'偶爾斷食，不但不會掉肌肉，還有助於肌肉生長，提高運動表現..'

撰文 - Jason Fung 翻譯 - 新新 編輯 - peixuan

第十課：斷食刺激生長激素

在之前的文章中，我們對斷食生理有了粗略的瞭解（關於斷食與肥胖、胰島素抵抗、糖尿病的關係，可以在文章結尾查看相關鏈接）。

現在我想更深入地介紹一些關於斷食生理的研究。今天我會重點介紹 人類生長激素（HGH）。

人類生長激素是由腦垂體（主要腺體）分泌的，正如它的名字，生長激素在 兒童和青少年的成長中，扮演者至關重要的角色。

此外，生長激素對 成人 同樣也發揮著作用。成人如果缺乏生長激素，則會出現更高的 體脂率、更低的 瘦體重（肌肉重量）、骨密度 也會降低（骨質缺乏）。

生長激素只會在血液中停留幾分鐘，然後馬上被肝臟代謝掉，轉化成其他的成長因子，其中最重要的是類胰島素一號增長因子（IGF-1)。

1950 年代，科學家首次從死屍中提取生長激素，並在 1980 年代初期，成功在實驗室中合成生長激素。沒過多久，生長激素變成一種廣受歡迎的「提升表現」的藥物。

一般而言，人體的生長激素會在青春期 達到頂峰，之後便慢慢降低。

生長激素在睡眠期間分泌，它是一種反向調節激素，與皮質醇、腎上腺素一起讓血糖濃度上升，所以它與胰島素的影響是完全相反的。

高濃度的生長激素（或皮質醇）會讓血糖升高，這些激素會在 清晨起床前（4點左右），經歷一個脈衝式的 小高峰。所有激素都會表現脈動性分泌，用以預防人體產生耐藥性。

隨著年齡增長，生長激素分泌下降，可能會導致瘦體重下降、骨質疏鬆。所以科學家認為，如果給老年人補充生長激素，可能會有裨益。

那麼，補充生長激素 到底有沒有效果呢？

1990年，《新英格蘭醫學雜誌》的一篇論文對此進行了研究。

因為生長激素是脈衝式釋放的，所以很難精確測量，所以在這篇論文中，研究人員測量的是 IGF-1（生長激素的代謝產物）。實驗人員找來了 IGF-1 水平低的健康男子，把他們分成兩組，一組補充生長激素，另一組吃安慰劑。

6 個月後，兩組的 總體重 沒有區別。

但是在 瘦體重（肌肉量）方面，和控制組相比，生長激素組的瘦體重 提高了 3.7 kg（8.8%），這可是 7 斤多呀！

他們的全身脂肪重量，也比控制組 多減少了 2.4 kg（4.8 斤），體脂率降低了 14.2 %！他們的皮膚厚度也增加了（隨著年老，人的皮膚變薄），這說明他們在逆轉衰老。

Daniel Rudman et al, Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old,

N Engl J Med 1990; 323:1-6

2002 年，《美國醫學會雜誌》刊登的一項研究顯示，對女性補充生長激素，也有類似結果。她們的脂肪量降低，瘦體重增加，這聽上去很完美。那為什麼我們不開始補充生長激素呢？

因為有副作用。

首先，補充生長激素會 增加血糖水平，這是因為生長激素本身就是反向調節激素。

此外，糖前期的風險會顯著提升，還會帶來鈉水瀦留、血壓升高。長期補充生長激素還會增加 前列腺癌 風險和 心臟 問題（導致心臟肥大）。

可見，補充生長激素並非只有好處，沒有壞處。

所以，人工注射生長激素並不合適。

那如果讓人體 自行產生 而非外部注射生長激素，比如斷食，會帶來什麼效果呢？

1982 年，Kerndt 等人發表了一篇研究，研究對象是一位因宗教理由斷食 40 天的病人。

在這 40 天內，研究人員測量他的一系列代謝指標，獲取豐富的數據，其中有幾個指標非常值得重視。

首先，他的血壓些微下降，血糖也下降，從剛開始的 96 mg/dL 下降到 56 mg/dL。此外，他的 胰島素水平下降了將近 80%，從開始的 13.5 到 2.91，之後一直保持在低水平。胰高血糖素上升了 423%，從 139 升到 727。

