塑型和體脂多少沒有直接的關係，任何體脂狀態下都不影響你塑型，千萬不要先減脂到一定程度再開始塑型，會讓你的健身之路事倍功半。

型體的好看與否，本質上取決於你肌肉的含量的多寡。

體脂高的時候，由於肌肉外有一層厚厚的脂肪，會不那麼明顯。當體脂低下來後，你的肌肉線條就會顯現出來，你的體型也會變得好看。

塑型和體脂多少沒有直接的關係，任何體脂狀態下都不影響你塑型，千萬不要先減脂到一定程度再開始塑型，會讓你的健身之路事倍功半。

型體的好看與否，本質上取決於你肌肉的含量的多寡。

體脂高的時候，由於肌肉外有一層厚厚的脂肪，會不那麼明顯。當體脂低下來後，你的肌肉線條就會顯現出來，你的體型也會變得好看。

那為什麼說不要先減脂再塑型呢？

因為減脂不塑型，就代表著你會做大量的有氧運動配合低熱量的飲食，製造每天一定的熱量缺口，這樣才能達到比較快的減脂目的。大量的有氧和熱量缺口，勢必要造成肌肉的流逝，而肌肉是你塑型的關鍵。

經常可以看到有些很瘦的人體脂非常低，但是體型卻並不好看，原因就是他體脂低的同時肌肉含量也非常的低。這樣的人塑型需要增肌，而由於基礎代謝低，勢必導致他每天的熱量攝入受到限制；同時肌肉含量低的人，在初期做力量訓練也會困難重重；而且身體習慣了低熱量飲食，對於營養的利用轉化率也會相對低下，很可能花很長時間才能增一點點肌肉。

而且同樣體重的肌肉的體積比脂肪小很多很多，所以肌肉含量高了，體重一樣，你也會看起來更緊湊一些。

這就是為什麼，我會建議不要先減脂再塑型。那塑型和減脂應該怎麼安排呢？

塑型和體脂多少沒有直接的關係，任何體脂狀態下都不影響你塑型，千萬不要先減脂到一定程度再開始塑型，會讓你的健身之路事倍功半。

型體的好看與否，本質上取決於你肌肉的含量的多寡。

體脂高的時候，由於肌肉外有一層厚厚的脂肪，會不那麼明顯。當體脂低下來後，你的肌肉線條就會顯現出來，你的體型也會變得好看。

那為什麼說不要先減脂再塑型呢？

因為減脂不塑型，就代表著你會做大量的有氧運動配合低熱量的飲食，製造每天一定的熱量缺口，這樣才能達到比較快的減脂目的。大量的有氧和熱量缺口，勢必要造成肌肉的流逝，而肌肉是你塑型的關鍵。

經常可以看到有些很瘦的人體脂非常低，但是體型卻並不好看，原因就是他體脂低的同時肌肉含量也非常的低。這樣的人塑型需要增肌，而由於基礎代謝低，勢必導致他每天的熱量攝入受到限制；同時肌肉含量低的人，在初期做力量訓練也會困難重重；而且身體習慣了低熱量飲食，對於營養的利用轉化率也會相對低下，很可能花很長時間才能增一點點肌肉。

而且同樣體重的肌肉的體積比脂肪小很多很多，所以肌肉含量高了，體重一樣，你也會看起來更緊湊一些。

這就是為什麼，我會建議不要先減脂再塑型。那塑型和減脂應該怎麼安排呢？

塑型一定要增肌減脂交替進行

前面我們已經說了肌肉對於形體美觀的重要性，所以塑造好的型體一定是需要增加身體的肌肉量的。

以我的經驗來說，塑型的關鍵一定是以力量訓練為主，要儘可能地增長或者保持肌肉。然後可以配合適量的有氧和飲食，降低體脂率。當你有了一定基礎的肌肉含量後，你的體脂能減到15%左右甚至以下的時候，你的體型就會非常好看了。

我個人是堅持一週3次以上的力量訓練，每次都針對一個大肌群進行鍛鍊，多做深蹲、硬拉、臥推之類的複合性動作，可以刺激全身肌肉，讓身型更勻稱。

然後在每次力量訓練結束，我會做30-45分鐘的有氧運動，控制心率在60%-80%的最大心率範圍內。因為力量訓練後，身體內的肌糖原和肝糖原就消耗得差不多了，這個時候有氧會直接讓身體儘可能多地分解脂肪來供能，而超過60分鐘後，身體會更多地分解肌肉來提供能量。所以這個程度的有氧訓練是減脂效果最好又不會掉肌肉的。

塑型和體脂多少沒有直接的關係，任何體脂狀態下都不影響你塑型，千萬不要先減脂到一定程度再開始塑型，會讓你的健身之路事倍功半。

型體的好看與否，本質上取決於你肌肉的含量的多寡。

體脂高的時候，由於肌肉外有一層厚厚的脂肪，會不那麼明顯。當體脂低下來後，你的肌肉線條就會顯現出來，你的體型也會變得好看。

那為什麼說不要先減脂再塑型呢？

因為減脂不塑型，就代表著你會做大量的有氧運動配合低熱量的飲食，製造每天一定的熱量缺口，這樣才能達到比較快的減脂目的。大量的有氧和熱量缺口，勢必要造成肌肉的流逝，而肌肉是你塑型的關鍵。

經常可以看到有些很瘦的人體脂非常低，但是體型卻並不好看，原因就是他體脂低的同時肌肉含量也非常的低。這樣的人塑型需要增肌，而由於基礎代謝低，勢必導致他每天的熱量攝入受到限制；同時肌肉含量低的人，在初期做力量訓練也會困難重重；而且身體習慣了低熱量飲食，對於營養的利用轉化率也會相對低下，很可能花很長時間才能增一點點肌肉。

