瓜子脂肪含量高，“吃瓜子＝喝油”是真的嗎？
瓜子脂肪含量高，營養價值也高。適量吃對人體有益，過量吃，易導致能量過剩，說的嚴重點，過量吃，等於喝油，雖然說的過分，但是也有證據可循。
瓜子作為一種休閒食品，幾乎每個人都喜歡吃，尤其是逢年過節，每家都會大量的購買，一是自己家人吃，另外也可以待客。
瓜子營養價值高
瓜子作為堅果類，營養價值較高，脂肪含量雖高，主要以不飽和脂肪酸為主，其中亞油酸含量較高，再者含有豐富的維生素和礦物質，維生素E含量較高。葵花子油就是從瓜子中提取的，也是我們餐桌用油。因此，瓜子營養價值高，適量而吃。
適量吃=對人體有益
瓜子營養價值高，這是有目共睹的，每100克瓜子的可食部含有脂肪在50克左右，其中含有的亞油酸，對心腦血管較好，適量的吃可以降低血脂，預防動脈硬化。建議每天吃個1兩，對身體有益。
過量吃=喝油，易能量過剩
瓜子雖好，不能過量吃，為什麼呢，脂肪含量高，過量食用，這部分脂肪提供的熱量也是不能忽視的，每100克可食瓜子提供熱量約570大卡，這麼高的熱量，怎麼能忽視呢？一個輕體力勞動的人每天需要的熱量為標準體重*25千卡，標準體重60公斤的朋友，每天需要提供熱量為60*25為1500千卡，如果吃2兩可食瓜子，570大卡的熱量，再加上每天其他事物，提供的熱量，很容易過量了，長期這樣，體重就會高了，對人體就會有害了。
因此，單獨評價瓜子食物，營養價值較高，但是不能忽略用量。沒有不好的食物，任何食物要適量而吃，也要和其他食物綜合評價，從不同的角度看待。均衡營養，適量而吃，對人體有益，否則，危害不能忽視。
中國人愛吃瓜子，無論是休閒、聚會，還是過年，都會見到瓜子的身影，可以這麼說在中國沒有沒吃過瓜子的人。更有甚者因為喜歡嗑瓜子吃，導致門牙可以看到嗑瓜子的改變，一般被稱作瓜子牙。可見在我國，國人是多麼愛吃瓜子。
1、瓜子的營養價值
瓜子中維生素B1的含量在食物界高居榜首，維生素E含量也很豐富。當然，瓜子的脂肪含量也是比較高的。國人愛吃葵花子，我們就以葵花子為例，每100克葵花瓜子，可食部分瓜子仁就是50克，脂肪含量大約25克！而《中國居民膳食指南》推薦的每人每日食用油的攝入量不超過25～30克！所以說一把瓜子基本上就可以滿足你每日所需食用油的量了。
2、吃瓜子就等於喝油嗎？
儘管我們從瓜子中攝入的脂肪與葵花籽油中的脂肪沒有本質的差別，但是如果非要說說吃瓜子就等於喝油未免有些言過其實。
即使瓜子中的脂肪含量佔了大約一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亞油酸為主，飽和脂肪僅佔了14％，無膽固醇。適量的油酸和亞油酸都有降低總膽固醇和低密度脂蛋白的作用，對身體有益。
瓜子的另外一個好處不得不說，瓜子有結實的外殼保護，一般都沒有裂口。所以，相對於那些裸露果實的堅果來說，不被裂開的瓜子中的脂肪、維生素E等不容易被氧化，較完整地保存了瓜子仁的成分。
3、吃多少瓜子合適？
《中國居民膳食指南》建議：每週吃50克堅果是適宜的（ 指的是去皮的）。瓜子屬於堅果中的一種。因此，為了平衡瓜子中的脂肪與營養，建議每週瓜子仁的攝入量不要超過50克為宜，換算成帶皮瓜子就是：葵花子不要超過96克，南瓜子不要超過73.5克，西瓜子不要超過116克（參考《中國食物成分表2010版》）。
