戶外徒步與我們常態步行不可混淆，為了讓新驢們儘快地進入出行的節奏中，更好地感受秋天的自然帶給我們的無盡快樂，讓我們一起來學習一下戶外徒步的一些基本常識吧。
戶外徒步基本常識
凡事都有一個循序漸進的過程，如果你是新驢，請你一定要注意以下的基本常識：
1、平時的時候要加強身體素質的鍛鍊
有很多新驢，憑著一腔熱情參加戶外徒步活動，可是往往堅持不了幾次，就發現因為體力原因，已經使身體受損，或者直接就是高漲熱情被可憐的體能潑了個透心涼，也就對戶外徒步產生了恐懼情緒，以後再不會參加戶外徒步活動了。所以，平時的身體素質的鍛鍊提高對戶外活動的開展是個重要的基礎保證。
2、行進的節奏
每個人都有自己的行走速度，特別是大運動量徒步中，要保持自己的速度，當然，前提是你的速度和大部隊的速度基本是差不多的，不能太慢也不能過快。如果過快行走會大量消耗體力，結果是欲速則不達。和好多人一起徒步時，最好能找一個和自己速度差不多的同伴同行。
3、徒步的強度要循序漸進
新驢在剛參加戶外徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所瞭解之後，再適當增加徒步穿越的強度。
4、不要錯過身邊的風景
在戶外徒步，最主要的目的就是為了能夠欣賞到大自然的美麗，有很多的驢友在不知不覺中已經忘記了最初的目的，而只是埋頭趕路，卻不能停下來好好地看看身邊的風景，真是太可惜了！
5、徒步的時候要學會補充體能
徒步的時候，人體的熱量損 失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物，可以在行走途中，一邊行走一邊補充體能。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。記得：原則是“少量多次”、切忌暴飲暴食。
6、在徒步的過程中要注意科學地休息
一般每走一個小時左右需要休息10—15分鐘，不能一次走的很累然後再休息，這樣對長距離的徒步非常不利，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
關於徒步路況的常識
1、青石板路
路面特點：這種路面主要是清末、民國時期修建的。主要就是古香路，是由大小不等的青石板人工鋪設而成。由於年代久遠，走的人比較多，這種青石板路的路面已經變得非常光滑。一旦遇到雨雪容易發生事故，輕則跌跤、崴腳，重則骨折重傷。行走經驗：雨後，上山時除了穿防滑的鞋以外，心情還要放鬆。行走時重心不要太靠前，重心方向要和地面的石板垂直，儘量使用登山杖。 背大包時包的重心應該是中部偏下，手儘量扶著巖壁或樹木。下山時一定要用登山杖，重心略微前傾。腳的落點儘量踩在石板之間的縫隙，或者路旁的草木上。兩個 人之間一點要拉開距離，避免一個人跌倒後剷倒好幾個。雪後，最好用四齒的冰爪，如果不用冰爪，腳一定要落在路旁樹根或草木上，登山杖必不可少。
2、跳石
路面特點：所謂的跳石就是沒有明顯的路，所謂的“路”主要由山谷溝壑經長期雨水沖刷和山洪暴發形成。在這種路面上行走，需要在石頭上跳來跳去前進，細紗、小溪、巨石參差交錯，“殺機”四伏。
行走經驗：克服對跳石的恐懼心理是最主要的，這就要求注意力集中。雨季，大雨來臨之前、大雨剛過時不要去峽谷跳石，小心山洪暴發。準備好一雙底厚一點硬一點的登山鞋，在跳石之前要先檢查鞋帶是否鬆動，然後要把揹包肩帶和腰帶拉緊，讓揹包緊貼背部，以免跳
躍時揹包晃動、重心不穩導致失足。跳石時眼睛要注意觀察前方的情況，準確判斷下一個落腳點，注意觀察某些石頭上留下的長期作為落腳點的暗痕。另外，一定要把鞋底清理乾淨，如果鞋底粘上了沙子，就要小心你的膝蓋和門牙嘍。
3、灌木叢
路面特點：灌木叢包括很多種，大致可以劃分為人造灌木叢和自然灌木叢。人工灌木叢主要分佈氣候較為乾燥的山麓坡地，是人為栽種防風固土用的，所在地一般土質乾燥、含沙土較多、貌似堅硬其實一踩就滑，部分區域存在流沙的情況；自然灌木叢主要分佈於茂密叢林中，灌木種類較多且較為低矮，一般土質溼滑鬆軟，可能會有沼澤，危險性較大。
行走經驗：走灌木叢要帶上眼鏡、帽子、拉上衝鋒衣的拉鎖，隊員之間至少要保持1.5米的距離，防止前面的隊友帶倒的樹枝反彈回來傷到自己。時刻提醒後面的隊友注意距離過遠容易迷路！
人造灌木叢較自然灌木叢灌木高且多刺，建議準備手套（最好皮質）、長袖高領防刮衣褲和防滑抓地能力好的登山鞋，在徒步此類灌木叢時儘量走土質不滑、較寬的路，最好扶著枝幹新鮮且可以支撐手力的活樹枝，換手扶枝要牢固，落腳要穩要慢。
徒步經過自然類灌木叢時最好有輔助設備及經驗豐富的領隊或當地嚮導探路先行，要注意灌木多帶短刺、蚊蟲較多，建議穿高幫防滑鞋底、紋路大且凹凸較深的叢林靴，要穿長袖、長褲，注意臉部的保護。
4、土路
路面特點：這種路非常常見，主要是石頭風化和沒有植被覆蓋的山皮經過人們的長時間踩踏形成的。很多人會覺得這是最好走的路，稀鬆平常！切忌有這樣的想法，如果遇到雨季時這種路面就是傳說中的爛泥路，人在其中行走非常的吃力，很容易跌倒。
行走經驗：大雨後經過太陽的曝晒，土路表面已經被晒乾，但實際上已經吸足了水分，這個時候上下山時很容易出現危險，走這種路面時鞋底一定要抓地，要充分利用登山杖作為支點，以免不注意一腳踩進很深的爛泥裡。另外，春秋兩季晝夜溫差大，雨雪天后土路路面非
