頸椎反弓/變直，肩頸疼痛？瑜伽來幫你緩解！（附調理方案）

低頭刷手機、成天久坐，很多人的頸椎曲度正在慢慢變直，甚至消失。

頸椎自然生理曲度變直消失會導致：

• 伴隨頭前傾或頭前移，肩頸疼痛、體態變差
• 頭暈噁心、面部下垂
• 肩膀厚實、脖子變粗變短
• 嚴重的壓迫神經甚至影響走路，導致癱瘓等

一套頸椎變直的瑜伽矯正練習

一、關節重建

動作1：

• 靠牆山式，注意身體頭部的後側
• 胸椎的後側、骶骨腳後跟靠近牆壁

動作2：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 保持頸椎身體不動
• 做抬下巴點頭的動作
• 每次練習8-12次，重複練習5-8組

動作:3：

• 跪立在墊面上，雙手雙腳打開與髖同寬
• 小腿貼實墊面，大臂雙腿垂直墊面
• 吸氣抬頭，頸椎、胸椎、腰椎一節一節的延展
• 呼氣骶骨向後向下
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的流動
• 最後抬頭，重複練習8-12組
• 也可以將彈力帶放在頸部後側做抗組練習

二、肌肉放鬆

動作4：

• 用瑜伽磚或者筋膜球、網球
• 放在頭部的後側來回滾動
• 放鬆頸部後側肌群

動作5：

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳後跟
• 或者瑜伽磚上，雙手交握從身體後側
• 放在右側腰，頭部向右側彎
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作:6：

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳後跟
• 或者瑜伽磚上，雙手十指交握放在下巴下方
• 下巴與雙手微微對抗向後拉伸
• 保持5-8個呼吸

動作7：

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳後跟上
• 身體俯臥向前，雙手臂大臂在瑜伽磚上
• 曲手肘，雙手合十，保持5-8個呼吸

動作8：

• 側面對牆山式站立
• 右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高
• 拉伸肩膀前側，保持5-8個呼吸，換邊

動作9：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 上背部躺在泡沫軸上
• 雙手交叉放在頭部的後側
• 來回有控制的滾動放鬆上背部肌群

三、功能強化

動作:10：

• 將右手放在頭部的右邊
• 頭部與右手做對抗10-20秒，換另一側
• 雙手交叉放在頭部的後側
• 頭部向後與手做對抗10-20秒
• 雙手手掌放在前額
• 頭部與手做對抗10-20秒
• 重複練習5-8組

動作11-13：

• 俯臥於瑜伽墊上
• 前額放在一塊摺疊的毛巾上
• 使頸部保持在中立的位置上
• 雙臂置於兩側，手掌朝下
• 整個身體形成“A”型
• 手和大拇指朝上指向天花板
• 肩胛收緊，並抬起雙臂，重複練習8-10次

• 雙手向兩側伸展
• 大拇指指向天花板
• 身體形成“T”型，肩胛收緊
• 抬起雙臂，恢復到剛開始的姿勢
• 重複練習8-10次

• 雙手向前45度，身體形成“Y”型
• 肩胛收緊，並抬起雙臂
• 恢復到剛開始的姿勢，重複練習8-10次

動作14：

• 靠牆山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手曲手肘向上伸直手臂，然後慢慢的放下
• 注意手臂儘量的靠近牆壁
• 如果想增加強度，可以藉助小啞鈴輔助
• 重複練習5-8組

對於已經有頸椎變直/反弓的人來說，除了以上的練習，平時日常生活中也需要時刻注意調整自己的身體姿勢，尤其是看手機電腦的時候，儘量要避免脖子前傾。