空腹運動更有利於減脂嗎，為什麼？
你好很高興回答你的問題，關於這個問題，我來談談一些看法。
運動是許多健身者經常採取的一個減脂方式，至於減脂到底要不要空腹運動，今天我來說說我的觀點，帶來的觀點並非去辯證誰對誰錯，主要是讓大家能夠獨立思考，能夠獨立判斷健身的知識。
關於空腹運動，市面上大體分為兩個觀點，一個是支持空腹運動的，一個是不支持空腹空腹的。
一、支持空腹運動來減脂
空腹狀態下進行運動，有利於減脂。這個觀點普遍認為空腹運動可以增加脂肪的消耗，其背後邏輯其實很簡單，
首先是有氧運動能夠燃燒脂肪，其次是身體經過長時間空腹後，體內血糖處於低水平，身體能更快動員脂肪來進行燃燒，以補充運動所需的能量。
二、不支持空腹晨跑來減脂
不支持空腹晨跑這一方則認為，空腹運動雖然能減脂肪，但是會增加流失肌肉的風險。
若想減脂，運動可以，但是不能空腹空腹。
這方面有三點來說明
1、脂肪只能通過氧化的方式來分解
既然是要減脂，減掉脂肪，那麼我們首先要知道脂肪是如何減少的。脂肪燃燒的方式是如何的。 網絡上很多內容都有宣傳關於減肥的各種信息，
比如脂肪能被溶解，燃燒，揉搓，拍碎，捏爆，打散，從大便中排出去，出汗越多脂肪燃燒越多等等，但是請注意，脂肪有且只有一種方式離開你的身體。
脂肪只能通過氧化的方式離開你的體內。
這個公式記錄在醫學專業教科書《生物化學與分子生物學》第七章裡面。
脂肪的分解需要有充足的氧氣，因此有氧運動能夠有利於減肥的依據是這樣來的。
2、身體供能中，脂肪需要搭配糖原一起消耗 身體通過脂肪的分解來產生能量，供給運動，那麼身體在功能中，僅僅是脂肪在供能嗎？不是的。 根據《健身營養全書》關於燃脂篇章裡面講到，人體在低強度運動中，人體內有4中能量來源。
從圖中我們看出，一開始是肌糖原作為能量主要來源，越到後面，脂肪越發成為關鍵的能量供體。 因此，有一點需要明確的，身體在一開始進行有氧運動的時候，身體這四個方面都同時進行功能，只是比例不同。
脂肪的分解利用對氧氣的供應有著嚴格的要求，因為在長時間的運動中，當糖原消耗殆盡且氧氣供應充足時候，才大量動用脂肪。
才大量動用和才動用是兩回事，才大量動用的意思是本來我就消耗，但是當糖原快消耗完了，氧氣供應充足，那我就應該加大自己的消耗，去滿足機體對能源的需求。
因此，不存在運動先消耗糖原，再消耗脂肪，兩者都同時供能，主次比例不同而已，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能，只是供能比例略有差別。
這兩者的供能一開始是齊頭並進的，到後面脂肪供能佔了主要比例，但是並不會達到100%脂肪供能，我們可以理解為70%脂肪供能+30%的糖原供能。
至於有氧運動30分鐘這個節點，並不存在說減脂至少得運動30分鐘，運動減肥不必糾結前30分鐘，後30分鐘，運動開始後，脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已，並不代表前30分鐘不消耗脂肪，也不代表後30分鐘就全部消耗脂肪，所以這個節點，取決於你身體內的糖原儲備，而不是僅僅取決於30分鐘。
只要是運動都能帶來脂肪消耗，低強度運動時間越長，身體消耗越多，脂肪供能越久，導致脂肪消耗越多，跟具體30分鐘沒有必然練習，跟你體內的糖原儲備和運動時長有關係。
那為什麼要說30分鐘，因為30分鐘的運動基本上可以把你儲備的糖原消耗到低水平狀態，因此為了方便，用30分鐘來界定。
