不愛喝牛奶，還有其它補鈣的方法嗎？

你有沒有發現？大多數國人的潛意識裡都有一個觀點：沒事要補鈣，補補更健康。

這種想法，註定導致大家把富含鈣質的牛奶，捧上營養界的『神壇』。

於是，你經常會看到，很多人每天為了完成補鈣任務，即便不想喝，都逼著自己或者孩子非灌一杯奶不可。

更有一些老年人，不止堅持天天喝奶，還在各種保健品推銷員的“科普”下，買了海量的鈣片，每天大把大把的往嘴裡塞。

但是，很少有人能停下來問問自己：補鈣非得喝牛奶麼？是不是必須要這麼猛補？這樣補到底收效符合預期麼？

不急著揭曉答案，先來跟我認識一個人，她是來自美國俄勒岡州中部本德市的Debra Rudloff，也是一個擁有整體營養學碩士學位的營養師。

在她的日常飲食中，沒有牛奶，更沒有鈣片，可她在61歲的時候，骨骼依舊強壯如少年……

Debra Rudloff小時候，主流信息也不斷告訴她：喝牛奶是強壯骨骼的關鍵。

所以，即使她並不喜歡喝牛奶，也還是會偶爾吃點奶酪，或者喝點酸奶。

不過後來，隨著她在營養領域越挖越深，Debra Rudloff開始質疑這一主流說法。不止質疑，她也隨著自己的喜好，少喝，甚至不喝牛奶。然而，她從來沒有因為這一改變骨折過。

61歲那年，她還專門去做了骨密度掃描，得出的結果讓人欣喜又驚訝：骨骼像30歲的健康女性一樣強壯。

是的，Debra Rudloff的經歷告訴我們：補鈣不一定非得靠喝牛奶不可。

那麼，她是怎麼做到的呢？ 想知道答案，得首先跟我瞭解下牛奶，這款被譽為“白色血液”的飲品，真的適合給全民補鈣麼？

牛奶補鈣，很多人不合適

你不可否認的一點是，牛奶中的含鈣量確實非常高。

100克的全脂牛奶中，大概含有113mg的鈣，這相當於每日推薦量的11%，也就是說如果每天喝1斤奶，就能補充一大半的日均所需鈣（實際上日均所需鈣量也有待商榷，後面會提到）。

如果你對100克沒有概念的話，那換個單位，一杯（大約250ml）牛奶的含鈣量，在281-303mg之間。

而一杯同樣容積的骨頭湯，含鈣量僅為12.3-67.7mg。（這並不代表骨頭湯不好哦，實際上低碳生酮飲食尤為推薦它→便宜又好喝，美容又瘦身，卻被很多人都嫌棄…..）