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逢年過節，親朋好友聚在一起談天說地的時候，嗑瓜子也成了重頭戲。嗑得正高興呢，突然有朋友說，別磕啦，“吃瓜子＝喝油”，你還要不要減肥了？
嚇得我瓜子掉落一地，趕緊問問超哥，這是真的嗎？吃瓜子真的等於喝油嗎？
超哥很遺憾的告訴你，吃瓜子=喝油這說法雖然有點誇張，但是瓜子的脂肪含量確實非常高。據美國農業部數據顯示，每100g瓜子的可食用部分的脂肪含量為50g，即脂肪含量為50%，意思是，吃100g瓜子相當於喝了50g的油（脂），而中國居民膳食指南推薦每日每人油的攝入量是20-30g，也就是說如果你一天內吃了60g瓜子，其他含油脂豐富的食物都不建議繼續攝入了。
中國居民膳食指南（2016）推薦健康成人每日堅果攝入量為25~35g，相當於一小把瓜子。也就是說，每天吃一小把瓜子之後，剩下的油脂用家裡的白瓷勺來量，建議攝入量為一勺。
（圖片均來自網絡）
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的確，瓜子等堅果類食物都是富含油脂的食物，瓜子中70%左右都是脂肪類物質，其他堅果也絕大部分是油脂，甚至有堅果高達80%的油脂含量。不過，雖然堅果類食物中富含油脂成分，但大部分是屬於不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸對於人體來說確實很重要的物質，不僅大腦發育、維護腦補健康需要不飽和脂肪酸，而且不飽和脂肪酸還有抑制膽固醇吸收的功效，例如花生中的白藜蘆醇，ω-6、ω-3，都可以抑制脂肪、膽固醇，保護血管健康，這和只會讓人發胖的飽和脂肪酸和給健康帶來困擾的反式脂肪酸都是不一樣的存在。
中國膳食指南（2016）中推薦每人每天可以攝入堅果20~35g，堅果中富含豐富的脂溶性營養成分，比如維生素A、D、E，多種礦物質和微量元素，對於補充人體所必須而缺少的微量元素有著重要意義，另外，堅果也是富含膳食纖維的食物，可以補充膳食纖維成分，而膳食纖維同樣也有輔助抑制脂肪和膽固醇吸收的效果，因此，其實適當吃堅果的話對於預防心腦血管慢性疾病是十分有好處的選擇。
雖然說堅果中的油脂成分較多，熱量較高，不過堅果對於人體有著學多增益效果，如果適當吃堅果的話，其中的不飽和脂肪酸不僅有助於大腦健康而且有有助於輔助預防心腦血管慢性疾病的功效，因此，如果適當吃瓜子的話是不會造成什麼副作用的。但如果認為瓜子香，一不小心就嗑了一大包，那可能攝入的熱量和油脂成分就較高了，可能會造成高血脂，長期下去可能會引起肥胖。
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說起瓜子，很多人的眼前可能就開始腦補起一桌人坐在沙發或者藤椅上邊聊天邊嗑瓜子的情節了。聊天鬧嗑的時候沒有瓜子相伴還真覺得少了點什麼，但聊著聊著，不知不覺地上就已經一地瓜子殼當地毯了，自己再站起來估摸一下，肚子有點撐，人好像有點膩，沒錯，這顯然就是瓜子嗑太多了！
瓜子雖然個頭小，但屬於高熱量食物，100g可食部分的熱量能高達625大卡，平時我們大抓一把大概有10g左右，所以，如果我們聊個一下午天，吃個十來把瓜子，差不多就是兩個麥香魚漢堡進肚子了。瓜子中脂肪的比例較高，100g中含有53g，不過這些脂肪中不飽和脂肪酸的含量較大，例如亞油酸、Omega3和6，這些成分對於預防心腦血管疾病有一定效果，對人體十分有利。瓜子中富含多種礦物質，例如鉀、鈉、硒、鋅、鐵、鈣、錳等等，日常休閒時嗑把瓜子補充補充這些微量元素還是很不錯的選擇。