而且同樣體重的肌肉的體積比脂肪小很多很多，所以肌肉含量高了，體重一樣，你也會看起來更緊湊一些。

這就是為什麼，我會建議不要先減脂再塑型。那塑型和減脂應該怎麼安排呢？

塑型一定要增肌減脂交替進行

前面我們已經說了肌肉對於形體美觀的重要性，所以塑造好的型體一定是需要增加身體的肌肉量的。

以我的經驗來說，塑型的關鍵一定是以力量訓練為主，要儘可能地增長或者保持肌肉。然後可以配合適量的有氧和飲食，降低體脂率。當你有了一定基礎的肌肉含量後，你的體脂能減到15%左右甚至以下的時候，你的體型就會非常好看了。

我個人是堅持一週3次以上的力量訓練，每次都針對一個大肌群進行鍛鍊，多做深蹲、硬拉、臥推之類的複合性動作，可以刺激全身肌肉，讓身型更勻稱。

然後在每次力量訓練結束，我會做30-45分鐘的有氧運動，控制心率在60%-80%的最大心率範圍內。因為力量訓練後，身體內的肌糖原和肝糖原就消耗得差不多了，這個時候有氧會直接讓身體儘可能多地分解脂肪來供能，而超過60分鐘後，身體會更多地分解肌肉來提供能量。所以這個程度的有氧訓練是減脂效果最好又不會掉肌肉的。

雖然這樣的方式，減脂的效果會慢一些，但是相對於先減脂來說，塑型的效率會高很多。我在2年左右的鍛鍊下，體重從100公斤減到了85KG，腰臀比從0.95減到了0.8，體脂從28%減到了18%。現在整個人的體型是標準的倒三角，穿衣從原先的XXL到現在的L，真正做到了穿衣顯瘦脫衣有肉。

健身塑型是一個長期的目標，不能過於急躁地想要處成果。掌握合適的方法，循序漸進，堅持下來，每天進步一點點，你就會發現自己有了翻天覆地的變化。

我是如何練的何先生，分享一些自己健身的小經驗心得，讓健身新手能像我一樣鍛鍊進步。

謝謝閱讀。

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？

判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？

判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？

判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。

如何知道知己的體脂率？

如果不知道自己的體脂率的，可以去專業的健身房、健身館、或者醫院使用專業的儀器測量。

當然除了以上方法你也可以自己計算，我給出一個計算公式，供大家參考👇：

公式：體脂%=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別（男的是1、女的是0）

（體重指數）BMI=體重kg/（身高m*身高m）

（數據都會有一些小的偏差，都屬於正常情況）

BMI其實也是判斷肥胖的標準之一，是通過你的身高體重計算出來的，也是世界評定肥胖程度的分級方法。世界衛生組織（WHO）也以BMI來對肥胖或者超重進行定義。

當BMI指數為18.5--23.9時屬於正常，專家指出最理想的體重指數是22。

如下圖：

男：

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？

判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。

如何知道知己的體脂率？

如果不知道自己的體脂率的，可以去專業的健身房、健身館、或者醫院使用專業的儀器測量。

當然除了以上方法你也可以自己計算，我給出一個計算公式，供大家參考👇：

公式：體脂%=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別（男的是1、女的是0）

（體重指數）BMI=體重kg/（身高m*身高m）

（數據都會有一些小的偏差，都屬於正常情況）

BMI其實也是判斷肥胖的標準之一，是通過你的身高體重計算出來的，也是世界評定肥胖程度的分級方法。世界衛生組織（WHO）也以BMI來對肥胖或者超重進行定義。

當BMI指數為18.5--23.9時屬於正常，專家指出最理想的體重指數是22。

如下圖：

男：

女：

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？

判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。

如何知道知己的體脂率？

如果不知道自己的體脂率的，可以去專業的健身房、健身館、或者醫院使用專業的儀器測量。

當然除了以上方法你也可以自己計算，我給出一個計算公式，供大家參考👇：

公式：體脂%=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別（男的是1、女的是0）

（體重指數）BMI=體重kg/（身高m*身高m）

（數據都會有一些小的偏差，都屬於正常情況）

BMI其實也是判斷肥胖的標準之一，是通過你的身高體重計算出來的，也是世界評定肥胖程度的分級方法。世界衛生組織（WHO）也以BMI來對肥胖或者超重進行定義。

當BMI指數為18.5--23.9時屬於正常，專家指出最理想的體重指數是22。

如下圖：

男：

女：

其他參考值如下：

男性：低於20過輕，20--25適中，25--30過重，30--35肥胖，35以上，超級肥胖。

女性：低於19過輕，19--24適中，24--29過重，29--34肥胖，34以上超級肉！

過度肥胖如下圖：

男：

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？

判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。

如何知道知己的體脂率？

如果不知道自己的體脂率的，可以去專業的健身房、健身館、或者醫院使用專業的儀器測量。

當然除了以上方法你也可以自己計算，我給出一個計算公式，供大家參考👇：

公式：體脂%=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別（男的是1、女的是0）

（體重指數）BMI=體重kg/（身高m*身高m）

（數據都會有一些小的偏差，都屬於正常情況）

BMI其實也是判斷肥胖的標準之一，是通過你的身高體重計算出來的，也是世界評定肥胖程度的分級方法。世界衛生組織（WHO）也以BMI來對肥胖或者超重進行定義。

當BMI指數為18.5--23.9時屬於正常，專家指出最理想的體重指數是22。

如下圖：

男：

女：

其他參考值如下：

男性：低於20過輕，20--25適中，25--30過重，30--35肥胖，35以上，超級肥胖。

女性：低於19過輕，19--24適中，24--29過重，29--34肥胖，34以上超級肉！

過度肥胖如下圖：

男：

女：

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？

判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。

如何知道知己的體脂率？

如果不知道自己的體脂率的，可以去專業的健身房、健身館、或者醫院使用專業的儀器測量。

當然除了以上方法你也可以自己計算，我給出一個計算公式，供大家參考👇：

公式：體脂%=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別（男的是1、女的是0）

（體重指數）BMI=體重kg/（身高m*身高m）

（數據都會有一些小的偏差，都屬於正常情況）

BMI其實也是判斷肥胖的標準之一，是通過你的身高體重計算出來的，也是世界評定肥胖程度的分級方法。世界衛生組織（WHO）也以BMI來對肥胖或者超重進行定義。

當BMI指數為18.5--23.9時屬於正常，專家指出最理想的體重指數是22。

如下圖：

男：

女：

其他參考值如下：

男性：低於20過輕，20--25適中，25--30過重，30--35肥胖，35以上，超級肥胖。

女性：低於19過輕，19--24適中，24--29過重，29--34肥胖，34以上超級肉！

過度肥胖如下圖：

男：

女：

很多人把減肥理解為減體重，這其實是有誤區，控制體脂率才是健康減肥的關鍵。控制體脂可以做全身有氧，比如：快走、慢跑、游泳、爬樓梯、登山都是不錯的有氧運動，除此之外可以用啞鈴配合局部進行力量鍛鍊，每次運動最少半小時，建議40-50分鐘，同時，改掉熬夜、久坐等不良生活習慣。