再對比一杯橙汁的含鈣量，約為28mg左右。

簡單相較下來，你會發現：在補鈣這個問題上，牛奶確實有兩把刷子。

但，真的還就有一些人，事實上是大部分人，我並不建議他們用牛奶補鈣：

→乳糖不耐受的人，其中中國人尤為多

乳糖是牛奶中的重要營養物質，想要完全消化吸收它就必須要乳糖酶的參與。

嬰兒時期到人們大都可以產生足量的乳糖酶，但是，隨著年齡增長，乳糖酶的數量會逐漸減少，進而出現乳糖消化困難的情況，這被稱為乳糖不耐受。

乳糖不耐受是一種非常常見的消化問題，但是也分地域。

比如，在北歐，50個人裡可能只有1個乳糖不耐受患者。

但是，在中國情況就完全不同，根據《人類遺傳學》Human Genetics 雜誌的一項研究估計：92.3%的中國人是乳糖不耐受患者。

圖片來源：newscientist

這就意味著，大部分國人在喝了牛奶後，會出現不同程度的腹脹、噁心、多屁、胃痛、腹瀉等狀況。

這不止對腸道菌群不利，也更加不利於營養的吸收，這其中就包括鈣。

→需要控制血糖的人

減肥者或者糖尿病患者，低碳生酮飲食者，要特別注意，碳水的攝入量不能太高。

在以前的文章裡，我曾經用數據描述過牛奶的淨碳水化合物含量：

300克全脂牛奶，含有淨碳水化合物約15克左右，而300克可樂，約含有30克左右的淨碳水化合物。

也就是說，如果你1天喝1斤奶的話，就等於是在喝多半罐可樂。

如果再多喝點，碳水化合物超標，直接就會被踢出生酮狀態。

所以我一般不建議生酮飲食的人靠喝牛奶補鈣，但是如果想喝的話，要把控飲用量，且選擇全脂牛奶。

另外，現如今大家所喝的牛奶，基本都是經過巴士滅菌後的，這種殺菌方式消除有害物質的同時，也會帶走很多營養。

我在曾經的一篇文章中也提到過哈佛大學的一項研究，直指巴士滅菌奶和激素依賴性癌症（比如乳腺癌、前列腺癌等）之間的關係。

再者，關於1型糖尿病，也被發現和牛奶中的酪蛋白a1有關。

關於這一點，《飲食的悖論》一書的作者，美國心臟病專家Steven Gundry，在接受媒體採訪的時候就曾提到過：

也有一些人喝了牛奶後會出現皮疹、粉刺、過敏等現象，這些人不建議用牛奶補鈣哦。

瞭解了這麼多後，你一定急於想知道：不用牛奶怎麼可以補到充足的鈣？其實選擇範圍特別大。↓

經常吃這些食物，也可以補鈣

按照分類來說吧，蔬菜類的富鈣食物（均適合低碳生酮飲食）有：

→秋葵，100g生秋葵含鈣81mg，相當於日均推薦量的8%

→羽衣甘藍，100g生羽衣甘藍含鈣145mg，相當於日均推薦量的14%

→西蘭花，100g生西蘭花含鈣47mg，相當於日均推薦量的5%

→捲心菜，100g生捲心菜含鈣40mg ，相當於日均推薦量的4%

→莧菜，100g生莧菜葉子含鈣215mg，相當於日均推薦量的22%

→芽菜，以大豆芽為例，100g生大豆芽含鈣67mg，相當於日均推薦量的7%

→海帶，100g生海帶含鈣168mg，相當於日均推薦量的17%

→海藻（包含紫菜），100g幹海藻含鈣625mg，相當於日均推薦量的63%

→菠菜，100g生菠菜含鈣99mg，相當於日均推薦量的10%

菠菜裡的草酸鹽含量很高（做熟後可去掉一部分），草酸鹽會和鈣結合生成新的化合物，所以菠菜雖然含鈣量高，但生物利用率並不如期待那麼高。

堅果種子類的富鈣食物有：

→芝麻籽，每100g含鈣975mg，相當於日均推薦量的98%

→奇亞籽，每100g含鈣631mg，相當於日均推薦量的63%

→鷹嘴豆，每100g含鈣105mg，相當於日均推薦量的11%

→黑豆，每100g含鈣123mg，相當於日均推薦量的12%

→大豆，每100g含鈣277mg，相當於日均推薦量的28%（想知道豆製品怎麼健康選擇請點擊：豆漿，豆腐吃多了，有什麼危害？）

→杏仁，每100g含鈣216mg，相當於日均推薦量的22%

→巴西堅果，100g含鈣160mg，相當於日均推薦量的16%

這其中奇亞籽、杏仁、巴西堅果是低碳生酮飲食推薦吃的。

另外，無論是堅果還是種子，都含有植酸，會阻礙人體對營養物質的吸收，所以吃之前，可以通過烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式，可以去除大部分植酸。

動物類富鈣食物（均適合低碳生酮飲食）有：

→蝦，每100g生蝦含鈣52mg，相當於日均推薦量的5%，蝦皮就更厲害，每100克含鈣991mg，相當於日均推薦量的99%

→沙丁魚，以沙丁魚罐頭為例，每100g含鈣382mg，相當於日均推薦量的38%

→鳳尾魚，每100g含鈣147mg，相當於日均推薦量的15%

奶製品類富鈣食物有：

→酸奶，全脂牛奶做的無糖酸奶，每100g含鈣121mg，相當於日均推薦量的12%

→奶酪，100g含鈣約674mg，相當於日均推薦量的67%

這類奶製品碳水化合物含量不高，低碳生酮飲食的人可以適量吃，也不必擔心它們的乳糖，因為在發酵的過程中，絕大部分乳糖會被分解掉。

不過，有一點你一定得知道，即便是你補足了鈣，卻不一定收到預期效果。

天天喝牛奶為啥還骨質疏鬆

毫無疑問，所有人卯足了勁兒去喝牛奶補鈣，無非是想擁有健壯的骨骼，但真相往往事與願違：↓

很多長期研究顯示，高鈣攝入並沒有降低人患有骨質疏鬆症的風險。⑤

哈佛大學的男性健康專業人員，和女護士的大型2個研究中發現：每週喝1杯牛奶（或更少）的人，比喝2杯（或更多）的人，患髖關節或前臂的骨折風險更大。⑥

這是為什麼？原因是多面的，但其中佔重要位置的因素是：想要擁有健康骨骼，絕不僅僅是單純補鈣那麼簡單：↓

→注重鎂的攝入量

骨骼中如果全是鈣質的話，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相當比例的鎂加入，就能增加它的彈性，從而預防骨質疏鬆，而且鎂還能幫助鈣質溶解和吸收（公眾號回覆鎂，獲取更多關於鎂的科普信息）。

推薦的鈣鎂攝入比例是1:1，鎂的常見膳食來源有黑巧克力（公眾號回覆巧克力，告訴你選擇什麼樣的巧克力吃更減肥），紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚。