雖然瓜子裡脂肪的確很高，但吃瓜子可不等同於吃油，油中的不飽和脂肪酸不比瓜子多，飽和脂肪酸的含量更高，而且瓜子中的營養成分種類明顯比油要多得多，營養價值要高很多。只是由於瓜子熱量較高，所以我們不宜過量吃瓜子，瓜子屬於堅果類食物，日常堅果類食物吃個30g左右就足夠多了（膳食指南推薦量是20~35g），大概也就是一小捧。所以，把瓜子皮嗑成地毯的這種吃法的確就不太科學了，過量攝入熱量油脂對人體的確也是不利的。
瓜子的脂肪含量的確很高。以帶皮的炒葵花子為例，每100克葵花子，可食部分就是50克，脂肪含量大約25克，而中國居民膳食指南推薦的每人每日食用油的攝入量不超過25克~30克。儘管我們從瓜子中攝入的脂肪與從葵花子油中攝入的脂肪沒有本質的差別，但是說吃瓜子就等於喝油未免有些誇張，具體原因如下：
1.雖然瓜子仁中的脂肪含量佔了大約一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亞油酸為主，飽和脂肪僅佔了14%，無膽固醇。適量的油酸和亞油酸都有降低總膽固醇和“壞膽固醇”的作用，對身體有益。
2.瓜子含有20%~30%的蛋白質，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養成分。
3.瓜子有結實的外殼保護，加工的時候也不需要人為地開闢一個裂口，所以，相對於其他裸露的堅果來說，瓜子中的脂肪、維生素E等不容易被氧化，較完整地保存了瓜子仁的營養成分，是堅果中不錯的選擇。
我們常說的瓜子，更多是指葵花籽，是最常見的堅果之一。查詢營養成分表可知，炒瓜子仁的脂肪含量是53.4%，一般以上都是脂肪，脂肪含量確實高。但脂肪高跟全是油差別還是很大的，因為瓜子的營養價值也很高，富含膳食纖維、蛋白質、B族維生素、維生素E和鈣鎂鉀等礦物質。而油的話，拿對應的葵花籽油來說，脂肪含量是99.9%，其他營養成分幾乎都可以忽略，營養價值與瓜子是沒法比的。
大量流行病學研究也發現，適量吃富含不飽和脂肪酸的堅果（包括瓜子）可以降低心血管疾病（尤其是冠心病）的風險，也就是有一定保護心臟的作用。同時，也有研究發現，適量吃堅果（包括瓜子）有助於改善血脂水平。
當然要注意的是，儘管少量吃、經常吃點瓜子是有益健康的，但瓜子（也包括其他堅果）畢竟是高脂肪高熱量的，總量還是要控制的。膳食指南建議，堅果每週可以吃50~70g，相當於每天吃帶殼的瓜子20~25g（約一把半）。這是在不吃其他堅果的情況下，如果你同時吃了其他堅果，瓜子的量還要減少。但現實中很多人一旦嗑起瓜子來就很難剎住，經常都是超量的，那對健康就是有危害的了。
說到嗑瓜子，那可是追劇聊八卦的必備零食，很多時候抓上那麼一把可能沒注意就嗑完了，根本停不下來。但是又有人說瓜子的脂肪含量很高，甚至說吃瓜子等於喝油，嚇得我瓜子都掉了。事實真的是這樣嗎？還能不能好好讓人嗑瓜子了？
為什麼說瓜子的脂肪含量高？
瓜子中70%左右都是脂肪類物質，其他堅果也絕大部分是油脂，甚至有堅果高達80%的油脂含量，而且瓜子有著堅硬的外殼，相比起其他裸露的堅果來說，成分不容易被氧化，所以豐富的維生素、蛋白質、油類等都能被比較好地保存下來，留存率很高。