其實不論是減脂還是增肌都不是應該單獨拿出來說，減脂，增肌，都是一個整體的事情，不能孤立進行，畢竟在減脂肪的同時肌肉含量也會有流失，所以你還應該懂得控制飲食，控制熱量的攝入，及時的補充營養。

說到這裡你應該懂得減脂到生麼程度可以開始塑型了吧😄？

最後送大家一個體重表，參考參考，也許該減肥了喲！

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？

判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。

如何知道知己的體脂率？

如果不知道自己的體脂率的，可以去專業的健身房、健身館、或者醫院使用專業的儀器測量。

當然除了以上方法你也可以自己計算，我給出一個計算公式，供大家參考👇：

公式：體脂%=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別（男的是1、女的是0）

（體重指數）BMI=體重kg/（身高m*身高m）

（數據都會有一些小的偏差，都屬於正常情況）

BMI其實也是判斷肥胖的標準之一，是通過你的身高體重計算出來的，也是世界評定肥胖程度的分級方法。世界衛生組織（WHO）也以BMI來對肥胖或者超重進行定義。

當BMI指數為18.5--23.9時屬於正常，專家指出最理想的體重指數是22。

如下圖：

男：

女：

其他參考值如下：

男性：低於20過輕，20--25適中，25--30過重，30--35肥胖，35以上，超級肥胖。

女性：低於19過輕，19--24適中，24--29過重，29--34肥胖，34以上超級肉！

過度肥胖如下圖：

男：

女：

很多人把減肥理解為減體重，這其實是有誤區，控制體脂率才是健康減肥的關鍵。控制體脂可以做全身有氧，比如：快走、慢跑、游泳、爬樓梯、登山都是不錯的有氧運動，除此之外可以用啞鈴配合局部進行力量鍛鍊，每次運動最少半小時，建議40-50分鐘，同時，改掉熬夜、久坐等不良生活習慣。

其實不論是減脂還是增肌都不是應該單獨拿出來說，減脂，增肌，都是一個整體的事情，不能孤立進行，畢竟在減脂肪的同時肌肉含量也會有流失，所以你還應該懂得控制飲食，控制熱量的攝入，及時的補充營養。

說到這裡你應該懂得減脂到生麼程度可以開始塑型了吧😄？

最後送大家一個體重表，參考參考，也許該減肥了喲！

如果同意作者觀點，幫忙點個贊，點個關注，謝謝！

減脂到什麼狀態可以開始塑型？

按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。

如下圖可以開始增肌：

男：

女：

那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？

判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。

如何知道知己的體脂率？

如果不知道自己的體脂率的，可以去專業的健身房、健身館、或者醫院使用專業的儀器測量。

當然除了以上方法你也可以自己計算，我給出一個計算公式，供大家參考👇：

公式：體脂%=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別（男的是1、女的是0）

（體重指數）BMI=體重kg/（身高m*身高m）

（數據都會有一些小的偏差，都屬於正常情況）

BMI其實也是判斷肥胖的標準之一，是通過你的身高體重計算出來的，也是世界評定肥胖程度的分級方法。世界衛生組織（WHO）也以BMI來對肥胖或者超重進行定義。

當BMI指數為18.5--23.9時屬於正常，專家指出最理想的體重指數是22。

如下圖：

男：

女：

其他參考值如下：

男性：低於20過輕，20--25適中，25--30過重，30--35肥胖，35以上，超級肥胖。

女性：低於19過輕，19--24適中，24--29過重，29--34肥胖，34以上超級肉！

過度肥胖如下圖：

男：

女：

很多人把減肥理解為減體重，這其實是有誤區，控制體脂率才是健康減肥的關鍵。控制體脂可以做全身有氧，比如：快走、慢跑、游泳、爬樓梯、登山都是不錯的有氧運動，除此之外可以用啞鈴配合局部進行力量鍛鍊，每次運動最少半小時，建議40-50分鐘，同時，改掉熬夜、久坐等不良生活習慣。

其實不論是減脂還是增肌都不是應該單獨拿出來說，減脂，增肌，都是一個整體的事情，不能孤立進行，畢竟在減脂肪的同時肌肉含量也會有流失，所以你還應該懂得控制飲食，控制熱量的攝入，及時的補充營養。

說到這裡你應該懂得減脂到生麼程度可以開始塑型了吧😄？

最後送大家一個體重表，參考參考，也許該減肥了喲！

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能留言轉發的，都是我大哥！👿

關於這個問題，我可以準確的告訴你，減肥和塑形是可以同時進行的，這是不衝突的。

為什麼？

我推薦在有氧訓練前加入力量訓練，先做力量訓練，能夠提前消耗部分糖原，這時候再做有氧運動，能夠提高脂肪代謝速度，脂肪能夠很快就能動員起來，燃燒脂肪的效率就能提高啦。為了更高效的燃脂就不要一味地只做有氧了，你就需要適當加入一些力量訓練。

關於這個問題，我可以準確的告訴你，減肥和塑形是可以同時進行的，這是不衝突的。

為什麼？

我推薦在有氧訓練前加入力量訓練，先做力量訓練，能夠提前消耗部分糖原，這時候再做有氧運動，能夠提高脂肪代謝速度，脂肪能夠很快就能動員起來，燃燒脂肪的效率就能提高啦。為了更高效的燃脂就不要一味地只做有氧了，你就需要適當加入一些力量訓練。