→保證維生素D足夠

維生素D不足，補充再多的鈣也沒用，因為鈣吸收，需要維生素D的幫助。

想要獲取充足的維生素D，最好的方式是晒太陽，此外，食物裡諸如牡蠣、三文魚、沙丁魚、雞蛋等均含有豐富的維生素D。

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→維生素K2

維生素K是骨骼形成和礦化是必需的，平時的飲食中納豆、奶酪、雞肉、豬肉中都能獲取維生素K2。

→維生素A

維生素A能夠促進蛋白質的生物合成，以及骨細胞的正常分化，對眼睛健康也很關鍵。

動物肝臟、雞蛋、綠葉蔬菜、胡蘿蔔等都含有維生素A，但也要注意不能攝入過多，因為過多的維生素A也會反過來導致骨質流失，增加骨折風險。

除此之外，生活習慣也會消耗體內鈣質，比如抽菸和喝酒，但是經常鍛鍊身體，卻能有效幫助你維持機體鈣平衡。

很多人喜歡牛奶，我不能阻擋這份熱愛，因為它除了鈣，還有很多營養成分，比如蛋白質、鐵、鋅等等。

但是，如果把牛奶跟鈣直接掛鉤，彷彿不喝它就永遠會缺鈣，這樣的觀念並不可取，要知道，大多數中國人的體質也並不適合用牛奶補鈣。

我也在文中已經清晰的告訴了大家，即便不喝奶，也能補充足夠鈣質的方法。

也有很多人想說，並不是為了補鈣，只是想喝點奶，這個沒問題，但是要注意選擇：

如果你像大多數國人一樣，有乳糖不耐症，建議喝無乳糖全脂牛奶，或者吃點奶酪，和無糖酸奶

如果你在踐行低碳生酮減肥，建議儘量選擇奶酪或者無糖酸奶，如果實在想喝牛奶，務必選擇全脂類的，且要把控攝入量

特殊情況，比如對奶製品過敏的人，請直接把奶製品劃出自己的飲食圈

還有，大人們要謹記，牛奶中的酪蛋白a1早已被發現，和1型糖尿病有關，所以對孩子來說，並非多多益善。

市場上還有很多強化鈣奶，強化鈣餅乾，強化鈣醬油等食品，個人不建議選擇，先不探究是不是加工食品，單單就安全性而言，這類食物是否有長期益處，還沒有人能斷定。

再說鈣攝入量，成人日均推薦量為1000mg/天，但國外很多營養師表示只要達到800mg/天即可。

奶製品，尤其是牛奶，在國人的心中，地位非常高，但看到這些事實，你有沒有想過：我們是不是曾經人為的把它拔得太高了呢？

不過還好，關於真正的營養，永遠是越探究越清晰的。

中國人普遍缺鈣，這是個不爭的事實。成年人每天的鈣需要量是800mg，50歲以上人群則為1000mg，而大部分中國人每天的鈣攝入量只有一半。那麼，如何靠譜補鈣呢？

正確補鈣，先跳過補鈣兩大誤區：

1. 骨頭湯補鈣

事實：鈣沒補到，反而血脂上升，體重增加了！

原因：鈣在骨頭裡面以羥磷灰石的形式存在，很難溶於水。骨頭中的鈣大家以為會像白砂糖溶於水，實際像沙子一樣不溶於水。除非在骨頭湯里加醋，才能溶解一點點鈣出來。相反，熬了很久，骨頭的脂肪都析出都湯裡面了，喝多體重蹭蹭往上漲，血管跟著油膩起來。

2. 吃蝦皮補鈣

事實：提到補鈣，很多人都會想到蝦皮。每100克蝦皮的鈣含量高達991毫克，相當於1升牛奶的鈣含量，可以說鈣含量非常高了。然而營養師告訴你，吃蝦皮不能作為補鈣的首選。

原因：蝦皮中富含的鈣很難被吸收，蝦皮比較硬，很難嚼碎，胃酸的溶解也很有限，吃進去大部分隨糞便排洩出來了。傳統蝦皮因為保藏的緣故，加工過程加入大量鹽分，每100克鈉含量高達5057mg，相當於12.7克食鹽。而中國營養學會推薦每日食鹽的攝入量不超過6克。如果長期吃蝦皮補鈣，攝入過多的鹽分，反而引起體內鈣的流失，且容易得高血壓。

補鈣的靠譜途徑：

1. 奶製品

牛奶含鈣豐富，每100毫升含100毫克的鈣，且非常好吸收。然而對於部分乳糖不耐受的人群來說，喝牛奶會引起腸胃不適。如有這個情況可以選擇酸奶。

2. 部分豆製品

很多人會誤以為喝豆漿相當於喝牛奶。實際上100毫升的豆漿只含有10毫克的鈣，也就是說喝10杯豆漿才能補到1杯牛奶所提供的鈣。真正含鈣豐富的豆製品如下表格，如果想補鈣，平日多吃這些豆製品。

