關於作者
喬西·戴維斯，他是哥倫比亞大學的心理學博士，主要研究神經學領域。
關於本書
從身體效能的角度，讓我們在面對一件事情時，怎麼才能把身體調整到一種巔峰狀態，進而對時間進行高效的利用。
核心觀點
第一，關注停頓點；第二，管理心理能量；第三，理解注意力的特點；第四，掌控飲食和運動；第五，讓環境為你服務。
關於作者
喬西·戴維斯，他是哥倫比亞大學的心理學博士，主要研究神經學領域。
關於本書
從身體效能的角度，讓我們在面對一件事情時，怎麼才能把身體調整到一種巔峰狀態，進而對時間進行高效的利用。
核心觀點
第一，關注停頓點；第二，管理心理能量；第三，理解注意力的特點；第四，掌控飲食和運動；第五，讓環境為你服務。
你好，歡迎每天聽本書。今天給大家說的這本書叫做《每天最重要的2小時》，是一本關於時間管理的書。
時間管理，不管什麼時候都是特別熱門的話題。我們知道，其他資源說是稀缺，其實大部分可以通過間接的方式找到替代品或是再生，唯有時間這個資源是絕對剛性的，每個人的時間都一樣，一天就24小時，一年就365天，誰能更高效地利用好這些時間，當然就能收穫得更多。你的工作、愛好、娛樂、陪伴家人、實現理想，這些事情所花的時間全都是在一個固定的時間池子裡舀水，你舀掉一勺就少一勺，那舀出來的水怎麼分配當然就是個非常重要的問題了。
就是因為時間的稀缺性，因此各種各樣的時間管理技巧是層出不窮。比如大多數的時間管理方法是建議你給自己弄一個計劃表，每天把要做什麼事都1234地列好，幾點幾分做什麼都寫清楚，然後就動用你魔鬼般的自控力好好執行就好，執行的時候每件事花了多長時間最好都記下來。那這種方法有用嗎？當然有用啊，有本書叫做《奇特的一生》，那本書的作者叫柳比歇夫，他就是運用這種時間管理法的大神。
從27歲起，他就會隨身帶一個時間開銷日記本，每件事情用掉的時間他都要精確到秒地記下來。就是這個習慣他堅持了56年，到去世的時候他的學術成果是碩果累累啊，那真叫奇特的一生。這種精確記錄的方法有用是有用，但前提是你得做得到才行啊。我們普通人即使是現在有那麼方便的智能手機，有各種隨手記錄時間的軟件，但是能做到的也是寥寥無幾。不信你先用手機記錄一下你一天花掉的時間試試，你會覺得記一天都不是一件容易的事，更別說堅持幾十年了，所以這個方法不具有普遍性。
還有的時間管理方法建議你別和時間死磕，咱們換一種打法，把注意力放在事情上。比如，可以把要做的事情分成四種類型：第一種，緊急又重要的事情；第二種，緊急但是不重要的事情；第三種，不緊急但是重要的事情；第四種，既不緊急也不重要的事情。這四種聽起來有點繞啊，其實很好理解啦，就是建議我們先把重要的任務處理了，不要總是被緊急的事情帶著跑。因為重要的事情會隨著時間的積累價值越來越大，我們最好先做那種能和時間做朋友的事情。這種方法聽起來也很對，但是它只是在原則上有指導意義，並不具有實操性。平時做事的時候不管重要的還是緊急的，事情趕到頭上的時候你還是得做，你都逃不掉。
那這本書有啥不一樣的地方呢？它既不是從時間的角度來說這個問題，也不是從事情的重要程度上來說，而是從一個全新的角度，身體效能的角度來說這個問題，就是在面對一件事情時，怎麼才能把身體調整到一種巔峰狀態，進而對時間進行高效的利用。所以這本書的書名，每天最重要的2小時，它的意思不是說每天找出最重要的2小時，其他時間都不重要了，它的意思是如何讓你在需要的時候調動自己的身體能量，迅速進入一種高效的工作狀態，這個時間當然可以是30分鐘、2個小時或是更多。
