快速減肥

討厭身上多餘的贅肉？想要減肥和保持身材，最好的方法是制定你可以長期堅持的低熱量飲食計劃。如果你只想快速甩掉幾公斤肥肉，也有許多方法和建議可以幫助你達成這項短期目標。繼續往下閱讀，瞭解更多詳情。不過，你得知道每週最多隻能減掉0.5到1公斤。

方法1

運動減肥

1騰出時間做運動。剛開始的時候，體重可能會增加，但是運動是長期持久的減肥計劃中不可或缺的重要部分。如果你真想減肥和保持身材，不管有多忙，每天都要騰出時間做運動。即使是像多走路少開車這樣的小事，也能影響快速減肥的效果。

開始運動前，用捲尺測量腰圍、臀圍和胸圍。要是體重增加了，身體圍度卻變小，意味著體內脂肪減少了，肌肉增加了。

在做家務的時候鍛鍊身體。儘量多上下樓梯，每天遛狗三次，用力除塵、掃地和拖地。

增加日常步行量。多爬樓梯少搭電梯；儘量把車停在離商店更遠的地方。

可以從事需要稍微動一動的愛好，未必要做運動。園藝活動、做木工、修理汽車或者和動物玩耍，都是消耗熱量的好方法。

2嘗試循環訓練。如果你為了某個活動想要儘快瘦身，不在意之後是否能保持，那就可以嘗試濃縮鍛鍊法。許多女性雜誌、健康雜誌和私人教練均有提供類似的濃縮鍛鍊法，幫助你在短短几天內減掉儘可能多的重量，讓身體明顯看起來瘦了。

3展開新的運動計劃時，對你可以做的運動類型要實事求是。如果你想減肥和保持身材，只靠濃縮訓練並不足夠。要養成運動的習慣，最好的方法是選擇你真的會做並且很享受的運動。如果你討厭跑步，那就不要把跑步當作主要的運動方式。選擇自己喜歡的活動，每天才會更有動力去做運動。試試不同的運動，比如游泳、騎自行車或跳尊巴舞，找出自己真正喜歡的幾種運動。

排球、網球甚至是飛盤等體育運動有助於消耗熱量，還能讓你玩得開心。把運動變成你每天都很享受的有趣社交活動。

4進行有氧運動。有氧運動和抗阻力訓練對整體健康很重要，前者還能幫助你快速減肥。舉重和抗阻力訓練雖然對減肥沒有直接效果，但是可以促進新陳代謝，讓身體更有效地使用能量。

肌肉細胞的代謝比脂肪細胞更活躍。這表示即使在休息和睡覺的時候，它們也比脂肪細胞消耗更多熱量。

為達到最佳效果，運動計劃最好同時包含中等和高強度有氧運動。

5保持運動計劃的趣味性。運動多樣化是促進身體健康和保持動力的關鍵。每天都重複相同的運動，會讓自己更容易受傷。你也會很快覺得厭倦，很難有動力堅持運動。上健身房時，試試不同的器械，參加健身課程，並納入一些抗阻力訓練。

進行低衝擊有氧運動。中等強度的有氧運動不只能消耗熱量，還能保持心臟健康，其中包括快步走、騎自行車、有氧器械或游泳。

進行舉重訓練。舉重和抗阻力訓練幫助男人和女人鍛鍊肌肉，提高新陳代謝，持續消耗熱量，進而保持苗條身材。運動計劃同時包含有氧運動和舉重訓練，可以明顯增加熱量消耗。

6選擇需要全身使勁的運動。這樣每組肌群都能得到鍛鍊，每次運動都有更多肌肉在消耗熱量。比如說你可以同時做多項運動。舉個例子，在跑步或騎健身車的時候，雙手做一些抗阻力訓練，像是舉起小啞鈴過頭。

每組肌群在鍛鍊後至少要休息24到48小時。

每週休息一兩天不做運動。

7獲取充足的休息。充分休息能幫助你一整天保持精力充沛，不太可能暴飲暴食，做運動也不容易受傷。睡眠不足實際上會讓人瘦不下來，獲取充足睡眠對減肥有很大的幫助。

方法2

飲食計劃

1計算熱量。瞭解維持身體正常運作所需的最低熱量，這樣才能量身制定健康的飲食計劃，快速並持續地減肥。每個人需要的熱量都不同，視年齡、性別、身高和活動量而定。你可以利用在線計算器確認自己每天應該攝取多少熱量。

每天至少攝取1200卡路里。如果沒有醫生的監督，不可攝取低於這個水平的熱量。

你也可以諮詢飲食治療師或醫生，一起討論減肥目標、特殊飲食需求、目前的飲食習慣和可以改進的地方，弄清楚自己應該攝取多少熱量。

制定飲食計劃。選擇由蔬菜、水果、全穀物、好脂肪和精瘦蛋白質組成的健康均衡飲食。蔬菜和水果應占餐盤的一半，另一半則是全穀物和精瘦蛋白質。

DASH得舒飲食、TLC治療型生活形態飲食、梅約診所飲食法、慧優體飲食和容量測定飲食法都很有效，可以幫助你從今天開始減肥。在網上搜索上面其中一個飲食計劃，瞭解更多詳情。

要減的體重越多，減掉頭幾公斤的速度越快。也就是說如果你只想減掉4到9公斤，就需要耐心一點，堅持運動和飲食計劃更長的時間，才能看到效果。

2吃可以抑制食慾的食物。飲食均衡不但能提供低熱量營養，還有助於抑制食慾，以免你吃得過多，破壞減肥大計。有些食物會產生持續好幾個小時的飽足感。試著將下面的食物納入飲食中：

葡萄柚

燕麥

蘋果

雞蛋

姜

堅果

綠葉蔬菜

土豆

黑巧克力

辛辣食物

3寫食物日記。記錄你在一整週攝取的每一個食物、點心和飲料，還有大概的食量。食物日記除了讓你密切關注自己把什麼東西吃進了身體，還給你動力去保持健康。如果可以，寫下每頓飯或點心所攝入的熱量。

咖啡調味品、佐料和其它添加物的熱量也要計算在內。

4確認會引發食慾的活動，並制定相應的計劃。什麼活動會讓你很想吃零食呢？比如說，有的人晚上坐下看電影就會想吃點東西，有的人則喜歡在熬夜學習時吃東西。只要瞭解哪些活動會引發食慾，就能制定相應的計劃，比如放些健康的零食在家裡或手邊。

