又是一年春來到
明顯感覺身邊跑步的人又多了不少！
看來又要有很多新跑友
攜著新年的宏偉目標
加入到我們的跑步隊伍中來了
但是，別急
想要跑步
首先你得學會跑步！
跑步似乎很容易
但跑得久、跑得好的人少之又少
需要咬牙堅持、各種傷病又如影隨形
那麼，對於新跑友來說
什麼才是打開跑步這項運動的正確姿勢？
加拿大前國家長跑隊奧運會運動員、教練、運動醫學專家道格·克萊門特博士指出：
跑步看上去很簡單，所以很多人都去嘗試，他們認為成功是輕而易舉的；但是跑步初學者通常會因為訓練強度過大或過於頻繁而受傷。
在結束持續多年的治療跑步傷病者的工作後，克萊門特博士決定，制訂一個漸進的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中來幫助人們增強體格的穩健性，使他們能夠在10公里的路程中跑步、行走或慢跑都不受傷。
你無需堅持跑步
你只需要愛上跑步
這項著名的訓練計劃後來被寫成了一本書
《愛上跑步的13周》
你可能會對計劃裡的行走感到十分困惑，成為一個跑步者為什麼需要行走訓練？
那是因為你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉都需要一個緩慢的、漸進的熱身來活動開，特別是在有段時間沒有活動的情況下；走路能夠讓它們適應跑步的強度。
訓練中的“跑步”部分，應該是非常慢的慢跑，要一直處於很舒適的狀態。
你應該在行走和跑步的過程中都感覺到很輕健，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣，輕鬆跑配速EasyRun。
書中還有關於跑步新手鍛鍊的三個原則，值得我們一讀再讀。原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。
原則1：適度
心肺的強化一般只需要3個月，而骨骼和軟組織的強化則需要長達一年。
一開始跑步時，一定要注意循序漸進，切不可貪多求快。對於跑步愛好者來說，最讓人鬱悶事莫過於因為受傷而不能快樂地跑步了。
儘管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。
跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節痠疼，或者引發更糟糕的狀況。
訓練中的“跑步”部分，應該是非常慢的慢跑，要一直處於很舒適的狀態。
你應該在行走和跑步的過程中都感覺到很輕健，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣，輕鬆跑配速EasyRun。
書中還有關於跑步新手鍛鍊的三個原則，值得我們一讀再讀。原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。
原則1：適度
心肺的強化一般只需要3個月，而骨骼和軟組織的強化則需要長達一年。
一開始跑步時，一定要注意循序漸進，切不可貪多求快。對於跑步愛好者來說，最讓人鬱悶事莫過於因為受傷而不能快樂地跑步了。
儘管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。
跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節痠疼，或者引發更糟糕的狀況。
原則2：一致
一致性原則就是你應該在一段時間內（一般以周為單位），保持鍛鍊強度的平穩，跑步距離和速度不能波動太大。
你不能一兩週一步都不跑，一跑就想來個二三十公里累個半死。
當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。
如果你保持一致，應當保持一個良好的、穩定的運動習慣，比如每週跑三次，風雨無阻。而且，錯過的訓練也沒有必要彌補，一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程，反而帶來造成受傷的風險。
原則3：給身體休息的時間
休息是跑步的一部分。初學者建議每週跑三休四或跑四休三，新手最應該忌諱的那種“每天五公里”甚至“每天十公里”堅持XX天的“壯舉”。
休息並不是避免運動這麼簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的合理週期.
計劃好休息和訓練後恢復的時間，確保把每週的訓練內容貫穿在一週的每一天中，而不要短短几天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息！
休息也並不代表你不運動。
休息日你也可以選擇其它喜歡運動項目，如健身、瑜伽或游泳等等，這一般稱為“交叉運動”。跑步運動應保持鍛鍊的多元性，其中力量練習、伸展運動最不可或缺，而自行車、游泳等有氧交叉運動可以很好地替代跑步。
最後還是要強調一點，你一定要總量衡量一下你這周的運動強度，切莫運動過量。最好是一週裡有一天什麼體育運動都不要做，保證完全的休息。
來源 | 全民跑步
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