這本書的作者叫做喬西·戴維斯，他是哥倫比亞大學的心理學博士，主要研究神經學領域。在這本書中，他給出了五種策略來提升身體效能，下面我們就一起來看看是哪五種方法。
第一部分
先來看看：關注停頓點。啥叫停頓點呢？就是做完一件事之後停一下，想一想下一件事情要做啥，這個時間空隙就是停頓點。那你可能會說，這有啥稀奇的，做完一件事之後，停一下，這還用說嘛。哎，別小看這個動作哦，這就是普通人和高手的區別。很多人就是因為忽略它，導致自己被工作的慣性帶著跑。
作者是這樣描述的，我們的生活每天都是按照一定的程序在啟動，比如早上起床穿衣，洗臉刷牙上班，這些都是生活程序；去了公司之後就被一系列的工作程序帶著跑，事情是一件接一件，一天下來後感覺忙得焦頭爛額的。其實回想一下，好像一直想做的那些重要的事情都沒有做，比如定期和好久不見的朋友維繫一下關係，鍛鍊哪個可以長期幫助到你的技能，學習某個領域的新知識，這些事情都是不太緊急但是很重要的事情，只有持續地做這些事情生活才能持續地轉變。
你看，所有高手都有這個特點，就是一定要對自己的動作有意識地掌控。比如奧沙利文打檯球的時候，他會趴下身子瞄一會，如果他覺得自己這一杆不能掌控，沒感覺，那他會停下來起身調整一下再去打。而普通人打的時候通常是趴下就出杆，其實這一杆和上一杆有啥區別呢，沒區別，那都是低效地重複。
我們得到裡有本書叫做《刻意練習》，裡面就提到一個概念，刻意練習的本質其實就是對練習的對象進行有意識的掌控，每次做完一個動作一定要停一下，回想一下剛才的動作哪裡做得不好，哪裡可以改進，哪裡可以提高，這才叫有效的練習，你的水平在這樣的模式下才能不斷提升。最怕的就是那種不斷地重複錯誤動作的練習。
很多人在面對職業規劃的時候也會遇到這樣的情況，就是從一家公司辭職後，就趕緊找下一家公司上班。看起來是挺勤奮的吧，其實找的工作和上一份沒啥區別，一樣的工資，一樣的事情，用到的也是一樣的能力，這其實就是在重複。這時候有經驗的人就會建議，別急著找工作，給自己3個月的時間想想自己下一步怎麼走，自己需要什麼能力才能找到更好的工作，什麼樣的工作能和自己的天賦興趣結合起來，把自己真正想去哪兒想清楚了再行動，看起來浪費了3個月時間，其實是比又找了一份相同的工作半年後又辭職節省了很多時間。
往大了說，我們的生活也是一樣。大多數時間我們都在無意識地做著習慣性的動作，那怎麼停下來，從自動模式中脫離出來就很重要。一旦完成一個新任務，不要立馬進入下一個任務，停下來，喝杯水，休整一會，退一步好好思考一會，有意識地選擇下一件事情，這樣通常會節省更多的時間。這就是實現高效時間管理的第一點，找到停頓點。
第二部分
再來看看：管理心理能量。我們都知道體能是會波動的，比如你剛爬完20層樓，那你坐在椅子上的時候可能動都不想動一下，得緩好一會才能緩過勁來。其實腦力和體力一樣也是會波動的，只不過平時我們不太感覺得到，主要是腦力的消耗不像體力消耗那麼明顯。體力消耗的時候你會出汗，會心跳加速，會四肢無力，這些都能明顯地感覺到，而腦力消耗到一定程度的時候它的表現就是遲鈍、發呆、注意力會遊走，不能進行深度的思考，你如果沒有很敏捷的覺察力都不容易發現。就是因為這些表現都不明顯，不太好區分，所以大多數人都不太重視，總以為自己的腦力可以一天到晚保持相同程度的敏捷度。
