“哎喲，我的老腰！”隨著現代生活及工作節奏的加快，越來越多的人開始受到腰痛的困擾。

可不是嘛，人一坐坐一天，休息時間也各種躺，腰部所受的負擔不可避免地增加。

好腰得靠養！如果你平時不注意養護腰背，練好腰肌，腰痛自然是纏著你不放！

久坐族，這樣做給腰部減減壓

腰部長期承受超負荷的應力是引起慢性腰痛的主要原因，對於需要長期久坐工作者，平常應當加強對腰部的防護，給腰部減負。

下面幾招，受腰痛困擾的最該學學↓↓↓

1、調整桌椅高度

對於久坐的人來說，要特別注意調整桌椅的高度，坐下的姿勢以及桌椅的高度，以舒適、儘量保持屈髖屈膝90度左右、長期工作後不至於腰背痠痛疲勞為度。

2、腰部放個枕頭

為了使腰部保持平直，靠背椅在腰部應當有一個向前的平緩突出，或者在靠背椅的腰部放一個小墊枕，使之能夠稍稍頂住腰部，這樣可使腰肌充分放鬆。

3、注意勞逸結合

不少人工作學習太過專注，忘記了休息時間。

最好每隔1小活動10分鐘，走動、彎腰、轉腰都可以，關鍵是不要長期保持同一個姿勢，多變換體位，這是預防腰椎間盤突出的最直接和有效的方法。

4、床板不能太軟

床墊太軟，腰背肌缺乏承託力，不能得到充分的休息，容易造成腰背痠痛。選偏硬一點的床墊，身體就不需要額外用力來維持姿勢，這能讓肌肉更為放鬆。

另外，像彎腰搬重物、彎腰抱小孩、突然扭轉腰等動作，可能損傷腰部的肌肉以及腰椎間盤。

搬抬重物時，最好是屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；同時，應當逐步加大用力，防止腰部的突然受力。

4招幫你練出一條好腰

除了減少腰揹負擔，如果腰肌自身夠強健，也能很好地預防腰疼。解放軍第四二一醫院骨科主任 郭新輝，給大家推薦了幾個鍛鍊腰部的方法：

1、倒走

倒著走需要收緊腰背，能增強腰背肌力量。

2、游泳

游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體的重量，身體各部分關節負擔變小，是非常理想的運動方法。

3、挺腰運動

這個運動可分2種，五點支撐法和三點支撐法，初學者可以從五點支撐做起：

五點支撐法：腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腳是兩個點、雙肘是兩個點，頭後仰著地是一個點，五個點支撐起身體。運動時，腰挺起來算一下，一天做3次，一次至少挺30下。

三點支撐法：五點式支撐法練得順利了，可以嘗試做難度更大的三點式支撐法。方法是在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離地面。同樣一天做3次，一次至少挺30下。

4、小飛燕點水法

這個動作與挺腰法相似，但更有難度：

運動方法是俯臥，上肢後伸，頭與背部盡力後仰，下肢伸直後伸，全身翹起，僅讓腹部著床呈一弧形。一天做3次，一次至少挺30下。

注 意：出現較嚴重腰痛，最好先至骨科就診後，詳細諮詢醫生意見後再做以上鍛鍊。