只要不買自己喜歡但不健康的零食，應該不會破壞你的飲食計劃。

5注意食量。在你的飲食計劃中，要規定合適的食量。舉個例子，即使是杏仁、蔓越莓幹這樣的健康零食，如果不注意食量，一樣會攝入很高的熱量。 提前準備好一定量的健康零食，就能避免自己在不知不覺中吃得太多，而且要吃零食的時候直接拿就好了，十分方便。列出每一餐需要的食物，去超市的時候按照這份清單購買食物。你可以參考超市的傳單想想要吃什麼，購買每週特價產品和時令蔬果還能省錢。

濃烈一些的味道有助於控制食量。比如說少量的黑巧克力或黑啤酒可以給人滿足感，而且不會讓人想要一下子吃很多。

6不要少吃一餐。健康的早餐可以提高早上的靜息代謝率，保持精力充沛，或許還能幫助你一整天忍住不吃高熱量零食。計劃每2到4小時吃一份點心或小份的正餐，好讓新陳代謝保持活躍狀態。按時用餐也能保持血糖穩定，減少攝取不健康的高熱量食物或偏離飲食計劃。

7逛超市的時候，避開擺放著誘人食品的過道。避開擺放汽水、餅乾、冰淇淋、披薩、高度加工食品和其它易發胖食物的過道，這樣就不會買下不健康的食物。看不到就不會受到誘惑。

8選擇更健康的食物代替你喜歡的高熱量食品。大部分食物都有更健康的替代品，讓你既能享用自己喜歡的食物，又不會攝入不必要的脂肪、糖和熱量。避開高熱量加工食品和飲料，改吃更健康的替代品，可以幫助你更快瘦下來。

考慮每週抽出幾天來吃素。用菜豆、豆腐或小扁豆等營養豐富的食物代替肉，可以大幅度減少每天的熱量攝入，同時攝取許多營養。

甜品選擇美味的水果，而不是經過加工的餅乾或蛋糕。

用營養豐富、低熱量和低脂肪點心代替薯片和糖果。試一試奶酪條配一把葡萄，幾塊抹了花生醬的餅乾，或是紅甜椒切片，蘸上幾湯匙的鷹嘴豆泥一起吃。

用醋和檸檬汁代替田園或藍紋奶酪沙拉醬。

用一湯匙橄欖油烹飪，不要用黃油。雖然它們的熱量一樣，但是橄欖油是比較健康的脂肪。

9停止喝含糖飲料。選擇喝水、茶、黑咖啡或氣泡水，而不是汽水、果汁、能量飲料、加味咖啡和馬丁尼。改喝替代品來減少熱量比你想象中簡單多了。舉個例子，早上一份中杯拿鐵可能含有500卡路里。0.5公斤體脂約等於3500卡路里，用黑咖啡代替高熱量飲料可以幫助你每週減掉0.5公斤

用白開水代替汽水、咖啡、酒、果汁或牛奶，每天就能減少好幾百的卡路里。多喝水也能幫助身體更有效地使用營養，保持精力充沛，更好地從運動中受益，還能延長飽足感。

以22911 26為標題的圖片

只要做到一週內只喝水，不喝其它飲料，就能更快瘦下來，精力和外貌很快也有明顯改善。

方法3

減肥療程

1洗桑拿浴。短短15分鐘的桑拿浴就能蒸發約470毫升汗水。為了避免脫水，每天只能洗15或20分鐘桑拿浴。 和大部分專注排出體內各種物質的臨時減肥方法一樣，桑拿浴減掉水分重量，瘦身效果只能維持一天左右，不是持久的減肥方法。洗了桑拿浴後，必須喝幾杯水補充水分，降低脫水風險。

如果是要參加摔跤或類似比賽，那就洗了桑拿浴再稱體重，之後才補充水分。這種不健康的做法在運動員之間非常普遍。

幼童、患有高血壓或心臟有問題的人不得洗桑拿浴。

2瞭解礦物質塑身繃帶。有些礦物質塑身繃帶號稱能減小腰圍、腿和手臂尺寸，幫助你瘦下來。將礦物泥塗在皮膚上，然後包紮繃帶，體內毒素幾乎會立刻排出去，幫助減輕體重，減少橘皮組織和緊緻皮膚。

3考慮其它類型的塑身繃帶。雖然礦物質塑身繃帶最常見，不過還有其它類型的塑身繃帶聲稱可以減小腰圍。它們並不是永久的減肥方法，只適合為了某個特殊日子暫時瘦身。

進行脂肪酶塑身繃帶療程。這是另一個迅速瘦身美容療程，分為兩個階段。首先會包紮脂肪酶塑身繃帶，以消除皮下脂肪組織，之後再包紮一層礦物質繃帶，打造緊緻平滑的皮膚。

進行歐洲塑身繃帶療程。這是水療中心可能提供的另一項塑身療程，旨在減小問題部位的尺寸。這項療程應該可以緊緻皮膚，減少橘皮組織或妊娠紋，讓體重暫時下降。

進行熱塑身繃帶療程。在水療中心提供的眾多服務中，這也許是比較知名的療程，旨在幫助身體排毒，打造緊緻平滑的皮膚。大部分燻蒸療程通過熱氣和按摩促進血液循環，幫助身體迅速瘦下來。

4參加減肥訓練營。有時候，要堅持執行運動和飲食計劃並不容易。舊習慣和日常作息容易讓你一不小心又恢復以前的飲食和生活習慣。為了對抗它們，許多人蔘加寄宿制封閉式減肥課程，遠離平時的生活。這類課程有時候也被稱為健身度假之旅，有許多形式，不管是青少年、成人和老年人，都能找到合適的課程。參加任何減肥訓練營之前，先確認導師有豐富經驗和知識，可以安全應付你的年齡和特殊健康需求。

5考慮抽脂。抽脂手術能讓特定部位迅速瘦下來。通常只建議體重健康，但有一兩個部位脂肪組織含量高的人做這項手術。抽脂是外科手術，存在一定的風險，只能由執業醫生進行。

方法4

其它經過驗證的飲食法

1採取地中海飲食。脂肪攝入量小於消耗量的飲食法，在剛開始的時候都能起作用。這只是意味著你可以在短期內瘦下來，不代表它們適合長期堅持或很健康。不過，像地中海飲食法這樣的飲食方式，或許有助於長期維持減肥效果。它以傳統的地中海食譜和烹飪方式為基礎。研究顯示採取地中海飲食可以降低患心臟病的風險，還能幫助減輕體重，讓人看起來精瘦苗條。主要吃下面的食物，避開面包、乳製品和加工食品：

