俯臥撐是最基礎的自重訓練之一，很多健身的朋友開始訓練的時候想必都是從這個動作作為基礎開始練習的。由於動作十分簡單不受場地的限制，無論是在外出差，還是在校學生住校黨，又或者是沒時間去健身房都可以進行訓練，隨時隨地都可以去完成這個動作，因此非常受人歡迎。而且這個動作十分高效，可以通過這一個動作同時訓練到很多肌群。

俯臥撐這種看似簡單的動作，我們在平時訓練的時候真的做得標準嗎？其實除了標準，我們還有非常多的小問題應該去改善，比如說只在乎個數而不看我們每個的直立，為了完成數量隨意的去做，更別提身體肌肉的控制了，或者根本沒有掌握它的一些動作要領導致動作的變形，以至於看起來簡單的動作卻變得沒那麼有效了。

雖然說動作看上去簡單，但你也要掌握它的正確要領才可以。那麼怎樣才能做好一個標準的俯臥撐呢？下面就來教大家四個動作要領，都是我們在做俯臥撐時要注意的細節，如果掌握好了這四點，你就能完成一個標準的俯臥撐。

1.體位

我們從第一點來說起，首先我們要知道俯臥撐屬於全身性的訓練動作，它並不像我們所認為是單純訓練胸肌的動作，所以在做的的時候更容易出現錯誤。它不僅僅涉及到肱三頭肌，胸肌和肩部的移動，而且也運用到了腹肌，臀大肌以及腿部肌肉。

由於很多人忽視了這一點，就常常導致身體呈拱形，並且身體不夠緊繃，該鍛鍊到的肌肉並沒有參與發力。為了避免這一點，你的盆骨應該向後傾斜將臀部夾緊，使臀部保持緊張。這樣做雖然更難，但卻更有效率。

2.手臂的位置

其次是手臂的位置。手臂位置雖然不影響俯臥撐的完成，寬距或者窄距都能做出完美的俯臥撐。但是側重點是不同的。做標準俯臥撐的時候，最重要的是腕關節基本上與肩膀垂直，可以採取寬一點的距離，相比窄距，胸部的參與度更高，距離越窄，就會更多的使肱三頭肌發力。

這裡需要注意的是，肘關節不要過度張開向兩邊打，因為這樣的話肩膀將會承受過大的壓力，更容易受傷。手臂越靠近身體，肘關節就越指向身後，肱三頭肌發力增加；手臂離身體越遠，雙手的距離越寬越能加大胸部的參與，但記住不是指讓你的手肘過度的向兩邊打。

3.動作範圍

這點非常簡單，就是做到不要欺騙自己。注重每次動作的肌肉收縮和運動幅度，切忌不要重量不重質，否則你做再多也是徒勞的。屈肘推起身體時都要做完全程，確保肌肉的完全收縮，不要依靠慣性推起身體。身體保持一條直線並平起平落。

在這裡臀部下沉或頭向下看都會導致關節活動範圍降低。你需要做的是動作幅度一定要達到自己可以做到的最大範圍，這樣才能使肌肉完全被訓練到。

4.肩胛骨的控制

屈肘身體向下時肩胛骨會併攏向內收，推直向上時肩胛骨會分開。這裡不要忘記的是肩胛骨的被動活動與主動活動有所不同。如果你的肩胛帶太弱的話因為無法撐起身體，肩胛骨也會併攏。

當你身體撐到最高點的時候，這點體現得尤為明顯。向下時注意繃緊肌肉。身體保持一條直線，不要塌下去。如果力量不夠導致動作變形或者力量不夠無法完成，比如說一些女性朋友，可以嘗試跪姿俯臥撐，膝蓋跪在地面上去做，可以減輕一些負荷，幫助你去掌握訓練的發力感受。當動作熟練了以後再進行標準俯臥撐即可。

以上幾點就是俯臥撐的動作要領。如果這幾點你都掌握了並且注意到了，你將會發現動作變得困難了許多，也許不能再完成那麼多次數，但這才是你進步的關鍵所在，要知道質量永遠比數量重要，切記不要貪圖自己能做多少多少個。掌握了正確的動作要領，並多加練習，注意全身肌肉的平衡發力，並且控制好肌肉的收縮，相信你很快就能學會並掌握俯臥撐的要領。趕快行動起來，健康強壯的體魄你也能擁有哦。