其次，單純有氧訓練的話，雖然一說到減脂都是說有氧，其實有氧的效率很低，我們經常說跑步需要超過半小時，為什麼呢？

這並不是說跑步30分鐘以後才開始消耗熱量，而是因為30分鐘以後脂肪參與供能的比例才增加。有氧運動中糖原和脂肪是同時被消耗的，但是進行適中強度的有氧運動30分鐘左右時，肌肉中的糖原逐漸消耗殆盡，所以脂肪參與供能的比例會上升。那麼怎樣才能讓脂肪更多的供能呢，那就是在有氧訓練之前增加力量訓練。

關於這個問題，我可以準確的告訴你，減肥和塑形是可以同時進行的，這是不衝突的。

為什麼？

我推薦在有氧訓練前加入力量訓練，先做力量訓練，能夠提前消耗部分糖原，這時候再做有氧運動，能夠提高脂肪代謝速度，脂肪能夠很快就能動員起來，燃燒脂肪的效率就能提高啦。為了更高效的燃脂就不要一味地只做有氧了，你就需要適當加入一些力量訓練。

其次，單純有氧訓練的話，雖然一說到減脂都是說有氧，其實有氧的效率很低，我們經常說跑步需要超過半小時，為什麼呢？

這並不是說跑步30分鐘以後才開始消耗熱量，而是因為30分鐘以後脂肪參與供能的比例才增加。有氧運動中糖原和脂肪是同時被消耗的，但是進行適中強度的有氧運動30分鐘左右時，肌肉中的糖原逐漸消耗殆盡，所以脂肪參與供能的比例會上升。那麼怎樣才能讓脂肪更多的供能呢，那就是在有氧訓練之前增加力量訓練。

所以有氧和力量的結合才是最好的，畢竟兩者兼顧，你在後期再塑形就更簡單了，畢竟力量訓練本身就在塑形。

當然，你直接有氧練到瘦也可以，但是這種方法後期反彈的機率會更大，畢竟你減肥的時候，不只是減掉了肥肉，過多的有氧還會消耗肌肉，而肌肉又會幫你高效消耗熱量，與此同時在減脂的你，肌肉含量並不高。

接下來給減肥的各位一些小提示：

1、不吃早餐/晚餐/午餐

錯誤！！

都常說不吃飽哪有力氣減肥！！這句話其實沒有說錯，你不吃東西，雖然是可以瘦下來，但那不是減肥，就是你瘦了（病態瘦），最大的可能性是出現兩種情況，其一，反彈，其二，得厭食症。一日三餐早餐必須吃，減肥的話，中午晚上都應該多吃蛋白質，主食，多吃蔬菜。

關於這個問題，我可以準確的告訴你，減肥和塑形是可以同時進行的，這是不衝突的。

為什麼？

我推薦在有氧訓練前加入力量訓練，先做力量訓練，能夠提前消耗部分糖原，這時候再做有氧運動，能夠提高脂肪代謝速度，脂肪能夠很快就能動員起來，燃燒脂肪的效率就能提高啦。為了更高效的燃脂就不要一味地只做有氧了，你就需要適當加入一些力量訓練。

其次，單純有氧訓練的話，雖然一說到減脂都是說有氧，其實有氧的效率很低，我們經常說跑步需要超過半小時，為什麼呢？

這並不是說跑步30分鐘以後才開始消耗熱量，而是因為30分鐘以後脂肪參與供能的比例才增加。有氧運動中糖原和脂肪是同時被消耗的，但是進行適中強度的有氧運動30分鐘左右時，肌肉中的糖原逐漸消耗殆盡，所以脂肪參與供能的比例會上升。那麼怎樣才能讓脂肪更多的供能呢，那就是在有氧訓練之前增加力量訓練。

所以有氧和力量的結合才是最好的，畢竟兩者兼顧，你在後期再塑形就更簡單了，畢竟力量訓練本身就在塑形。

當然，你直接有氧練到瘦也可以，但是這種方法後期反彈的機率會更大，畢竟你減肥的時候，不只是減掉了肥肉，過多的有氧還會消耗肌肉，而肌肉又會幫你高效消耗熱量，與此同時在減脂的你，肌肉含量並不高。

接下來給減肥的各位一些小提示：

1、不吃早餐/晚餐/午餐

錯誤！！

都常說不吃飽哪有力氣減肥！！這句話其實沒有說錯，你不吃東西，雖然是可以瘦下來，但那不是減肥，就是你瘦了（病態瘦），最大的可能性是出現兩種情況，其一，反彈，其二，得厭食症。一日三餐早餐必須吃，減肥的話，中午晚上都應該多吃蛋白質，主食，多吃蔬菜。

2、不吃肉

錯誤！！

你不吃肉去哪補充蛋白質？我們正常人的很多微量元素都來自肉類，你不吃，身體就沒有，遲早身體要跟你對抗。我們提倡在減肥期間多吃蛋白質。

3、不吃主食

錯誤！！

我們提倡的是控制飲食，控制碳水化合物的攝入，只需要減少就可以了，不不吃，不吃你怎麼運動？

關於這個問題，我可以準確的告訴你，減肥和塑形是可以同時進行的，這是不衝突的。

為什麼？

我推薦在有氧訓練前加入力量訓練，先做力量訓練，能夠提前消耗部分糖原，這時候再做有氧運動，能夠提高脂肪代謝速度，脂肪能夠很快就能動員起來，燃燒脂肪的效率就能提高啦。為了更高效的燃脂就不要一味地只做有氧了，你就需要適當加入一些力量訓練。

其次，單純有氧訓練的話，雖然一說到減脂都是說有氧，其實有氧的效率很低，我們經常說跑步需要超過半小時，為什麼呢？

這並不是說跑步30分鐘以後才開始消耗熱量，而是因為30分鐘以後脂肪參與供能的比例才增加。有氧運動中糖原和脂肪是同時被消耗的，但是進行適中強度的有氧運動30分鐘左右時，肌肉中的糖原逐漸消耗殆盡，所以脂肪參與供能的比例會上升。那麼怎樣才能讓脂肪更多的供能呢，那就是在有氧訓練之前增加力量訓練。

