'無負重腿部訓練神奇效果！看完才知道以前太依賴器械了'

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：腿部基礎 糾正訓練

原著：Paul Carter

編譯：陸肆壹

在舉起和放下重物的歷史長河中，從未有過一個時期像我們現在這樣，具備如此多姿多樣的深蹲槓變式、固定器械練腿變式。但“小細腿”仍然是健身愛好者中的一種流行病。如果你也屬於這類人，那就讓我來給你點嚴厲的愛。

如果你的腿部滯後，很可能是因為：

●你在健身方面沒有什麼職業道德。

●你的痛閥耐受度低（矯情）。

●你不知道女人喜歡男人的腿和屁股，就像喜歡男人的肱二頭肌一樣。

有趣的事實：任何人都可以改善他們的蘆筍腿和鏟子屁股，只要你把它們作為優先事項。

在我過去的文章《女孩們的邪惡屁股》中，我曾指出許多女性在開始訓練之前屁股都非常扁平，但後來發展到某種程度，以至於每天都有成千上萬的男性不由自主地瞅她們。

她們練就了驚人的臀大肌，因為臀部是她們的優先事項。

如果你的腿部發展很糟糕，那說明你可能不太重視腿部，而且不喜歡訓練它們，因為訓練它們很艱難。

“瞎說！我才沒有不重視腿部，你根本不知道我的處境，你根本不知道我的掙扎!”

聽著，我知道，你曾意外從某處跌落，膝蓋受過傷。所以你認為自己不適合深蹲，然後你鍾愛著“腿舉”，你習慣把健身房所有的片都加在器械上，然後綁好護膝做1/100幅度的腿舉——所以讓我們先把這個壞習慣去掉。

我準備向你介紹的是一種低門檻、低衝擊力、但卻很高效的腿部訓練方式……

你可以構建一雙不錯的腿，同時不需要將自己整天綁在上千磅的腿舉機上。事實上，這個計劃並不需要槓鈴、啞鈴、和其它器械。是的，幾乎用不上。

8周，兩種策略可供選擇

執行這套8周計劃：你不會像傳統方法那樣不斷添加重量，取而代之的是在每週添加次數。

這裡是兩種編排“無負重腿部訓練”的方法：

1.你可以將其作為每週的“第二個腿部訓練日”，在常規腿部訓練日結束後幾天執行。

2.或者你可以將它分佈在兩天裡執行，一部分放在股四頭肌主導的訓練日，另一部分放在膕繩肌主導的訓練日。

——取決於你當前的計劃結構。

主要動作

這個計劃有個基本動作：箭步走。這是最被低估，但卻最經濟的動作，你可以用它練到整個下半身。很少有動作能像箭步走那樣衝擊股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。

