文/你的小久久

穿越到唐朝，我們會發現他們眼裡的"西施"，竟然是"賈玲"款！

穿越回現在，我們會因身材靚麗的美女走不動道，會看到"倒三角"帥哥，眼冒愛心。

為了得到他人的青睞，我們的目標便是瘦成一道"閃電"。

我們開始"瘦身"、"減肥"大作戰。

重點是，我們還能收穫自己的健康和質量的生活。可惜，工作忙碌的我們，上班的上班，帶娃的帶娃，哪有什麼時間鍛鍊呢？

01改變意識和思維，不依賴健身房

小林是一健身房VIP，也是一名辦公室上班族。

他的日常生活如下：

8:00，他喝了一杯豆漿，吃了兩根油條。

11：30，他吃了肯德基：一份漢堡、兩隻雞翅、一隻雞腿、一塊雞排，一杯可樂。

3：00左右，餓了的他又喝了一杯奶茶，吃了一小份披薩。

6：00左右，他吃了一大碗牛肉麵。

7：00—9：00，他在健身房鍛鍊。

10：00在電腦面前工作的他，又買了十幾串燒烤做夜宵。

12：00睡覺。

小林除了一天兩小時的運動，一整天都在辦公室坐著，還攝入大量高脂肪，高熱量的食物。身體缺少大量的蔬菜和水果。

小林以為依靠一天兩小時的固定鍛鍊時間，在健身房鍛鍊，就可以擁有一個好身體。可惜，他肚子上的肉越積越多，有時沒走幾步就感覺有點氣喘吁吁。

當小林攝入熱量大於消耗熱量時，多餘的熱量會轉化為脂肪，暫存在腹部。腹部脂肪主要為內臟脂肪，在熱量不足時可快速燃燒，提供能量。

小林長期攝入熱量過多，腹部脂肪只存不取，便有了"大腹便便"的樣子，也就是腹型肥胖。雖然他擁有健康身體的意識，會每天消耗兩小時經行鍛鍊。但，他吃大量的食物時，這意識便煙消雲散了。不足的運動量，使得多餘的熱量，慢慢地囤積在身體各個隱藏部位：腹部、手臂、大腿等不常經常鍛鍊的地方。

小林如果想要健康的身體，便不該僅僅依靠健身房，還要有隨時鍛鍊的意識："我要鍛鍊"，"我要健康"，"我要強壯"……

大腦中的意識不斷反覆強調，繼而鞏固鍛鍊的作用和目的，告訴自己這個行為對身體有好處。身體接受到信號，便會強烈地想要執行。主動地想要改變，比被動地接受健身房教練安排的訓練項目和時間，產生的痛苦要小的多。

"我們往往會樂於接受自己做的選擇，而本能地抗拒被動的安排。"

主動鍛鍊，不會在時間中感受到莫大的痛苦，反而不斷樂於和自己的放棄做著鬥爭，總覺得還有力量，可以再堅持一下。

積極的心理作用和暗示，不知不覺延長了鍛鍊時間，大量消耗留在體內的多餘熱量。

自覺的意識，讓大腦反覆暗示身體自覺接受鍛鍊。無形中，增強了我們的恆心和毅力。

當我們的意識想要健康的身體，便不再緊緊侷限於健身房來鍛鍊身體。我們可以將鍛鍊融入生活中，可以隨時隨地看到我們為了健康而忙碌的身影。

02.善借於物，隨時隨地鍛鍊

小張是位寶媽，有個4歲的孩子。她的生活除了工作，就是自己的女兒。感覺自己一不再孩子身邊，她便總有種莫名的擔心。

時間對於每個人都是不多不少，24小時。小張想著每天"兩點一線"的生活，如果不鍛鍊身體，怎麼更好地照顧自己的孩子？

於是她想了個好辦法。

在辦公室裡，她利用空閒的時間，坐在有靠背的椅子邊上，雙手反抱椅背。她放鬆自己的身體，感受好像要從椅子上滑下來。她儘可能地弓背塌腰，使腰部儘量貼到椅面上。

雙腳開始做"蹬自行車"運動。首先，雙腳懸空，越接近地面，卻不觸及地面。運動時需要一隻腳向下伸，同時另一隻腳彎曲向上，且越高越好。雙腿也可以同時向上彎曲，再同時向下伸展，做動作時腰部需儘量貼近椅面。

