什麼方法可以改善心臟健康？你在生活中是如何做的？“問上醫”用美國家庭醫生的智庫為您介紹讓心臟更健康的9個簡單步驟。

心臟病是頭號健康殺手，心臟的形狀可能會因為長期的健康生活或慢性疾病而出現差異。雖然隨著年齡的增加，心臟病出現的機率可能會更大，但是它也是可以預防的。而專家認為，心臟如何有效地將氧氣輸送到全身，是真正保持健康的關鍵因素之一。

女性出現心臟病的年齡偏大，但是一些女性會在更年輕的時候（絕經前）出現心臟病，而且病情會更糟糕。瞭解自己的心臟狀況，可以做出預防心臟疾病的變化。以下9個簡單步驟，可以讓你的心臟更健康。

1.瞭解自己的心臟健康數據

心臟速率和心臟節律：穩定的心律是心臟健康心跳的信號，健康的靜息心率為每分鐘60-100次之間。如果是運動員，則可以降低至每分鐘40次。把手指放在手腕或脖子一側，可以測量自己的脈搏。如果心率過快或過慢或者心跳漏跳，請去醫院檢查，避免心律紊亂（如心房纖顫）。

血壓：健康的血壓讀數等於或低於120/80毫米汞柱（mm Hg）。高血壓會給動脈造成壓力，給心臟帶來致命的後果。

膽固醇：請諮詢醫生進行常規的膽固醇檢查。如果總膽固醇高於200毫克每分升（mg/dL），脂肪和斑塊（由膽固醇、細胞廢物、鈣和纖維蛋白組成）可能會在血管中累積。高膽固醇可導致動脈粥樣硬化，並使人處於中風、心臟病發作或心力衰竭的風險中。

炎症：炎症是心臟病的重要原因，可以通過對C反應蛋白（CRP）的血液檢查來測量。當CRP低於1毫克每升（mg/L）時，炎症水平非常低，心臟病或心臟病發作的風險極低。1-3mg/L處於中等風險。如果CRP高於3，那麼人們患心臟病或心臟病發作的風險非常高。

2.停止吸菸同時避免汙染空氣

專家建議人們任何時候都不要吸菸，吸入二手菸也會損傷心臟。煙霧中的毒素會損害血管內膜，危及血流，引起炎症，並可導致心臟病發作。空氣汙染中的顆粒物質也會增加心臟疾病和中風的風險，心臟疾病包括心力衰竭、心房顫動和心臟病發作。通過限制接觸煙霧，可以讓血管和心臟癒合。

80％-90％的心臟問題是由生活方式選擇造成的。這些不良的生活方式會使人體內部老化，讓人處於心臟病的危險之中。飲食不當、過量飲酒、吸菸、壓力過大以及缺乏睡眠，會使人體釋放壓力荷爾蒙，出現膽固醇、高血壓和炎症。所有這些都會導致動脈老化。

3.為心臟健康而運動

身體活躍的人往往壽命更長，部分原因是運動限制了動脈中斑塊的積聚。定期鍛鍊不僅可以控制不健康的膽固醇水平，降低高血壓，還可以幫助減緩發炎。定期的體育鍛煉可以明顯減少炎症，但是不要過度運動。

如果已經有心臟病跡象，醫生可能會進行心臟檢查，如運動壓力測試，可能是核壓力測試（有輻射暴露風險）、心臟掃描鈣質評分或血液測試。

鍛鍊之前應該首先與醫生討論自己的整體心臟健康狀況，以確保可以鍛鍊。如果醫生確定可以鍛鍊，每天可以鍛鍊30分鐘。心臟病患者也需要保持活躍，運動會使心率更快。如果沒有鍛鍊，隨著時間的推移，心臟需要更努力才能將血液和氧氣輸送到身體。

4.飲食少糖

我們需要吃正確的食物來減少炎症。糖和類糖（精製穀物、加工食品和白米）之類的食物會明顯增加體內的炎症過程。過多簡單的碳水化合物可能會給心臟帶來問題。

飲食少糖可能是一個很好的舉措，因為太多的糖會引起甘油三酯和血壓水平升高，降低有益的高密度脂蛋白膽固醇水平，還有可能導致糖尿病。水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和魚類都可以減輕炎症反應，炎症減少意味著降低CRP（炎症標誌物）和更健康的心臟。

5.吃正確的脂肪

根據美國心臟協會的說法，所有的飲食脂肪對心臟健康的影響並不是相同的。專家建議考慮減少會提高血膽固醇水平的脂肪類型：

• 反式脂肪，如部分氫化植物油；

• 來自脂肪肉類和高脂肪乳製品的膽固醇；

• 飽和脂肪，如椰子油、可可脂和棕櫚油。

相反，選擇橄欖油、玉米油、油菜籽油、鱷梨油、芝麻油和花生油等植物來源的健康不飽和脂肪。

6.超重者需要減肥

減輕體重會對心臟的健康有益。額外的脂肪會增加患高血壓、高膽固醇和心臟病的風險。此外，額外的體重會給心臟帶來負擔。

7.睡眠不足或過多

睡眠過程中，血壓會下降，心率會自然放緩，讓心臟得到休息。每晚約7小時的睡眠時間與最低的心臟病風險有關。但睡眠時間少於6小時或超過10小時可能會增加心臟病風險。在一天的早些時候鍛鍊、晚餐保持清淡、並避免過多的咖啡因和酒精可以幫助睡眠。

8.適度飲酒

對於一些人來說，適量飲酒可能有益於心臟健康，增加有益的高密度脂蛋白膽固醇。此外，還可以減少炎症和血栓的風險。但是過多的酒精會對心臟產生毒性，尤其是暴飲，並且可能會引發心房顫動或心力衰竭。如果正在服用任何藥物，請務必詢問醫生或藥劑師是否可能與酒精相互作用並導致不良副作用。

美國心臟協會建議，男性將酒精攝入控制在每天2杯以內。女性每天1杯以內。一杯的標準為340ml的啤酒、113ml葡萄酒、42ml白酒（40度）、28ml白酒（50度）。

9.放鬆並緩解壓力

經歷緊張的生活事件或普遍壓力較大的女性更易患心臟病。根據《美國心臟協會雜誌》上發表的一項大型臨床研究，在壓力之下，女性患心臟病的可能性會增加12倍，中風的可能性會增加14倍。可以尋找健康的方式來應對壓力，比如冥想和瑜伽。

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