其實腦力也是波動的，一方面會隨著時間波動。一般早上剛起床的時候精力最充沛，頭腦的活性最大，大概能保持兩個半小時的活力，然後想再集中注意力就不是一件容易的事情了。中午吃過飯，血液會流向胃裡消化食物，大腦缺氧就會感覺昏昏欲睡，這時候如果能小睡個十幾二十分鐘，精力又會恢復，又能保持活力兩個半小時。這是根據時間來波動的。還有一方面是根據你做事情的難易程度來波動。
比如你剛寫完一個策劃案，這個策劃案讓你冥思苦想了好一會，剛做完這個如果立馬投入到下一個動腦子的工作，比如記一段文字，那你就會覺得非常吃力，一小段文字得背好多遍才能記住，因為越是需要注意力和創造力的工作，就越消耗腦力。這裡作者所說的管理心理能量的意思就是，根據自己大腦的狀態選擇相應難度的工作。在早上精力充沛的時候先把困難的、費腦力的事情搞定，之後就可以做些簡單的重複性的工作了。
你可能覺得這個挺簡單的吧，實際上能做到的真不多。有多少人是早上去公司先刷一會朋友圈，再看一會新聞，然後回幾封郵件，等真正要進入工作狀態的時候精力已經耗掉三分之一了。你可能覺得好像也沒啥感覺，這其實就是我們前面說的腦力消耗的特點，它消耗起來不太明顯，但是卻是會持續消耗的。有一些人就非常注重減少這種消耗。
作者提到了一個例子，他的一位朋友如果第二天有一個重要的會議，他從前一天晚上就會開始有意識地讓自己進入到這種儘量少做選擇的狀態裡，比如第二天穿什麼衣服，吃什麼早飯都提前準備好，當然也會盡量不看手機，腦子裡面只是去醞釀會議的內容，不斷地模擬。他第二天的狀態通常都會非常地好，給人的感覺就是特別自信和有活力，就是依靠了這些細微的心理能量管理的小技巧。他的朋友平時看起來好像也不太忙，但是身家卻好幾個億，這就是聰明人會使巧勁的結果。
其實這樣的我們稱為關鍵的時間點不需要太長，可能每天就需要保持2個小時左右，就能做完對你來說最重要的事情。所以，心理能量管理是讓你在關鍵時刻發揮出最好水平的關鍵技巧。
第三部分
再來看看：理解你的注意力。為啥叫理解你的注意力呢？我們平時都覺得注意力不能長時間集中是一種缺陷，只要做事一分心就會習慣性地責怪自己，對吧？作者說，其實我們的注意力不能長時間集中這是大腦本身的特點，是進化的結果。你想一個原始人在荒郊野外，如果他不能眼觀六路耳聽八方，那他早就被其他動物吃掉了，所以分配出一部分的注意力到外界的環境中是大腦自帶的屬性，這是一種自我保護機制，所以首先需要理解的就是，當你分心的時候不要責怪自己，因為這個太正常了。那你可能會說，我得保持注意力才能把工作幹完呀，思緒飛來飛去總不能說一句正常就完了吧。
這裡作者給我們提出了兩種方法應對走神。一種是讓自己主動地走神，就是你專注一會，大概20分鐘的時候，就有意識地幹一會其他的事情來換換腦子。比如起來走走，看看窗外的風景，也可以整理一下桌面，或是聽會兒歌，這些任務都不需要太多的思考。最好不要去做那些需要工作記憶的事情，比如看新聞，回覆郵件，編寫PPT等，要是做這些事那就不叫換腦子了，那還是工作，只不過是多任務切換地去做，這樣工作效能並不會增加，反而讓你更難進入到剛才的工作狀態。所以挑一些簡單的事，在工作的時候穿插著做，會讓你工作起來更有耐力。還有一種方法是覺察注意力，就是任由思緒亂飛，不去控制它，不去試著把它拉回來，而是多一份覺察，知道自己想到哪了，然後有意識地找到和自己正在做的事情相關的思緒。