魚

橄欖油

蔬菜

水果

豆科植物

香料

堅果

紅酒

2嘗試原始人飲食法。數百萬年前，人類還住在洞穴，並沒有時間烤杯子蛋糕或炸薯條。原始人飲食參照人類早期祖先的飲食方式，認為我們的身體並不適應現代的食材和烹飪方式。你可以吃肉、蔬菜、水果和那個時代有的食材，不吃原始人沒有的食物。

不可以攝取人造甜味劑或穀物。

有的人會結合使用間歇性斷食和原始人飲食法，以加快減肥速度。

3採取Whole30飲食法。它的原理是30天不吃所有加工食品，排出體內難以消化的人工成分和其它加工食品。30天后，你會發現腰圍小了，精力也更充沛。

避開穀物、乳製品、糖、豆科植物、酒和所有加工食品。

吃肉類、蔬菜、一些水果和多喝水。

4採取生食飲食法。如果你不喜歡吃肉，並厭倦了下廚，這個飲食法很適合你。生食飲食完全由沒煮過的食物組成。你將通過吃大量新鮮蔬果來減肥。生食飲食也允許攝取椰漿、堅果、種子和其它沒有煮過的食物。

飲食治療師警告說長期採取生食飲食，身體可能會缺乏必需營養素。

小提示

你可以放慢進食速度來減少攝入的熱量。大腦大概需要20分鐘，才會接收到吃飽的信號。每吃一口就休息片刻，可以避免吃得太多，讓你有時間留意身體的感受，並在感到飽足後停止進食。

你的目標應該是減掉脂肪，而不是減輕體重就好。如果你在減肥期間進行力量訓練（的確應該這麼做），剛開始的時候體重會增加。不用擔心。你可能減掉了脂肪，但是增加了肌肉。肌肉比脂肪更重，而且更健康。

健康減肥需要努力、毅力和堅持。

想要快速減肥，最健康的方法是吃健康和有營養的食物，喝充足的水，並適度做各式各樣的運動。如果你採用了極端節食或其它方法快速減掉幾公斤體重，幾天或幾周後必須轉向長期的減肥計劃，以更健康的方式瘦下來，保護身心健康和維持減肥效果。

確認你的動力和減肥的終極目標。不妨寫下促使你減肥的確切原因，放在自己看到的地方，時時提醒自己記住目標，並相信自己會成功。

健康專家建議健康飲食和適度運動雙管齊下，以緩慢而穩定的方式每週減0.5到1公斤。

為了某個活動想要迅速減肥是很好的動力，但是無法維持很久。制定幾個具體的長期減肥目標對你有很大的幫助，或許還能讓自己有責任感，達到初期目標後還能繼續堅持下去。

建立支持網絡。身邊有支持你的家人朋友，對減肥和保持身材有很大的幫助。即便只有一個人監督你為自己負責，也能提高減肥的成功率、速度和持久性。

一個錯誤不代表失敗。如果你遭遇了挫折，可以重新定位，再次回到減肥的正軌。

不管雜誌上的文章說什麼，局部減肥是錯誤的認知。即使你只做仰臥起坐，脂肪的消耗是全身的，不會集中在腹部。不管做多少仰臥起坐，沒有配合適當的有氧運動和健康飲食，都無法消除腹部脂肪！像洗衣板那樣的腹肌不是做數百萬次仰臥起坐練出來的，而是減少身體脂肪後得到的成果。所以，如果你的目標是減掉腹部肌肉和鍛鍊腹肌，除了做針對腹肌的運動，還要多做有氧運動。

警告

要是飲食或運動計劃出現任何副作用，比如頭暈、噁心、無力、疼痛、頭重腳輕、頭痛或其它症狀，馬上中止計劃，恢復正常的飲食和活動模式。如果疼痛或不適情況很嚴重，或者症狀令人擔憂，一定要去看醫生。

展開任何減肥或運動計劃之前，一定要先諮詢健康專家的意見。許多身體狀況不適合進行快速減肥，或其它有效的短期減肥方法。

服用任何補充劑之前，一定要先諮詢醫生或飲食治療師。不是每個人都需要服用綜合維生素和補充劑，尤其是飲食均衡的人。

減肥速度太快很危險，對健康不利。儘管這篇文章教導大家如何快速減肥，但最好還是慢慢地減輕體重。長期過度減肥會引起相當嚴重的健康問題。在健康專家的指導下循序漸進地減肥，才是最安全持久的瘦身方法。

不要捱餓。經常沒有攝取充足熱量會造成反效果，長期下去還會危及生命。如果你通過少吃幾餐或大幅度減少熱量攝入來減肥，一定要諮詢醫生，深入瞭解進食障礙。

不要採取極端節食法，不吃減肥藥，不進行其它嚴格限制熱量或食物種類的快速減肥計劃。極端節食和快速減肥方法不一定有效，有的還可能很危險。減肥藥和粉劑，還有需要嚴格限制熱量、完全不吃某類食物或過度運動的減肥計劃，都會危害健康。減肥藥和補充劑不受美國食品和藥物管理局監管，可能不安全。除非你出於健康原因不吃某類食物，否則飲食必須多樣化和營養均衡，才能獲取充足的營養，保持身體健康和緩慢穩定地減重。減肥藥和有諸多限制的節食計劃會造成營養不良，損傷器官，膽固醇過高和其它許多危險的健康問題。