做"座椅減肥訓練"時，小張注意放鬆腿部的肌肉。她將這些動作，每天練習一至兩組，每組不少於20次。

"蹬自行車"運動，有利於小張全身的血液循環，加強了她小腿、腹部的運動和力量。她再也不擔心發燒感冒，而不能照顧好孩子啦。

只要有一顆想鍛鍊的心，生活中出現的所有都會成為我們鍛鍊的工具。

長時間坐在辦公室，盯著電腦，我們的頸椎便以慢慢僵硬，過度彎曲進行抗議。此時，我們可以準備一條毛巾。

首先，我們要挺直，收腹，展現挺拔的坐姿，會感覺頭部上方有一根線，拉著我們。然後，收起下顎，將毛巾對摺，用手的虎口部位抓住毛巾的兩頭，讓頭枕在毛巾的中央，手向下用力，頸部向反方向做對抗性的用力。重複低頭、抬頭的動作15~20次，3~4組。

《再見，告別健身房》的作者高宇說："依照上面介紹的方法，把毛巾中央放在頭的兩側，單手抓住毛巾，使頭部做左右擺動的動作，可以加強頸部肌群的彈性和柔韌性，同時增加了該部位的血液流動速度，使大量的血液流到頸部，健美頸部的同時還緩解了疲勞。"

想要一個好身體，可以充分利用我們身邊看到的，用到的，如毛巾、椅子、牆、自己的身體等，都可以有效地幫助我們鍛鍊，讓我們獲得健康的生活。

善於借用工具，讓我們有機會擁有一個好身體，而且方便地增加使用頻率，這樣更有效地培養隨時運動的習慣，合理計劃運動安排。

03.合理安排運動計劃，讓身體更健康

我們的身體就像是一輛車，放在那裡一直不開，任憑它風吹、雨打、日晒，最後我們看到的也只是一堆廢鐵。

小陳雖然沒有很多時間鍛鍊，但她會每天早上早起在小區走步一小時，晚上下班後會在小區走步1小時。有時，遇到天氣原因，無法走步，她便開始跑樓梯或在跑步機上走步。

小陳通過每天合理的運動時間安排，和一年時間的堅持，她感覺身體變得更輕盈，晚上睡眠變得更安穩，心情也變得更愉悅。

時常，我們鍛鍊會因為一時興起，今天做幾個小時鍛鍊，明天節食，後天就宣佈計劃告終。沒有合理地計劃安排，容易導致肌肉因一時過度運動而拉傷；身體也會因不適應節奏，而導致體內紊亂，帶來不適感。

鍛鍊的目的是以健康為主，我們要根據自身情況，所接受的訓練強度，制定適宜自己的運動方式。

首先，我們要確定訓練目標：減脂？塑形？增重？或是其他。

其次，我們要了解自身狀態：適合走路？跑步？瑜伽？舉重？……自己可以接受的運動。

接著，我們要規劃訓練時間：一星期？一個月？一年？甚至更長。

再者，我們要準備訓練器材：椅子、毛巾、礦泉水瓶等，適合自己運動的輔助器材。

最後，我們要執行訓練目標：想放棄的時候，堅持做下去。

《再見，告別健身房》的作者高宇說"運動訓練計劃只有符合訓練的客觀規律，才有可能成功。運動訓練的客觀規律包括運動訓練過程的連續性和階段性，訓練者在不同狀態下的適應性與劣變性，訓練活動組織的群體性和個體性，運動訓練過程中的多變性與可控性等基本特點，以及身體、心理和各項運動素質本身的結果、發展特點。根據以上這些客觀規律，人們在運動訓練中總結出了大量的原則、方法和手段，這些在訓練計劃中都得到了充分的應用和體現。"