但是說吃瓜子等於喝油，就過於誇張了，要知道一大把純瓜子也榨不出多少油。而且，雖然瓜子仁中的脂肪含量佔了大約一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亞油酸為主，飽和脂肪僅佔了14%，並沒有膽固醇，所以適當吃一些瓜子反而是對身體有益的。
吃瓜子吃多少才合適？
堅果中富含豐富的脂溶性營養成分，比如維生素A、D、E，多種礦物質和微量元素，對於補充人體所必須而缺少的微量元素有著重要意義，而且作為富含膳食纖維的食物，瓜子可以補充膳食纖維成分，膳食纖維也是有輔助抑制脂肪和膽固醇吸收的效果，適當的吃一些瓜子對我們的身體還是非常有好處的。
當然，瓜子這類堅果吃多了會上火這也確實是真的，而且瓜子的熱量也比較高，如果經常一吃就吃一大包，攝入的熱量和油脂量就會很高了，可能會造成高血脂，長期下去可能會引起肥胖，所以瓜子好嗑也要注意量，根據中國膳食指南（2016）的推薦，每人每天可以攝入堅果20~35g。
如果平時家裡吃油比較多，就儘量少吃點瓜子以免油脂攝入過多，沒有去殼的瓜子每星期不要吃超過100g，購買瓜子時選擇原味的瓜子更好，而且在吃瓜子的時候最好用手去殼，以免損傷舌頭。
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瓜子深受國人喜愛，長途旅行、閒聊、看球甚至看熱鬧都少不了瓜子的身影。不少人的牙被瓜子磕成了“瓜子牙”，留下了一個小豁口。
院長是不喜歡買瓜子的，因為每次一開始嗑瓜子，就停不下來，直到嗑完最後一顆才能住嘴。然而瓜子雖然好吃，但脂肪含量非常高，吃多了效果真類似於“喝油”。
院長找了一個恰恰瓜子的包裝袋，大家可以看一下瓜子仁的營養成分表。每100g瓜子仁中，含有脂肪51.7g，碳水化合物13.7g，蛋白質29.2g，每磕100g瓜子，等於喝掉了51.7g葵花籽油，所以瓜子雖小，嗑多了也容易長胖。
現代人飲食營養豐富，大家總是得到低鹽低脂的飲食建議，那麼嗑瓜子是否意味著不健康呢？院長想說嗑瓜子除了容易發胖，對健康的影響遠比想象中小。
雖然葵花籽油、豬油、牛油、豆油、橄欖油、亞麻籽油等各種油我們都統稱為脂肪，但不同食用油的營養成分不同，對人體的影響也不同。對人體危害比較大的是反式脂肪酸和飽和脂肪酸，葵花籽油雖然也是脂肪，但其飽和脂肪酸含量低，多不飽和脂肪酸含量很高（亞油酸，Ω-6脂肪酸），適量攝入一些Ω-6脂肪酸對人心腦血管有益。一般來說，每週吃100g瓜子，所攝入的亞油酸就足夠了。
不過亞油酸並非最健康的脂肪酸，最健康的脂肪是Ω-3脂肪酸（α-亞麻酸、DHA、EPA）。Ω-3脂肪酸具有多種功效，可以補充大腦營養，降三高，適合各類人群食用。因此喝油不等於不健康，多喝富含Ω-3脂肪酸的油實際是一種健康行為。亞麻籽油中Ω-3脂肪酸含量最高，推薦大家用亞麻籽油代替其他食用油哦。
瓜子作為中國的傳統零食，無論孤獨時刻還是歡聚時光，都是很多人的最愛。可是瓜子是能榨出葵花籽油的，這麼一想還真有點懸疑。吃瓜子會不會等於喝油？
儘管瓜子可以壓榨成瓜子油，壓榨時從瓜子中攝入的脂肪和葵花籽中的脂肪沒法本質的去唄，但是說吃瓜子就等於喝油未免有些誇張。
雖然瓜子仁中的脂肪含量佔了大約一半，但是瓜子中的脂肪一油酸和亞油酸為主，飽和脂肪僅僅佔14%，無膽固醇。適量的油酸和亞油酸都有降低總膽固醇和“壞膽固醇”的作用，對身體有益。
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