3、攝入糖原有利於節約蛋白質。 上圖我們得知人體的供能有四個方面。但是，當人體處於飢餓狀態下進行有氧運動，那麼身體就會分解體內蛋白質來供能。蛋白質也是能量的一種來源，每克蛋白質在體內氧化分解可產生17.9kJ（4.3kcal）能量。
一般成人每日約有18%的能量來自蛋白質。但糖與脂肪可以代替蛋白質提供能量，故氧化供能是蛋白質的次要生理功能。蛋白質能供給能量，但這不是蛋白質的主要功能，我們不拿拿“肉”當“柴”燒。
但在能量缺乏時，蛋白質也必須用於產生能量。另外，從食物中攝取的蛋白質，有些不符合人體需要，或者攝取數量過多，也會被氧化分解，釋放能量。
飢餓時，組織蛋白分解增加，每輸入100g葡萄糖約節約50g蛋白質的消耗。 這背後有兩層意思，第一層意思是身體糖原缺乏的時候，組織蛋白質分解增加，這個時候進行運動時長越長，蛋白質分解越多，這對於保存肌肉來說起到了反作用。
第二層意思是如果你的糖原得到補充，組織蛋白質就不會分解。糖原的主要來源就是碳水化合物，所以才會說，碳水化合物是脂肪的熔爐，有氧運動需要搭配著碳水化合物來燃燒脂肪。
因此，對於大部分人的大部分情況，都是完全不建議進行空腹晨跑的，這不但會增加你掉肌肉的風險，還是一件很不愉快的事情。參加健美比賽的健身者，為了降低體脂，他們不一定非得進行空腹運動才能實現減脂，他們也會跑步，但是並不會刻意空腹運動。
特別是早上空腹運動，當你早上醒來，8-12個小時沒有吃任何東西了，身體開始缺少碳水化合物，你屬於飢餓狀態，就像汽車需要油才能發動一樣，人體沒有碳水做燃料也無法高效運轉下去，要是沒有碳水，也能運轉，只是不能那麼高效的運轉，只能處於節能狀態下運轉。
因此，特別是在早上空腹運動之前，吃一頓富含碳水化合物的輕便早餐是很有必要的，碳水化合物可以提供跑步所需的糖原，你可以吃含有水果，果汁或者麵包，或者蜂蜜水的清淡早餐，這頓早餐給你提供能量但不會拖你後腿。
然而，如果在晨跑前吃了雞蛋和脂肪這些難以消化的食物，就會影響到你的晨練。 因此空腹運動並不是減脂的好辦法，當然不排除依然有人選擇空腹晨跑。
不過我的建議還是：不要刻意進行早上空腹晨跑或者空腹力量訓練，不要期望這樣空腹晨練能夠減少脂肪。
我認為雖然空腹運動能減少脂肪（其實你只要做有氧運動都能減少脂肪），但空腹運動會有副作用，如果你能接受空腹運動流失肌肉的風險，無視肌肉的流失，那我認為你正在走彎路，走上越跑越瘦，最後反彈的彎路，大家看完文章後，斟酌來安排是否空腹運動來進行減肥。
科學的斷食，不僅僅可以幫你變瘦，還可以穩定血糖，提高胰島素敏感度，改善健康，延長壽命。
在國外，不僅僅是減肥的人斷食，經常鍛鍊肌肉的人，也會經常斷食，因為他們可能追求更完美的體脂。
所以，相信斷食的人，不只是餓肚子的減肥者，還有很多運動愛好者。
有時候，在斷食的時候，他們也想運動，對於一般人來說，可能就會有疑慮，很多朋友曾經問過我：
我一直喜歡早上鍛鍊，可是早上一點也不餓，到底要不要吃東西？斷食日，我能不能鍛鍊？
今天，我們來好好探討一下，這個問題，空腹、斷食到底能不能鍛鍊？首先，我們來了解一下身體的能量代謝情況。
身體如何儲存能量，消耗能量？
當我們進食碳水後，胰島素開始上升，為了維持基礎代謝，身體會消耗一些食物熱量，剩餘的熱量，會以糖原的形式儲存起來，一旦糖原儲備充滿，肝臟就會開始把多餘的熱量變成脂肪儲存起來。