聽起來有點抽象啊，舉個例子，比如你正在看一本書，看了一會思緒就飄出去了，腦袋裡開始出現了雜七雜八的念頭，這時候你就要注意這些念頭了，很可能裡面的一個念頭就和你手頭的工作難題有關，而這個念頭說不定就是你解決這個難題的創造力來源。你看，創造力就是這樣發生的呀，就是一些奇思妙想組合到一塊產生出來的新東西。太過於專注的人創造力一定不怎麼樣，像愛因斯坦、莫扎特這樣具有非凡創造力的人都有注意力渙散症，但是他們可以利用自己的這些愛做白日夢的特點去創作出偉大的作品。所以分心不都是壞處，它是帶給我們創造力的基本機制。
如果你瞭解冥想，你會發現這個方法就是冥想的時候所做的事情。很多人以為冥想就是坐到那什麼都不想，其實不是，冥想是你觀察自己思緒的一種行為，看起來很安靜，其實是大腦的一種活動，不過想要觀察到自己的思緒也是需要一定鍛鍊的。只要你能退一步觀察自己的想法，你就能捕捉到分心給你帶來的靈感。分心不全是壞事，如果你的注意力開始飄忽不定了，不妨利用這個特點給你帶來靈感，而不是去責怪自己。
第四部分
下面說說：掌控飲食和運動。這個好理解，運動對一個人思維的影響能力我們就不多解釋了，一個人身體狀態好，自然思維清晰，工作高效。如果你熬完夜第二天正常上班，那大腦肯定要罷工。
我們在這裡討論一下，為什麼很多人就是堅持不了運動，其實是因為我們對運動的期望值太高。一說到運動，很多人腦袋裡就會出現舉著啞鈴揮汗如雨的畫面，其實那都是過度練習。如果你想減肥，想練肌肉，那這種強度的練習就是必要的，但是如果你只是想保持健康的身體狀態，保持清晰的頭腦，為了在工作的時候表現得更好，其實你更適合輕量的運動，比如快走或者其他有氧運動。這些輕量的運動你做起來不會太累，可能做完只是感覺身體微微發熱，會很舒服。如果你每次都把自己搞得太累，那不用說，你的身體對這個事情就會開始抗拒，你又沒有明確的目的，比如像演員那樣為了工作保持身材。在這樣沒有強動機的情況下進行高強度訓練，那放棄就是遲早的事情嘛，所以說輕量的運動非常重要，它可以讓你的身體狀態達到最佳，身體還不會大腦爭搶能量，這對你達到高效的工作狀態非常有好處。
還有一點是有策略地飲食。我們都知道，大腦的主要能量來源是葡萄糖，那你可能覺得，我多吃糖是不是就能一直維持大腦的能量供給了。其實不是，恰恰相反，直接吃太多的糖會讓你變遲鈍。如果直接吃糖，在15分鐘之內可能會讓你覺得能量充足，但是超過15分鐘，葡萄糖水平就會瞬間降下來，你會感覺昏昏沉沉，疲憊不堪。所以如果你想保持大腦的高效率運轉，最主要的一個任務是把血液中的葡萄糖維持在一個穩定的水平。那怎麼保持它的穩定呢？有兩種方法，一種是少吃多餐，一次吃個半飽，每天多吃幾次；另一種是不要吃碳水化合物多的食物，像甜點、麵包、薯條，這些東西儘量少吃，除非你只想維持15分鐘的高效注意力。
我們說了運動和飲食對大腦高效運轉的影響，你可能覺得，這些事情我平時都知道呀，這沒什麼新的東西。其實關鍵不在於這個說法新不新，而在於能不能重視它，像運動和飲食的影響，它很微妙，也不能直觀地感受到。比如你平時可能感覺不出來吃了一堆薯條之後大腦會有什麼樣的反應，你也感覺不出來做完一次有氧運動後大腦會變得靈敏。就是因為感覺不明顯，所以它經常被忽視，這些平時都很常見但是經常被忽視的細節，其實就是讓一個人能發揮出最好水平的關鍵所在。人和人的差距沒有那麼大，而競爭力就是來自對細節的把控。如果你想擁有關鍵的2個小時，那一次適度的運動和對飲食的策略性把控就是提升效能的關鍵。
