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清晰的腹肌深受大家的喜愛，擁有漂亮的腹肌也是眾多健身愛好者的追求，今天我們就一起來聊一聊腹肌。
腹肌主要可以分為三部分：腹直肌、腹內外斜肌、還有深層次肌肉腹橫肌。
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清晰的腹肌深受大家的喜愛，擁有漂亮的腹肌也是眾多健身愛好者的追求，今天我們就一起來聊一聊腹肌。
腹肌主要可以分為三部分：腹直肌、腹內外斜肌、還有深層次肌肉腹橫肌。
腹直肌：就是我們常說的6塊腹肌。這塊肌肉能使雙膝抬起接近上身軀體，是非常重要的核心肌肉。
腹內外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾斜。
腹橫肌：位於腹內斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強有力的腹橫肌能夠將腹部向內拉，防止腹部外突。
雖然都是由這些肌肉組成，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。
6塊腹肌，清晰飽滿
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腹肌主要可以分為三部分：腹直肌、腹內外斜肌、還有深層次肌肉腹橫肌。
腹直肌：就是我們常說的6塊腹肌。這塊肌肉能使雙膝抬起接近上身軀體，是非常重要的核心肌肉。
腹內外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾斜。
腹橫肌：位於腹內斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強有力的腹橫肌能夠將腹部向內拉，防止腹部外突。
雖然都是由這些肌肉組成，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。
6塊腹肌，清晰飽滿
塊狀不太清晰
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腹內外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾斜。
腹橫肌：位於腹內斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強有力的腹橫肌能夠將腹部向內拉，防止腹部外突。
雖然都是由這些肌肉組成，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。
6塊腹肌，清晰飽滿
塊狀不太清晰
腹肌不對稱，大小不一
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清晰的腹肌深受大家的喜愛，擁有漂亮的腹肌也是眾多健身愛好者的追求，今天我們就一起來聊一聊腹肌。
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腹橫肌：位於腹內斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強有力的腹橫肌能夠將腹部向內拉，防止腹部外突。
雖然都是由這些肌肉組成，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。
6塊腹肌，清晰飽滿
塊狀不太清晰
腹肌不對稱，大小不一
之所以這樣是因為腹肌的數量其實是基因決定的，而想擁有清晰、明顯的腹肌卻是體脂率決定的。
所以，輪廓清晰的腹肌不是想有就能有的，也不是每個人都能練出來的，需要雙管齊下——控制飲食和堅持鍛鍊。
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清晰的腹肌深受大家的喜愛，擁有漂亮的腹肌也是眾多健身愛好者的追求，今天我們就一起來聊一聊腹肌。
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腹內外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾斜。
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雖然都是由這些肌肉組成，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。
6塊腹肌，清晰飽滿
塊狀不太清晰
腹肌不對稱，大小不一
之所以這樣是因為腹肌的數量其實是基因決定的，而想擁有清晰、明顯的腹肌卻是體脂率決定的。
所以，輪廓清晰的腹肌不是想有就能有的，也不是每個人都能練出來的，需要雙管齊下——控制飲食和堅持鍛鍊。
1）如果身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此需要先做一些有氧運動或者HIIT訓練減脂。
2）如果你的體脂率已經足夠低，想擁有清晰的腹肌，那就得加強腹部訓練了。
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腹肌主要可以分為三部分：腹直肌、腹內外斜肌、還有深層次肌肉腹橫肌。
腹直肌：就是我們常說的6塊腹肌。這塊肌肉能使雙膝抬起接近上身軀體，是非常重要的核心肌肉。
腹內外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾斜。
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雖然都是由這些肌肉組成，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。
6塊腹肌，清晰飽滿
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腹肌不對稱，大小不一
之所以這樣是因為腹肌的數量其實是基因決定的，而想擁有清晰、明顯的腹肌卻是體脂率決定的。
所以，輪廓清晰的腹肌不是想有就能有的，也不是每個人都能練出來的，需要雙管齊下——控制飲食和堅持鍛鍊。
1）如果身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此需要先做一些有氧運動或者HIIT訓練減脂。
2）如果你的體脂率已經足夠低，想擁有清晰的腹肌，那就得加強腹部訓練了。
對於大多數人來說，在做腹部訓練動作時過於依賴卷腹類的動作，但這是遠遠不夠的……想練出性感迷人的腹肌嗎？這6個由美國國家體能協會推薦的訓練動作不可錯過！
在訓練中始終要保持頭部、脊柱以及髖關節處於中立位，不應過度屈曲或過度伸展。請記住，質量比數量重要得多！！
藥球過頂上舉
- 腹直肌
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清晰的腹肌深受大家的喜愛，擁有漂亮的腹肌也是眾多健身愛好者的追求，今天我們就一起來聊一聊腹肌。
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雖然都是由這些肌肉組成，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。