所以有氧和力量的結合才是最好的，畢竟兩者兼顧，你在後期再塑形就更簡單了，畢竟力量訓練本身就在塑形。

當然，你直接有氧練到瘦也可以，但是這種方法後期反彈的機率會更大，畢竟你減肥的時候，不只是減掉了肥肉，過多的有氧還會消耗肌肉，而肌肉又會幫你高效消耗熱量，與此同時在減脂的你，肌肉含量並不高。

接下來給減肥的各位一些小提示：

1、不吃早餐/晚餐/午餐

錯誤！！

都常說不吃飽哪有力氣減肥！！這句話其實沒有說錯，你不吃東西，雖然是可以瘦下來，但那不是減肥，就是你瘦了（病態瘦），最大的可能性是出現兩種情況，其一，反彈，其二，得厭食症。一日三餐早餐必須吃，減肥的話，中午晚上都應該多吃蛋白質，主食，多吃蔬菜。

2、不吃肉

錯誤！！

你不吃肉去哪補充蛋白質？我們正常人的很多微量元素都來自肉類，你不吃，身體就沒有，遲早身體要跟你對抗。我們提倡在減肥期間多吃蛋白質。

3、不吃主食

錯誤！！

我們提倡的是控制飲食，控制碳水化合物的攝入，只需要減少就可以了，不不吃，不吃你怎麼運動？

4、減肥藥/鍼灸/減肥霜等

錯誤！！

這些都是一些很奇葩的減肥法！

我之前一個親戚就是去了鍼灸，結果怎樣，還真瘦了！（我這裡不是說鍼灸不好,只是說部分）。

但是她卻沒明白為什麼瘦的，鍼灸後，對方要求她米飯少吃，吃太多會影響鍼灸效果！！我真的無語了，她去的鍼灸也就是普通的鍼灸，讓人減肥的卻是少吃的那些米飯。

關於這個問題，我可以準確的告訴你，減肥和塑形是可以同時進行的，這是不衝突的。

為什麼？

我推薦在有氧訓練前加入力量訓練，先做力量訓練，能夠提前消耗部分糖原，這時候再做有氧運動，能夠提高脂肪代謝速度，脂肪能夠很快就能動員起來，燃燒脂肪的效率就能提高啦。為了更高效的燃脂就不要一味地只做有氧了，你就需要適當加入一些力量訓練。

其次，單純有氧訓練的話，雖然一說到減脂都是說有氧，其實有氧的效率很低，我們經常說跑步需要超過半小時，為什麼呢？

這並不是說跑步30分鐘以後才開始消耗熱量，而是因為30分鐘以後脂肪參與供能的比例才增加。有氧運動中糖原和脂肪是同時被消耗的，但是進行適中強度的有氧運動30分鐘左右時，肌肉中的糖原逐漸消耗殆盡，所以脂肪參與供能的比例會上升。那麼怎樣才能讓脂肪更多的供能呢，那就是在有氧訓練之前增加力量訓練。

所以有氧和力量的結合才是最好的，畢竟兩者兼顧，你在後期再塑形就更簡單了，畢竟力量訓練本身就在塑形。

當然，你直接有氧練到瘦也可以，但是這種方法後期反彈的機率會更大，畢竟你減肥的時候，不只是減掉了肥肉，過多的有氧還會消耗肌肉，而肌肉又會幫你高效消耗熱量，與此同時在減脂的你，肌肉含量並不高。

接下來給減肥的各位一些小提示：

1、不吃早餐/晚餐/午餐

錯誤！！

都常說不吃飽哪有力氣減肥！！這句話其實沒有說錯，你不吃東西，雖然是可以瘦下來，但那不是減肥，就是你瘦了（病態瘦），最大的可能性是出現兩種情況，其一，反彈，其二，得厭食症。一日三餐早餐必須吃，減肥的話，中午晚上都應該多吃蛋白質，主食，多吃蔬菜。

2、不吃肉

錯誤！！

你不吃肉去哪補充蛋白質？我們正常人的很多微量元素都來自肉類，你不吃，身體就沒有，遲早身體要跟你對抗。我們提倡在減肥期間多吃蛋白質。

3、不吃主食

錯誤！！

我們提倡的是控制飲食，控制碳水化合物的攝入，只需要減少就可以了，不不吃，不吃你怎麼運動？

4、減肥藥/鍼灸/減肥霜等

錯誤！！

這些都是一些很奇葩的減肥法！

我之前一個親戚就是去了鍼灸，結果怎樣，還真瘦了！（我這裡不是說鍼灸不好,只是說部分）。

但是她卻沒明白為什麼瘦的，鍼灸後，對方要求她米飯少吃，吃太多會影響鍼灸效果！！我真的無語了，她去的鍼灸也就是普通的鍼灸，讓人減肥的卻是少吃的那些米飯。

喜歡的點贊加關注哈！

有什麼不明白可以提問！

減脂到什麼狀態可以開始塑型？在於增肌具體目的，大致的標準是女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右。上圖為女生不同體脂率的身材示意圖，下圖為男生不同體脂率的身材示意圖。

減脂到什麼狀態可以開始塑型？在於增肌具體目的，大致的標準是女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右。上圖為女生不同體脂率的身材示意圖，下圖為男生不同體脂率的身材示意圖。

體脂率，是人體脂肪重量佔總體重的比例，又稱體脂百分數；體脂率反映了人體脂肪含量的多少，同時是人體健康和體形的重要指標。成年女性體脂率正常範圍在20%-25%之間，成年男性體脂率正常範圍在15%-18%之間。

減脂到什麼狀態可以開始塑型？在於增肌具體目的，大致的標準是女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右。上圖為女生不同體脂率的身材示意圖，下圖為男生不同體脂率的身材示意圖。