我是一個65歲的健身老太，我來說說我是如何減肥的吧。

說起來，其實我並沒有刻意要減肥。

我在2017年之前，因為腰突問題嚴重，導致嚴重缺乏運動，胖了20多年。

我是一個65歲的健身老太，我來說說我是如何減肥的吧。

說起來，其實我並沒有刻意要減肥。

我在2017年之前，因為腰突問題嚴重，導致嚴重缺乏運動，胖了20多年。

這是我最胖時期的照片，當時體重63公斤，腰圍97釐米，衣服要穿加加加大碼，除了腰突還有輕度脂肪肝。

我開始減肥，其實是在17年5月的時候開始進行運動康復訓練來治癒我的腰突。

當時我的運動康復教練從營養到訓練幫我制定了一套計劃，結果我只用了三個月時間，腰突就痊癒了，而且還有副產品，就是我居然瘦下來了。

我是一個65歲的健身老太，我來說說我是如何減肥的吧。

說起來，其實我並沒有刻意要減肥。

我在2017年之前，因為腰突問題嚴重，導致嚴重缺乏運動，胖了20多年。

這是我最胖時期的照片，當時體重63公斤，腰圍97釐米，衣服要穿加加加大碼，除了腰突還有輕度脂肪肝。

我開始減肥，其實是在17年5月的時候開始進行運動康復訓練來治癒我的腰突。

當時我的運動康復教練從營養到訓練幫我制定了一套計劃，結果我只用了三個月時間，腰突就痊癒了，而且還有副產品，就是我居然瘦下來了。

在這裡，我想和各位分享的是，我瘦得一點都不痛苦。

因為腰突嚴重，根本不可能做高強度高頻率的訓練，所以我在三個月裡，只是每週訓練3-4次，每次半個小時左右。做的都是一些看似很簡單，但是卻可以訓練到主要肌群和核心肌群的動作。

在訓練期間，教練建議我實行斷糖飲食。在那三個月裡，我任何含糖的食物都沒有吃，連主食也斷了，但是要多吃肉，多吃蔬菜，多喝水。

三個月後，我的體重是53公斤，腰圍74釐米，再去體檢，輕度脂肪肝也沒有了。

教練告訴我：瘦的人不一定健康，但健康的人一定瘦。

所以在這裡，我想和各位朋友分享的是，60多歲的人為了身體健康，確實也需要減肥，並不是什麼瞎折騰。但是，關鍵要科學減肥，而不是一味的節食，步行1萬步。不要到最後減肥不成功，反而還損害了身體健康。

在大多數人的觀念中，60歲以上的女性，很難減脂，特別是本身有糖尿病，高血壓的。這類人通常都有這樣那樣的腰椎，頸椎，膝蓋的毛病，很多都是自然的勞損。

很多人都會覺得要接受衰老的事實，缺乏抓回自己健康主動權的信心。

我在這裡給大家分享兩位我訓練的女性。

第一位是我正在訓練的Oncloud9tri 隊員裡，有一箇中國女性65-69歲的，哈佛醫學院博士後。她有很嚴重的頸椎病，還有一定的髖關節和足部的舊傷。她正在訓練她人生的一個最大的夢想，完成一次鐵人三項比賽。她的比賽是今年11月底在美國的亞利桑那。隨著緊密的訓練，和營養調整，過去幾個月的體能有了很明顯的提高。游泳，騎車，跑步不但強度提高了，心跳還降低了。這說明她整體的體能有了全面的進步和提高。這個例子，是想告訴各位60歲以上的朋友們，只要你願意努力，願意付出，你的體能很可能比你四十歲的時候還要強大。你會完成你四十歲時不敢相信的夢想。

另外一個例子是訓練我媽媽，她今年78歲，糖尿病➕高血壓。加上嚴重的膝蓋和腳部的舊傷。我從今年一月開始對她進行嚴格的飲食營養監控，詳細設計了一日三餐的主題，並加上了每日運動的總量和內容。她每天記錄血壓血糖體重，現在4個月，她的血壓有了非常明顯的好轉，每日用藥量也大幅度下降。血糖控制的非常漂亮。她的體重從75公斤減到了65公斤，衣服一下子都太大穿不得了。人的精力和思維敏捷性也有了很大的提高。

這兩個例子分享給大家，就是想說明一個道理，從運動科學的角度，你的體能和健康狀況是一直可以開發的。並不會因為你的年紀大了就變得難以開發的。人體非常奇妙，只要你努力一定會給你看見成果，而你不努力，一定也會讓你感到力不從心。

任何時候，意識到了健康的重要性，馬上行動起來，永遠不晚。

感興趣這方面的朋友請關注楊高興體能工作室。楊高興是美國ISSA國際體育科學協會認證運動營養師，美國認證鐵人三項（游泳，騎車，跑步）教練。

楊高興介紹

* 美籍華人

* 2013年完成首次大鐵（大鐵是總距離226公里，包括3.8公里游泳，180公里騎車和42公里跑步，每一項都有關門時間，總共關門時間是17小時）

* 目前為止完成7次大鐵，包括：

* Ironman Lake Tahoe

* Ironman Boulder

* Ironman Canada

* Ironman World Championship Kona

* 全職美國投資銀行風險管理專業人員

*ISSA Certifird Sports Nutritionist國際運動科學協會認證運動營養師，ISSA認證營養教練

* 美國鐵三協會認證三項教練

我們鄰家朋友她媽媽58歲了，體重有150斤身高才158，血壓高，血糖也高，今年2月份開始每天在家鍛鍊2個小時，早上慢跑40分鐘晚上吃完，休息一個小時後做啞鈴運動半小時，慢跑半小時，吃的也比較清淡，她每天早上喝燕麥粥，平均一天吃一頓喬麥面，天天都在吃粗糧，而且晚上七點以前就吃完飯了，堅持到現在，體重下降了18公斤，看上去整個人都瘦了一圈，人也精神多了，血糖，血壓也降下去了，所以，我個人覺得鍛鍊身體是必須的，重要堅持，上了年紀適當運動！

快六十的人了，如果你的身體健康但是體重高，可以減肥但是不能快速減肥，我自己有親身體驗。今年夏天老同學從外地回來探親，我們幾個好朋友經常聚餐，每每吃飯後我就頭暈，不能走路，後來服用的藥物又產生極大的副作用，讓我痛下決心開始減肥。

過去有點輕微高血壓，醫生朋友多次讓我減肥，我都沒有堅持下去，但這一次我按照網上的醫生說的，地中海飲食加健身操，每天行走7000到10000步，一個月瘦了8斤，現在是鞏固階段，基本保持了體重。

不說減重的辛苦，說說減重後的好處，第一，吃飯後不頭暈了，不用飯後歇一會兒。第二，血壓低了，傍晚不頭疼腦漲了。第三渾身精神了，也不怕冷了。第四，走路真的是身輕如燕，跑步都可以了。