當我們吃蛋白質的時候，會被分解成氨基酸，一些用於修復肌肉，但過量的氨基酸轉化為葡萄糖，也會重複第一步，儲存為脂肪。
把多餘的糖（碳水）和蛋白質變成脂肪，這個過程叫做脂質新生（De Novo Lipogenesis）
脂質新生（圖：ScienceDirect.com）
當然，多餘的膳食脂肪，會直接被腸道吸收，它可以不經歷任何轉變，直接作為脂肪儲存起來。
所以，正常來說，進食就好比往冰箱裡塞東西，這個冰箱有一個臨時倉庫，這裡可以隨時調用（肝糖原儲存）。
還有一個長期的倉庫，可以幾乎無限制的放東西（儲存脂肪，作為熱量儲存），不過要先用完零時倉庫，才能調用這些庫存。
同理，當我們餓肚子的時候，身體消耗能量的順序是這樣子的。
→ 第1步，是消耗食物代謝之後產生的糖
這個糖來源於碳水化合物和蛋白質（生酮飲食者，可能會直接燃燒膳食脂肪）。
→ 第2步，燃燒臨時倉庫中儲存的糖原（肝糖原）
長時間的耐力跑步運動員，會在半路中補充碳水，如果補充不及時，會在消耗掉儲存的糖原之後，出現撞牆的現象。
撞牆的糖原耗盡，短時間能量供應不足的表現，身體無法調動身體的脂肪供能，不適應脂肪供能，就會出現這個問題。
而生酮長跑運動員不會出現這個問題，耐力更強，之前我寫過很多文章介紹，很多人改為低碳高脂飲食後，打破了很多自己的長跑記錄。
→ 第3步，開始調用體內的脂肪給自己供能
一般人在空腹的情況下，可能剛開始消耗完攝入的糖，還沒有開始調動倉庫中的糖原。
這個時候運動，能量來源就是儲存的糖原，所以，空腹的情況下，做一些運動，完全沒有問題。
看到這裡，很多朋友會問一個問題。
多久可以消耗儲存的糖原？才能進入燃脂模式？
對於標準飲食者，不運動的情況下，儲存的肝糖原大約是100-150克，大約需要24小時左右才能消耗殆盡。
這裡就可以解釋很多朋友的疑問，有些人說，為什麼我16:8斷食，也不瘦？
其實原因很簡單，因為還沒有開始燃脂啊。
還有人問，為什麼我一日一餐也不瘦，因為那一餐吃了很多，24個小時還沒有消耗掉，還沒有開始燃燒體內的脂肪啊？
所以，對於一般人來說，你不吃東西24小時後，才可能消耗掉這些糖原，如果你想通過運動消耗，可能需要短時間大量的運動。
對於一日三餐都吃飽的人，運動量不夠的人來說，這些儲存的糖原，恐怕永遠都無法消耗，每天都在儲存脂肪，也用藥都無法達到燃脂瘦身的目的。
所以，你想燃脂，就要先消耗儲存的糖原，而空腹運動剛好可以幫助消耗糖原，讓你進入燃脂模式。
空腹運動，真正的減脂神器
對於短期內有減脂需求的人來說，空腹運動真的是一個不錯的選擇。
特別是那些斷食也不瘦的人來說，完全可以試一試，多消耗一些儲存的糖原，就可以幫助你提前進入燃脂模式。
下面這個研究發現，在禁食的情況下運動，可以幫助燃燒肌肉細胞內的脂肪（IMTG），如果運動過程中補充碳水，會減少脂肪分解。
禁食後運動，肌肉細胞纖維束顏色更深，代表著利用脂肪供能更多。
實際上，從某種意義上說，在斷食期間鍛鍊，可以訓練肌肉細胞燃燒脂肪，讓你更加容易進入燃脂模式。
另外一個薈萃研究，研究者找了27項研究，共273名參與者，發現與進食狀態相比，在禁食期間進行的運動，脂肪氧化的速度大大增加。
其實，這很好理解，消耗掉糖之後，才能開始燃燒脂肪，才能大大提高燃脂效率。
實際上，空腹鍛鍊還有其他好處，可以更大限度的提高胰島素敏感度，我們都知道，斷食和運動可以提高胰島素敏感度，那麼空腹鍛鍊的效果更好。