常容易結冰，危險係數比較高，遇到這種情況上下山時一定要要慢行，並且充分利用登山杖和可以攀扶的東西，同時也要注意攀扶物體時，物體的牢固性。
徒步健身行走運動的好處
徒步行走運動，它可以使人通過四肢運動實現全身肌肉群的鍛鍊，正確的徒步行走運動，不僅強身健骨，而且對於緩解頸、肩部肌肉的疲勞起到明顯的改善作用，是最簡單易行的有氧運動方式，是全民健身的優秀運動項目。概括徒步行走的好處有以下幾個方面：
1. 步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。
2. 步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
3. 步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。
4. 步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便祕等症都有良好的作用。
5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每週步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。
6. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。
7. 定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
11. 步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。 12 . 步行可以保護環境，消除廢氣汙染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。
徒步行走的基本原理及要領
徒步行走的基本原理徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體，調整步伐，控制節奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏儘量不要超過120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什麼時候都要按自己的行走節奏去走，不要時快時慢，時跑時停，儘量保持勻速。
徒步行走的基本要領：
1、首先利用5-10分鐘做好熱身活動。剛開始徒步可以放緩一點，讓身體每個部分都先預熱，有個適應的過程，5-10分鐘後才適當加快步伐，行走中從安全角度出發，隊員之間應該保持一個合理的距離，一般為2-3米，這樣可以避免有人因各種原因暫停時（如繫鞋帶、脫衣服、喝水等等），暫停隊員與前進隊員就不會互相影響，一般情況下，暫停隊員靠右邊停留，前進隊員從左邊跨過，與迎面而來的其他行人相遇時，按我右他左規則禮貌相讓通過，暫停人員與隊伍的安全距離一般在白天不能超過5分鐘或者200米以內（夜晚必須在2分鐘或者20米以內）。在行走途中，要集中精力，不允許邊走邊笑或打鬧嬉戲，更不許大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，而且存在安全隱患，同時，還會無謂消耗自己的體能。
2、行走在上坡路時，重心應在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時重心放在後腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂，無論上坡下坡，對於坡度較大的路段，應走“之”字形，儘量避免直線上下，這是一種相對安全的行走方法。上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要事先用手試拉，看看是否能夠受力，才去做其他攀拉動作。
3、徒步行走途中臨時休息原則。一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息儘量控制在2-3分鐘以內，並且不卸掉揹包等裝備，以站站立休息為主，調整呼吸。如果徒步行走路段較長，且需要較長時間休息，應以行走時間每60-90分鐘休息一次為好，時間為5-10分鐘，較長時間的休息應卸下揹包等所有負重裝備，先站著調整呼吸1-2分鐘後才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔。休息時，可以自己或者請隊員互相間按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，交叉抬高腿部，讓充血的腿部血液儘量迴流心臟。徒步行走較長距離需要採取主動短暫休息原則，定量按時放鬆，才能完成徒步行走全部路程，達到健身目的。
