首先，脂肪和肌肉是不能直接轉化的，它們屬於不同的物質。那怎麼讓贅肉變成肌肉呢？

那麼就只能先減去脂肪，後增肌，（當然也可以先增肌後減脂，這要看個人意願，如果先增肌，前期體型會更大）

那麼怎麼減脂呢？這裡提一下，局部減脂是做不到，要想瘦肚子，全身都會瘦。減脂是能量赤字，就是說你攝入的能量小於消耗的能量。所以最好的減脂方法就是控制飲食＋力量訓練＋有氧運動。

控制飲食可以從減少碳水和脂肪入手，對於普通人來說，精確的做到飲食控制很難，所以可以每天減少300～500大卡的碳水和脂肪攝入。下圖是一些常見食物能量表

運動方面，可以先做力量訓練，後做有氧運動，下圖是有氧運動能量消耗表

當你的體脂減到百分之十五左右，腹肌就會顯現出來，如果想要更好看的肌肉線條，可以專注於力量訓練。

要知道贅肉也就是脂肪是不能直接變成肌肉的，要達到這樣的目的，首先要做的是把贅肉減掉讓腹肌露出來，然後再通過訓練把腹肌變厚，也就是一個減脂和增肌的過程。

所以，首先要做的重點是減脂，輔助腹肌訓練，也就是在飲食合理控制的前提下，在運動方面以有氧運動為主，輔助腹部訓練。如果時間允許的話，可以在每次15分鐘左右的腹肌訓練後配合30分鐘左右的有氧運動來做，如果時間不允許可以分開進行，但每次有氧運動時大概45分鐘左右，每週3-4次。其實拋開減脂問題，有氧運動是應該長期來做的，不僅僅是為了體重的保持，更是為了健康。

那麼，隨著體脂率的降低，腹部訓練慢慢地變成訓練的重點，從而解決腹肌厚度問題，把顯現出來的腹肌輪廓變得更加清晰漂亮些。

所以，下面分享一組腹部針對性訓練，要根據自己的運動目的把它放在適當的位置來做。

動作一：仰臥卷腹摸膝

• 仰臥，背部貼地，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於大腿處
• 腹部發力起身至動作頂點，雙手隨著身體向上移動儘量靠近膝蓋位置
• 頂點稍停後還原，起身時呼氣，還原時吸氣

動作二：仰臥剪刀腳

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿伸直向上抬起身
• 保持身體穩定，雙腿在與地面30度角左右交替擺動

動作三：卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地
• 腹部發力起身至動作頂點稍停後還原
• 雙臂跟隨身體移動不參與發力

動作四：仰臥單車

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腳離地
• 保持身體穩定，雙腿交替屈膝，就像踩自行車一樣
• 動作過程中保持背部貼地，動作儘可能緩慢，不要用力瞪腿

動作五：坐姿抬腿收腹

• 坐姿，雙手置於臀部兩側支撐身體，上半身微微向後，下背部微弓
• 雙腿微微屈膝，雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移擠壓腹部
• 動作頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地

動作六：仰臥起身轉體摸腳

• 仰臥，背部貼地，雙腿屈膝併攏雙腳踩地，雙手置於耳旁，頸部固定
• 腹部發力起身，起身的同時一隻手臂伸直向對側轉體去碰觸同側腳
• 頂點稍停後還原換邊

動作七：仰臥抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 下腹部發力，向上抬起雙腿至大腿與地面垂直後還原
• 下放還原過程中要注意主動控制，緩慢下落，並且雙腳不要著地

動作八：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳離地，上半身稍微向後傾斜，下背部微弓
• 雙手在體前握拳，轉動作雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體向一側移動
• 頂點稍停後轉向另一側
• 動作過程中保持身體穩定，可以雙腳踩地降低動作難度

以上動作每個12-20次，在不影響動作質量的前提下，儘量縮短休息時間，動作間的休息最好不要超過30秒，每次做2-3組，每週3-5次。動作結束後拉伸腹部放鬆。

動作過程中，集中注意力感受腹部肌肉的發力，把速度放慢會有助於減少動作所產生的慣性，保證每一個動作都規範完成，在保證動作質量的前提下完成預期次數，不要為了追求次數而借力完成。

首先肚子上的贅肉是脂肪，而脂肪是不可能轉變成肌肉！

如果想要有明顯的腹肌，我們可以先考慮減少脂肪（減脂），然後在增加腹部的肌肉（增肌）；也可以考慮先進行增加腹部的肌肉，然後再進行減少脂肪。

增肌的目的是增加腹肌的厚度，而減脂的目的是為了讓腹肌更好的呈現出來。

身體比較肥胖的朋友應該先進行減脂，然後在考慮增肌；而體型偏瘦的朋友應該進行增肌，然後再減脂。

減脂我們應該進行全身性的運動，沒有局部減脂的方法。所以想要減少腹部的脂肪只能靠進行全身運動來減少。像有氧運動：跑步、跳繩、游泳、打球等我們都是可以進行鍛鍊來達到減脂的效果。