然而如果你沒有什麼不舒服的，快六十的人很健康，就不需要減重，人要痛痛快快的活，高高興興過，必須有個好身體，身體棒棒的，減啥肥啊？

這個問題蠻好的，花甲之年，有一個好身體對於以後的生活質量至關重要，運動什麼時候開始都不晚，也都會給您帶來最大的益處。

年近六旬，人體較先前都發生了很多的變化，不同程度的慢性疾病，衰老的標誌，如瘦體重減少，皮膚失去彈性，視力變化，心血管，內分泌，呼吸系統骨骼系統也變化明顯。

快速減肥，好像並不是當下第一要務，如果把身體搞好，有一個更加有質量的晚年生活，才是重點，而減肥只是好的生活習慣方式的附屬品。

這個問題蠻好的，花甲之年，有一個好身體對於以後的生活質量至關重要，運動什麼時候開始都不晚，也都會給您帶來最大的益處。

年近六旬，人體較先前都發生了很多的變化，不同程度的慢性疾病，衰老的標誌，如瘦體重減少，皮膚失去彈性，視力變化，心血管，內分泌，呼吸系統骨骼系統也變化明顯。

快速減肥，好像並不是當下第一要務，如果把身體搞好，有一個更加有質量的晚年生活，才是重點，而減肥只是好的生活習慣方式的附屬品。

下面從以下四個方面變化說說隨著年齡變化身體都有哪些改變：

第一，心血管系統

最大心率的下降，隨著進入老年，靜息心搏量會下降1/3左右，結合最大心率的下降，心輸出量會下降會降低30％～60％左右，這樣會導致最大攝氧量的下降，說通俗點就是身體對於氧氣吸入和利用氧氣能力直線下降，不過好消息是任何年齡段的人都是可以通過運動提高有氧能力的。

這個問題蠻好的，花甲之年，有一個好身體對於以後的生活質量至關重要，運動什麼時候開始都不晚，也都會給您帶來最大的益處。

年近六旬，人體較先前都發生了很多的變化，不同程度的慢性疾病，衰老的標誌，如瘦體重減少，皮膚失去彈性，視力變化，心血管，內分泌，呼吸系統骨骼系統也變化明顯。

快速減肥，好像並不是當下第一要務，如果把身體搞好，有一個更加有質量的晚年生活，才是重點，而減肥只是好的生活習慣方式的附屬品。

下面從以下四個方面變化說說隨著年齡變化身體都有哪些改變：

第一，心血管系統

最大心率的下降，隨著進入老年，靜息心搏量會下降1/3左右，結合最大心率的下降，心輸出量會下降會降低30％～60％左右，這樣會導致最大攝氧量的下降，說通俗點就是身體對於氧氣吸入和利用氧氣能力直線下降，不過好消息是任何年齡段的人都是可以通過運動提高有氧能力的。

第二，肌肉骨骼系統

25歲以後，肌肉量每十年就會下降3％左右，這主要是生活方式改變，比如運動量減少，隨著年齡增加，骨密度流失嚴重，特別是女性，骨骼會變得脆弱，骨折風險陡然加大。基礎代謝也隨著年齡增長而下降15％左右，很典型的例子就是人老了吃飯吃不動。規律運動對於維持瘦體重，降低體脂，維持或增加骨密度幫助特別大。

第三，感官系統

由於年齡增大，感官系統向中樞神經系統傳遞空間信息能力退化。視覺，前庭，軀幹神經都維持著平衡，老年人這方面退化比較厲害，跌倒風險，日常生活失去協調能力都隨著年齡增加而加大。一些身心運動，比如，太極，普拉提，瑜伽都會對空間平衡能力有所改善。

這個問題蠻好的，花甲之年，有一個好身體對於以後的生活質量至關重要，運動什麼時候開始都不晚，也都會給您帶來最大的益處。

年近六旬，人體較先前都發生了很多的變化，不同程度的慢性疾病，衰老的標誌，如瘦體重減少，皮膚失去彈性，視力變化，心血管，內分泌，呼吸系統骨骼系統也變化明顯。

快速減肥，好像並不是當下第一要務，如果把身體搞好，有一個更加有質量的晚年生活，才是重點，而減肥只是好的生活習慣方式的附屬品。

下面從以下四個方面變化說說隨著年齡變化身體都有哪些改變：

第一，心血管系統

最大心率的下降，隨著進入老年，靜息心搏量會下降1/3左右，結合最大心率的下降，心輸出量會下降會降低30％～60％左右，這樣會導致最大攝氧量的下降，說通俗點就是身體對於氧氣吸入和利用氧氣能力直線下降，不過好消息是任何年齡段的人都是可以通過運動提高有氧能力的。

第二，肌肉骨骼系統

25歲以後，肌肉量每十年就會下降3％左右，這主要是生活方式改變，比如運動量減少，隨著年齡增加，骨密度流失嚴重，特別是女性，骨骼會變得脆弱，骨折風險陡然加大。基礎代謝也隨著年齡增長而下降15％左右，很典型的例子就是人老了吃飯吃不動。規律運動對於維持瘦體重，降低體脂，維持或增加骨密度幫助特別大。

第三，感官系統

由於年齡增大，感官系統向中樞神經系統傳遞空間信息能力退化。視覺，前庭，軀幹神經都維持著平衡，老年人這方面退化比較厲害，跌倒風險，日常生活失去協調能力都隨著年齡增加而加大。一些身心運動，比如，太極，普拉提，瑜伽都會對空間平衡能力有所改善。

第四，心理健康

人老了，認知能力下降，社交也相對減少，孤獨感也會慢慢增加，抑鬱焦慮可能會出現，心理健康問題也需要考慮到，運動減肥，也其實是為老年人提供了一種社交活動。

針對上述變化，有三個建議給到您：

第一，飲食方面

可以參照中國膳食指南來調整飲食習慣，老年人大多慢性病居多，清淡低鹽低油優質脂肪為主的飲食比較好一點，多年的飲食習慣也應該循序漸進的往科學飲食去靠攏。切不可道聽途說以保健品為重心，或者片面的飲食知識，最科學的還是膳食指南。科學飲食對於減肥效果非常明顯。