我們最關心的生長激素，從開始的 0.73，漲到了 9.86，這是 12.5 倍 的增幅！即使斷食 5 天，生長激素也增長了 300%。

這些增長完全沒有靠藥物的幫助！

但這會有副作用嗎？

增加血糖？沒有。增加血壓？沒有。增加癌症風險？沒有。

其他研究也證實 斷食 可以增加生長激素分泌。

1988 年，Ho KY 等人研究了斷食和生長激素。從圖中可以看出，用餐時，生長激素受到抑制，這是因為生長激素和皮質醇一樣會升高血糖，因此用餐時身體會自動調節，否則血糖會過高。

而在斷食期間，生長激素會在清晨出現一波高峰，然後一整天的其他時間裡規律分泌。哈特曼等人的研究顯示，斷食 2 天，生長激素分泌量 增加了 5 倍。

生長激素對保持 肌肉 和 骨重量 至關重要。

很多人擔憂，斷食會導致肌肉減少，但這不會發生。假想你是在史前時代的原始人。夏天時期，物產豐富，我們吃下很多食物，這些食物在我們體內儲存為脂肪。

到了冬天，根本沒有食物可吃，這時候我們身體會怎麼做呢？如果用寶貴的肌肉供能，而不是用儲存的 脂肪供能，那不是太傻了嗎？

這就像你存了一屋子的木材，用來點燃壁爐供暖，這些木材多到你房間都快裝不下了。可當你真的需要點燃壁爐時，你卻切斷沙發，把沙發丟進壁爐。這不是蠢透了嗎？我們為什麼要假設自己的身體那麼愚蠢呢？

只有燃燒 儲存的木材，才符合邏輯。同樣的道理，我們的身體也會燃燒儲存的脂肪，不會用珍貴的肌肉供能。

這對運動員來說意義重大。雖然相關研究很少，但早期研究顯示，斷食導致的生長激素上升，能 增加瘦體重。如果頂尖水平的運動員能夠運用斷食，這將給他們帶來極大優勢。（更多相關研究也正在進行中。）

斷食也能改善高強度運動後的恢復，因為斷食能提高 腎上腺素水平，讓運動表現更佳，恢復更快。

許多斷食期間訓練的早期支持者都是健美運動員，這並非偶然。成為健美選手的條件，就是需要 高強度訓練 和 極低的體脂肪。

例如，《吃，停，吃》一書的作者布拉德·皮隆（Brad Pilon），和推廣斷食增肌方法的馬丁·貝爾汗（Martin Berkhan），他們都是健美運動員。從這兩個人的體態，完全能得知，斷食期間不會消耗肌肉。

所以，那些認為斷食會讓人疲憊、無法鍛鍊的人，完全錯了！

斷食不會燃燒肌肉，也不會讓你變成一個沒有力氣，只能蜷縮在沙發一角的人。

相反，斷食可以 升高生長激素，而且沒有人為注射生長激素所帶來的副作用（前列腺癌風險、血糖上升、血壓上升）。對於那些熱衷鍛鍊的人，斷食的好處更加顯著。

最後，總結一下斷食的好處：

所有這些好處都不需要藥物、補劑，而且完全 免費！為什麼要抗拒這麼好的事呢？

想查看斷食與糖尿病等代謝相關知識的朋友，可以查看我們之前的文章。

1：減肥效果超好的斷食減肥法，到底適不適合你？代謝專家告訴你真相

2：斷食減肥的 5 個階段，加拿大代謝科醫生，帶你快速科學減肥

3：為什麼節食減肥總會失敗？加拿大代謝專家JasonFung告訴你錯在哪

4：逆轉 1000 例糖尿病的超級醫生——Jason Fung 為我們寫專欄了！

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撰文 - Jason Fung 翻譯 - 新新 編輯 - peixuan