這個研究，對照了空腹訓練和飽腹訓練的區別，發現空腹訓練的F組，明顯改善了葡萄糖耐量和胰島素敏感性，飽腹C組也有提高，但比F組要小得多。
而且，空腹訓練組的一堆優勢，脂肪氧化率，葡萄糖利用率，幾乎完全擊敗了飽腹訓練組。
看到這裡，我相信很多朋友都會有一個疑問。
空腹運動，會不會掉肌肉？
這個要看你的運動強度和鍛鍊時間長短，如果你只是簡單的早上空腹跑跑步，做做簡單的運動，完全不用擔心掉肌肉，因為只是在消耗儲存的糖原。
一般人晚上空腹12個小時，最多也就消耗了糖原的一半，簡單的鍛鍊，根本就不需要擔心掉肌肉。
如果你有長時間高強度空腹鍛鍊，糖原消耗掉以後，可能會調動肌肉（蛋白質）和脂肪供能，可能會有一些損失。
但是，如果是高強度運動，在運動後補充足夠的蛋白質，還是可以補回來的。
油管著名的肌肉男Thomas DeLauer，體脂率很低，他就建議通過空腹鍛鍊的方式來降低體脂率，提高胰島素敏感度。
圖（Thomas DeLauer）bodybuilding.com
同時，還有另外一個大神Martin Berkhan，他也支持空腹鍛鍊的，也是早期輕斷食的推動著之一，他的網站leangains，是早期輕斷食者最愛逛的網站，他的體脂率常年在5%左右，當然也是一身肌肉。
（Martin Berkhan leangains.com）
所以，掉肌肉也沒那麼容易，因為需要大量長時間高強度運動，掉肌肉也沒那麼可怕，能通過力量訓練，再長回來。
如果你想要降低體脂，空腹運動真的是一個不錯的選擇。
低碳飲食空腹運動，效果更好
高碳水飲食下空腹運動，和完全適應低碳後的空腹運動，感覺完全不一樣。
首先，高碳水飲食者，可能不適應，更加容易出現低血糖，而且，還容易撞牆，前面我們講過原理。
其次，體內的供能模式不太一樣。
特別是對於低碳高脂的生酮飲食者，空腹運動可能不會感覺的任何差別，因為通過低碳，你訓練你的身體適應脂肪供能，你就變成一臺燃脂機器，這個時候，你有用之不竭的能量來源（你身體儲存的脂肪），不只是那一點點肝糖原。
適應生酮後，甚至運動表現都不會下降，下面這個研究有意思，斷食3.5天后（進入生酮狀態），運動表現竟然沒有下降太多。
當然，一開始低碳的時候，身體在切換供能模式，你會發現你的運動水平在下降。
但是，當你開始低碳，適應脂肪供能後（一般需要2-3周），你的運動水平會恢復，耐力會更強。
所以，低碳飲食者，更適合空腹運動，也可能燃燒更多的脂肪。
斷食時，如何安全運動？
運動的前提，當然是安全，如果有風險還是不建議運動，空腹運動，對於有些人來說，還是有一定風險。
斷食的時候運動，要注意儘量規避一些風險，特別是對於有低血糖問題的人，還是不建議空腹做大量長時間高強度運動。
這個問題，在高碳水飲食者中，非常常見，只要肚子一餓，就會低血糖，而適應低碳後，血糖穩定，低血糖問題也會消失。
（圖：duitang.com）
如果你也想斷食的時候運動，下面是我的一些建議：
→ 補充足夠的水分和電解質
斷食的時候，身體本身就脫水嚴重，會流失礦物質，記得補充足夠水分和礦物質，可以吃一些鹽水。
也可以喝一些電解質飲料，天然的椰子水也是不錯的選擇，它補充電解質，熱量低，味道也很好，含糖量比運動飲料低一些。
（國外健身愛好者禁食7天訓練測試）
→ 慢慢提高強度和延長時間
讓身體慢慢適應，慢慢提高強度，一開始強度太大，開始感到頭暈或頭暈，這個時候建議休息一下。
