前兩天寫了一篇關於瑜伽下橫叉的方法，在結尾我說練橫叉必須要以閉髖體式結束，很多人不理解，在下面留言說什麼是閉髖體式，為什麼開髖以後要練習閉髖體式，今天重新開一篇，單獨給大家講一講閉髖。

第一部分：閉髖是開髖的一部分，開髖的方向包含閉髖。

閉髖這個說法嚴格來說是不夠嚴謹的，因為閉髖是開髖的一個方向。開髖就包括閉髖。如果這麼說，你覺得有點拗口不太好懂，接著看下面的2點說明。

1、我們常說的閉髖是指髖關節向內做運動，包括內收和內旋。

比如鳥王式就是一個閉髖體式，髖關節向內旋，下圖

2、什麼是開髖？打開髖關節向各個方向運動的能力，包括內收和內旋。

注意這裡的各個方向，也就是說髖關節向內、向外、向前、向後都是開髖的範圍。只有把這所有的活動方向都打開了，都靈活了才叫做科學的完全的開髖。所以開髖的方向包含閉髖的方向。

第二部分：為什麼橫叉練習要以閉髖體式結束。

1、髖關節是球窩關節，他的活動範圍很廣

球窩關節是什麼概念？我來打一個比方，搗蒜器，我相信大家都見過。下圖

你可以想象一下，搗蒜器中的木棒相當於大腿骨，它可以在容器裡面轉動的範圍很廣。

2、髖關節中，球窩的空間是有限的。

就像上面的搗蒜器，容器的空間是有限的，髖關節也一樣，大腿骨只能在球窩裡運動。

3、一味的向一側打開必然會擠壓到對側

大家還是發揮自己的想象力，看上面的搗蒜器。你把木棒一直向一側壓，另一側的空間必然會變小，上圖中搗蒜器的狀態就是一側打開另一側空間小。髖關節也是一樣的。

4、兩側肌肉、韌帶、筋膜會出現不平衡。

如果上面3點是從骨骼、關節的角度來說。那麼第4點就是從軟組織來說。

我們都知道，一直低著頭的低頭族時間長了就會變成脖子前傾這樣的體態問題。為什麼會這樣？因為一直低著頭，前面的肌肉變短，後面的變長。時間長了就定型了。在髖關節這兒也是一樣的道理，你天天把髖關節向外打開，一側的韌帶筋膜會被拉長，而另外一側會被縮短，時間長了也會定型，就會出現不平衡，從而引起各種問題。

我們再打一個比方，我們都知道練習瑜伽，需要換邊練習，向左側彎以後要換過來向右側彎，練了左腿要練右腿，為什麼？為了不讓身體兩側出現不平衡。在髖關節這兒也是一樣。只不過這裡的兩側不是身體兩側，而是變成了髖關節的兩側。

現在大家應該知道為什麼橫叉練習以後一定要做內收內旋的閉髖動作了吧，兩個字：平衡。髖關節不平衡會導致骨盆不平衡。骨盆不平衡，盆腔內的泌尿系統和生殖系統就會受影響。骨盆不平衡還會影響脊柱。我想平衡的重要性其實不需要我多廢話。

插個題外話：為什麼我們說翹二郎腿對身體不好。因為往往是同一側腿一直在上方，而出現兩側髖關節兩側骨盆不平衡。

第三部分：哪些是閉髖體式

前面我們說了閉髖體式就是髖關節做向內收和向內旋這兩個方向運動的體式。比如鳥王式、英雄坐、武士坐、簡易扭脊等等。

下面我分享一組收髖的瑜伽體式，這組閉髖序列，我按由易到難來排列，在開髖練習以後，你可以根據自己的情況選擇一個或多個作閉髖平衡練習，

動作1、英雄坐

• 跪在墊子上，雙膝併攏。
• 雙腳向兩側打開，腳背壓地
• 臀部坐在雙腳之間。
• 如果覺得有困難，可以在臀部下方墊磚

動作2、簡易扭脊A

• 坐在墊子上，左腳伸直，
• 曲右膝，右腳掌踩左大腿內側
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣身體向右側扭轉，左手抱右大腿外側，右手在體後撐地，眼睛看右手的方向。
• 保持3~5組呼吸後換邊練習

動作3、簡易扭脊B

• 坐在墊子上，曲左膝，左腳掌放右臀外側
• 曲右膝，右腳掌在左大腿外側踩地，
• 吸氣延伸脊柱。
• 呼氣擴展胸腔，身體向右側扭轉，左手肘抵右大腿外側，眼睛看右手的方向。
• 保持3~5組呼吸後換邊練習。

動作4、武士坐

• 坐在墊子上，
• 雙大腿交叉，膝蓋重疊，雙腳掌分別放兩臀外側。
• 保持5~8組呼吸後換邊練習。

動作5、武士坐前屈

• 在武士坐的基礎上。
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈
• 保持3~5組，呼吸後換邊練習。

大家看到沒有，體式練習都要換邊，

第四部分：養成開髖後必收髖的習慣。閉髖是開髖的一個步驟，不可省略

廢話這麼多，第四部分是重點。

前面也說過，我們在瑜伽練習中練完左側練右側，練完左腿練右腿已經成為習慣，成為共識，成為體式練習的一個不可省略的步驟。

如果說身體作為一個大的整體練完左側要練右側，那麼要把髖關節作為一個獨立的小整體練了開髖就要閉髖，瑜伽老師在排課的時候肯定會注意到這一點，大家在自我練習過程中，也要重視這一點。要把這個當成習慣、必然、一個步驟來看待。

練瑜伽只做開髖練習，不做閉髖平衡，不如不練

同樣的，有什麼問題也歡迎大家在下方留言。願大家只享受瑜伽帶來的快樂和健康，最大程度的避免傷害。

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