這個問題蠻好的，花甲之年，有一個好身體對於以後的生活質量至關重要，運動什麼時候開始都不晚，也都會給您帶來最大的益處。

年近六旬，人體較先前都發生了很多的變化，不同程度的慢性疾病，衰老的標誌，如瘦體重減少，皮膚失去彈性，視力變化，心血管，內分泌，呼吸系統骨骼系統也變化明顯。

快速減肥，好像並不是當下第一要務，如果把身體搞好，有一個更加有質量的晚年生活，才是重點，而減肥只是好的生活習慣方式的附屬品。

下面從以下四個方面變化說說隨著年齡變化身體都有哪些改變：

第一，心血管系統

最大心率的下降，隨著進入老年，靜息心搏量會下降1/3左右，結合最大心率的下降，心輸出量會下降會降低30％～60％左右，這樣會導致最大攝氧量的下降，說通俗點就是身體對於氧氣吸入和利用氧氣能力直線下降，不過好消息是任何年齡段的人都是可以通過運動提高有氧能力的。

第二，肌肉骨骼系統

25歲以後，肌肉量每十年就會下降3％左右，這主要是生活方式改變，比如運動量減少，隨著年齡增加，骨密度流失嚴重，特別是女性，骨骼會變得脆弱，骨折風險陡然加大。基礎代謝也隨著年齡增長而下降15％左右，很典型的例子就是人老了吃飯吃不動。規律運動對於維持瘦體重，降低體脂，維持或增加骨密度幫助特別大。

第三，感官系統

由於年齡增大，感官系統向中樞神經系統傳遞空間信息能力退化。視覺，前庭，軀幹神經都維持著平衡，老年人這方面退化比較厲害，跌倒風險，日常生活失去協調能力都隨著年齡增加而加大。一些身心運動，比如，太極，普拉提，瑜伽都會對空間平衡能力有所改善。

第四，心理健康

人老了，認知能力下降，社交也相對減少，孤獨感也會慢慢增加，抑鬱焦慮可能會出現，心理健康問題也需要考慮到，運動減肥，也其實是為老年人提供了一種社交活動。

針對上述變化，有三個建議給到您：

第一，飲食方面

可以參照中國膳食指南來調整飲食習慣，老年人大多慢性病居多，清淡低鹽低油優質脂肪為主的飲食比較好一點，多年的飲食習慣也應該循序漸進的往科學飲食去靠攏。切不可道聽途說以保健品為重心，或者片面的飲食知識，最科學的還是膳食指南。科學飲食對於減肥效果非常明顯。

第二，科學運動

老年人在運動前應當先諮詢專業人士，比如醫師，專業運動指導專家，在運動前做出對於個體的專業評估等。有哪些運動禁忌，強度如何等。

大體來說，以耐力性運動為首要運動，比如步行，游泳，騎單車等，同時方案中也應該包括低抗阻高重複次數的抗阻力量訓練，還有一些訓練平衡能力的訓練。

這個問題蠻好的，花甲之年，有一個好身體對於以後的生活質量至關重要，運動什麼時候開始都不晚，也都會給您帶來最大的益處。

年近六旬，人體較先前都發生了很多的變化，不同程度的慢性疾病，衰老的標誌，如瘦體重減少，皮膚失去彈性，視力變化，心血管，內分泌，呼吸系統骨骼系統也變化明顯。

快速減肥，好像並不是當下第一要務，如果把身體搞好，有一個更加有質量的晚年生活，才是重點，而減肥只是好的生活習慣方式的附屬品。

下面從以下四個方面變化說說隨著年齡變化身體都有哪些改變：

第一，心血管系統

最大心率的下降，隨著進入老年，靜息心搏量會下降1/3左右，結合最大心率的下降，心輸出量會下降會降低30％～60％左右，這樣會導致最大攝氧量的下降，說通俗點就是身體對於氧氣吸入和利用氧氣能力直線下降，不過好消息是任何年齡段的人都是可以通過運動提高有氧能力的。

第二，肌肉骨骼系統

25歲以後，肌肉量每十年就會下降3％左右，這主要是生活方式改變，比如運動量減少，隨著年齡增加，骨密度流失嚴重，特別是女性，骨骼會變得脆弱，骨折風險陡然加大。基礎代謝也隨著年齡增長而下降15％左右，很典型的例子就是人老了吃飯吃不動。規律運動對於維持瘦體重，降低體脂，維持或增加骨密度幫助特別大。

第三，感官系統

由於年齡增大，感官系統向中樞神經系統傳遞空間信息能力退化。視覺，前庭，軀幹神經都維持著平衡，老年人這方面退化比較厲害，跌倒風險，日常生活失去協調能力都隨著年齡增加而加大。一些身心運動，比如，太極，普拉提，瑜伽都會對空間平衡能力有所改善。

第四，心理健康

人老了，認知能力下降，社交也相對減少，孤獨感也會慢慢增加，抑鬱焦慮可能會出現，心理健康問題也需要考慮到，運動減肥，也其實是為老年人提供了一種社交活動。

針對上述變化，有三個建議給到您：

第一，飲食方面

可以參照中國膳食指南來調整飲食習慣，老年人大多慢性病居多，清淡低鹽低油優質脂肪為主的飲食比較好一點，多年的飲食習慣也應該循序漸進的往科學飲食去靠攏。切不可道聽途說以保健品為重心，或者片面的飲食知識，最科學的還是膳食指南。科學飲食對於減肥效果非常明顯。

第二，科學運動

老年人在運動前應當先諮詢專業人士，比如醫師，專業運動指導專家，在運動前做出對於個體的專業評估等。有哪些運動禁忌，強度如何等。

大體來說，以耐力性運動為首要運動，比如步行，游泳，騎單車等，同時方案中也應該包括低抗阻高重複次數的抗阻力量訓練，還有一些訓練平衡能力的訓練。

訓練強度取決於身體狀況，循序漸進，大部分老年人應該以中低等強度為主。自感用力度11～13級（6～20級）。而且運動應該有著更長時間的熱身與冷身，每次訓練大約30～60分鐘，每週運動5天左右。

按部就班訓練不僅對於骨骼肌肉，心血管系統有非常好的益處，而且對於減肥也效果明顯。

第三，身心與睡眠

老年人需要更多的身體恢復和修養。不可急於求成，好的睡眠恢復，對於神經恢復，肌肉骨骼心血管都有好處，也只有充分休息，完全恢復後才可以進行下次訓練。

這個問題蠻好的，花甲之年，有一個好身體對於以後的生活質量至關重要，運動什麼時候開始都不晚，也都會給您帶來最大的益處。

年近六旬，人體較先前都發生了很多的變化，不同程度的慢性疾病，衰老的標誌，如瘦體重減少，皮膚失去彈性，視力變化，心血管，內分泌，呼吸系統骨骼系統也變化明顯。

快速減肥，好像並不是當下第一要務，如果把身體搞好，有一個更加有質量的晚年生活，才是重點，而減肥只是好的生活習慣方式的附屬品。

下面從以下四個方面變化說說隨著年齡變化身體都有哪些改變：

第一，心血管系統

最大心率的下降，隨著進入老年，靜息心搏量會下降1/3左右，結合最大心率的下降，心輸出量會下降會降低30％～60％左右，這樣會導致最大攝氧量的下降，說通俗點就是身體對於氧氣吸入和利用氧氣能力直線下降，不過好消息是任何年齡段的人都是可以通過運動提高有氧能力的。

