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或許是我們太愛跑步了，所以很多時候，即使是遭遇傷病也「輕傷不下火線」。
不過理智的跑者都知道要先停下來，搞定傷病，才能跑得更長久。
漫長的恢復也讓他們心急如焚，到底什麼時候才能開始重新跑步呢？傷病已經完全康復不會影響跑步了嗎？
昨天我們寫了跑步膝蓋疼？這份膝蓋傷病自檢指南，每個跑者都需要，今天我們就去看看，到底要多久，我們才能開始重新跑步。
跑者要嚴肅對待傷病
我們此前曾經介紹過的「馬拉松鋼鐵俠」，因酷愛馬拉松3年狂跑了18個全馬，跑到韌帶斷了竟都渾然不覺，直到手術前還去跑了4、5個馬拉松。
這樣的做法當然是要嚴肅批評的，有點運動常識的就都應該知道，帶傷運動面臨著巨大的風險，不但不利於傷病的恢復，反而還會加重傷情，造成更嚴重的傷害。
導致出現跑步傷的兩大原因
2016年由愛燃燒發起的一項《中國跑者調查》顯示：
僅有19%的跑者未曾受過傷病困擾，涉及到的各類傷病達13種之多，而且絕大多數傷病都隨著跑量的增加而逐漸增多，未受傷比例也因此而降低。
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一般來說，跑者受傷的傷害通常可以分為兩類：訓練錯誤和過度使用。
當你過快地增加里程、強度、速度或是沒有給身體足夠休息時間的時候，通常就會發生訓練錯誤，這種錯誤包括跑姿錯誤、力量訓練錯誤等等。
至於過度使用，據統計，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。
事實上，跑步可能會遇到的各種損傷問題，大部分的直接原因就是過度使用，即，跑步過多、休息過少、跑姿偏差，從而導致運動負荷超出了關節的適應能力。
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由於過度使用所造成的傷害，往往會被跑者忽視，因為有時疼痛很小感覺並不明顯，但發現後通常為時已晚。
如果你對傷病足夠重視，並且進行快速和及時的治療，很多不嚴重的傷病通常都會得到緩解。
受傷多久可以恢復正常跑步
我們在前面提到，跑者面臨的各類傷病多達10餘種，不同部位、不同程度、不同類型的傷痛對應的康復方法和時間也自然各不相同。
我們無法具體到將每一種傷病對應的康復方法一一列舉，因此通過幾個常見傷病，來為大家帶來一些參考建議。
01 肌肉拉傷
肌肉拉傷是比較常見的傷痛，受傷後疼痛明顯，根據受傷輕重程度的不同，少則一兩週，多則幾個月。
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肌肉拉傷分為三級：
1級，僅部分肌纖維撕裂，無明顯腫脹出血，生理功能不受限，僅受傷肌肉抗阻收縮疼痛，康復期2-4周；
2級，肌纖維1/3-1/2撕裂，大面積出血，水腫，壓痛明顯，生理功能受限，不抗阻收縮疼痛，康復期4-8周，介於手術與保守治療之間；
3級，肌纖維斷裂超過1/2，生理功能喪失，肌肉失去收縮功能，建議手術，康復期8-12周。
需要注意的是，很多跑者經常把肌肉拉傷看作是運動後導致的肌肉痠痛，一旦判斷不明，將會使你錯過最佳的恢復時間。
如果運動、牽拉時疼痛感加重，那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷；如果運動或牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能是肌肉痠痛。
以跑步中常見的1級拉傷為例：
拉傷的前一週一定不要跑步，在拉傷的前24-48小時可以採取冰敷、加壓、太高的措施，有助於消腫和緩解炎症，千萬不要拉伸和熱敷，這樣容易造成毛細血管擴張，血流量增加，加重炎症。
症狀較輕的可以採取一些不直接刺激受傷部位的功能訓練，維持肌肉力量的發展。
7-10天以後可以逐漸通過慢跑來強化和穩固身體，這也是傷病治療和康復的有效手段。因為太過於持久的休息對運動傷病的康復也並不好，需要注意的是，恢復運動的強度一定要低尤其是在初期，一般半小時之內為宜，具體情況還要視個人實際的傷痛恢復情況而靈活調整。
