健身新手如何訂製一週健身餐？

題主，作為健身新手，健身目標無非是減肥或是增肌，這方面都要求根據自己的情況，制定飲食計劃，膳食平衡。

一，蛋白質計算

普通人平常生活時蛋白質需要量為0.8-1.0克/公斤體重而從事運動的需求量會增加。健身者蛋白質的需求量約為1.2-2.0克/公斤瘦體重。運動越是專業蛋白質需要量越高，最高2.5克/公斤。

舉個例子，60公斤的健身者，體脂10%，大約每天所需的蛋白質為72-80g。

二，日常進食的熱量計算

1 以減輕體重為目的 進食的熱量/每日 = 目標體重（公斤）X 26.4 （常數）

如：現體重82公斤，欲減至72公斤。 即：進食的熱量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里

蛋白質應為總熱量的30%~35%，碳水化合物應為總熱量的50%~60%，脂肪應為總熱量的10%~15%。

2. 以增重為目的 進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 39.6 （常數）

如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里

3 .以保持體重為目的 進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 33 （常數）

如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

三，套餐計劃

1.減肥營養餐、雞蛋牛奶+水果素食美人法

早餐水煮蛋一顆，牛奶一杯，蘋果半個或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

中餐一碗飯和菜。

晚餐在七點吃，和中餐差不多，吃7到8分飽就可以了，而過了9點後就不能再吃別的食物，當然水果例外。

不妨在睡前喝杯果汁(建議擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得別加糖。

推薦理由：這道套餐量適中，對於身體較弱的軟妹子很適合，這款減肥餐的營養也是很全面的。

2.增肌套餐


舉例，體重60kg的增肌男士

早餐：3個水煮蛋+兩片面包+1杯牛奶+適量水果

上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麥餅乾或麵包

午餐：200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量

下午加餐：20g蛋白粉+20克堅果+水果適量

晚餐：200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果

睡前半小時：15g蛋白粉或者（3~5個蛋白）+1杯牛奶

感謝你的邀請，新手健身，無疑第一步是如何好的堅持下來，所以此時的一週健身餐，更多的可以採取漸入式的備餐形式，一般很多朋友一上來就很嚴格的要求自己，把自己之前的飲食習慣全部改變，這樣也不是不好，不過從長遠的角度來說，畢竟之前養成的飲食習慣，大腦和身體已經習慣，所以如果完全的打亂，身體或者心裡很難去很好的堅持下來。

所以，對於剛剛步入健身這所大學的寶寶們，恭喜你，已經離自己的目標又近了一步，我們需要先去分析自己的飲食習慣和作息習慣。

舉個例子

平時一日習慣吃三餐

那麼隨著運動量的增加，對食物的渴求度就更高了，那麼此時如果飢餓感增加，我們可以著重注意加餐的飲食安排，也更好上手。

這一頓加餐，建議在訓練之後，也就是身體大量渴求吸收食物營養，來修復運動消耗的過程中。有以下幾個選擇：

1.最快速高效的是蛋白粉衝飲，如果不是嚴格意義上的減脂訓練，可以完全再放一些燕麥片或者一根香蕉來增強飽腹感。

2.訓練後可以吃一些高蛋白的營養餐

比如三文魚壽司或者雞肉蔬菜卷之類的

這些既滿足了蛋白質的需求，又可以補充優質的不飽和脂肪和必需營養素。

3.如果有時間的話，可以提前做好一些高蛋白低碳水低脂肪的燕麥杯，我做過這個製作視頻，做法很簡單，可以做好10個，放在冰箱裡冷藏，每次訓練前帶著兩個或三個，訓練後直接食用，滿足食慾的同時，還可以補充身體所需要的必須營養物質。

//mp.weixin.qq.com/s/P9J90PTsaZVfgJWRUKUOlw

。這個是我的製作視頻，感興趣的話，可以借鑑參考。

謝謝