第十課：斷食刺激生長激素

在之前的文章中，我們對斷食生理有了粗略的瞭解（關於斷食與肥胖、胰島素抵抗、糖尿病的關係，可以在文章結尾查看相關鏈接）。

現在我想更深入地介紹一些關於斷食生理的研究。今天我會重點介紹 人類生長激素（HGH）。

人類生長激素是由腦垂體（主要腺體）分泌的，正如它的名字，生長激素在 兒童和青少年的成長中，扮演者至關重要的角色。

此外，生長激素對 成人 同樣也發揮著作用。成人如果缺乏生長激素，則會出現更高的 體脂率、更低的 瘦體重（肌肉重量）、骨密度 也會降低（骨質缺乏）。

生長激素只會在血液中停留幾分鐘，然後馬上被肝臟代謝掉，轉化成其他的成長因子，其中最重要的是類胰島素一號增長因子（IGF-1)。

1950 年代，科學家首次從死屍中提取生長激素，並在 1980 年代初期，成功在實驗室中合成生長激素。沒過多久，生長激素變成一種廣受歡迎的「提升表現」的藥物。

一般而言，人體的生長激素會在青春期 達到頂峰，之後便慢慢降低。

生長激素在睡眠期間分泌，它是一種反向調節激素，與皮質醇、腎上腺素一起讓血糖濃度上升，所以它與胰島素的影響是完全相反的。

高濃度的生長激素（或皮質醇）會讓血糖升高，這些激素會在 清晨起床前（4點左右），經歷一個脈衝式的 小高峰。所有激素都會表現脈動性分泌，用以預防人體產生耐藥性。

隨著年齡增長，生長激素分泌下降，可能會導致瘦體重下降、骨質疏鬆。所以科學家認為，如果給老年人補充生長激素，可能會有裨益。

那麼，補充生長激素 到底有沒有效果呢？

1990年，《新英格蘭醫學雜誌》的一篇論文對此進行了研究。

因為生長激素是脈衝式釋放的，所以很難精確測量，所以在這篇論文中，研究人員測量的是 IGF-1（生長激素的代謝產物）。實驗人員找來了 IGF-1 水平低的健康男子，把他們分成兩組，一組補充生長激素，另一組吃安慰劑。

6 個月後，兩組的 總體重 沒有區別。

但是在 瘦體重（肌肉量）方面，和控制組相比，生長激素組的瘦體重 提高了 3.7 kg（8.8%），這可是 7 斤多呀！

他們的全身脂肪重量，也比控制組 多減少了 2.4 kg（4.8 斤），體脂率降低了 14.2 %！他們的皮膚厚度也增加了（隨著年老，人的皮膚變薄），這說明他們在逆轉衰老。

Daniel Rudman et al, Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old,

N Engl J Med 1990; 323:1-6

2002 年，《美國醫學會雜誌》刊登的一項研究顯示，對女性補充生長激素，也有類似結果。她們的脂肪量降低，瘦體重增加，這聽上去很完美。那為什麼我們不開始補充生長激素呢？

因為有副作用。

首先，補充生長激素會 增加血糖水平，這是因為生長激素本身就是反向調節激素。

此外，糖前期的風險會顯著提升，還會帶來鈉水瀦留、血壓升高。長期補充生長激素還會增加 前列腺癌 風險和 心臟 問題（導致心臟肥大）。

可見，補充生長激素並非只有好處，沒有壞處。

所以，人工注射生長激素並不合適。

那如果讓人體 自行產生 而非外部注射生長激素，比如斷食，會帶來什麼效果呢？

1982 年，Kerndt 等人發表了一篇研究，研究對象是一位因宗教理由斷食 40 天的病人。

在這 40 天內，研究人員測量他的一系列代謝指標，獲取豐富的數據，其中有幾個指標非常值得重視。

首先，他的血壓些微下降，血糖也下降，從剛開始的 96 mg/dL 下降到 56 mg/dL。此外，他的 胰島素水平下降了將近 80%，從開始的 13.5 到 2.91，之後一直保持在低水平。胰高血糖素上升了 423%，從 139 升到 727。