第二，肌肉骨骼系統

25歲以後，肌肉量每十年就會下降3％左右，這主要是生活方式改變，比如運動量減少，隨著年齡增加，骨密度流失嚴重，特別是女性，骨骼會變得脆弱，骨折風險陡然加大。基礎代謝也隨著年齡增長而下降15％左右，很典型的例子就是人老了吃飯吃不動。規律運動對於維持瘦體重，降低體脂，維持或增加骨密度幫助特別大。

第三，感官系統

由於年齡增大，感官系統向中樞神經系統傳遞空間信息能力退化。視覺，前庭，軀幹神經都維持著平衡，老年人這方面退化比較厲害，跌倒風險，日常生活失去協調能力都隨著年齡增加而加大。一些身心運動，比如，太極，普拉提，瑜伽都會對空間平衡能力有所改善。

第四，心理健康

人老了，認知能力下降，社交也相對減少，孤獨感也會慢慢增加，抑鬱焦慮可能會出現，心理健康問題也需要考慮到，運動減肥，也其實是為老年人提供了一種社交活動。

針對上述變化，有三個建議給到您：

第一，飲食方面

可以參照中國膳食指南來調整飲食習慣，老年人大多慢性病居多，清淡低鹽低油優質脂肪為主的飲食比較好一點，多年的飲食習慣也應該循序漸進的往科學飲食去靠攏。切不可道聽途說以保健品為重心，或者片面的飲食知識，最科學的還是膳食指南。科學飲食對於減肥效果非常明顯。

第二，科學運動

老年人在運動前應當先諮詢專業人士，比如醫師，專業運動指導專家，在運動前做出對於個體的專業評估等。有哪些運動禁忌，強度如何等。

大體來說，以耐力性運動為首要運動，比如步行，游泳，騎單車等，同時方案中也應該包括低抗阻高重複次數的抗阻力量訓練，還有一些訓練平衡能力的訓練。

訓練強度取決於身體狀況，循序漸進，大部分老年人應該以中低等強度為主。自感用力度11～13級（6～20級）。而且運動應該有著更長時間的熱身與冷身，每次訓練大約30～60分鐘，每週運動5天左右。

按部就班訓練不僅對於骨骼肌肉，心血管系統有非常好的益處，而且對於減肥也效果明顯。

第三，身心與睡眠

老年人需要更多的身體恢復和修養。不可急於求成，好的睡眠恢復，對於神經恢復，肌肉骨骼心血管都有好處，也只有充分休息，完全恢復後才可以進行下次訓練。

對於身心運動，比如太極，瑜伽，冥想，春遊等，對於老年人的抑鬱焦慮緩解，壓力緩解，都十分有好處，從而有利於身心健康。

以上，希望幫到您，希望天下老年人都有一個高質量的晚年生活。

這裡不得不打擊一下大家的自信心：隨著年齡的增長，減肥會越來越困難了。

首先來了解一下人體。

很多人認為，只有在運動，身體才會消耗脂肪，也就是消耗熱量。

但實際上，只要人活在世上的每一分每一秒，身體的體內都在無時無刻的分解和合成脂肪。

這裡不得不打擊一下大家的自信心：隨著年齡的增長，減肥會越來越困難了。

首先來了解一下人體。

很多人認為，只有在運動，身體才會消耗脂肪，也就是消耗熱量。

但實際上，只要人活在世上的每一分每一秒，身體的體內都在無時無刻的分解和合成脂肪。

那麼為了提高脂肪的被動消耗，我們就需要提高基礎代謝。

基礎代謝越高的人，TA的靜息代謝也就越大。

靜息代謝就是躺著一動不動，或者乾脆什麼都不做，身體在這個過程中消耗的脂肪。

那麼為了提高基礎代謝，我們唯一能做的，就是將我們的肌肉練起來，肌肉量越大的人，TA的基礎代謝就越高。

這裡不得不打擊一下大家的自信心：隨著年齡的增長，減肥會越來越困難了。

首先來了解一下人體。

很多人認為，只有在運動，身體才會消耗脂肪，也就是消耗熱量。

但實際上，只要人活在世上的每一分每一秒，身體的體內都在無時無刻的分解和合成脂肪。

那麼為了提高脂肪的被動消耗，我們就需要提高基礎代謝。

基礎代謝越高的人，TA的靜息代謝也就越大。

靜息代謝就是躺著一動不動，或者乾脆什麼都不做，身體在這個過程中消耗的脂肪。

那麼為了提高基礎代謝，我們唯一能做的，就是將我們的肌肉練起來，肌肉量越大的人，TA的基礎代謝就越高。

我之所以說這些，是因為人在25歲以後身體就會停止生長，開始走下坡路。由於你感覺到力不從心，你就會開始很少的做運動。更少的運動就等於更少的肌肉，更少的肌肉就等於每天消耗的熱量就越少。

如果你不控制好自己的飲食，你不減少自己的攝入量，你的體重就會增加。當你需要比以前更少的食物來維持你現在體重的時候，減肥對你而言就更難了。

這裡不得不打擊一下大家的自信心：隨著年齡的增長，減肥會越來越困難了。

首先來了解一下人體。

很多人認為，只有在運動，身體才會消耗脂肪，也就是消耗熱量。

但實際上，只要人活在世上的每一分每一秒，身體的體內都在無時無刻的分解和合成脂肪。

那麼為了提高脂肪的被動消耗，我們就需要提高基礎代謝。

基礎代謝越高的人，TA的靜息代謝也就越大。

靜息代謝就是躺著一動不動，或者乾脆什麼都不做，身體在這個過程中消耗的脂肪。

那麼為了提高基礎代謝，我們唯一能做的，就是將我們的肌肉練起來，肌肉量越大的人，TA的基礎代謝就越高。

我之所以說這些，是因為人在25歲以後身體就會停止生長，開始走下坡路。由於你感覺到力不從心，你就會開始很少的做運動。更少的運動就等於更少的肌肉，更少的肌肉就等於每天消耗的熱量就越少。

