跑步是有氧運動嗎？

我們普通人經常提到的跑步是有氧運動。

有氧運動和無氧運動主要指的是能量代謝的區別，即運動的時候所需要的能量是通過有氧代謝還是無氧代謝產生的。首先我們來了解，人體在各種運動中所需要的能量分別由三種不同的能源系統供給，即磷酸原系統，酵解能系統和氧化能系統。

1.磷酸原系統又稱ATP-CP系統。肌肉在運動過程中ATP直接分解供能，為維持ATP水平，保持能量的連續性供應，CP在肌酸激酶作用下，可再合成ATP，CP在肌肉中的貯存量很少。因此，磷酸原供能系統具有供能速度快，但供能時間短的特點，是極量運動的能源，但維持運動的時間僅僅6~8秒。

2.酵解能系統又稱乳酸能系統。運動中骨骼肌糖原或葡萄糖在無氧條件下酵解，生成乳酸並釋放能量供肌肉利用的能源系統。該系統在極量運動的開始階段即可參與供能，在運動30~60秒左右供能速率達到最大，維持運動時間2~3分鐘。

酵解能系統和磷酸原系統共同為短時間高強度無氧運動提供能量，中距離跑等運動持續時間在2分鐘左右的項目，主要由酵解能系統供能。而籃球、足球等非週期項目在運動中加速、衝刺時的能量亦由磷酸原及酵解能系統供能。

3.氧化能系統又稱有氧能系統。糖類、脂肪和蛋白質在氧氣供應充足時，可以充分氧化分解提供大量能量。該系統的供能最大輸出功率僅有酵解能系統的1/2，但是貯備量豐富，維持運動的時間較長（糖類可達1.5~2小時，脂肪可達更長時間），成為長時間運動的主要能源。

因此，我們可以知道，有氧運動和無氧運動一個很大的區別在於運動強度。對於100米的短跑運動員來講，由於其項目特點決定了供能系統不是有氧供能，因此100米跑對100米短跑運動員來講不是有氧運動。對於我們普通的大眾健身者來講，跑步速度和強度不能達到專業運動員的水平，且運動強度基本在中等強度左右，因此我們普通人所說的跑步可以認為是有氧運動。包括游泳、騎自行車、健步走等都屬於有氧運動。

跑步是不是有氧運動，首先我們要明白什麼是有氧運動:

有氧運動：人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

所以說，跑步是典型的有氧運動。

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​有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其

運動時間

較長（約15分鐘或以上），

運動強度

在中等或中上的程度(最大

心率

之60%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有

餘力

的運動。

是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的

運動量

為有氧運動，因為此時血液可以供給

心肌

足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有

節奏

，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善

心肺功能

，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像

慢跑

、騎自行車。

什麼叫有氧運動？

有氧運動是指在運動過程中，我們吸入的氧氣與體內需要的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態。

日常生活中常見的有氧運動就是步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧、滑雪等一些中低強度但能持續時間較長的運動。

這裡又說道有氧運動了，但還是會有小夥伴不理解的，小編就拿跑步來慢慢分析：

1、在保持某個速度跑步的過程中依然可以與他人對話交流，說明此時外界供應的氧氣與你運動時需要的氧氣是相平衡的，這時明顯的外在表現是出汗、臉色微紅、微氣喘、心跳加快，所以這就是有氧運動。

2、用心率來衡量是否有氧運動，直接用心率測試計測試出運動時心跳次數。若心率測試值在60%~85%最大心率之間，即為有氧運動，人體最大心率=220—年齡。

例如：20歲的小夥子跑步時心率跳動為150每分鐘，那麼他的最大心率為220—20=200,150/200=75%最大心率，所以他的跑步為有氧運動。

3、跑步需要突然的變速或加速，這個時間段卻不能維持超過2分半，這樣的跑步就不屬於有氧運動，通常來講就是無氧運動！為什麼維持不了三分鐘？因為人體運動科學緊密的機制，如果不信的話，可以直接去爬一下你家的樓梯，要以衝刺的速度，可能到了五樓你就腿軟速度不得不慢下來了，這時候心跳次數時高時低的，比如籃球、足球、排球等球類運動，需要全場跑動，傳球、接球、投球、拋球等，這種運動長期間斷性的突然加速、體位瞬間移動、身體某一部位爆發施力也是屬於無氧運動！但如果你的無氧運動時間比例超過有氧，那你的跑步算是無氧運動，反之即為有氧。

第一種跑步屬於有氧運動時，情況是這樣的，維持某一跑速至少能維持3分鐘以上，且中間沒有間隔時間休息！

第二種跑步屬於無氧運動時，情況是這樣的，維持某一跑速不能堅持3分鐘以上，而且後期需要進行休息或者減速，給身體緩衝，並藉助口部呼吸輔助，才能恢復體力繼續跑下去。

評定有氧耐力的方法：

很多人想運動，但是跑起來的時候覺得特別辛苦，沒超過2公里就感覺自己堅持不下去了，這種群體，我建議你用12分鐘跑測定自身有氧能力！一張圖讓你瞬間讀懂你的體能有多好！ - 今日頭條(TouTiao.com) http://toutiao.com/i6321587566906704386/

12分鐘跑誕生於20世紀60年代，它是由庫珀博士首先提出的。

12分鐘跑一提出，很快被眾多健身愛好者所接受。在全美，上至總統，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國。據有關媒體報道，在12分鐘跑問世後的幾年間，全美國心血管疾病的發病率明顯下降。此後，12分鐘跑很快風靡全球。

是運動場評定心肺耐力的良好方法。以在12min內近最大能力跑所能達到的最大距離為評定指標。

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