我們最關心的生長激素，從開始的 0.73，漲到了 9.86，這是 12.5 倍 的增幅！即使斷食 5 天，生長激素也增長了 300%。

這些增長完全沒有靠藥物的幫助！

但這會有副作用嗎？

增加血糖？沒有。增加血壓？沒有。增加癌症風險？沒有。

其他研究也證實 斷食 可以增加生長激素分泌。

1988 年，Ho KY 等人研究了斷食和生長激素。從圖中可以看出，用餐時，生長激素受到抑制，這是因為生長激素和皮質醇一樣會升高血糖，因此用餐時身體會自動調節，否則血糖會過高。

而在斷食期間，生長激素會在清晨出現一波高峰，然後一整天的其他時間裡規律分泌。哈特曼等人的研究顯示，斷食 2 天，生長激素分泌量 增加了 5 倍。

生長激素對保持 肌肉 和 骨重量 至關重要。

很多人擔憂，斷食會導致肌肉減少，但這不會發生。假想你是在史前時代的原始人。夏天時期，物產豐富，我們吃下很多食物，這些食物在我們體內儲存為脂肪。

到了冬天，根本沒有食物可吃，這時候我們身體會怎麼做呢？如果用寶貴的肌肉供能，而不是用儲存的 脂肪供能，那不是太傻了嗎？

這就像你存了一屋子的木材，用來點燃壁爐供暖，這些木材多到你房間都快裝不下了。可當你真的需要點燃壁爐時，你卻切斷沙發，把沙發丟進壁爐。這不是蠢透了嗎？我們為什麼要假設自己的身體那麼愚蠢呢？

只有燃燒 儲存的木材，才符合邏輯。同樣的道理，我們的身體也會燃燒儲存的脂肪，不會用珍貴的肌肉供能。

這對運動員來說意義重大。雖然相關研究很少，但早期研究顯示，斷食導致的生長激素上升，能 增加瘦體重。如果頂尖水平的運動員能夠運用斷食，這將給他們帶來極大優勢。（更多相關研究也正在進行中。）

斷食也能改善高強度運動後的恢復，因為斷食能提高 腎上腺素水平，讓運動表現更佳，恢復更快。

許多斷食期間訓練的早期支持者都是健美運動員，這並非偶然。成為健美選手的條件，就是需要 高強度訓練 和 極低的體脂肪。

例如，《吃，停，吃》一書的作者布拉德·皮隆（Brad Pilon），和推廣斷食增肌方法的馬丁·貝爾汗（Martin Berkhan），他們都是健美運動員。從這兩個人的體態，完全能得知，斷食期間不會消耗肌肉。

所以，那些認為斷食會讓人疲憊、無法鍛鍊的人，完全錯了！

斷食不會燃燒肌肉，也不會讓你變成一個沒有力氣，只能蜷縮在沙發一角的人。

相反，斷食可以 升高生長激素，而且沒有人為注射生長激素所帶來的副作用（前列腺癌風險、血糖上升、血壓上升）。對於那些熱衷鍛鍊的人，斷食的好處更加顯著。

最後，總結一下斷食的好處：

所有這些好處都不需要藥物、補劑，而且完全 免費！為什麼要抗拒這麼好的事呢？

想查看斷食與糖尿病等代謝相關知識的朋友，可以查看我們之前的文章。

1：減肥效果超好的斷食減肥法，到底適不適合你？代謝專家告訴你真相

2：斷食減肥的 5 個階段，加拿大代謝科醫生，帶你快速科學減肥

3：為什麼節食減肥總會失敗？加拿大代謝專家JasonFung告訴你錯在哪

4：逆轉 1000 例糖尿病的超級醫生——Jason Fung 為我們寫專欄了！

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