體脂率，是人體脂肪重量佔總體重的比例，又稱體脂百分數；體脂率反映了人體脂肪含量的多少，同時是人體健康和體形的重要指標。成年女性體脂率正常範圍在20%-25%之間，成年男性體脂率正常範圍在15%-18%之間。

成年男性/女性的體脂率計算公式是這樣的:

成年男性體脂率計算公式 --- 參數a=腰圍（cm）×0.74，參數b=體重（kg）×0.082+44.74，身體脂肪重量（kg）=a－b，體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%。

以身高175cm，體重65公斤，腰圍85cm的男性為例：參數a. 85×0.74=62.9, 參數b. 65×0.082+44.74=50.07, 身體脂肪重量62.9-50.07=16.53， 該男性體脂率，12.83/65=19.74%。

成年女性的體脂率計算公式：參數a=腰圍（cm）×0.74， 參數b=體重（kg）×0.082+34.89， 身體脂肪重量（kg）=a－b， 體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%

以身高160cm，體重55公斤，腰圍68cm的女性為例：參數a. 68×0.74=50.32, 參數b. 55×0.082+34.89=39.4, 身體脂肪重量，50.32-39.4=10.92， 該女性體脂率，10.92/55=19.85%。

減脂到什麼狀態可以開始塑型？在於增肌具體目的，大致的標準是女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右。上圖為女生不同體脂率的身材示意圖，下圖為男生不同體脂率的身材示意圖。

體脂率，是人體脂肪重量佔總體重的比例，又稱體脂百分數；體脂率反映了人體脂肪含量的多少，同時是人體健康和體形的重要指標。成年女性體脂率正常範圍在20%-25%之間，成年男性體脂率正常範圍在15%-18%之間。

成年男性/女性的體脂率計算公式是這樣的:

成年男性體脂率計算公式 --- 參數a=腰圍（cm）×0.74，參數b=體重（kg）×0.082+44.74，身體脂肪重量（kg）=a－b，體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%。

以身高175cm，體重65公斤，腰圍85cm的男性為例：參數a. 85×0.74=62.9, 參數b. 65×0.082+44.74=50.07, 身體脂肪重量62.9-50.07=16.53， 該男性體脂率，12.83/65=19.74%。

成年女性的體脂率計算公式：參數a=腰圍（cm）×0.74， 參數b=體重（kg）×0.082+34.89， 身體脂肪重量（kg）=a－b， 體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%

以身高160cm，體重55公斤，腰圍68cm的女性為例：參數a. 68×0.74=50.32, 參數b. 55×0.082+34.89=39.4, 身體脂肪重量，50.32-39.4=10.92， 該女性體脂率，10.92/55=19.85%。

就增肌的目的而言，以女生為例，著重想練腹肌的，應先讓腹肌出現，體脂率應減到20%以下，或者更低；著重想練翹臀的，體脂率接近20%，就可以從事相應的力量訓練增肌塑形。

減脂到什麼狀態可以開始塑型？在於增肌具體目的，大致的標準是女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右。上圖為女生不同體脂率的身材示意圖，下圖為男生不同體脂率的身材示意圖。

體脂率，是人體脂肪重量佔總體重的比例，又稱體脂百分數；體脂率反映了人體脂肪含量的多少，同時是人體健康和體形的重要指標。成年女性體脂率正常範圍在20%-25%之間，成年男性體脂率正常範圍在15%-18%之間。

成年男性/女性的體脂率計算公式是這樣的:

成年男性體脂率計算公式 --- 參數a=腰圍（cm）×0.74，參數b=體重（kg）×0.082+44.74，身體脂肪重量（kg）=a－b，體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%。

以身高175cm，體重65公斤，腰圍85cm的男性為例：參數a. 85×0.74=62.9, 參數b. 65×0.082+44.74=50.07, 身體脂肪重量62.9-50.07=16.53， 該男性體脂率，12.83/65=19.74%。

成年女性的體脂率計算公式：參數a=腰圍（cm）×0.74， 參數b=體重（kg）×0.082+34.89， 身體脂肪重量（kg）=a－b， 體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%

以身高160cm，體重55公斤，腰圍68cm的女性為例：參數a. 68×0.74=50.32, 參數b. 55×0.082+34.89=39.4, 身體脂肪重量，50.32-39.4=10.92， 該女性體脂率，10.92/55=19.85%。

就增肌的目的而言，以女生為例，著重想練腹肌的，應先讓腹肌出現，體脂率應減到20%以下，或者更低；著重想練翹臀的，體脂率接近20%，就可以從事相應的力量訓練增肌塑形。

同樣的男生，想練大塊頭的，體脂率接近15%就可以進行大重量、少次數的力量訓練；想讓肌肉明晰，或者想打造人魚線的，則還需要減脂到12%以下。

減脂到什麼狀態可以開始塑型？在於增肌具體目的，大致的標準是女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右。上圖為女生不同體脂率的身材示意圖，下圖為男生不同體脂率的身材示意圖。

體脂率，是人體脂肪重量佔總體重的比例，又稱體脂百分數；體脂率反映了人體脂肪含量的多少，同時是人體健康和體形的重要指標。成年女性體脂率正常範圍在20%-25%之間，成年男性體脂率正常範圍在15%-18%之間。

成年男性/女性的體脂率計算公式是這樣的:

成年男性體脂率計算公式 --- 參數a=腰圍（cm）×0.74，參數b=體重（kg）×0.082+44.74，身體脂肪重量（kg）=a－b，體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%。

以身高175cm，體重65公斤，腰圍85cm的男性為例：參數a. 85×0.74=62.9, 參數b. 65×0.082+44.74=50.07, 身體脂肪重量62.9-50.07=16.53， 該男性體脂率，12.83/65=19.74%。

成年女性的體脂率計算公式：參數a=腰圍（cm）×0.74， 參數b=體重（kg）×0.082+34.89， 身體脂肪重量（kg）=a－b， 體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%