這也是一種非常有效的穩定性強化運動，因為它能平衡大部分的運動鏈。腳踝、膝蓋和髖部都需要一定程度的靈活性才能確保有效完成。

在這裡，我將穩定性和功能性定義為：能夠進行全幅度的運動，且沒有疼痛和不適。

你也需要足夠有力的肌肉來保持適當的姿勢。人們有時無法維持穩定性的原因，是他們的肌肉不夠有力，無法讓身體姿勢處於正確的位置。

箭步走最大的好處是什麼？它會給你反饋。

如果你有以上任何一個問題，箭步走訓練會幫你顯露出來，你將找到自己“不穩定”和“虛弱點”是出於哪裡。

無負重腿部訓練動作

A：箭步走

由於箭步走涵蓋了股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，你將由這個動作為開始。

記住這些是自重箭步走，不要有任何額外負重。

至於組次的編排方案，使用“總次數”方案。你只需持續地做箭步走，直到你完成了所有次數。這個過程中如果感覺自己需要休息就暫停一下。

同時，你要正確地計數：邁左腿數1次，接著邁右腿還數1次——這不能算2次。

1個次數包含了你左右兩腿的運動。

有些人可能無法在第一次訓練就完成100次。所以我將這個箭步走訓練劃分成兩種類型：初級版和進階版。

你可能會問：“我該怎樣判斷自己是初級水平還是進階水平”當你這麼問時，可以確定你是初級水平。

組 & 次

初級版本

第一週：50次

第二週：75次

第三週：100次

第四周：125次

第五週：150次

第六週：200次

第七週：225次

第八週：250次

進階版本

第一週：300次

第二週：325次

第三週：350次

第四周：375次

第五週：400次

第六週：425次

第七週：450次

第八週：500次

B.自重腿屈伸（初級動作）

這個動作是為初級水平的訓練者保留的，如果你是進階水平可以跳到下一個動作。

我喜歡給初級水平的訓練者做這個動作，因為這可以幫助他們找到適合自己的運動幅度，並讓股四頭肌處於很好的拉伸狀態（如果你能下放得足夠深），而且這個動作對膝關節很友好。一旦你掌握了這個它，就可以進行傳統的“西斯深蹲”訓練了。

當你彎曲腿部下降後，用小腿脛骨推地板，驅使上半身回到起始位置。儘量保持軀幹挺直（肩-髖-膝一條線）。在這個動作中，軀幹是你的阻力。當你髖部有彎曲時，你就減少了阻力，降低了訓練效果。

組 & 次

先做4組，每組儘可能多的次數。然後在接下來幾周裡嘗試打破這4組的總次數記錄。

B.西斯深蹲（進階動作）

用這個動作使股四頭肌完全伸展，讓它孤獨地尖叫。

某些膝蓋比較娘娘腔的人會抱怨西斯深蹲對膝蓋不好。你是否曾想過自己的膝蓋為什麼容易受傷？因為你的股內側肌太弱，無法承受這個動作所需的緊張程度。我知道許多股內側肌強壯的人，做西斯深蹲是沒有任何不適的。

這可能與他們在訓練中不依賴護膝有關係，配合全幅度的股四頭肌訓練，就能鑄成強悍的股內側肌。

西斯深蹲令人痛苦的另一個原因，是它去除了身體後側鏈條肌群的發力，讓壓力全部轉移到大腿前側。

C.瑞士球腿彎舉

這個動作極其艱難，並且能很好地“暴凸”你的大腿後側。無論你已經在器械上有過怎樣的腿彎舉經驗，這個動作都會是一個挑戰。

注意在動作中保持“挺髖”屁股抬高，這樣才能讓膕繩肌達成極限縮短，這也能幫助你判斷自己的膕繩肌是否太弱。

如果你無法將髖部保持在較高位置，說明你膕繩肌太弱了。

組 & 次

做6組，每組儘可能多的次數，在極限縮短狀態停留2秒，然後還原。

D.膕繩肌挺身

你需要用器械來執行這個動作，但移動的仍然是你的體重。這是個極佳的臀部和膕繩肌訓練。

首先，腳趾外八，這意味著也伴隨了一些髖關節外旋。這是充分收縮臀部所必須的。

接下來，你必須在整個過程中保持臀大肌的等長收縮，因為只有你保持髖伸姿態才能將自己固定在板凳上。這也意味著強烈的臀部收緊效果。

你的膕繩肌會在動作中每一寸都持續緊張，因為你的膝蓋始終保持彎曲狀態（像一個等長的腿彎舉）。伴隨著你雙腳推著槓鈴，膕繩肌完全沒有任何休息機會。

如果我的膝蓋不好怎麼辦？

對於一些人來說，像箭步走這樣的“朝前”動作會導致膝蓋疼痛，因為你邁出去的前腿會吸收動作的衝力。

對於這些股內側肌太弱，或膝關節、髕骨有問題的人，解決方案是先做反向箭步蹲。在反向箭步蹲中，發力腿處於相對靜止穩定的位置，而不發力的腿置於體後，因此你會感覺膝關節舒服一些。

那為什麼不用反向箭步蹲來取代箭步走呢？

對於那些發現自己以“腳尖內扣”姿態著地的人來說，這可能是髖部屈肌緊繃和/或臀中肌無力的信號。

幸運的是，像箭步走這種單腿練習的一大好處是：你每向前一步，後腿的髖部屈肌都會得到拉伸，同時也可以使臀中肌發力穩定骨盆。

因此，如果你有膝蓋疼痛，花幾周的時間先從反向箭步蹲開始，做5組10次的練習，接著再測試一下你的老朽膝蓋對朝前箭步走的感覺如何。

責任編輯：健網