在工作過程中，經常接到一些家長的諮詢，孩子要不要補鈣？給孩子補點什麼好呢？家長關注孩子健康是好事兒，如果孩子的飲食狀況良好，魚肉蛋奶豆製品蔬菜水果主食吃的都還不錯，基本上不用太擔心。家長們只需要重視一種補充劑的補充就行，它就是維生素D。

維生素D要從小補到老，為什麼呢？

首先，維生素D有調節鈣磷代謝的作用，主要體現在①促進腸粘膜對鈣磷的吸收；②增加腎臟對鈣磷的重吸收；③刺激破骨細胞促進骨質溶解，升高血鈣促進骨生成。

其次，維生素D還具有免疫調節的作用，能在一定程度上提高孩子的抵抗力，減少發生呼吸性系統感染性疾病、哮喘、I型糖尿病、食物過敏的發生概率。

兒童時期缺維生素D，會造成骨骼生長髮育障礙，嚴重的還會形成雞胸、漏斗胸等骨骼畸形。成年人缺乏維生素D，會發生骨質疏鬆、骨軟化症、易骨折等。

維生素D缺乏的8大症狀：

1、容易生病，比如感冒、感染等

2、經常覺得累

3、骨痛、背痛

4、抑鬱

5、傷口癒合慢

6、骨質減少，骨密度下降

7、掉頭髮

8、慢性肌痛

如果你或你家人有以上症狀，建議你去醫院查一下血液維生素D水平。

如何獲得維生素D呢？

由中國營養學會編著的《中國嬰幼兒餵養指南》中指出，嬰兒出生後數日就要開始補充維生素D，不需額外補鈣。這是因為母乳中維生素D含量特別少，所以需要額外補充。一週歲以內的孩子需補充400國際單位。如果是喝配方奶粉的孩子，因為奶粉中額外添加了維生素D，一般不需要額外補充了。

那麼孩子大一點是不是就不需要補充了呢？不是的，因為在天然的食物中，維生素D的含量都不多，只有在一些脂肪含量高的食物中才比較多，比如三文魚、雞蛋黃、灌裝沙丁魚等，而且烹調方式會影響維生素D的活性，比如高溫煎魚的話，可能會破壞50%的維生素D的活性，所以有些食材不能單純只看營養素的含量，還要考慮食材在烹調過程中的損耗。一些強化維生素D的食品中，維生素D的含量多一些，比如強化維生素D牛奶、麥片等，目前我們國內強化維生素D的食物還比較少。單純通過飲食來獲取足夠的維生素D基本是實現不了的。國內部分地區的調查數據顯示約90%左右的人存在維生素D缺乏的情況。

晒太陽補充維生素D靠譜嗎？

好在，我們可以通過皮膚直接照射紫外線來合成足夠多的維生素D。在春夏秋季，陽光充足的時候，大約11點~15點期間，露出頭部、面部、胳膊等，不打傘、不擦防晒霜（防晒霜能阻擋92~99%以上的維生素D的合成）的情況下，在太陽底下晒15~30分鐘，每週晒3次就可以達到預防維生素D缺乏/不足的目的。陰天、霧天、霧霾天、隔著玻璃等都會嚴重影響晒太陽的效果。不過晒太陽的風險也很大，11點~15點這個時間段是最容易晒傷皮膚的，而且研究發現，成年人得皮膚癌與兒童時期日光照射程度密切相關。所以，晒太陽補充維生素D還真有點不靠譜。

維生素D補充多少合適呢？

對於維生素D的補充，建議直接吃補充劑，1歲以內建議每天補充400IU維生素D，1歲到70歲每天補充600IU維生素D，70歲以上建議每天補充800IU維生素D。懷孕期間和哺乳期無論任何季節都建議每天補充不少於400IU維生素D。

作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，九維健康學院一級講師