魏江雷：關於跑者可能遇到的10大傷痛

魏江雷

當你開始跑步，並且經過較長時間認真的訓練和參加半程或者全馬時，你就是一名跑者了。而作為跑者，你總會在跑步過程中碰到一些傷病的困擾，而很多時候你無法及時求醫問藥，身邊的朋友和跑友也未必能給予指點，造成困惑甚至對身體和健康更嚴重的傷害。筆者從自己15年的跑步經驗中總結出10種曾經困擾自己和朋友的傷病，和大家分享，希望能對跑友能有幫助。

從剛剛開始跑步的菜鳥，到日後的資深跑者，你可能會逐一碰到或者個別體會下列問題：

1、 關節疼痛和積水

初跑者由於體重大和肌肉力量的原因，經常會碰到踝關節，膝關節甚至髖關節周邊疼痛的問題。首先，你要明確是關節疼痛還是關節周邊的肌肉。由於肌肉力量不足，在5公里或者10公里訓練的過程中，很多跑友都會出現關節附近肌肉疼痛的現象。你可以通過休息，一般2到3天，或者減少訓練量的方法來改善。進健身房在教練的指導下做局部肌肉力量訓練也是好辦法。如果確定是關節疼痛，你就要非常小心。由於跑步姿勢，舊傷和關節本身的問題造成的疼痛，很多是非常嚴重的。關節內部組織和軟骨等的磨損幾乎是不能恢復的。請及時就醫，尋求專業幫助。

初跑者訓練過度，很容易產生膝關節積水的問題。

膝蓋積水一般學名叫滑膜炎，關節腫脹不顯著或伴有輕度腫脹，走路咯吱咯吱彈響。關節積水令你舉步維艱，平地還能應付，上下樓就慘了。因為訓練量大，關節連接處磨損排出體液在關節中積蓄，形成炎症。對於業餘跑者，休息一星期，降低跑量就可以了。在初跑者中，體重較大且訓練努力的人最有機會體驗這專業級的痛楚。

2、 嘔吐和胃部不適

訓練過程中嘔吐在初跑者中非常常見。一頓太過豐盛的大餐後，原本目標為幫助消化減少脂肪堆積的輕鬆訓練因為嘔吐變的痛苦不堪。過度的不連續的速度訓練也會導致嘔吐的發生。好在這種經歷能幫助你遠離胡吃海塞。建議訓練前兩小時內不要進食。暴飲暴食後從走開始，慢慢提速。或者更一勞永逸的是，永遠少吃。在資深跑者中，速度訓練有時也會出現嘔吐的情況。

3、 腹瀉

初跑者在加大訓練量時可能會碰到腹瀉的情況。一週4次以上，每次10公里的訓練量讓你的腸胃不適，或者訓練時間和進食時間相隔太近，都會招致你的腸胃罷工。筆者曾經歷一個月的腹瀉期，都是由於飯後兩小時內就開始訓練。適當減少訓練量會緩解腹瀉情況。畢竟跑步是一生的習慣，不必操之過急。

4、跟腱炎和足底肌膜炎

在初跑者和資深跑者都有出現。對於初跑者，往往是由於體重大但又追求訓練量和速度，容易出現跟腱炎症和足底肌膜炎。跟腱炎症會產生疼痛，跟腱腫脹。有些跟腱炎症痛感非不能忍受，有的跑者誤以為是鍛鍊意志品質的時候到了，咬牙挺住，但時間長了容易出現跟腱變厚，影響跟腱彈性並增加跟腱撕裂的風險。跟腱彈性的弱化也會加重小腿和足弓肌肉的代償，影響更多肌肉群。資深跑者的跟腱問題多是由於天氣冷，沒有充分預熱活動，或者改變跑姿造成跟腱受力的變化，引發症狀。