以身高160cm，體重55公斤，腰圍68cm的女性為例：參數a. 68×0.74=50.32, 參數b. 55×0.082+34.89=39.4, 身體脂肪重量，50.32-39.4=10.92， 該女性體脂率，10.92/55=19.85%。

就增肌的目的而言，以女生為例，著重想練腹肌的，應先讓腹肌出現，體脂率應減到20%以下，或者更低；著重想練翹臀的，體脂率接近20%，就可以從事相應的力量訓練增肌塑形。

同樣的男生，想練大塊頭的，體脂率接近15%就可以進行大重量、少次數的力量訓練；想讓肌肉明晰，或者想打造人魚線的，則還需要減脂到12%以下。

在相應的體脂率下（女生體脂率20%以下/男生體脂率15%以下），就訓練具體目的/訓練方式而言，是階段性的；比如某一階段要減脂，就以有氧訓練為主，力量訓練為輔，某一階段要增肌，就以力量訓練為主，有氧訓練為輔。

以160cm身高的女生為例，減脂到110~120斤時可以塑型。當然，也可以用體脂來測量。正常女生的體質是18.5%到24%。也就是說當體脂正常的時候，就可以做塑型了。

以160cm身高的女生為例，減脂到110~120斤時可以塑型。當然，也可以用體脂來測量。正常女生的體質是18.5%到24%。也就是說當體脂正常的時候，就可以做塑型了。

為什麼體脂高的時候不可以。

如果體質太高的話，做塑形運動不太容易做到位。比如你有一個圓滾的肚子，想做卷腹運動很難。想把動作做到位也非常難。所以，體脂高的時候，不建議做塑型運動。

如果體脂太高，即使天天做塑型運動也沒什麼效果。肌肉都被厚厚的脂肪蓋住了，怎麼可能看出輪廓來呢？

以160cm身高的女生為例，減脂到110~120斤時可以塑型。當然，也可以用體脂來測量。正常女生的體質是18.5%到24%。也就是說當體脂正常的時候，就可以做塑型了。

為什麼體脂高的時候不可以。

如果體質太高的話，做塑形運動不太容易做到位。比如你有一個圓滾的肚子，想做卷腹運動很難。想把動作做到位也非常難。所以，體脂高的時候，不建議做塑型運動。

如果體脂太高，即使天天做塑型運動也沒什麼效果。肌肉都被厚厚的脂肪蓋住了，怎麼可能看出輪廓來呢？

如果體重處於110-120斤。這個時候開始做塑形運動就容易很多。而且在做塑形的同時繼續做有氧運動。那肌肉線條也出來了，脂肪也減下去了。

減肥減掉一定程度一定是要做塑型運動的，只有塑形運動才可以讓我們的身條更優美。如果只是跑步減肥。即使體重下降了，但是脂肪看起來還有很多，身型也不太好看。要想了解更多健康減肥的方法，關注一下，看主頁。

以160cm身高的女生為例，減脂到110~120斤時可以塑型。當然，也可以用體脂來測量。正常女生的體質是18.5%到24%。也就是說當體脂正常的時候，就可以做塑型了。

為什麼體脂高的時候不可以。

如果體質太高的話，做塑形運動不太容易做到位。比如你有一個圓滾的肚子，想做卷腹運動很難。想把動作做到位也非常難。所以，體脂高的時候，不建議做塑型運動。

如果體脂太高，即使天天做塑型運動也沒什麼效果。肌肉都被厚厚的脂肪蓋住了，怎麼可能看出輪廓來呢？

如果體重處於110-120斤。這個時候開始做塑形運動就容易很多。而且在做塑形的同時繼續做有氧運動。那肌肉線條也出來了，脂肪也減下去了。

減肥減掉一定程度一定是要做塑型運動的，只有塑形運動才可以讓我們的身條更優美。如果只是跑步減肥。即使體重下降了，但是脂肪看起來還有很多，身型也不太好看。要想了解更多健康減肥的方法，關注一下，看主頁。

