瑜伽輪式起不來？試試這套開肩動作，還可以改善圓肩駝背一舉兩得

前幾天寫輪式時，很多小夥伴說輪式起不來，還有人說，手放下去的時候，手掌都不能貼地，很大一部分原因是肩關節的靈活性不夠。

今天給大家介紹一組開肩動作。

肩膀的打開，不單能夠幫助我們完成很多的瑜伽動作，而且有益身體健康和改善體態，提升氣質。

肩關節僵硬，會導致上背部和整條手臂，手指氣血循環緩慢，同時含胸駝背，會使胸廓的空間變小，影響呼吸系統的正常發揮，像很多的胸悶氣短，都和含胸駝背有關。

圓肩駝背影響氣質，就不用我說了。

下面正式進入體式的練習，有條件的可以準備兩塊瑜伽磚。

動作1、下圖

• 雙腳併攏，跪立在墊子上，腳背平鋪貼地。
• 臀部坐在雙腳中間，臀部下方可以墊磚。
• 吸氣雙手體前平舉。
• 呼氣大手臂交叉，小手臂纏繞，手掌合十。
• 吸氣延伸脊柱，擴展胸腔。
• 呼氣，肩膀下沉，同時抬大手臂向上，眼睛看向大手指的方向。
• 保持3~5組呼吸後換邊練習。

動作2、下圖

• 和第一個動作一樣，英雄坐姿。
• 雙手互抱肩胛骨外側。
• 吸氣延展。
• 呼氣肩胛骨內收
• 保持3~5組呼吸反側練習。

動作3、下圖

• 依然原來的英雄坐姿。
• 吸氣雙手齊側平舉。
• 呼氣，一手上一手下，雙手在體後相扣。
• 吸氣延伸脊柱，擴展胸腔。
• 呼氣肩膀後展下沉。
• 保持3~5組呼吸後換邊練習。

動作4、下圖

• 依然可以用原來的英雄坐姿。
• 雙手體後相扣，掌根相壓
• 伸直手臂。
• 吸氣延展脊柱擴展胸腔。
• 呼氣肩膀下沉，同時手臂上抬。
• 保持3~5組呼吸後還原。

上面4個動作的總結補充：

1、所有肩部運動，一定要讓肩膀後展下沉，不要聳肩。

2、打開胸腔是把肩向後展開，而不是把胸廓向前推出去

3、如果沒有瑜伽磚或者英雄做比較吃力，也可以選擇簡易坐。

動作5、下圖

• 把瑜伽磚從臀部拿開
• 四腳板凳跪在墊子上。
• 輪流拍打雙腳，放鬆一下腳背、小腿

動作6、下圖

• 放鬆腳背小腿以後。
• 保持大腿垂直地面向前伸直手臂。
• 吸氣，左手臂穿過身體，掌心向上。
• 呼氣，左肩膀落地，眼睛看向左手的方向。
• 保持3~5組呼吸後換邊。

動作7、下圖

• 放兩塊瑜伽磚在身體前側。
• 雙手肘分別放在瑜伽磚上。
• 雙手在體後合掌或者在頭頂合掌。
• 吸氣延伸脊柱。
• 呼氣沉肩向下。
• 頭頸自然放鬆。

補充：如果沒有瑜伽磚，雙手手肘落地，額頭點地

動作7、下圖

• 在上一部的基礎上，移開瑜伽磚
• 保持大腿垂直地面，
• 雙手向前方無限延展，下巴點地
• 保持一分半鐘。

補充：昨天在練習這個動作的時候，有的人肩膀比較緊，胸腔離地很遠，這時候可以在胸部下方墊個小抱枕練習

動作8、下圖

• 在上一步的基礎上，俯臥在墊子上。
• 右手向體側無限延展，掌心壓地。
• 呼氣，整個身體向右扭轉。
• 左手在身體前側撐地，保持身體穩定。
• 保持兩分鐘以後，還原反側練習。

動作9、下圖

• 兩塊瑜伽磚一前一後，一高一低放好，
• 低的放在胸廓下方，大約內衣帶子的位置。
• 高的放在後腦勺的位置。
• 如圖所示，仰臥在磚上
• 雙腳向兩側自然撇開。
• 雙手體側自然伸展。
• 閉眼調息，全身放鬆。
• 保持2~3分鐘。

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