什麼是“亞洲蹲”（Asian Squat）
請看下圖
亞洲蹲是指在全掌著地的情況下，下蹲到最低處，大小腿完全摺疊靠攏，臀部靠近腳跟的蹲姿。
俄國有斯拉夫蹲，西式有踮腳蹲，韓國還有韓國蹲
但是比起我們的“亞洲蹲”
我就問還有誰？
論亞洲蹲的廣泛性
吃飯蹲，如廁蹲，馬路牙子、田間地頭、村口土垛，胡蘿蔔蹲完胡蘿蔔蹲···
“陝西八大怪”之一就是“板凳不坐蹲起來”。在很多北方地區的方言裡，蹲的專門叫法為“圪蹴”（不會念的回去看書），因為家裡人多，桌椅不夠，端起飯碗就圪蹴，重點是在物資匱乏的時間或空間裡，蜷曲著吃飯可以節約糧食呀！
論亞洲蹲的人文性
在我國農村，很多人吃飯聊天都採取這種樸素的姿勢，堪稱是接地氣的典範。不少領導幹部下基層也採取這種蹲法，包括抱頭投降的"囚犯蹲法”也表示了一種敬畏。
比起西方群眾的見面擁抱的熱情，中國人的社交禮儀卻是拱手作揖，出自保持距離的同種考慮。蹲姿如廁時，不直接與便器接觸，也避免了疾病的傳播。
舒適度高、利於排便
論亞洲蹲的科學性
穩定性好：重心降低，全足著地
本體感覺的關鍵區域為頸椎、骶髂關節和足底。足底傳遞的輸入信號影響著人體對姿態的感知（Kavounaodias，2001；Roll;Kavounoudias和Roll,2002）,足底與地面接觸面減少會導致感覺信號傳入數量降低，比如高足弓的人較正常人姿勢晃動程度增加。
作為康復醫學生，康復老司機或者教練人群
有沒有發現“亞洲蹲”的姿勢
和SFMA中過頂深蹲模式類似？
那麼，無法完成“亞洲蹲”究竟意味著什麼？
下蹲動作中被拉長的肌肉從上到下依此為
豎脊肌
股四頭肌
小腿三頭肌
提示一：豎脊肌緊張；腹部無法與大腿重疊，上半身向後傾倒，重心不穩容易“屁股蹲兒”。
提示二：股四頭肌緊張；離心收縮變差時，無法完成下蹲動作。
提示三：小腿三頭肌緊張；也就是踝背伸肌群受限，下蹲中會出現踮腳，無法做到全掌著地。
提示四：臀大肌離心收縮變差;往往出現不敢下蹲的情況,在日常生活中我們可以看見很多老人隨著年齡的增大，臀部鬆弛無力，完成下蹲動作時需要有所攙扶就是這個道理。
提示五：膕肌無力；膕肌在膝關節的運動中扮演了“鑰匙”的角色,膕肌無力，下蹲時不能發揮膝關節後側鑰匙的作用，無法把外側半月板往後拉以防止屈膝時脛骨關節對半月板的擠壓。
提示六：髖外展肌群無力；髖三角外展肌群無力無法向外牽拉脛骨關節，下蹲時膝關節內旋，相對緊張的股外側肌向外牽拉髕骨，以致於下蹲時膝關節外側前上方疼痛而受限。
綜上所述
下蹲動作由腰-髖-膝-踝四個關節協同完成
任何一塊肌肉出現問題都會導致亞洲蹲功能的喪失
當然
蹲不下去還可能有一個原因
原諒我不厚道的笑了~
針對上述問題
有什麼好的鍛鍊方法呢？
豎脊肌的放鬆
嬰兒式伸展
起始動作：雙膝跪地，大腳趾相接觸，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。
動作要點：呼氣，軀幹向前靠在大腿上，手臂垂直放於身體兩側，手掌向上。
小腿三頭肌的放鬆
弓字推伸展（Solid Support Push）
起始動作：站立在垂直支撐物旁，在手肘伸直支撐，雙腳以一前一後的方式站立，後面的那隻腳僅以腳尖踩地。
動作要點：前方的腳彎曲到接近130度，上半身往前傾斜，後面的腳伸直且腳跟需平踩於地面，從而產生腳踝背屈角度。
股四頭肌的放鬆
跪姿後躺伸展（Rearward Lean）
起始動作：呈跪姿，將雙腳併攏在一起，坐在腳跟上，保持背垂直於地面，雙手輕放在兩旁。
動作要點：身體向後傾倒但記得不可以離開原本的位置，彎曲膝蓋到最大限度，使大腿後側和小腿緊貼在一起，髖關節完成後伸的動作，雙手往後協助支撐。
臀大肌激活訓練
（Tabletop Heel Lift）
動作要點：手膝跪姿，腕關節在肩關節下，膝關節在髖關節下方，保持脊柱的中立和穩定，將一側腳後跟儘可能高的舉向天空，過程中保持脊柱中立位與膝關節90度，在動作過程中不要讓腹部塌陷，同時保證腹部收緊。
臀大肌離心收縮訓練
動作要點：雙腳與肩同寬，將球放在腰部和牆之間，脊柱保持中立，下蹲不低於90°，保持膝蓋和第二腳趾在同一條線上。
髖外展肌群訓練（側抬腿）
側臥位，踝關節背屈，腳尖向上勾起，然後將下肢向外側抬起45°，循環操作。
好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊鼓勵，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
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