要說每年造成死亡人數最多的疾病是啥，不是癌症，是心血管病！且它們最喜歡找50歲以上的人，三高（高血壓、高血脂、高血糖/糖尿病）患者也是嚴重心血管疾病的預備軍。

我們的患者中有很多三高控制得很好，聊天的時候發現他們的健康祕訣有很多，包括喜歡吃蔬菜水果、每天聽聽戲樂呵樂呵、日出而作日落而息等等，提的最多的一條，操作上卻最簡單：

每天走走或跑跑，至少半小時。

堅持做這一件事，就能有這麼好的效果嗎？是的，這有科學依據。堅持快步走或者慢跑至少能帶給人以下5方面的好處

1.幫助降低血壓

運動時大腦會大量分泌能改善抑鬱、焦慮、緊張等不良情緒的物質。這種物質能減緩心率、舒張血管，從而使血壓降低。

研究證實，運動可降低靜息血壓：可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。

因此，快步走或者慢跑有明顯的降血壓效果，是高血壓重要的非藥物治療手段。

運動後的血壓降低效果持續時間較長。無論是正常人還是高血壓患者，一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10-22小時。

2.幫助降低血糖

研究已經發現，單次運動可以將葡萄糖吸收量提高至少40％。身體活動還會增加細胞對胰島素的敏感性至少16小時，並允許人體更有效地使用胰島素。這兩個反應都有助於降低血糖。

3.幫助降低血脂

堅持快步走或其他有氧運動，會加速人體的新陳代謝，這能夠加速血脂的分解和排洩，可以幫助清除血管中的血脂。

4.增強心肺功能

心臟泵送血液靠的是肌肉（心肌）收縮，任何能讓心跳加快的運動都能讓心臟肌肉得到鍛鍊，讓心臟更強勁。

上面說的鍛鍊能降低血壓和膽固醇，這可以改善血液循環、降低心臟病和中風的風險、改善整體的心血管健康。

而活動中呼吸加快對肺也是很好的鍛鍊，能提高肺活量，降低因為供血不足帶來的風險。

5.精氣神更好

老人可能有各種各樣的原因不願意出門，但總在家裡會讓人非常的煩悶和抑鬱。

多多走路鍛鍊，可以結識很多志同道合的朋友，能讓人笑口常開心情好。

走夠1個數，做到4點，鍛鍊效果更好

堅持走路確實有好處，但也不宜過多，否則可能加速關節磨損。一般來說，60歲以上的人，每天走夠6000步左右就能達到鍛鍊效果。

另外，上了年紀後身體可能或多或少有點小毛病，更要注意運動安全，建議做到以下4點。

1.確保身體適合鍛鍊

• 沒有冠心病，運動後無有心絞痛的症狀；
• 無頭暈、頭痛等表現。

否則可能出現運動損傷。

2.自己要會掌握運動強度

• 客觀指標：運動時心率應該控制在儲備心率的50%以下。可以簡單用170減去年齡來進行近似計算。如60歲人，最大心率應該控制在110以下。
• 主觀感覺：運動時心跳呼吸加快、身體微出汗、微喘，自我感覺稍微有點累但可承受，跑步時可與人交談，在休息10分鐘後，心率基本能夠恢復到正常。

3.穿合適的衣物、鞋子

選擇透氣性好的衣服，以及時散熱。如果是夜間或者光線不好的時候，若在路上或人多的地方走路，可以帶上反光袖帶或穿有反光條的衣服，這樣能避免被撞。

選一雙好鞋，選一雙好鞋，選一雙好鞋！重要的事情說三遍。

因為鞋子選不對，快走或跑的過程中容易出現損傷，如前磕、跌倒等，運動後也容易出現腳部不適如痠痛等。這裡說的好鞋，不是說一定要多貴，重點是滿足以下幾點：

• 透氣性好，鞋面材質悶不透氣，散熱會比較差，一旦腳出汗，鞋內就會變得溼熱，能促進細菌和真菌等繁殖生長，腳不舒服不說，還容易生腳氣；
• 支撐力好，鞋面和鞋底能配合支撐腳弓，貼合雙腳的結構能提高走跑過程中的舒適性，並保護腳弓不受損；
• 防滑性好，鞋底要選有防滑花紋的，這能提高鞋底和地面的摩擦力，避免滑到，這對中老年人尤其重要，可大大降低因跌倒骨折的風險。

下面這雙鞋就能滿足日常行走鍛鍊的需要，每天走上半個小時，邁開步子，心情舒暢身體更加強健。

4.循序漸進

不要一上來就讓自己鍛鍊強度過大，可從慢走開始，逐漸加快，身體允許，可以跑一跑：慢走→快走→走跑→慢跑，循序漸進的增加。

可以每週進行3~4次，一次20-30分鐘。堅持一個月，就能感覺身體更輕鬆。