一般經過3、4次慢跑訓練後，如果身體傷痛無明顯加重，基本上就算恢復良好，但後續的訓練依然要循序漸進。
簡單來說，肌肉拉傷後，要適度訓練+相應的物理治療手段，才是科學恢復的重要保證。
02 關節疼痛
關節疼痛可以說是跑者最容易發生傷痛的部位，比如讓不少人談「跑」色變的——膝傷。
關節損傷多見於扭傷（崴腳）和慢性勞損（膝蓋），疼痛也分為多種類型。
當然膝傷也分為很多種，不同類型的膝傷恢復時間也不一樣。
- 髂脛束綜合徵（ITBS）
作為一種常見的跑步傷病，髂脛束綜合徵非常的頑固，雖然絕大多數跑者會通過拉伸、冰敷、泡沫軸按摩和完全休息的方法來進行康復，但效果有好有壞，而且很容易出現復發的情況。
引起髂脛束綜合徵的因素很多，最可能的原因之一是髖外展肌群（臀部側面）肌力不足。
還有相關研究表明：ITBS的癥結在於骨盆的異常運動，而臀肌，準確的說是臀中肌是固定骨盆最重要的肌肉。
臀中肌的功能是穩定骨盆，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。
因此加強髖和臀的力量才是治療ITBS的核心之道。
如果你有ITBS的症狀的話，那麼在接下來的10-14天不要進行跑步訓練，以讓身體和膝部得到足夠的休息，然後便可以做一些有針對性的力量訓練。
V-字上拉練習
>>練習方法
俯臥在穩定的健身球球面上，讓骨盆貼緊球部中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處於“V”位置。
保持背部平直，儘可能抬高腿部，慢慢降低並依次重複。
單腿髖關節外展
>>練習方法
在你的大腿周圍放置一個彈力帶，比你的膝蓋高出五釐米，保持阻力帶張開，然後呈下蹲姿勢，先保持靜止，然後以右後方45度角向後移動右腿，收回，然後向左後方移動左腿，並始終保持下蹲姿勢，依次重複。
- 髕骨疼痛綜合徵（PFPS）
對於髕骨疼痛綜合徵，休息乃是重中之重，如果想跑步最好等疼痛感消失之後再跑。跑量也要減小，一開始可以隔天跑，不過應避免下坡跑，因為下坡跑會加重你的疼痛。
如果是在急性疼痛期，可以採用冰敷，每次冰敷15-20分鐘，一天可以冰敷多次，可以帶上護具。除此之外，還要通過一些力量練習增強股四頭肌和臀肌的力量，也可以藉助踩單車、游泳和橢圓機來輔助康復。
靠牆靜蹲
>>練習方法
雙腳與肩同寬（不需要雙腳併攏），雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。
- 髕腱炎
髕腱炎在從事經常需要跑跳（如籃球、足球、排球、跑步等）的運動員中最為常見。因此，髕腱炎又被叫做“跳躍者膝”。
同樣的，如果是在急性期，有明顯的疼痛感或部位有腫脹，那就先不要運動要多休息，然後適當冰敷。
急性期過後要通過一些肌力訓練幫助恢復，症狀較輕的肌腱恢復大概需要2-3周的時間。
橫向步行練習
>>練習方法
在膝蓋上方4-5釐米套上阻力帶，並保持彈力帶伸展，先向右走20步，要確保行走時雙腳交替抬起，然後向左走，依次重複。
單腿硬拉
>>練習方法
左腳支撐地面，膝蓋微彎，保持背部平直，右腳慢慢向後擺動，同時保持背部平直，雙臂伸直垂直地面下拉，收回，換腿，依次重複。
- 半月板
半月板損傷依據程度可以分為三度，通常1度和2度損傷可以通過相應的康復訓練得到恢復，3度損傷就必須要通過手術修復才可以，也多見於職業運動員。
如果是急性期的話同樣是通過休息和冰敷予以應對；急性期過後，需要加強下肢力量的訓練。
半月板的損傷通常都屬於比較嚴重的傷病，因此恢復時間也會長一些，一般來說至少需要2個月以上才能基本康復，不過穩妥起見還是建議徵求專業醫師的意見。
Reference：
https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/
羅曼諾夫博士《跑步該怎麼跑》
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