有規律地鍛鍊，不會讓肌肉無法適應，反而會慢慢調節自身彈性和力量，有助於身體質量的提高，心理素質的穩定。

04.循序漸進的合理計劃，看到想看的健身效果

我們知道除了計劃的運動，還要有規律的搭配健康的飲食。每一樣食物存在，是因為身體的需要。我們所做的便是儘量不挑食，合理搭配膳食。

有時，我們總會遇到聚餐，加班等各種情況，不能很好搭配飲食，總會出現高脂肪，高熱量，高蛋白的事物。我們左右為難，在誘惑面前，作盡了思想鬥爭，吃還是不吃？

如果我們能夠合理採用訓練方法，便可以無須控制飲食而減脂。即使不能選擇飲食，也可以擁有更好的身材。

《再見，告別健身房》的作者高宇,他曾經幫助學員羅伯特設計簡單、合理的鍛鍊計劃，不僅提高他的力量，還改善他的關節健康情況。

高宇喜歡學員按照自己的喜好，隨時隨地練習俯臥撐。雖然羅伯特肩部原有受傷，但在高宇的正確指導下，他的肩部健康有所好轉。

在接下來的4周，羅伯特在沒有控制飲食的情況下，每天隨時隨地練習俯臥撐。他的腰圍減小了接近2.5釐米。

羅伯特在正常的訓練課外，每天還額外給自己增加100次俯臥撐，導致他的肩部又感到疼痛。

高宇設計了"HFT"中的補充訓練，能夠幫助他減脂增肌，而且不會給關節帶來問題。

補充訓練包括：引體向上：10次。

徒手後退式箭步蹲：每側10次。

俯臥撐：10次。

羅伯特覺得太輕鬆了。高宇說："這是第一天的訓練量。第二天，每個動作做11次。第三天，每個動作做12次。到了4月底（第三十天），每個動作做39次。"

4月底，羅伯特的胸圍增加了整整2.5釐米，大腿圍增加1.3釐米，腰圍（肚臍處）減小2.9釐米。

長期堅持有計劃的運動安排，循序漸進，不僅可以減掉脂肪，還可以緩解身體的健康。

鍛鍊不只是跑跑步、做做仰臥起坐那麼簡單。沒有計劃地在健身房轉悠、盲目的跑步訓練，會大大增加受傷的概率，打擊鍛鍊的積極性。

沒有經過循序漸進的訓練，我們就學那些壯漢做高難度的動作，舉起很重的重量，也會增加受傷的風險。

對於鍛鍊新手，我們可以每週有針對性的訓練2次，每次為30-60分鐘。其他時間進行有氧訓練，休息2天，分解肌肉痠痛感。

合理地計劃運動，可以提高我們的力量、肌肉和靈活性。

05.告別健身房，依然擁有健康的身體

我們總會喜歡跟著別人做事情，尤其會模仿成功人士的做法。我們有時會聽到訓練員早上4：30就開始訓練了。

我們當然可以向他們學習這麼早起鍛鍊，但是我們首先要意識到我們於職業運動員間的區別。他們適應的身體和訓練節奏，都不是我們的。我們要找到適合自己的節奏和運動方式。

我們要培養、擁有自己對鍛鍊的意識。這樣，我們便不會只依賴於健身房，被動地去鍛鍊。

打開對健身房的束縛，不管在任何忙的時候，都能有辦法鍛鍊，找到規律的時間，努力堅持。

堅持運動，肌肉會收到越來越多有效的反饋，信心會得到越來越多的提升，毅力會得到越來越久的持續動力。

越來越好的我們，在工作中越來越輕鬆，身體也越來越健康。

不管是減脂，還是塑形，我們最終希望得到的是一個健康的身體。

鍛鍊不是一個月，幾個月，一年，十年的事，而是一輩子的事情。

我們的健康隱患，除了缺乏有計劃的鍛鍊，而且還來於我們的差習慣，不規律飲食，不規律休息，不規律運動。

將眼光放得長遠，現在一分鐘的有效鍛鍊，是未來的一分鐘的保障。我們把鍛鍊當作一輩子的事情來做，我們就不會因一個月沒減肥成功而苦惱，為總是感冒生病而憂慮。

我們的路很長很遠。

鍛鍊，需要我們用終生的自律，去完成的一件事情。