，改善全身的血液循環，加強平衡與協調能力。
開始位置
- 雙腳尖向前，雙腳內側平行。雙腳、雙膝分開與髖關節同寬，雙膝放鬆（但不要彎曲），肩膀下沉。
- 手指置於身體兩側，與褲邊縫平行。
- 拉伸頸後部，頭頂伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
踏腳訓練
動作
- 輕輕將腹部吸向脊椎。
- 一側腳跟離地，身體重心落在一隻腳的前部。
- 腳放回地板，另一隻腳重複同樣動作。
- 骨盆不要要左右搖擺。
- 適應這一動作之後，可以開始“踏腳”——一側腳跟落下時，另一側腳跟抬起，雙腳輪流進行。膝蓋彎曲時，臀部上側應保持不動。
- 重複次數。
孕晚期時，做該動作骨盆應保持不動。如果骨盆無法保持穩定，可以找椅子輕輕扶住保持身體平衡。
4.雙臂肩關節外旋
在加強背部菱形肌的同時，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
開始位置
- 與“腳踏”的開始位置相同。也可採用坐姿。
動作
- 將腹部吸向脊椎。
- 腰椎處於中立位，收下巴，雙耳與肩膀平行，拉長頸後部。
- 動作從上背開始，而不是中背或下背。
- 手掌掌心向天花板，大臂緊貼身體，腋下夾緊，大臂與小臂成90度。
- 由拇指引導，大臂不動，小臂向外旋，想象用肩胛骨之間夾著一支筆。
- 收腹，沉肩，肘部貼近身體。
- 恢復到開始位置。
5.站姿屈伸髖
當身體在重心改變的情況下如何保持身體穩固的能力。著重鍛鍊大腿和臀部肌肉，以及深層腹肌、骨盆底和背部伸肌群。也就是通過次動作的訓練來加強久坐人群最薄弱的後側鏈肌群。
開始位置
- 與“踏腳”的開始位置相同。
- 雙腳分開與肩同寬，而不是與髖關節同寬。
- 動作開始時伴隨呼吸，先輕輕收腹，收盆底肌，感受讓胎兒靠近脊椎。
- 身體重量應均勻平衡分佈在雙腳，訓練過程中頸部與脊椎應保持一條直線。
動作
- 動作開始，臀部向後推，小腿保持垂直地面，雙膝微微彎曲，脊椎伸長。
- 雙臂應感覺放鬆，臀部抬起時，手臂向前伸展。
- 雙腳均勻用力，穩穩站起，恢復到開始位置。
此動作可以站在一面牆壁前面，感覺臀部啟動時，有向後找牆壁的感覺。
6.四肢著地收縮腹部——第一級別
增強核心穩定性，加強背部肌肉。四肢支撐時同時也是在加強肩胛骨和骨盆的穩定性。
開始位置
- 雙手置於肩膀正下方，肘部不要鎖死或用力。
- 雙膝置於臀部正下方，如感覺舒服，腳背可平放於地板上。
- 坐骨朝向正後方，頸部與脊椎成一條直線，不要塌腰。感覺頭頂和坐骨分別有向兩端遠方拉伸出去。
動作
- 先吸氣。呼氣時，從骨盆底收緊臀部，脊椎處於中立位。收縮及放鬆腹部時，脊椎位置應保持不變。
- 整個過程中正常呼吸，保持這個姿勢10秒鐘。
- 放鬆，腕部部再用力。
- 重複這個動作3-5次
第二級別：精確位置
- 與第一級別的開始位置相同。
- 肩膀遠離耳朵，想象著將肘部靠近肋骨，頭與脊椎成一條直線，脊椎處於中立位。
- 脊椎保持中立位，收縮腹部，收緊臀部。
- 抬起右臂向身體前方伸出，用手指觸摸地板。
- 雙肩持平，不要前傾。
- 將左腿伸向身後，用腳趾觸摸地板。
- 臀部兩側應持平。
- 身體軀幹穩定，保持數秒鐘，正常呼吸。
- 右手與左腿回到開始位置，另一側重複同樣動作。
- 整個過程中應收縮腹部，肩膀保持平衡、下沉。
- 必要時可以坐下，放鬆一下手腕。
- 每側重複3-5次。
第三級別：“超人”
- 頭與脊椎成一條直線，脊椎處於中立位，收縮腹部。
- 如第二級別，將呈相反方向的手臂和腿按照“精確位置”擺放。
- 由拇指引導，抬起左手，與肩膀成一條直線。
- 保持數秒鐘，然後返回到原位。
- 左腿抬高離地，骨盆保持水平，腿伸直。
- 保持數秒鐘，然後回到開始位置。
- 另一側重複同樣動作。
- 每側重複3-5次。
7.側抬腿
加強腹背部的深層肌肉，著重鍛鍊骨盆的穩定性，強健臀部和大腿外側的肌肉。
開始位置
- 側臥，用手臂支撐頭部（必要時可把靠墊置於頭下），另一手支撐在身體前方。身體成一條直線，重量集中在身體前側。如果身體無法達到平衡，可以將下面的小腿向後彎曲。