4、徒步行走時，應帶足飲用水。根據天氣情況去增減，寧多勿少。徒步行走途中，要根據自己身體情況適當補充水分，要以量少次多為原則，不要等口渴了才被動喝水，每次喝兩三小口為好，不能一次喝的太多，避免增加心臟的負擔。如果徒步在野外途中遇到溪流、湖塘、溝河水源有水補給，一定要先觀察水源地周邊及水源情況，看是否有無人畜活動和有無糞便以及是否有動物屍體倒於水源旁邊，觀察水質是否異常或有異味，根據觀察到的情況，最好先用少量水珠塗擦嘴脣，等過3-5分鐘，嘴脣不發麻發癢、無臭無味後，採取沉澱、過濾、高溫煮沸五分鐘消毒等方法處理後才可以飲用。
老驢徒步祕籍
1、登山杖的重要性
對於戶外徒步的驢友來說，在行進的時候如果能有根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。如果沒有，當然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。當你在凹凸不平的山路上前進的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生；過河的時候，登山杖等於你的身體又增加了支點了，有利於在湍急、溼滑的河流中保持平衡；上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害；走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，這時可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用；雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等於你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗；休息時可以用登山杖把地席支起來做一個簡易的遮陽棚來遮避太陽；有的登山杖還可以作為照相機的獨角架使用，在徒步的同時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。
2、驢友要有方向感，要隨時知道自己的位置與方向
安全第一是戶外輕鬆徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經驗豐富的領隊、嚮導活動外。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，注意徒步過程中明顯的自然標誌，清楚自己的位置與方向；如果隊伍中這樣細心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。一般驢友們徒步的地區，大都有當地人活動，可以根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷；如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標；如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向；驢友在徒步的時候，最好帶隻手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，徒步的時候要儘量避免走夜路。
3、行走姿勢調整
在長途行走過程中，不要大步向前，而是採用小碎步前進的方式，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些並不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當有辦法的。
4、呼吸節奏調整
跟著就是要調節我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。
5、利用肌肉技巧
要使走路變成有節奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏儘量利用肌肉的運 動，儘可能的減少骨骼和關節的負擔。尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善於利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡後骨骼 和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。
6、不同路段的行走技巧
徒步穿越是戶外的一種形式。在地形複雜多樣、人跡罕至的地方，可能沒有現成的路可走，沒有明確的路標指示方向，依靠地圖、指南針、再加上自己的頭腦和雙腳閱讀每一寸土地，在清麗脫俗或古老滄桑的地方留下自己的足跡，在沉鬱安靜或靈動跳躍中觀察和學習到各種有益的知識是一種滿足。而徒步穿越活動離不開路，路況的好壞直接關係到我們是否能夠成功穿越，路面條件太差有時會使我們受到傷害，如能很好地掌握行走不同路面的技巧，在路上就會更輕鬆、更愉快。行走著，安全著，快樂著，才是我們的戶外理念。
文章轉載自中國國際露營大會
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