先告訴大家一個好消息,每個人都有腹肌。
但是你拍拍你的肚腩,吸了一口氣憋了好久,然後說,唉,我的腹肌呢?
是的,接下去你要聽這個壞消息,你的腹肌被你的脂肪覆蓋住了。先要練出腹肌,你首先需要減脂。下圖是脂肪含量的對比圖,不同體脂率,涉及著你的線條是硬朗、柔和,還是影藏在肉脂裡。
當體脂率低到15%,你就能看到你的腹肌線條了。
那如何降低自己體脂率呢?除去吃高蛋白、低糖、低脂肪的食物,和不熬夜的睡眠外,就是做一些有氧運動(也是本文的重點),如:跑步、游泳、跳繩、動感單車等。這些都是全身運動,讓你心率快速提升,出汗排毒時,也把脂肪一點一點的消耗成能量。需要注意的是,膝蓋有傷,做跳繩不宜貪多,推薦游泳。(其實游泳和跑步是最高效的全身運動哦)
每隔一天訓練一次,每次45分鐘起。期間要增加力量訓練,增加肌肉。
除了上述需要長時間的訓練,下述的8個動作讓腹肌撕裂生長。
每個動作每天練1-2循環、每個循環做兩組、每組15次。
每天可以挑選部分動作,切勿動作單一,不然腹肌不能全名生長,加入更多的變式動作,可以更加全面的鍛鍊腹肌。
需要注意是,動作要標準,不宜貪快,速度勻速緩慢,感受到肌肉的燃燒。每次訓練到能感覺腰腹痠痛。
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
動作8
堅持就是勝利,尤其是健身。只要你堅持一到兩個月,你一定會有讓你欣喜的腹肌。當你堅持不下去的時候,想想你的初心是什麼,為什麼堅持到了現在走不下去,成功的腹肌看著好看,但是你也知道那之後蘊藏著多少已經被蒸發不見的汗水,憑什麼別人可以堅持,憑什麼他們擁有。多想想,然後堅持下去。健身從沒有僥倖,也沒有捷徑,一分耕耘一分收穫。
健身就是男人一輩子的功課,最後,祝熱愛健身的你能達到你想要的模樣。加油。
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