不要給自己設定量，聽從身體的聲音，堅持不下去了，就好好休息一下，一開始不要做長時間耐力運動，建議做短時間的運動，特別是長時間斷食後。
→ 聽從你身體的聲音
在斷食期間鍛鍊，最重要的建議，就是傾聽你的身體，如果你開始感到虛弱或頭暈，你可能會出現低血糖或脫水。
一般可以通過休息和補充礦物質緩解，嚴重的時候，可以馬上補充葡萄糖。
所以說，只要你適應了，空腹運動，肯定沒有問題，它的好處還很多，可以幫助你快速進入減脂模式，還能提高胰島素敏感度。
但是，如果你是長時間空腹運動，運動後也不補充蛋白質，就先別指望他增肌，這個時候主要任務是減脂。
如果你想要增肌，建議在高強度訓練之後，補充足夠的蛋白質。
我也經常空腹鍛鍊，很多朋友都知道，我一般早上不吃，但是，在早上，我經常做一些簡單的力量訓練，比如說，啞鈴飛鳥三組，負重深蹲三組，側平舉三組，做完也不吃東西。
我曾經24小時斷食，在斷食要結束的時候，打2-3個小時籃球，然後開始進食。
斷食期間，我的運動表現也沒有什麼問題，長期生酮狀態的人，只要適應了，運動能力可能不太會有影響，
在剛剛過去的NBA西部總決賽上，開拓者隊的隊員坎特剛好在他的齋月（白天不吃飯），但是他還堅持比賽，可能對他的表現有一些影響，但是，這也證明了，斷食日運動，是沒有任何問題的。
如果你是關注運動表現的人，斷食期間的運動表現，可能會有一些影響，但是適應後，可能影響不大。
對於關注減脂的朋友，我建議試試空腹訓練，在保證安全的情況下，聽從身體的聲音，你可能會有驚喜。
很高興尚形君來解答這道問題。
有氧訓練和力量訓練在家減脂的時候，一直都是十分重要的一個組成部分，而空腹訓練時指在食物被消化完的時間段所做出的運動訓練，那麼如果在早晨或者其他時間段的空腹去訓練會不會對於減脂更加有效果呢？
1.空腹有氧訓練，一般選擇早上進行空腹有氧是最為常見的，而且空腹訓練能夠提高身體對於脂肪的利用率，特別是早餐前的空腹狀態，由於糖原儲備較少，所以在於早上進行有氧訓練時能夠較多的分家脂肪提供身體能量，所以在運動過程中脂肪的消耗會增加。
2.空腹力量訓練，力量訓練由於長時間沒有得到糖原補充，所以在進行力量訓練時，會出現力量下降的現象，這個是正常的，因為力量訓練屬於無氧訓練，直接動用到身體糖原，提供肌肉發力，而糖原儲備較低時就會出現發不上力的情況，這種情況會造成訓練強度下降，並且效率降低，所以在早上空腹狀態最好不要進行力量訓練，而正確的力量訓練是需要進行攝入練前餐的，使用低gi的食物進行持續的糖原供給，訓練後食用較高gi食物進行快速補充恢復，所以力量訓練不宜在空腹進行，另外空腹力量訓練甚至會導致肌肉流失。
空腹有氧運動更加有利於減脂，對於運動中脂肪消耗較為高效，所以減脂可以使用空腹有氧或者空腹高強度間歇訓練，但對於力量訓練來說卻不是一個好方法，並且如果長時間低碳飲食也不建議空腹訓練。
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這要從人體的供能模式上說，糖原供能是最多、最早被消耗的，而後，脂肪的消耗比例才會上升、逐漸變多。
至於說空腹有利於減脂，是沒錯的。空腹狀態下沒有糖原儲備或者糖原儲備很少，這樣就減少了消耗糖原的時間，更直接、更有效率的去利用脂肪。
同時，也伴隨著危險，那就是極其容易低血糖。特別是本身就血糖不穩定、低血糖、貧血的人，更不建議去空腹運動。吃飯與運動不是矛盾的關係，吃飽了飯才有力氣減肥這句話還是有道理的，只要保證飲食均衡、熱量攝入平衡、運動能長期的堅持，至於空腹與否對比效果並不是很大。