如果你不控制好自己的飲食，你不減少自己的攝入量，你的體重就會增加。當你需要比以前更少的食物來維持你現在體重的時候，減肥對你而言就更難了。

除此之外，人體內的脂肪細胞是隨著年齡的增長而不斷增長的，它不會消失。所以當你減肥時，由於你體內的脂肪細胞比平常年輕人多更多，所以，你會比平常年輕人更加的困，更加的累，更加的餓。

你當然可以用意志力來擺脫這種困境，但，大多數人的意志力都不怎麼強。

但毫無疑問的是，只要保證了平時攝入的熱量是低於平時消耗的熱量，你就可以減掉身體的體重。

這裡不得不打擊一下大家的自信心：隨著年齡的增長，減肥會越來越困難了。

首先來了解一下人體。

很多人認為，只有在運動，身體才會消耗脂肪，也就是消耗熱量。

但實際上，只要人活在世上的每一分每一秒，身體的體內都在無時無刻的分解和合成脂肪。

那麼為了提高脂肪的被動消耗，我們就需要提高基礎代謝。

基礎代謝越高的人，TA的靜息代謝也就越大。

靜息代謝就是躺著一動不動，或者乾脆什麼都不做，身體在這個過程中消耗的脂肪。

那麼為了提高基礎代謝，我們唯一能做的，就是將我們的肌肉練起來，肌肉量越大的人，TA的基礎代謝就越高。

我之所以說這些，是因為人在25歲以後身體就會停止生長，開始走下坡路。由於你感覺到力不從心，你就會開始很少的做運動。更少的運動就等於更少的肌肉，更少的肌肉就等於每天消耗的熱量就越少。

如果你不控制好自己的飲食，你不減少自己的攝入量，你的體重就會增加。當你需要比以前更少的食物來維持你現在體重的時候，減肥對你而言就更難了。

除此之外，人體內的脂肪細胞是隨著年齡的增長而不斷增長的，它不會消失。所以當你減肥時，由於你體內的脂肪細胞比平常年輕人多更多，所以，你會比平常年輕人更加的困，更加的累，更加的餓。

你當然可以用意志力來擺脫這種困境，但，大多數人的意志力都不怎麼強。

但毫無疑問的是，只要保證了平時攝入的熱量是低於平時消耗的熱量，你就可以減掉身體的體重。

種一棵樹最好的時間是十年前，其次是現在。

加油！

那麼以上就是我全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，不要忘了點贊和關注哦，謝謝！祝大家生活愉快。

運動減肥

中老年人可以通過一些溫和的運動或者有氧運動來減肥。俗話說，運動是肥胖的剋星，要想快速把體重給降低下來，就可以通過打太極、慢跑、跳繩、騎單車、跳操、跳舞等方式來鍛鍊自己。每次鍛鍊的時間儘量或者在半小時左右，每週千萬不要低於3次，如果能夠做到每天固定時間進行一次鍛鍊就更好。

飲食減肥

節食減肥一定要健康，千萬不要單純追求體重降下來，而無視自己的機體受到各種損害等。建議中老年人在飲食方面儘量以清淡為主，千萬不要吃過多高熱量、熱油的食品。這裡的節食減肥計劃需要有專業人士的指導比較好，以免出現盲目減肥的情況。

改變吃飯順序減肥

改變吃飯順序這個減肥方法是比較輕鬆的，中老年人可以借鑑一下。改變後的吃飯順序大致是這樣的：先吃一盤子青菜，青菜最好是五顏六色的蔬果；再喝一碗湯，湯儘量選擇清湯；再吃肉、魚、蛋等這些高蛋白食物，此時胃已經半飽了之後，開始吃米飯；在飯後才考慮吃點水果。這種辦法可以讓人在飯前就先吃了“熱量密度”低的食物，在半飽的情況後才攝入高蛋白食物，有助於控制每天的熱量攝入，對減肥還是有一定效果的。

泡腳減肥

一年之內，不管是哪個季節，其實中老年朋友都可以通過泡腳的方式進行減肥的，同時泡腳對養生也有一定的好處喲。泡腳時，記得要加入一些可以有助於減肥的藥材，另外泡腳的水不要高於小腿的中腿部以上。泡腳的時間建議控制在30-45分鐘左右即可。堅持每日泡腳，可會令你獲得意想不到的效果喲。

我今年64歲了，花了四年的時間從160斤減到138斤，靠的是自己摸索的減肥方法。適合自己身體的合理的營養搭配和適當的運動，一定不要幻想一個月能快速瘦多少斤，那是對身體健康是非常有害的！

只要掌握了人體的代謝奧祕，就可以保持正常的體重。無論是嬰幼兒，青壯年或是老年人，謹記這三點並長期的堅持，就可以輕鬆的獲得標準體重：

1. 按時吃飯，定時定量。何時吃飯，吃多少要有規律，讓自己的身體和代謝器官可以適應這一節律，切不可暴飲暴食。

2. 每餐飯七分飽，少食多餐。當我們開始進食，我們的胰腺就開始隨之根據我們攝取食物的量來分泌胰島素，而一餐過飽，會導致胰島素大量的分泌，而過多的胰島素會使我們身體產生抵抗，導致肥胖，中醫的話講就是傷了脾胃，脾主運化，就是運化我們所吃下的食物，並運化至全身提供營養和能量，如果傷了脾胃，就無法吸收營養，多餘的熱量會隨之轉化成脂肪儲存在我們的身體裡。所以，一定要少食多餐，定時定量，一餐不能過飽。

3. 規律的睡眠，早睡早起，這一點是很多人都容易忽視的，但是睡眠與我們的內分泌系統，代謝功能息息相關，當我們擁有高質量和規律的睡眠時，身體的代謝能力就會在正常的水平，反之，長期熬夜，使得器官得不到良好的休息和修復，自然無法正常的工作，我們保持正常體重的願望也就不會實現。

所以對於六旬的老人，除了堅持做到以上三點，還要每日做適當的運動鍛鍊，增加代謝率，保持良好的情緒，對避免肥胖和保持正常的體重都至關重要的。