6塊腹肌，清晰飽滿
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腹肌不對稱，大小不一
之所以這樣是因為腹肌的數量其實是基因決定的，而想擁有清晰、明顯的腹肌卻是體脂率決定的。
所以，輪廓清晰的腹肌不是想有就能有的，也不是每個人都能練出來的，需要雙管齊下——控制飲食和堅持鍛鍊。
1）如果身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此需要先做一些有氧運動或者HIIT訓練減脂。
2）如果你的體脂率已經足夠低，想擁有清晰的腹肌，那就得加強腹部訓練了。
對於大多數人來說，在做腹部訓練動作時過於依賴卷腹類的動作，但這是遠遠不夠的……想練出性感迷人的腹肌嗎？這6個由美國國家體能協會推薦的訓練動作不可錯過！
在訓練中始終要保持頭部、脊柱以及髖關節處於中立位，不應過度屈曲或過度伸展。請記住，質量比數量重要得多！！
藥球過頂上舉
- 腹直肌
軀幹與瑞士球呈45度。過程中保持脊柱中立位。
瑞士球俯臥屈體
- 腹直肌
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清晰的腹肌深受大家的喜愛，擁有漂亮的腹肌也是眾多健身愛好者的追求，今天我們就一起來聊一聊腹肌。
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雖然都是由這些肌肉組成，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。
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之所以這樣是因為腹肌的數量其實是基因決定的，而想擁有清晰、明顯的腹肌卻是體脂率決定的。
所以，輪廓清晰的腹肌不是想有就能有的，也不是每個人都能練出來的，需要雙管齊下——控制飲食和堅持鍛鍊。
1）如果身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此需要先做一些有氧運動或者HIIT訓練減脂。
2）如果你的體脂率已經足夠低，想擁有清晰的腹肌，那就得加強腹部訓練了。
對於大多數人來說，在做腹部訓練動作時過於依賴卷腹類的動作，但這是遠遠不夠的……想練出性感迷人的腹肌嗎？這6個由美國國家體能協會推薦的訓練動作不可錯過！
在訓練中始終要保持頭部、脊柱以及髖關節處於中立位，不應過度屈曲或過度伸展。請記住，質量比數量重要得多！！
藥球過頂上舉
- 腹直肌
軀幹與瑞士球呈45度。過程中保持脊柱中立位。
瑞士球俯臥屈體
- 腹直肌
在過程中，肩部應始終在雙手正上方，保持頭部中立位。臀部需輕微上提，以保證屈曲膝關節和髖關節時瑞士球向前滾動。
懸掛抬腿
- 腹直肌
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腹橫肌：位於腹內斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強有力的腹橫肌能夠將腹部向內拉，防止腹部外突。
雖然都是由這些肌肉組成，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。
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1）如果身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此需要先做一些有氧運動或者HIIT訓練減脂。
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藥球過頂上舉
- 腹直肌
軀幹與瑞士球呈45度。過程中保持脊柱中立位。
瑞士球俯臥屈體
- 腹直肌
在過程中，肩部應始終在雙手正上方，保持頭部中立位。臀部需輕微上提，以保證屈曲膝關節和髖關節時瑞士球向前滾動。
懸掛抬腿
- 腹直肌
兩手間距約與肩同寬。膝關節屈曲到90度。
俄羅斯轉體
- 腹直肌，腹內斜肌 ，腹外斜肌
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瑞士球俯臥屈體
- 腹直肌
在過程中，肩部應始終在雙手正上方，保持頭部中立位。臀部需輕微上提，以保證屈曲膝關節和髖關節時瑞士球向前滾動。
懸掛抬腿
- 腹直肌
兩手間距約與肩同寬。膝關節屈曲到90度。
俄羅斯轉體
- 腹直肌，腹內斜肌 ，腹外斜肌
保持脊柱中立位，軀幹與地面夾角約為45度。
小腿外側觸摸
- 腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌
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藥球過頂上舉
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軀幹與瑞士球呈45度。過程中保持脊柱中立位。
瑞士球俯臥屈體
- 腹直肌
在過程中，肩部應始終在雙手正上方，保持頭部中立位。臀部需輕微上提，以保證屈曲膝關節和髖關節時瑞士球向前滾動。
懸掛抬腿
- 腹直肌
兩手間距約與肩同寬。膝關節屈曲到90度。
俄羅斯轉體
- 腹直肌，腹內斜肌 ，腹外斜肌
保持脊柱中立位，軀幹與地面夾角約為45度。
小腿外側觸摸
- 腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌
雙腳始終平放在地面上，捲曲並轉動軀幹使其離開地面。雙手向小腿外側移動，直到觸及小腿外側停止。
體側屈
- 腹內斜肌，腹外斜肌
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腹橫肌：位於腹內斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強有力的腹橫肌能夠將腹部向內拉，防止腹部外突。
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1）如果身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此需要先做一些有氧運動或者HIIT訓練減脂。
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瑞士球俯臥屈體
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懸掛抬腿
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保持脊柱中立位，軀幹與地面夾角約為45度。
小腿外側觸摸
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雙腳始終平放在地面上，捲曲並轉動軀幹使其離開地面。雙手向小腿外側移動，直到觸及小腿外側停止。
體側屈
- 腹內斜肌，腹外斜肌
兩腳約與肩同寬，向一側傾斜時，儘量避免前傾或後傾。屈曲腰椎時要保持胸椎和頸部的中立位，屈曲至腹斜肌拉伸至最大程度且無不適感時為止。
- END -
以上內容來自《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》，由人民郵電出版社授權發佈