很多想要通過晨練減脂的人都會問一個問題“早晨運動的減脂效果會不會很好？”對於這個問題大家的回答是正反各半的，有的說晨練對減脂的效果奇佳，也有的說這樣的運動對身體會造成負面影響。我們不著急給出答案，先了解一下為什麼早晨運動會流行起來。
空腹晨練可以直接燃燒脂肪嗎？
有很多職業的健美運動員，或者是格鬥運動員在備戰賽事之前，需要減少他們的體重，他們對於減脂的時間有兩個有氧運動“黃金時段”，一個時間是在做完器械的高強度訓練之後，另一個就是早晨起來空腹的時候。很多人覺得既然職業運動員都這麼減脂，我用這種方法肯定也有效，這樣也避免了早飯後需要一個小時才能運動的麻煩。
空腹晨練可以直接燃燒脂肪嗎？
理論上來說，在我們身體糖原儲備不足的時候，身體就開始分解脂肪來代替糖原供能，而經過一夜睡眠對糖原的消耗，早晨就是我們糖原儲備不足的時候。然後再根據我們減脂的原理“熱量的消耗大於攝入”，雖然沒有明確的研究表明有效，但是理論上這種空腹運動對我們的減脂可行的。
不過有一點是可以肯定的：如果我們的身體有低血糖，高血壓或者心臟類疾病，這種空腹運動是一定有傷害的，甚至威脅生命。
所以，我對晨練運動是持有肯定的態度的，即使這種運動可能不是一種長期有效的減脂，但是短時間的快速減脂效果還是有的。
那對於早晨空腹的時候，我們應該選擇的是什麼樣的運動呢？
首先，一些抗阻力、訓練量大的運動是肯定不適合的，因為我們的身體這個時候正處於低能量狀態，這些能量是根本不夠我們用來做這些高強度訓練，適合我們的就是一些強度低的有氧訓練。就像我們看見的大爺大媽晨練做的永遠都是一些太極，武術等緩慢柔和的運動。
我推薦的運動是慢跑，這個大眾的運動方式不僅可以達到練習效果，而且早上沿著路邊小跑也可以呼吸一下新鮮空氣。其實對於減脂，方法並不是最重要的，關鍵還是堅持，堅持下有氧運動的晨練對我們的減脂肯定是有效的。
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空腹運動，往往不利於減脂的。
空腹狀態下，人體血糖相對較低，如果運動時間相對較長，可能對健康不利。在飢餓狀態下訓練，容易發生低血糖，並且增加人體的疲勞感，直接影響訓練效果。另外空腹狀態下，血糖濃度就會更低，血糖是大腦的直接能源物質，血糖濃度過低，大腦就會因為缺少動力而感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力，有人還會面色蒼白、出冷汗。儘管表面上促進脂肪分解，血漿遊離脂肪酸增加，由於缺糖，又會導致酮體生成增多，進一步抑制脂肪酸的分解，並不利於減肥。
另一方面，如果是在空腹狀態下，運動者的表現往往較差，難以長時間堅持，無法達到減脂的效果。如果運動較稍大一點，會導致蛋白質分解增多，這樣會令身體肌肉量流失，導致機體代謝率降低，最終會令減肥事半功倍。
因此，從運動表現、促進脂肪分解等角度分析，不建議空腹運動。
空腹訓練是更有益於運動中脂肪的消耗，所以比較需要極限減脂的訓練者，可以選擇空腹進行有氧和高強度有氧間歇訓練，健康人一般都可以空腹訓練，但有血糖調節、心腦血管問題的人慎用，可能會有問題，所以一定要慎重，一定要多喝水，喝水可以避免一些血液內遊離脂肪和酮體對身體的損害，還可以促進減脂。