而足底肌膜炎通常會在一次大運動量的訓練後造訪你。早上下地的一刻突然足底劇痛，令你頓時雙膝跪地，苦不堪言。疼痛無法忍受，你必須就醫。

兩種炎症都應該尋求專業醫生的診斷和治療，不能耽誤或者僥倖認為休息幾天就沒事。

5、尿血

一次看似平常的訓練下來，你發現你的尿液呈現重茶色，甚至直接呈現血色。而次日就醫又查不出什麼大問題。這可能不是你的腎臟壞了，而是運動中出現了補水的問題。在環境發生變化時，尤其是溫度和溼度的變化，會導致你的排汗過渡。大量排汗有沒有及時補充水分，造成機體缺水，增加了腎臟的負擔，造成尿血。在大運動量的專業運動員身上，也會發生。身體往往給大腦滯後的信號。當你覺得口渴時，你的身體已經處於缺水的狀態了。需要養成在運動前少量進水，運動30分鐘儘量補水和一小時補水的習慣。身體缺水還會影響的運動效能和比賽成績。

6、心跳紊亂和間歇

過渡訓練加上環境的劇烈的變化會導致跑者心跳紊亂。大多跑者的耗氧量高，從平原到海拔超過3000米的高原會產生高山反應。血氧含量下降，就是血液輸送氧氣的能效下降，造成各種身體不適包括心跳紊亂。一般是心跳過快。筆者2010年登玉珠峰，海拔6178米，心跳從50幾下飆升到近90下，回到平原也還有80幾下，一個月後正常。慢慢進行恢復性訓練，關注心率變化，能幫助恢復。

而心跳間歇也是過渡訓練的一種應激性反應。在大量的速度訓練時，尤其是有心率不齊的跑者，可能出現心跳間歇的情況。每分鐘間歇在5到10次，跑者有明顯的不適感。心跳間歇需要就醫檢查，一般需要帶holter， 心跳監視儀器以觀察狀況。專業長跑運動員中也會有心跳間歇的情況，關鍵是要看在訓練中間歇是否消失。降低訓練量和增加休息可以幫助恢復。

7、 頻繁感冒

很多有數年跑齡的跑者很困惑，看上去非常強壯，能輕鬆拿下全馬的自己為什麼頻頻生病，屢遭感冒的襲擾。其實休息和恢復，和訓練一樣重要。長期的大訓練量，又得不到充分的休息，會導致免疫力下降，遭受小病侵襲。感冒是一種預警，提醒跑者注意休息，補充體力，增強免疫力。連續的熬夜加班和一頓大酒之後需要的不是大汗淋漓，而是充分的休息。休息之後才能恢復訓練。想想看，還是儘量避免熬夜和遠離宿醉吧。

8、皮膚問題

皮膚過敏，也是由於過量運動和補充不足造成的。年過四十的跑者，有的會碰到煩人的小問題。皮膚出現小的癬，溼疹，各種過敏。皮膚過敏大多是免疫力下降造成的。前面說過的訓練和休息的平衡，補充鈣鎂等微量元素，補充複合維生素，能幫你應付這些“小麻煩”。

9、缺鈣

整個夏天，幾乎天天在陽光下奔跑，膚色黝黑的自己居然缺鈣？沒錯，就是缺鈣。大運量量產生大量排汗，和汗水流走的不光是燃燒脂肪後產生的水和廢物，還有鈣，鎂，鋅等微量元素。每天的支持飲食很難補充微量元素。你需要服用鈣鎂片，善存等以平衡微量元素的流失。每天補充鈣鎂片，提高骨骼的韌性和體質。

10、低血糖

低血糖是非常嚴重且危險的傷病，不及時救治和治療，可能致命。一次晨練中，習慣空腹鍛鍊的你突然感覺虛汗，眼前發黑，心跳加速。這些都是低血糖的症狀。低血糖的症狀是人體血糖含量低於正常標準一段時間後的表象，出現意味著傷害已經造成。補充糖分，能立刻緩解症狀，但一定要注意避免。晨練之前進食少量糖粉高的食品，能有效預防。

上述傷病和狀況，不是每個跑者都會遇上。每人的體質不同，情況條件更是因人而異。你往往都聽見和看見跑步的正能量表現，跑者的高調分享都是自己光鮮的一面，而傷痛的知識可以幫助你理性看待跑步，訓練，讓你能健康，快樂的跑到永遠。所以分享傷痛，就像分享快樂。

Run， like a runner。

文/魏江雷

作者簡介：魏江雷人稱大A，現任新浪高級副總裁。大A有著十幾年的跑齡，跑過無數的全馬和半馬，同時作為新浪體育事業部的總經理，大A也是路跑活動的積極倡導者。