練瑜伽,開髖,靈活髖部的練習很重要,因為一個靈活的髖部,不僅可以解鎖各種高難度體式,而且身體的靈活性也會提高很多。所以,對於瑜伽老師來說,開髖是必做的功課。
但瑜伽最終需要達到的是平衡,肌肉韌帶組織也需要平衡。而對解剖有所瞭解的伽人們,可能知道髖部肌肉的穩定性與力量是人體保持直立行走的必備條件。
因此,伽人們在進行瑜伽開髖拉伸練習的同時,也需要適當的加強力量的練習,以建立肌肉的彈性,同時讓髖部肌肉柔韌性和力量達到平衡,否則一味的做開髖練習,不僅髖部難以打開,而且還很容易造成瑜伽傷害。
所以,今天想給大家推薦一套加強髖部力量並靈活髖部的練習,最近天氣冷了,記得練習前,一定要熱身哦!
動作1:
- 山式站立,雙腳分開與髖同寬
- 雙手合十放於胸前
- 吸氣延展脊柱,呼氣屈膝臀部向後向下
- 感覺像坐在一把椅子上
- 動態重複練習8-10組
動作2:
- 山式站立,雙腳分開與髖同寬
- 先屈膝深蹲,從深蹲站立的同時
- 將左髖外展抬左腿向旁側打開
- 動態重複練習另一側,兩側交替練習5-8組
動作3:
- 山式站立,雙腳打開與髖同寬
- 第一次做深蹲,第二次深蹲的同時
- 將右腳向身體的左側後方側一步
- 動態重複練習另一側,兩側交替練習5-8組
動作4:
- 山式站立,雙腳打開與髖同寬
- 雙手前平舉做深蹲練習
- 還原站立時,屈左膝伸直右腿
- 雙手側平舉,身體向左扭轉
- 動態重複練習另一側,兩側交替練習5-8組
動作5-6:
- 四角跪姿,雙腿雙手臂垂直墊面
- 屈左膝左髖向外打開,然後還原
- 動態重複練習5-8組,換另一側
- 然後抬右腿向後向上
- 動態重複練習5-8次,換另一側
動作7:
- 俯臥在墊面上,雙手向前伸展
- 呼氣雙腿雙手同時向上
- 右手和左腿在上,左手和右腿在下
- 雙側交叉動態重複練習5-8組
動作8:
- 仰臥在墊面上,抬左腿向上90度
- 然後向下大約30-50度
- 動態重複5-8次,換另一側
動作9:
- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 儘量保持小腿與地面垂直
- 抬髖部向上,動態重複練習8=10次
最後,以上的練習,如果伽人們覺得力量加強的不夠,或者說強度不夠,那麼可以根據自己的情況增加啞鈴或者彈力帶,以加強力量和強度。
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