3. 綠葉蔬菜

綠葉菜如芥菜、莧菜、薺菜等都是含鈣量非常豐富的食物，每天攝入半斤，攝入的鈣量很可觀。不過綠葉菜同時含有的植酸、草酸會影響鈣的吸收。

4. 晒太陽

陽光紫外線可以促進皮膚維生素D的合成，從而促進鈣的吸收。可以說是最經濟的補鈣途徑了。

5. 吃鈣產品

如果評估從食物獲取的鈣不足，那麼選擇鈣類產品補鈣也不錯。市面上有大量鈣產品，各種價位都有，根據個人消費能力購買即可。

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補鈣的方法有很多，並不是只有喝牛奶！

其實大致可以分為3種。一種是食補，第二是藥補。第三是滋補。

一，食補，提問中說的牛奶補鈣就是屬於這種，除了牛奶，蔬菜，水果，肉類中都含有鈣，只不過含量多少的問題。可以去查詢一下各種食物的含量，日後在生活中多吃一些就可以。

比如，豆製品，鯽魚，蝦皮，羊肉，雞蛋，等都是含量比較高的食物。

第二就是藥補，比如我們可以去藥店選擇一些鈣片來補鈣。效果比較直接，但是不是很建議。

第三就是，滋補。本人比較推薦的一種養生補鈣方法，補鈣，補身體。非常適合當下養生這個大環境。自己平時做飯做湯的時候放一些中方藥材進去。做成適合滋補自己身體的配方。兩全其美。

螯合化檸檬酸鈣就像蟹鉗鉗制著鈣一樣，具有很高的穩定性。

樂力鈣採用美國礦維公司（AMT）獨有的礦物質螯合技術，創造性地研製出了螯合化檸檬酸鈣，兩個檸檬酸像螃蟹鉗子一樣牢牢鉗住鈣元素，這種結構在胃酸和鹼性小腸液環境中都能穩定存在，而不解離出鈣離子產生胃腸刺激以及腸道沉澱的問題，並且通過檸檬酸通道利用分子吸收理論吸收入血（螯合化檸檬酸鈣可以通過腸道對檸檬酸的吸收而一同吸收入血，從而不受離子通道鈣結合蛋白的數量與功能的限制），與傳統的離子通道結合形成雙重通道，使吸收率突破到90%以上，真正實現吃多少補多少。

補鈣如果不吃牛奶，就得吃其他奶製品，如奶酪，酸奶等。如果不吃奶製品，食補的效果沒有那麼好。吃鈣片也吸收率不行。不過有一些食品含鈣量是比較高的。如肉類，各種紅肉都能補充不錯的有機鈣。內臟也含鈣很高，就是膽固醇也高，不能吃太多。和各種海鮮貝類也是鈣含量非常豐富。但是蝦皮裡的鈣也是不容易吸收。因為肌肉收縮需要大量鈣離子，所以肉裡面鈣的含量相當高。吃動物性食物肯定能補到鈣。紫菜，海帶等水產植物裡的鈣含量相當高，可惜鈣的形式不太好吸收。豆類的含鈣量也不低，也是吸收得不太好。菠菜等綠葉菜，還有芝麻等植物性食物，含鈣量也很高，不過也是吸收率不行。

喝骨頭湯並不補鈣。因為骨頭裡面的是無機鈣，也不容易溶解在水裡。

要想真正補鈣，如果不吃牛奶，又是素食者,確實比較難辦。可以考慮從植物性食品中選一些。

不愛喝牛奶，可以喝酸奶啊！

補鈣的話，除了乳製品，豆製品，瘦肉，芝麻醬等等都可以的。

合理膳食是根基。

不愛喝牛奶，還可喝豆奶，排骨湯一類的。多吃豆製品、蝦子等。多晒太陽。

牛奶啊，骨頭啊之類的所謂食補，其實重要的還是吸收量問題，自身吸收的很少而很多卻變成了脂肪，所以有的人鈣沒吸收多少先胖了不少，可以瞭解下一些魚骨的小分子肽，是小到直接作用到細胞的，而且魚骨的鈣質非常豐富，這就達到了真正補鈣的效果。

首先要保證身體有優質蛋白質的充足來源，飲食上可多吃煮黃豆、豆腐、豆皮、雞蛋、魚、鮮蝦、燕麥片、水果、酸奶等。還可以去藥店買一些葡萄糖酸鈣、液體鈣來補充。

其次，要記得補鈣的同時補充維生素D，多晒太陽，以促進鈣的吸收。

可以吃些豆製品，如豆漿，豆腐，煲些大骨頭湯，蝦類都可以