前幾天接待了一位懷孕8個月的準媽媽Eleain來諮詢產後恢復，還沒生就來諮詢產後恢復，一定是對自己目前狀態極不滿意咯。大概詢問了一下她的想法，結果跟大部分產後媽媽一樣，覺得自己在孕期身材變形，體重增加過多，想在產後儘快瘦肚子，瘦大腿，就是一個字我要瘦。
這個看臉的時代，導致很多媽媽在產後不顧一切的想辦法瘦下來。就像前幾天紅遍大江南北的“SHE”組合中一員ELLA自曝產後兩年被產後後遺症所困擾，不得不通過手術來恢復健康。
我們都見證了ELLA產後3個月極速恢復到細腰，馬甲線的完美身材。讓很多女性連連稱讚，投去羨慕的目光。做為明星身不由己為了產後快速瘦身，可能忽略了產後身體功能性恢復。結果是隱忍了兩年的各種產後漏尿，膀胱脫垂等產後後遺症。ELLA的這一番自曝產後經歷，對於大眾產後媽媽起到一個很好的警示作用。產後女性不要以犧牲健康身體來換取苗條的身材。你能忍一時，能忍一輩子麼？
當聊到這的時候，這位準媽媽頻頻點頭。當然每一位產後媽媽們的終極目標一定是要達到健康的好身材。那我們需要把這個大目標細化，完成每個階段的小目標。也就是Eleain需要考慮現階段應該做的並且能對大目標有幫助的。在聊天的過程中她有說到自己目前有下背痛，已經影響到日常生活如坐起，走路都會有疼痛。解決下背痛就應該是她目前的小目標。下背痛跟產後恢復身材有什麼關係呢？它們是因果關係！當你忽視這些疼痛，最終也會因為這些疼痛問題影響到你達到好身材的目標。
Eleain說我天天在家躺著，啥也不幹，怎麼會下背痛呢？
隨著妊娠週數的增加，子宮和胎兒增大，準媽媽的重心會發生改變。為適應胎兒的需要，骨盆向前翹起，使得下背彎曲更加顯著。如果你任由這種情況繼續發展下去，置之不理。你的核心肌群又不夠強壯，那麼那你的下背彎曲會更加嚴重。這會對你下背部肌肉造成損傷——簡而言之，長時間保持一個姿態，下身肌肉不平衡，進而引發背痛、腰痛，越不動疼痛會越加重。
孕期適當的鍛鍊，如正確的抬舉或站立姿勢是很好的加強脊椎訓練。與之前教給大家的呼吸收腹練習結合起來，有助於緩解腰椎後伸，使脊椎保持適中的曲線。同時掌握良好姿勢，為產後恢復好身材做準備。
Eleain明白了，想要達到健康的好身材，要從現在開始，從解決下背痛開始。下背痛是很多孕婦都有的困擾，以下7個簡單有效的訓練動作，幫你輕鬆緩解孕期腰背痛。
1.聳肩
- 放鬆肩部與頸後肌肉（上斜方肌）。
- 活動平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前鋸肌）。
- 讓你身體感受正確的肩部姿勢。
開始位置
- 採用坐姿或站姿。
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿，坐於坐骨上），雙手下垂與髖關節平行，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持兩個數。
- 緩慢放下肩膀。
- 繼續，肩膀下抑（感覺雙手插向地面），保持四個數。
2.抬手臂
- 改善肩膀與軀幹的穩定性
開始位置
- 採用坐姿或站姿
- 雙腳分開與髖關節同寬（如採用坐姿），雙手直臂下垂與身體兩側，骨盆和脊椎處於中立位，放鬆雙膝。
動作
- 腹部輕輕向脊椎收攏。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉狀態，雙手向前平伸與肩膀同高。
- 讓肩膀遠離耳朵，抬高手臂時不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很輕，肘部柔軟，像抱著一個大氣球。
- 抬高你的手臂時下背不動，身體不要向後傾。
- 放低手臂，重複同樣動作。
3.踏腳
增強骨盆與核心穩定性，改善全身的血液循環，加強平衡與協調能力。
開始位置
- 雙腳尖向前，雙腳內側平行。雙腳、雙膝分開與髖關節同寬，雙膝放鬆（但不要彎曲），肩膀下沉。
- 手指置於身體兩側，與褲邊縫平行。
- 拉伸頸後部，頭頂伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
