本來老薑一直在糾結把什麼部位放在第一天講呢，後來一個肌友跟我說，當然是什麼部位最重要就先講哪裡了！於是乎，老薑決定今天就先為大家講一講健身最重要的肌群（沒有之一），腿部肌群。
話不多說，下面進入正題。
練腿，就不得不說說咱們到底練的是哪。
腿部肌群，主要分為大腿前側的股四頭肌；
股四頭肌
大腿後側由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成的幗繩肌群；
左：幗繩肌群 右：小腿三頭肌
以及大腿內側，直接決定男性“強弱”的大腿內收肌群；
大腿內收肌群
以及由腓腸肌、比目魚肌和跟腱組成的小腿三頭肌。
我們對於腿部的訓練呢，主要也就是這幾個塊大肌群的訓練。俗話說的好，健身不練腿，遲早要陽痿。把腿練好，不僅能促進你體內睪酮水平的上升從而更容易的增長肌肉，更可以讓你在那個方面變得更強（手動賤笑）。
首先，我來給大家講一下練腿之前的準備工作，我們知道，在每次訓練之前都需要做一個熱身，你會在健身房看到很多人在開始訓練之前去跑步機或者固定自行車去跑十分鐘。其實這種並不叫做熱身，它只能達到全套熱身中升高體溫的這一個環節。下面老薑給大家講一下真正的熱身方法，同學們筆記都拿好啊。
熱身：我們分為幾個步驟，
1、升高體溫：這一步的目的是提高心率，讓身體微微出汗，通知你的身體你馬上就要開始運動了，讓身體提前做好一個運動準備；
2、關節熱身：在這一步你需要充分活動接下來訓練需要用到的關節，上肢訓練需要熱身肩關節，下肢則需要熱身膝關節、踝關節和髖關節。這一步的目的是為了讓關節分泌滑液，減少運動中關節的磨損，降低受傷的風險；
3、拉伸對抗肌：對抗肌這個概念大家可以回去百度一下，很簡單老薑就不說了。舉個例子來說，在我們胸大肌訓練之前，我們需要對背闊肌，三角肌後束進行一個充分的拉伸，訓練背部之前也要拉伸胸大肌和三角肌前束；
4、預充血：在上述三個步驟結束之後，我們要進行最後一部熱身，就是對訓練的目標肌群進行預充血。預充血訓練建議選擇單關節固定器械來做，小重量多次數，舉個例子，我們今天練習腿部，那麼我們需要對幗繩肌群和臀部進行預充血，那麼我們可以選擇坐姿腿彎舉和俯身腿彎舉，選擇輕鬆的重量每組做三十次以上，三到四組，直到目標集群完全充血為止。
坐姿腿彎舉
俯身腿彎舉
以上四個熱身步驟結束之後，我們就開始正式的訓練動作了。
1、標準深蹲：初始位置，兩腳打開與肩同寬，腳尖儘量朝前，如果外八字習慣比較嚴重，可以外八字站立，但是無論什麼站姿，膝關節永遠要和腳尖指向同一個方向！只有這樣才能保證下蹲時是肌肉在承重而不是膝關節在承重。槓鈴要扛在自己的斜方肌上， 不知道斜方肌在哪的同學可以百度一下，就是你肩上的那兩塊肉。吸氣下蹲，先屈髖後屈膝，也就是先彎腰後蹲腿，當然要儘量連貫一些。下蹲至大腿與地面成九十度，小腿與脊柱平行，呼氣發力，恢復到初始位置。這就是一個標準深蹲的動作。
標準深蹲
深蹲建議在結束幗繩肌群和臀大肌的熱身之後第一個做，新手同學呢，建議選擇自己可以做十五個以上的重量做六到八組，每組做十五次，運動過程中保持勻速和控制，千萬不要一開始就追求大重量，危險且得不償失。
2、箭步前行：也叫做弓箭步啊，這個動作初始位置就是正常站立，然後選擇一側腳向斜前邁出一步，步距約為一點五倍肩寬，然後重心保持在兩腳中間垂直吸氣下蹲，直至前腿大小腿夾角為90度，後腿大小腿夾角為90度，且後腿膝關節不著地。呼氣發力垂直站起，然後收腳向前繼續前進循環上一個動作。這個動作要求腳尖必須指向前進方向，且膝關節與腳尖指向一致。
弓箭步
第二個動作箭步前行建議新手同學左右腿算一步，每組前行十五到二十步，共做三到四組。當然，後期如果力量允許的男同學也可以負重箭步前行，就像這樣。
這個動作重心有些偏前，肌肉控制力足夠的同學儘量保持重心落在兩腿中間
3、坐姿腿屈伸：坐姿腿彎舉是一個固定器械動作，上身動作我們不需要過多描述，只需要坐在器械上就可以。雙腿在器械上分開與髖同寬，就是和屁股一樣寬，然後動作過程中，保持勾腳尖狀態，呼氣發力膝關節伸展，直至膝關節鎖死雙腿伸直，吸氣恢復到初始位置即可。
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸作為一個鍛鍊股四頭肌的非常好的動作，老薑建議各位同學選擇一箇中等重量，每組做十二到十五次，不可少於十二次，共做四到五組。
4、腿舉/倒蹬：這個動作呢，不同的地區有不同的叫法，其實是同一個動作。腿舉是一個可以上重量的動作，那麼有的同學就要問了，為什麼要把這個很累的動作放在最後做呢？原因很簡單，因為腿舉是一個通過腳的位置就可以針對訓練股四頭肌或者幗繩肌群的動作，收益很高，而我們前面幾個動作做完之後，大腿的充血已經非常非常充分了，這個時候在充分充血的情況下來做這個動作，性價比是最高的。
腿舉也是個固定器械，按照腳的位置不同鍛鍊位置不同。如果雙腳與髖同寬，踩在踏板偏下的位置，感覺前腳掌再發力，那麼就是訓練股四頭肌；如果雙腳與肩同寬踩在踏板中下位置，那麼就是同時訓練股四和幗繩；如果雙腳打開比肩寬且外八字，踩在踏板中上部分，那就是訓練幗繩和臀部多一些。
巨力怪腿舉
老薑的建議是，三個角度都要練。每個角度可以做十到十二次三組，三個角度共九組即可。
訓練動作到這裡差不多就結束了，老薑回頭看了看，其實這套動作對於新手朋友來說還是有些困難，所以新手朋友可以根據自己的身體狀況適當減少重量與組數，但次數儘量不要改動。有一定基礎的朋友呢，可以適當增加深蹲的組數，老薑練腿的時候一般深蹲都會做到十五到二十組左右的。
奧對了，最重要的一件事情，訓練結束之後一定要記得拉伸！拉伸一是可以緩解遲髮型肌肉痠痛，而是可以加速乳酸分解，防止肌纖維黏連，只有拉伸好的肌肉才是有質感看起來漂亮的肌肉。
下面是幾個常用的拉伸動作，平時愛跑步的朋友也需要多進行拉伸。
大腿前側股四頭肌拉伸
大腿後側幗繩肌群拉伸
臀大肌拉伸
小腿三頭肌拉伸
拉伸時候每個動作保持十到十五秒，做兩到三組即可。老薑再給大家分享一個祖傳的拉伸祕訣——“自己怎麼痛苦怎麼難受怎麼拉”。
好啦，今天的介紹就到這裡了，希望各位可以從今天起認真對待自己的訓練，早日練成自己想要的身材！
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