感謝閱讀，如有任何減肥相關疑問，可留言。關注一下方面以後多多交流。

一般來說，當體脂高於30%的時候就可以減肥，當體脂低於12%的時候就可以考慮增肌了，女生的話低於18%就可以增肌。

健身分為很多領域，增肌減脂只是其中的一份子，所以減肥到什麼狀態就可以開始塑形屬於健美領域。

一般來說，當體脂高於30%的時候就可以減肥，當體脂低於12%的時候就可以考慮增肌了，女生的話低於18%就可以增肌。

健身分為很多領域，增肌減脂只是其中的一份子，所以減肥到什麼狀態就可以開始塑形屬於健美領域。

而如果你是力量舉玩家的話，基本上不需要考慮減肥，因為力量舉玩家的體能消耗很大，所以減脂控制飲食，不利於力量舉玩家的發揮。

而如果是街頭健身玩家的話，基本上天天都在減脂，合理控制飲食是成為街頭健身高手的必備要求。

一般來說，當體脂高於30%的時候就可以減肥，當體脂低於12%的時候就可以考慮增肌了，女生的話低於18%就可以增肌。

健身分為很多領域，增肌減脂只是其中的一份子，所以減肥到什麼狀態就可以開始塑形屬於健美領域。

而如果你是力量舉玩家的話，基本上不需要考慮減肥，因為力量舉玩家的體能消耗很大，所以減脂控制飲食，不利於力量舉玩家的發揮。

而如果是街頭健身玩家的話，基本上天天都在減脂，合理控制飲食是成為街頭健身高手的必備要求。

而只有增肌玩家才需要將增肌減脂分開進行，因為增肌減脂這兩件事情，對熱量的需求不一樣。

增肌需要熱量盈餘，減肥需要熱量赤字。所以把增肌減肥分開進行的話，效率更好一些。

一般來說，當體脂高於30%的時候就可以減肥，當體脂低於12%的時候就可以考慮增肌了，女生的話低於18%就可以增肌。

健身分為很多領域，增肌減脂只是其中的一份子，所以減肥到什麼狀態就可以開始塑形屬於健美領域。

而如果你是力量舉玩家的話，基本上不需要考慮減肥，因為力量舉玩家的體能消耗很大，所以減脂控制飲食，不利於力量舉玩家的發揮。

而如果是街頭健身玩家的話，基本上天天都在減脂，合理控制飲食是成為街頭健身高手的必備要求。

而只有增肌玩家才需要將增肌減脂分開進行，因為增肌減脂這兩件事情，對熱量的需求不一樣。

增肌需要熱量盈餘，減肥需要熱量赤字。所以把增肌減肥分開進行的話，效率更好一些。

如果你不知道自己的體脂率是多少的話，可以買專門的體脂秤或者皮脂卡尺來衡量自己的體脂。

或者你可以根據以下公式計算出自己的體脂來，不過這只是大概，不一定完全準確。

一般來說，當體脂高於30%的時候就可以減肥，當體脂低於12%的時候就可以考慮增肌了，女生的話低於18%就可以增肌。

健身分為很多領域，增肌減脂只是其中的一份子，所以減肥到什麼狀態就可以開始塑形屬於健美領域。

而如果你是力量舉玩家的話，基本上不需要考慮減肥，因為力量舉玩家的體能消耗很大，所以減脂控制飲食，不利於力量舉玩家的發揮。

而如果是街頭健身玩家的話，基本上天天都在減脂，合理控制飲食是成為街頭健身高手的必備要求。

而只有增肌玩家才需要將增肌減脂分開進行，因為增肌減脂這兩件事情，對熱量的需求不一樣。

增肌需要熱量盈餘，減肥需要熱量赤字。所以把增肌減肥分開進行的話，效率更好一些。

如果你不知道自己的體脂率是多少的話，可以買專門的體脂秤或者皮脂卡尺來衡量自己的體脂。

或者你可以根據以下公式計算出自己的體脂來，不過這只是大概，不一定完全準確。

成年女性的體脂率計算公式：

體脂率＝【（腰圍cm×0.74）－（體重kg×0.082+34.89）】÷體重kg×100%

成年男性的體脂率計算公式：

體脂率＝【（腰圍cm×0.74）－（體重kg×0.082+44.47）】÷體重kg×100%

一般來說，當體脂高於30%的時候就可以減肥，當體脂低於12%的時候就可以考慮增肌了，女生的話低於18%就可以增肌。

健身分為很多領域，增肌減脂只是其中的一份子，所以減肥到什麼狀態就可以開始塑形屬於健美領域。

而如果你是力量舉玩家的話，基本上不需要考慮減肥，因為力量舉玩家的體能消耗很大，所以減脂控制飲食，不利於力量舉玩家的發揮。

而如果是街頭健身玩家的話，基本上天天都在減脂，合理控制飲食是成為街頭健身高手的必備要求。

而只有增肌玩家才需要將增肌減脂分開進行，因為增肌減脂這兩件事情，對熱量的需求不一樣。

增肌需要熱量盈餘，減肥需要熱量赤字。所以把增肌減肥分開進行的話，效率更好一些。

如果你不知道自己的體脂率是多少的話，可以買專門的體脂秤或者皮脂卡尺來衡量自己的體脂。

或者你可以根據以下公式計算出自己的體脂來，不過這只是大概，不一定完全準確。

成年女性的體脂率計算公式：

體脂率＝【（腰圍cm×0.74）－（體重kg×0.082+34.89）】÷體重kg×100%

成年男性的體脂率計算公式：

體脂率＝【（腰圍cm×0.74）－（體重kg×0.082+44.47）】÷體重kg×100%

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減肥到什麼狀態可以塑型呢，其實基本上來說體重接近標準體重5-10斤左右就可以開始塑型了，一般來說5斤最好。

減肥到什麼狀態可以塑型呢，其實基本上來說體重接近標準體重5-10斤左右就可以開始塑型了，一般來說5斤最好。

那麼標準體重可以這麼算。男性（身高減去105，結果單位是公斤）舉例:170-105=65Kg。女性（身高-110,單位也是公斤）。想要塑型，最好做到下面幾點。

1、多吃優質蛋白

減肥到什麼狀態可以塑型呢，其實基本上來說體重接近標準體重5-10斤左右就可以開始塑型了，一般來說5斤最好。

那麼標準體重可以這麼算。男性（身高減去105，結果單位是公斤）舉例:170-105=65Kg。女性（身高-110,單位也是公斤）。想要塑型，最好做到下面幾點。

1、多吃優質蛋白

說白了，肌肉就是蛋白質加水。優質蛋白有利於肌肉的合成。吃決定肌肉的數量，鍛鍊確定肌肉的質量。所以吃很關鍵，所以我們一定要多攝入優質蛋白，比如說去皮雞鴨肉、牛肉、雞胸肉、海鮮等等都是優質蛋白，可以讓肌肉增加，身材會更加好看。

2、增加無氧鍛鍊

減肥到什麼狀態可以塑型呢，其實基本上來說體重接近標準體重5-10斤左右就可以開始塑型了，一般來說5斤最好。

那麼標準體重可以這麼算。男性（身高減去105，結果單位是公斤）舉例:170-105=65Kg。女性（身高-110,單位也是公斤）。想要塑型，最好做到下面幾點。

1、多吃優質蛋白

說白了，肌肉就是蛋白質加水。優質蛋白有利於肌肉的合成。吃決定肌肉的數量，鍛鍊確定肌肉的質量。所以吃很關鍵，所以我們一定要多攝入優質蛋白，比如說去皮雞鴨肉、牛肉、雞胸肉、海鮮等等都是優質蛋白，可以讓肌肉增加，身材會更加好看。

2、增加無氧鍛鍊

增加肌肉的話，當然主要是無氧運動。上半身是俯臥撐為主，下半身是下蹲為主。人體70%的肌肉都在下半身，所以下半身肌肉，對女性的意義是非常重大的。

有條件就每天30到50個俯臥撐，30個舉腿，下蹲的話每天30個也夠了。堅持三個月效果就很不錯。經濟條件不錯的話，可以增加蛋白肽的攝入。多吃蛋白肽對塑造肌肉，極大的增加基礎代謝率，效果比食物更好。