踏腳訓練
動作
- 輕輕將腹部吸向脊椎。
- 一側腳跟離地，身體重心落在一隻腳的前部。
- 腳放回地板，另一隻腳重複同樣動作。
- 骨盆不要要左右搖擺。
- 適應這一動作之後，可以開始“踏腳”——一側腳跟落下時，另一側腳跟抬起，雙腳輪流進行。膝蓋彎曲時，臀部上側應保持不動。
- 重複次數。
孕晚期時，做該動作骨盆應保持不動。如果骨盆無法保持穩定，可以找椅子輕輕扶住保持身體平衡。
4.雙臂肩關節外旋
在加強背部菱形肌的同時，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
開始位置
- 與“腳踏”的開始位置相同。也可採用坐姿。
動作
- 將腹部吸向脊椎。
- 腰椎處於中立位，收下巴，雙耳與肩膀平行，拉長頸後部。
- 動作從上背開始，而不是中背或下背。
- 手掌掌心向天花板，大臂緊貼身體，腋下夾緊，大臂與小臂成90度。
- 由拇指引導，大臂不動，小臂向外旋，想象用肩胛骨之間夾著一支筆。
- 收腹，沉肩，肘部貼近身體。
- 恢復到開始位置。
5.站姿屈伸髖
當身體在重心改變的情況下如何保持身體穩固的能力。著重鍛鍊大腿和臀部肌肉，以及深層腹肌、骨盆底和背部伸肌群。也就是通過次動作的訓練來加強久坐人群最薄弱的後側鏈肌群。
開始位置
- 與“踏腳”的開始位置相同。
- 雙腳分開與肩同寬，而不是與髖關節同寬。
- 動作開始時伴隨呼吸，先輕輕收腹，收盆底肌，感受讓胎兒靠近脊椎。
- 身體重量應均勻平衡分佈在雙腳，訓練過程中頸部與脊椎應保持一條直線。
動作
- 動作開始，臀部向後推，小腿保持垂直地面，雙膝微微彎曲，脊椎伸長。
- 雙臂應感覺放鬆，臀部抬起時，手臂向前伸展。
- 雙腳均勻用力，穩穩站起，恢復到開始位置。
此動作可以站在一面牆壁前面，感覺臀部啟動時，有向後找牆壁的感覺。
6.四肢著地收縮腹部——第一級別
增強核心穩定性，加強背部肌肉。四肢支撐時同時也是在加強肩胛骨和骨盆的穩定性。
開始位置
- 雙手置於肩膀正下方，肘部不要鎖死或用力。
- 雙膝置於臀部正下方，如感覺舒服，腳背可平放於地板上。
- 坐骨朝向正後方，頸部與脊椎成一條直線，不要塌腰。感覺頭頂和坐骨分別有向兩端遠方拉伸出去。
動作
- 先吸氣。呼氣時，從骨盆底收緊臀部，脊椎處於中立位。收縮及放鬆腹部時，脊椎位置應保持不變。
- 整個過程中正常呼吸，保持這個姿勢10秒鐘。
- 放鬆，腕部部再用力。
- 重複這個動作3-5次
第二級別：精確位置
- 與第一級別的開始位置相同。
- 肩膀遠離耳朵，想象著將肘部靠近肋骨，頭與脊椎成一條直線，脊椎處於中立位。
- 脊椎保持中立位，收縮腹部，收緊臀部。
- 抬起右臂向身體前方伸出，用手指觸摸地板。
- 雙肩持平，不要前傾。
- 將左腿伸向身後，用腳趾觸摸地板。
- 臀部兩側應持平。
- 身體軀幹穩定，保持數秒鐘，正常呼吸。
- 右手與左腿回到開始位置，另一側重複同樣動作。
- 整個過程中應收縮腹部，肩膀保持平衡、下沉。
- 必要時可以坐下，放鬆一下手腕。
- 每側重複3-5次。
第三級別：“超人”
- 頭與脊椎成一條直線，脊椎處於中立位，收縮腹部。
- 如第二級別，將呈相反方向的手臂和腿按照“精確位置”擺放。
- 由拇指引導，抬起左手，與肩膀成一條直線。
- 保持數秒鐘，然後返回到原位。
- 左腿抬高離地，骨盆保持水平，腿伸直。
- 保持數秒鐘，然後回到開始位置。
- 另一側重複同樣動作。
- 每側重複3-5次。
7.側抬腿
加強腹背部的深層肌肉，著重鍛鍊骨盆的穩定性，強健臀部和大腿外側的肌肉。
開始位置
- 側臥，用手臂支撐頭部（必要時可把靠墊置於頭下），另一手支撐在身體前方。身體成一條直線，重量集中在身體前側。如果身體無法達到平衡，可以將下面的小腿向後彎曲。
側抬腿
動作
- 讓胎兒開進脊椎——想象著將靠近地面的肋骨抬高到離地板1mm處。
- 腳背繃直，抬高上側的腿，與臀部上側成一條直線。
- 抬腿時骨盆保持不動。
- 勾腳尖落腿，感受小腿繼續被拉伸。
- 每條腿重複以上動作6-12次。