第五部分
最後一點：是讓環境為你服務。作者把環境的影響因素分為了兩種，一種是噪音的影響，另一種是光線的影響。
我們都知道，在有噪音的環境下一個人很難保持注意力。這裡的噪音不是指那種環境中持續出現的聲音，像風扇的聲音，汽車經過的聲音，這些持續性的聲音其實影響不大。最怕的是那種聲音不大，但是會斷斷續續出現的聲音，比如一列火車突然經過，或是你的同事和其他同事在你身邊低聲聊天，或是哪個東西突然打翻了，這些才是真正的噪音，你很難不被吸引過去。
簡單說，意外出現的聲音都算噪音，那怎麼避免呢？如果你要做創造性的工作，最好就是找個安靜的地方一個人待著，別指望用自己的意志力對抗周圍環境的噪音，我們前面說過，注意力天生就是會對意外的事情做出反應的，所以對抗是沒有用的。找個安靜的地方，把最核心的工作做完，其他的工作就可以斷斷續續地做。如果你要在某個時間段內表現得非常出色，獲得關鍵性的2小時，那在之前就要避免讓自己聽到太多的噪音，這樣等於在給大腦清除緩存，讓大腦輕鬆上陣，這對你的表現會很有幫助。
光線對大腦的工作效率也有很大的影響。作者經過研究發現，在藍白光的照射下一個人會很有活力，邏輯分析能力和思維的敏捷度會提高。藍白光就是天氣晴朗的時候天空的顏色，舉個常見的例子，比如你睡覺的時候把窗簾拉開，等天亮的時候，外面要是很晴朗的話，你會很自然地睡不著，因為我們的身體會對這種光線產生反應，所以如果你早上總是起不了床的話，不妨把窗簾提前拉開，讓陽光叫醒你吧。在你的工作場所，也可以掛一個藍色的窗簾，或是把電腦的桌面背景設置成藍色，這樣小細節都會讓你的大腦保持活力。
這是說的明亮的藍白光對我們保持一個清醒的大腦有好處。研究還發現一個現象，就是昏暗的燈光對創造力有好處，在昏暗的燈光下人會很放鬆，覺得無拘無束，這樣他們的創造力會大大提升，所以如果你要做一些需要創造力的工作，不妨把燈光調暗，或是找一個昏暗的角落，這些都可以幫助你儘早出成果。
大多數時候，我們都改變不了周圍的環境，但是我們可以調整一些關鍵性的要素讓環境為我們服務。像聲音的控制，光線的調節，這些隨手就能控制的東西，其實會給我們的工作效率帶來巨大的幫助。這些都是我們平時很容易忽視的，而作者給我們指出了它們的重要性，這就是這本書帶給我們的價值，它讓我們把注意力放在那些很重要但是容易被忽視的細節上。
總結
我們來回顧一下，這本《每天最重要的2小時》給出了5個建議，可以在需要的時候讓自己達到最好的狀態：第一，關注停頓點，謹慎選擇自己的每一件事情；第二，管理心理能量，合理分配自己的精力；第三，理解注意力的特點，它不是每時每刻都能保持高效狀態的，要學會順應這個特點；第四，掌控飲食和運動，保持葡萄糖的穩定和保持輕量的運動是獲得好狀態的重要途徑；第五，讓環境為你服務，注意對噪音和光線的控制。如果我們把這些平時很容易忽視的事情把控住，對時間的掌控力也就大大地提升了。不管你怎麼從那個時間的大池裡舀水，都能保證每一勺都不浪費，這就是從身體效能的角度去進行時間管理。
其實時間管理的祕訣不在於分秒必爭，那樣其實會讓自己的生活越繃越緊，人會受不了的，它的祕訣在於沉浸二字。它是尊重你正在做的事情，享受你正在做的事情，認真對待你正在做的事情的一種狀態，它裡面包含著對生活的一種熱愛和對未來的美好預期。
撰稿：張凱
講述：孫瀟
腦圖：摩西