對於減脂來說，日常的飲食也是重要。在這期間我們儘量要減少食用油炸食品、高脂肪、高熱量和甜食成品。因為這些食品要麼是脂肪含量很高就是碳水化合物含量很高，對減脂的朋友增加很大的熱量。所以一定要減少食用，當然最好是杜絕掉！

增肌

增肌我們需要進行對腹部的鍛鍊，比如平板支撐，懸掛腿交替、俄羅斯轉體以及一些能夠鍛鍊到腹部的動作。期間也要多食用高蛋白食物，因為增肌期增長的肌肉是由大量的蛋白質組成。

在日常生活中常見的高蛋白食物有：魚肉、蝦、雞肉、雞蛋、牛肉、牛奶和瘦豬肉。雞蛋是高蛋白食物中性價比比較高的，並且容易獲取。很多的健身人士在增肌期都會考慮到雞蛋，有的甚至一天吃十幾個，像我身邊的一位朋友一天七個以上。所以雞蛋推薦大家在增肌期多食用。

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怎樣才能把肚子上的贅肉變成肌肉？

健康苦行僧，開講啦！

這個問題很直接的回答了，怎樣也不可能將贅肉變成肌肉，肌肉的組成是肌細胞纖維，肥肉主要是脂肪，您能把水變成油嗎？這是很顯然易見的事情。

但是肌肉能夠通過力量訓練來增加，脂肪也會在這樣的訓練中不斷地減少，久而久之就會改善自己的身形，讓您也能擁有完美的腹肌。

但是減脂和增肌是不可能同時存在的，也就是說腹部贅肉較多的人群，必須先減去脂肪，之後才會考慮增肌的事情，道理很簡單，增肌需要熱量過剩，補充碳水，補充蛋白質，幫助修復增強受損的肌纖維，這才會換來維度的增大，而減脂需要少吃多動，也就是說需要造成熱量缺口。

那麼我們該如何練出腹肌呢？

一：第一步長時間的有氧運動

我們需要每天進行長時間的有氧運動，這能夠幫助我們減脂，減脂的同時您可能會有錯覺感覺肥肉變成了肌肉，其實僅僅只是覆蓋在肌肉上的肥肉被您減去了，進而顯露出來

二：側重的腹肌訓練

為什麼腹肌出來了，還需要鍛鍊呢？因為沒有緯度和厚度的腹肌是不夠美觀的，通常奪人眼球的腹肌都是需要大量的側重訓練的，比如：卷腹，波比跳，仰臥起坐，收腹抬腿等

對於以上內容的補充

1：腹肌雖然是耐受肌群，但還是不建議每天進行力量訓練的轟炸，隔一天會好一點

2：腹肌的兩部曲，前者需要適量節食，後者需要恢復正常飲食，甚至多食用一些優質蛋白，雞胸肉最佳

3：腹肌的訓練，不看重量，而看重完成的質量，也就是說保持腹部的緊張感，每次運動都不打折扣，就是最好的訓練

4：再次強調一點，腹肌的訓練一定要先減脂，說實話即使你能夠完成200個以上的單組卷腹，但你沒有較低的體脂，你的腹肌還是看不出來，這很扎心，也再次提醒了您跑步這類的有氧運動的重要性

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這個過程比較複雜而漫長…

首先，你需要先把肚子上的肥肉先減下來；

然後，再通過塑形鍛鍊來增加腹肌的飽滿度；

最後，要保持適量低的體脂，腹肌才能一直顯現，要不然，很容易再次被脂肪埋沒…

過程需要多久，取決於①你目前的體脂率有多高；②整個過程飲食控制的嚴格與否；③鍛鍊是否堅持。

具體操作：

⑴、飲食上少油、少鹽、少糖，控制合理的熱量以及營養均衡的方式來減重/減脂；

①主食不要吃太多；②蛋白質要適量增加一些；多吃綠葉蔬菜、少吃水果；

⑵、先做有氧運動減脂，慢跑、快走、跳繩、游泳、騎車等等，都行；

⑶到正常的體脂後，可以加入力量訓練，在有氧運動之前。此時不用做太多腹肌的訓練，主要以大肌肉群的訓練為主，比如背部、臀腿部、胸部等；

⑷當體脂進一步降低後，逐步增加腹肌的訓練，不要單獨進行，而是放在常態訓練之後，加入4-5組的訓練即可。

⑸常態化保持。